Pourquoi les amandes sont-elles si bonnes pour vous: les bienfaits des amandes pour la santé grâce à la science

Les amandes sont une délicieuse noix qui regorge de protéines, de minéraux, de vitamines, de graisses saines et d’antioxydants. Les amandes proviennent de la Méditerranée, du Moyen-Orient et de l’ouest des États-Unis et sont très bonnes pour vous car elles sont une collation très nutritive. La consommation d’amandes peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à maintenir une bonne digestion.

 

Vous pouvez manger des amandes avec la peau, blanchies (sans peau) et grillées. Il est généralement préférable de manger des amandes sans enlever la peau car la peau de l’amande brune est pleine d’antioxydants. Cela signifie que certains des autres avantages pour la santé de la consommation d’amandes crues comprennent l’amélioration des symptômes du diabète, le renforcement de votre immunité et leurs propriétés anticancéreuses.

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Dans cet article, vous découvrirez le riche contenu nutritionnel des amandes et pourquoi elles sont si bonnes pour vous. Vous découvrirez également des recherches scientifiques récentes qui montrent pourquoi les amandes sont une délicieuse noix saine.

Que sont les amandes?

Les amandes ne sont en fait pas de véritables noix – ce sont les graines du fruit de l’amandier (appelé drupe). Les graines d’amande sont entourées d’une coquille dure qui doit être enlevée pour profiter des amandes savoureuses.

Des chercheurs de la Harvard Public School of Health affirment que les amandes crues sont un aliment riche en nutriments qui présente de nombreux avantages pour la santé. ( 1 )

Vous pouvez manger des amandes crues avec la peau encore. Cependant, de nombreuses personnes préfèrent blanchir les amandes en les plaçant dans de l’eau bouillante pour aider à enlever leur peau. Cela donne aux amandes sans peau une texture plus fine qui est bonne pour la fabrication de farine d’amande.

Les amandes, comme beaucoup d’autres noix et graines, contiennent de l’acide phytique qui peut inhiber l’absorption de nutriments importants. Une façon d’éliminer l’acide phytique est de faire tremper les noix pendant la nuit. Cela signifie que les amandes trempées peuvent avoir un meilleur contenu nutritionnel que les amandes non trempées.

En plus de manger des amandes grillées ou crues comme collation savoureuse et nutritive, vous pouvez également consommer du lait d’amande, du beurre d’amande ou de la pâte d’amande.

Pourquoi les amandes sont si bonnes pour vous

La raison pour laquelle les amandes sont très saines est qu’elles contiennent des fibres, des protéines, des graisses saines et des minéraux importants.

Les chercheurs ont découvert que les amandes sont une collation saine car elles contiennent de grandes quantités de vitamine E (alpha-tocophérol), de magnésium, de cuivre et d’autres phytonutriments. Les graisses saines dans les amandes sont également bénéfiques si vous souhaitez réduire le cholestérol. ( 2 )

Les scientifiques disent également que les amandes peuvent aider à perdre du poids. Même si les amandes sont un aliment riche en énergie, rien ne prouve que la consommation quotidienne d’amandes augmente le poids.

La consommation quotidienne d’amandes trempées peut aider à réduire l’inflammation, à améliorer la santé cardiovasculaire et à stabiliser les taux de glucose. Les amandes sont également très bonnes pour renforcer votre immunité car elles contiennent également de nombreux antioxydants. ( 2 )

Il est également prouvé que les amandes grillées à sec sont tout aussi bonnes pour votre digestion que les amandes crues. Les amandes grillées aident également à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin en raison de leur effet prébiotique. ( 37 )

Protéine dans les amandes

Une amande contient 0,25 gramme de protéines. Manger 10 amandes vous fournit environ 2,5 grammes de protéines. ( 3 )

Valeur nutritive des amandes: calories, lipides, protéines, glucides, vitamines

Les amandes sont si bonnes pour votre santé car elles regorgent de vitamines et de nutriments.

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Une once (28 g) d’amandes, soit environ 23 amandes entières, contient 164 calories . Ce 1 oz. portion d’amandes contient également 6 g de glucides , 3,5 g de fibres et 6 g de protéines . Cela signifie que 10 noix d’amande contiennent environ 57 calories . ( 3 )

Bien qu’un 1 oz. portion d’amandes crues contient beaucoup de calories et près de 14 grammes de graisse , le type de graisse dans les amandes est en fait bon pour la santé. Les chercheurs affirment que les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés contenus dans les amandes sont bons pour la santé cardiovasculaire, car ils aident à maintenir des taux de graisse sanguine sains. ( 4 )

La consommation d’amandes avec la peau peut également protéger votre santé contre les effets négatifs du stress oxydatif. 23 amandes entières contiennent environ 7,5 mg de vitamine E, soit 37% de votre apport quotidien recommandé (AJR). ( 3 , 5 )

Certaines études soulignent le fait que le contenu nutritionnel des amandes entières ou effilées est bon pour améliorer la santé de votre cœur. Par exemple, consommer environ 40 amandes par jour (56 g) vous donne suffisamment de vitamine E, de fibres et d’acides gras pour aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. ( 6 )

En plus des amandes étant bonnes pour votre santé cardiovasculaire, une portion d’amandes (1 oz ou 28 g) contient également des minéraux importants qui aident à améliorer votre santé générale. Par exemple, 23 amandes contiennent 0,6 mg de manganèse (32% RDI), 57,7 mg de magnésium (19% RDI), 137 mg de phosphore (14% RDI) et 0,3 mg de cuivre (14% RDI). ( 3 )

Une demi-tasse d’amandes contient 5,3 mg de fer, soit 30% de vos besoins quotidiens en fer.

Par exemple, une étude a révélé que votre corps absorbe facilement le magnésium des amandes. Dans certains cas, la biodisponibilité du magnésium (la quantité absorbée par votre corps) des amandes est meilleure que celle de certains suppléments de magnésium. ( 7 )

Parce que les amandes sont faibles en glucides (environ 15 grammes de glucides dans ½ tasse d’amandes entières ), vous pouvez ajouter des amandes à un régime céto. En fait, certains chercheurs recommandent d’inclure des amandes dans votre régime céto ou faible en glucides. ( 8 )

Vous pouvez également remplacer la farine de blé par de la farine d’amande si vous avez une intolérance au gluten ou si vous devez réduire votre consommation de glucides. ( 9 )

Les amandes sont également une bonne source de nutriments si vous souffrez de diabète car elles ont une charge glycémique très faible. Certaines études montrent que la consommation d’une grande portion d’amandes (60 g d’amandes par jour) peut aider à contrôler la glycémie. ( 10 )

Les amandes regorgent d’antioxydants

Les avantages nutritionnels des amandes pour la santé sont également dus au fait qu’elles contiennent des niveaux élevés d’antioxydants.

La revue Nutrition Research Reviews rapporte que les noix telles que les amandes contiennent des composés phytochimiques qui ont des propriétés antioxydantes. Ces composés aident à réduire l’inflammation et à protéger contre le stress oxydatif. ( 11 )

Certaines études suggèrent qu’il est préférable de manger des amandes avec leur peau encore. La peau des amandes grillées contient plus d’antioxydants que les amandes blanchies sans peau. ( 12 )

La vitamine E est également un antioxydant important et une seule amande contient 7 calories et 0,3 mcg de vitamine E (alpha-tocophérol). Cela signifie qu’une demi-tasse d’amandes entières contient près de 19 mg de vitamine E, soit un peu plus de 90% de vos besoins quotidiens. ( 3 )

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Les amandes sont-elles saines? Avantages pour la santé prouvés des amandes basés sur des études médicales

Voyons plus en détail pourquoi les amandes sont si bonnes pour vous, y compris pourquoi les amandes grillées à sec sont bonnes pour vous.

Les amandes sont bonnes pour vous si vous voulez perdre du poids

Manger des amandes tous les jours est bon pour perdre du poids car elles augmentent la satiété et vous apportent beaucoup de nutriments.

Les chercheurs recommandent aux personnes qui essaient de perdre du poids de consommer des amandes comme collation saine. Même si les amandes sont denses en énergie, grignoter des amandes tous les jours n’augmente pas le risque de prise de poids. La consommation d’amandes pour perdre du poids contribue également à améliorer la glycémie. ( 13 )

Une étude a révélé que la consommation d’environ 50 amandes entières par jour (environ 60 g d’amandes contenant 347 calories) contribuait à améliorer la santé cardiovasculaire sans augmenter le risque de prendre du poids. ( 14 )

Un essai prospectif randomisé portant sur 65 adultes en surpoids a révélé que la consommation de 84 g d’amandes par jour avec un régime hypocalorique aidait à perdre plus de poids en 24 semaines que le simple fait de suivre un régime hypocalorique. Consommer des amandes pour perdre du poids réduit l’IMC, le tour de taille et la masse grasse. ( 15 )

Découvrez d’ autres méthodes éprouvées pour vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé.

Les amandes sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète

Les amandes sont un aliment pauvre en glucides qui peut aider à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol chez les diabétiques.

Une étude menée en Inde a révélé que la consommation d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine peut aider à réduire de nombreuses complications du diabète. Les sujets consommaient quotidiennement une portion d’amandes crues avec la peau. Après 24 semaines, les scientifiques ont découvert que l’inclusion d’amandes crues dans le régime alimentaire contribuait à «réduire considérablement le risque de complications du diabète». ( 16 )

Certaines études soulignent le fait que les personnes atteintes de diabète ont souvent une carence en magnésium. Le fait qu’un 2 oz. portion d’amandes crues contient environ 40% de vos besoins quotidiens en magnésium (150 mg) est une autre raison pour laquelle les amandes sont bonnes à manger si vous souffrez de diabète. ( 17 , 18 )

Découvrez quels autres aliments peuvent aider à contrôler le diabète de type 2 et les avantages d’ajouter du gombo à votre alimentation pour aider à gérer le diabète .

Les amandes favorisent une bonne santé cardiovasculaire

Parce que les amandes contiennent des graisses insaturées ainsi que de nombreux autres nutriments, une portion quotidienne d’amandes peut garder votre cœur en bonne santé.

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 45 g d’amandes entières (environ 37 amandes entières) contribuait à réduire les facteurs de risque de certaines maladies cardiovasculaires. ( 19 )

De nombreux scientifiques recommandent de consommer quotidiennement une portion de noix comme les amandes pour réduire votre risque de maladie cardiaque. ( 4 )

Examinons quelques raisons spécifiques pour lesquelles les amandes sont si bonnes pour votre cœur.

La consommation d’amandes est bonne pour réduire le cholestérol

Les amandes crues avec leur peau contiennent des nutriments, des minéraux et des acides gras insaturés qui protègent votre cœur car ils aident à réduire le cholestérol.

Un examen des avantages cardioprotecteurs des amandes a révélé que les amandes aident à réduire le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol). Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité est le type de cholestérol lié aux maladies cardiaques. Les chercheurs ont découvert que les enzymes présentes dans les amandes affectent la synthèse du cholestérol dans le corps. ( 20 )

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D’autres études ont montré que les amandes empêchent l’oxydation du cholestérol LDL, ce qui est également important dans la prévention des maladies cardiaques. ( 21 )

Les amandes ne sont que l’un des nombreux aliments à manger qui aident à réduire le cholestérol.

Les amandes peuvent aider à abaisser la tension artérielle

Les minéraux contenus dans les amandes comme le magnésium et le potassium ont un effet positif sur la pression artérielle et aident à améliorer la santé cardiaque.

Un essai contrôlé randomisé impliquant plus de 80 adultes a révélé que la consommation d’une portion quotidienne d’amandes contribuait à abaisser la tension artérielle et, en même temps, à perdre du poids. ( 22 )

Des chercheurs de la Harvard Medical School affirment que le potassium et le magnésium sont des minéraux essentiels pour aider à contrôler la pression artérielle. Une portion de 20 amandes contient 139 calories ainsi que 65 mg de magnésium et 176 mg de potassium. Par conséquent, la consommation quotidienne d’amandes peut vous aider à répondre à vos besoins en magnésium et en potassium. ( 23 , 3 )

Découvrez d’ autres méthodes naturelles pour maintenir la tension artérielle à un niveau sain.

Les amandes améliorent la santé cognitive et préviennent les maladies dégénératives liées à l’âge

Prendre des amandes tous les jours peut aider à stimuler votre mémoire et à prévenir certaines maladies cognitives.

Une étude sur les effets des amandes sur les rats a révélé que la consommation d’amandes augmentait les produits chimiques dans le cerveau qui aident à améliorer la mémoire. Les scientifiques ont découvert que la consommation d’amandes pendant un mois aide à améliorer la rétention de la mémoire et peut prévenir l’amnésie. ( 24 )

Certains chercheurs ont découvert qu’une portion d’amandes avec votre déjeuner est bonne pour votre cerveau, car elles améliorent les performances mentales et la capacité d’attention dans l’après-midi. ( 25 )

Découvrez certaines des meilleures herbes qui aident à stimuler la fonction cérébrale et à se protéger contre les dysfonctionnements cognitifs comme la maladie d’Alzheimer.

Les amandes peuvent aider à améliorer votre santé digestive

L’un des avantages de la consommation d’amandes crues est qu’elles peuvent aider à stimuler votre digestion.

Les amandes sont riches en fibres avec 1 oz. portion d’amandes (23 amandes entières) contenant 3,4 g de fibres, soit 14% de vos besoins quotidiens en fibres. ( 3 )

Cependant, les composés contenus dans les amandes ont également un impact positif sur votre santé digestive. Une étude a révélé que la consommation de 2 ou 3 portions de noix chaque jour, comme les amandes, aide à améliorer le nombre de bactéries bénéfiques dans le système digestif. ( 26 )

Une autre étude a révélé que consommer 1,5 portion (42 g) d’amandes grillées était bon pour améliorer la digestion. Un essai randomisé de 2018 sur des adultes a révélé que la torréfaction d’amandes avant de manger contribuait à améliorer le microbiote intestinal. ( 27 )

Découvrez les avantages de la prise de probiotiques pour améliorer votre digestion

Les amandes aident à renforcer votre système immunitaire

Consommer des amandes crues avec leur peau intacte peut aider à stimuler votre immunité et à prévenir les infections.

La revue Immunology Letters a rapporté que la consommation d’amandes avec leur peau est bénéfique pour votre système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les peaux d’amande aident à protéger contre les infections virales et à réduire l’inflammation dans le corps. ( 28 )

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De nombreux scientifiques soulignent également le fait que le microbiote de notre intestin est étroitement lié à notre système immunitaire. Une étude impliquant des adultes et des enfants a révélé que la consommation d’amandes améliore la santé gastro-intestinale et aide à renforcer le système immunitaire. ( 29 )

Apprenez-en davantage sur les moyens naturels de stimuler votre système immunitaire pour vous aider à rester en bonne santé et à l’abri des infections.

Les amandes sont un aliment anti-inflammatoire

Les niveaux élevés d’antioxydants dans les amandes aident à réduire les réponses inflammatoires dans votre corps.

De nombreux médecins conviennent que l’inflammation chronique est néfaste pour le corps et est associée à des maladies telles que les maladies cardiaques, l’arthrite, le diabète et le cancer. ( 30 )

Des études scientifiques ont montré que les acides polyinsaturés, la vitamine E et les fibres contenues dans les noix telles que les amandes peuvent aider à combattre l’inflammation chronique. La consommation d’une portion quotidienne de noix peut aider à se protéger contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. ( 31 )

Les amandes sont également une riche source de protéines et contiennent de bonnes quantités d’acides aminés tels que la L-arginine qui aide également à protéger contre l’inflammation. ( 31 )

Un essai randomisé de 12 semaines portant sur des adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 2 portions d’amandes par jour (56 g) aidait à améliorer les marqueurs inflammatoires. ( 32 )

Découvrez quels autres aliments ont un effet anti-inflammatoire naturel qui peut réduire votre risque de développer des maladies chroniques.

Les amandes sont bonnes pour la santé de votre foie

Les bienfaits des amandes pour la santé protègent également la santé de votre foie.

Un essai clinique contrôlé randomisé portant sur 100 femmes a examiné comment la consommation d’amandes peut aider à perdre du poids. Les femmes ont été divisées en 2 groupes et ont consommé le même régime hypocalorique. Un groupe a complété son alimentation avec 50 grammes d’amandes par jour. À la fin de l’essai, le groupe consommant des amandes a perdu plus de poids que l’autre groupe.

Fait intéressant, les chercheurs ont également noté que la consommation d’amandes contribuait à augmenter le nombre d’enzymes hépatiques bénéfiques chez les femmes obèses. ( 33 )

Découvrez quelques-uns des autres aliments sains que vous devriez consommer pour aider à garder votre foie en bonne santé.

Les amandes ont des propriétés anticancéreuses

Les amandes sont extrêmement bonnes pour votre santé en raison du nombre de nutriments et d’antioxydants qu’elles contiennent. Les amandes riches en nutriments ont également des propriétés qui aident à protéger contre certains types de cancer.

Une méta-analyse qui comprenait les résultats d’études portant sur plus de 30 000 personnes a révélé qu’une consommation élevée de noix était liée à une réduction du risque de cancer tel que le cancer colorectal, pancréatique et de l’endomètre. ( 34 )

D’autres études ont montré que la consommation de noix qui comprend des amandes, des noix et des arachides peut aider à se protéger contre le cancer du sein. ( 35 )

Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent être menées pour découvrir comment les noix comme les amandes peuvent aider à réduire le risque de développer un cancer.

Découvrez quels autres aliments vous devriez ajouter à votre alimentation pour vous protéger contre le développement du cancer.

Combien d’amandes manger par jour

Après avoir appris les nombreuses raisons pour lesquelles la consommation d’amandes est bénéfique pour votre santé, vous vous demandez peut-être combien d’amandes devriez-vous manger chaque jour.

De nombreuses études ont montré que consommer 1 ou 2 portions d’amandes par jour aide à améliorer votre santé cardiovasculaire, à réduire les symptômes du diabète et à renforcer votre immunité.

Une portion d’amandes équivaut à 1 once. ou 28 grammes de ces savoureuses noix. Il y a environ 23 amandes entières dans une portion.

Il est bon de se rappeler que, bien que les amandes soient classées comme un aliment riche en énergie, le type de graisse dans les amandes est très bon pour vous. Comme l’ont souligné certaines études dans cet article, il y a peu de risque de gain de poids en ajoutant 1 ou 2 portions quotidiennes d’amandes à votre alimentation.

Faire tremper les noix et les graines

Vous pouvez augmenter considérablement les bienfaits des amandes pour la santé en les faisant tremper avant de les consommer comme collation savoureuse et saine.

Les amandes trempées présentent de nombreux avantages pour la santé, car la plupart des noix et des graines contiennent des anti-nutriments comme l’acide phytique. Ce composé peut rendre tous les nutriments importants évoqués précédemment moins biodisponibles lorsque vous les consommez. Ces inhibiteurs nutritionnels peuvent être minimisés ou éliminés par trempage.

Si vous prévoyez de consommer régulièrement des graines ou des noix, il serait sage de les faire tremper dans l’eau pendant 7 à 24 heures pour éliminer l’acide phytique.

Vous pouvez trouver des informations détaillées sur les aliments riches en acide phytique et comment faire tremper vos noix et vos graines dans mon article ” Pourquoi vous devez faire tremper les noix et les graines .”

Comment consommer plus d’amandes dans votre alimentation

Il est très facile d’inclure une portion quotidienne d’amandes dans votre alimentation si vous souhaitez bénéficier de tous leurs merveilleux nutriments. Voici quelques conseils utiles pour ajouter plus d’amandes à votre alimentation:

  • Apportez une once d’amandes pré-trempées avec leur peau encore et grignotez tout au long de la journée chaque fois que vous avez faim.
  • Ajoutez des amandes blanchies aux salades ou aux desserts pour améliorer leur contenu nutritionnel.
  • Mettez une poignée d’amandes trempées dans vos smoothies préférés pour améliorer votre santé.
  • Remplacez la farine ordinaire par de la farine d’amande à faible teneur en glucides lors de la cuisson.
  • Passez au lait d’amande enrichi en calcium au lieu du lait de vache .
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