Beaucoup de gens savent ce que c’est que de se réveiller et se sentent immédiatement stressés, inquiets ou nerveux à propos de la journée à venir. Habituellement, l’anxiété se limite à des situations stressantes comme un entretien d’embauche ou une présentation importante. Cependant, si vous vous sentez régulièrement anxieux dès votre réveil, il est important de comprendre pourquoi.
Les symptômes courants de l’anxiété comprennent :
Crainte pour le jour à venir
Difficulté à se rendormir
Difficulté de concentration
Se sentir nerveux, nerveux ou irritable
Se sentir fatigué, malgré un sommeil complet
Un cœur battant
C’est ce qu’on appelle parfois “l’anxiété du matin”. Il peut être difficile de gérer s’il est là avant même d’essayer des stratégies d’apaisement . Ce n’est pas une condition diagnosticable en soi, mais cela peut être un signe que vous souffrez également d’un trouble anxieux sous-jacent.
Qu’est-ce qui peut vous rendre anxieux au réveil ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir anxieux dès que vous ouvrez les yeux le matin.
La réponse de réveil du cortisol
Le cortisol est communément appelé notre « hormone du stress » et il est essentiel pour diverses fonctions dans tout le corps.
Sur une période de 24 heures, il est normal que les niveaux de cortisol dans notre corps fluctuent. Il suit un schéma général où il est le plus bas en fin d’après-midi et en soirée, mais atteint des pics dans les 30 à 45 premières minutes après notre réveil, notre sortie du lit et le début de notre routine matinale. C’est ce qu’on appelle la réponse d’éveil du cortisol¹.
Bien que cette réponse biologique se produise chez tout le monde, ce pic de cortisol tôt le matin peut aggraver les symptômes préexistants chez les personnes déjà stressées ou aux prises avec l’anxiété. Cela peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, une pression artérielle plus élevée et la production de plus d’adrénaline.
De plus, étant donné que le cortisol est libéré en réponse au stress, des preuves ont montré² que la réponse d’éveil du cortisol peut être influencée soit par le stress chronique existant, soit par l’anticipation de situations stressantes dans la journée. Pour cette raison, il a été démontré que les personnes souffrant d’anxiété persistante ont des niveaux de cortisol plus élevés, y compris un pic matinal plus important et une réponse au réveil du cortisol.
Caféine et sucre le matin
La caféine peut augmenter les niveaux de cortisol³, ce qui signifie qu’elle peut influencer les réactions au stress.
La caféine provoque également une augmentation de l’adrénaline, qui est responsable de l’activation de la “réponse de combat ou de fuite”. De plus, la caféine bloque une molécule de signalisation appelée adénosine⁴, qui vous aide à vous détendre.
Bien que certaines études suggèrent que de faibles doses de caféine peuvent aider l’anxiété et l’humeur, d’autres études ont montré que les personnes qui consomment des quantités modérées à élevées de caféine ont des niveaux d’anxiété plus élevés. Il a été démontré qu’il aggrave les symptômes⁵ chez les personnes déjà anxieuses.
Comme le café se boit généralement tôt le matin, cela signifie qu’il pourrait augmenter l’anxiété que vous ressentez déjà depuis votre réveil.
Cependant, un sevrage soudain de caféine peut également provoquer des symptômes anxieux. Cela signifie que si vous arrêtez de boire du café pour essayer de réduire vos pensées anxieuses , vous ne ressentirez peut-être pas les bienfaits tout de suite.
Les sucres simples peuvent également provoquer un pic d’énergie rapide et une augmentation de la glycémie, suivie d’une chute soudaine. Bien que cela ne cause pas directement d’anxiété, cela peut aggraver vos symptômes⁶ si vous souffrez déjà. Si vous ajoutez du sucre à votre café du matin ou si vous avez des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, cela pourrait être un problème.
Privation de sommeil
Il est bien connu que l’anxiété peut entraîner un mauvais sommeil. De plus, la privation de sommeil peut provoquer⁷ de l’anxiété, qui peut se transformer en un cycle qui continue d’aggraver vos symptômes d’anxiété.
Une étude a révélé qu’une seule nuit de mauvais sommeil peut influencer l’anxiété et que les niveaux d’anxiété des personnes qui ne dormaient pas du tout étaient 30 % plus élevés que lorsque ce même groupe de personnes avait une nuit de sommeil complète. On pense qu’un manque de sommeil provoque des changements dans l’activité cérébrale associés à l’activation des zones qui régulent les émotions et à une diminution de l’activité des zones cérébrales qui réduisent l’anxiété.
La privation de sommeil est également associée à des niveaux plus élevés de cortisol⁹.
Faible taux de sucre dans le sang
Lorsque vous dormez, votre corps utilise le glucose stocké. Cela signifie que lorsque vous vous réveillez le matin, vous pourriez avoir un faible taux de sucre dans le sang.
Un faible taux de sucre dans le sang peut provoquer de l’anxiété et ses symptômes associés. En effet, notre corps libère des hormones qui amènent le foie à produire plus de glucose afin que la glycémie puisse revenir à un niveau normal. L’une des hormones libérées est l’adrénaline , responsable de la réponse au stress et des symptômes anxieux.
Ai-je un trouble anxieux généralisé ?
Se sentir anxieux le matin de temps en temps ne signifie pas que vous souffrez d’un trouble anxieux.
Cependant, si votre anxiété matinale se produit régulièrement pendant plus de six mois, est excessive et semble se produire sans raison, vous pourriez avoir un trouble anxieux généralisé .
Si vous pensez que c’est le cas, il est important de consulter votre médecin pour un diagnostic et un soutien. Ils pourront vous aider immédiatement et vous référer à un thérapeute ou à un psychiatre qui pourra travailler avec vous pour gérer votre anxiété à long terme. Au besoin, ils peuvent vous prescrire des médicaments ou vous suggérer de suivre une psychothérapie pour vous aider dans votre traitement .
Cependant, même si vous ne pensez pas souffrir d’un trouble anxieux généralisé, consulter un médecin pour vous aider à gérer votre anxiété occasionnelle peut quand même être bénéfique pour votre santé mentale .
Que pouvez-vous faire contre l’anxiété le matin ?
Vous pouvez apporter quelques petits changements à votre mode de vie pour vous aider à vous sentir plus à l’aise le matin.
Ceux-ci inclus:
Évitez complètement la caféine ou attendez au moins que votre taux de cortisol diminue (environ une heure après votre réveil).
Consommer des aliments riches en magnésium, comme le chocolat noir, les avocats, les noix de cajou, l’avoine, les graines de citrouille et les épinards. Il a été démontré que le magnésium joue un rôle dans le contrôle de la réponse au stress¹⁰ et vous aide à vous sentir détendu.
Introduisez un rythme de sommeil et une routine matinale pour vous sentir en contrôle et savoir à quoi vous attendre.
Commencez la journée avec un peu d’exercice pour stimuler vos endorphines et votre vigilance.
Prendre un petit-déjeuner pour s’assurer que votre taux de sucre dans le sang est régulé. Assurez-vous de vous concentrer sur les sucres complexes, comme ceux que l’on trouve dans l’avoine, le yogourt grec, les pommes, les myrtilles et les haricots.
La verité
Se sentir anxieux dès le réveil peut rendre difficile le début de la journée sur une note positive. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez ressentir de l’anxiété matinale, y compris des causes biologiques.
Heureusement, vous pouvez apporter de petits changements à votre mode de vie qui peuvent vous aider à commencer votre journée avec moins d’anxiété et d’inquiétude. Et si vous en avez besoin, une aide professionnelle est disponible.
