Il est courant de se tourner et de se retourner parfois lorsque vous essayez de vous endormir, surtout lorsque vous vous trouvez dans un nouvel environnement. Malheureusement, c’est un combat quotidien pour certaines personnes. Selon les estimations, plus de 40 millions de personnes¹ aux États-Unis souffrent de troubles du sommeil qui entravent le fonctionnement quotidien et affectent négativement la santé à court et à long terme.
L’anxiété peut jouer un rôle dans l’apparition de troubles du sommeil, et le fait d’avoir un trouble anxieux peut aggraver la situation. Mais dormir suffisamment est important. Des habitudes de sommeil anormales peuvent affecter votre fonctionnement émotionnel, mental et physique.
Cet article explique comment obtenir une meilleure nuit de sommeil.
Pourquoi l’anxiété empêche-t-elle les gens d’avoir une bonne nuit de sommeil ?
Nous sommes tous anxieux de temps en temps, même pour la plus petite des choses. L’anxiété est une réponse humaine normale caractérisée par des sentiments d’inquiétude et de peur dans des situations dangereuses ou inconnues. Le stress et l’anxiété amènent le corps à produire des hormones qui nous aident à réagir rapidement et à échapper aux dommages.
Lorsque ces hormones atteignent des niveaux élevés, en particulier avant de dormir, il devient difficile pour le corps de se détendre. Vous aurez du mal à vous endormir, et si vous parvenez à dormir, des pensées stressantes ou inquiétantes peuvent vous réveiller pendant la nuit.
Lorsque cela se produit sur quelques jours, vous n’attendez pas, et c’est compréhensible, la nuit. En conséquence, vous pouvez développer une anxiété du sommeil.
Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil ?
L’anxiété du sommeil est l’inquiétude ou la peur d’aller dormir. Une personne s’inquiète de ne pas pouvoir rester endormie ou même de s’endormir. Certaines personnes peuvent également craindre que quelque chose de mal ne leur arrive pendant leur sommeil et choisissent plutôt de rester éveillées et vigilantes plutôt que de dormir.
Les troubles anxieux peuvent également rendre plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Lorsqu’une personne a du mal à dormir en raison de son anxiété, elle peut également développer une anxiété du sommeil. Une condition peut aggraver l’autre, et cela peut ressembler à un cycle continu.
Quels sont les symptômes de l’anxiété du sommeil ?
L’anxiété du sommeil provoque des changements de comportement tels que :
Irritabilité
Nervosité
Agitation
Difficulté à se concentrer sur des choses autres que les soucis liés au sommeil
Sensation d’accablement en pensant au sommeil
Sentiment de catastrophe imminente ou de danger.
L’anxiété du sommeil peut également provoquer des symptômes physiques tels que :
Rythme cardiaque rapide
Muscles tendus
Transpiration
Tremblant
Problèmes digestifs
Respiration rapide.
Quelle est la relation entre l’anxiété et les troubles du sommeil ?
Les personnes qui reçoivent un diagnostic de trouble anxieux ont souvent des problèmes de sommeil. Si une personne s’inquiète beaucoup, l’anxiété peut l’empêcher de s’endormir.
Si l’anxiété rend difficile l’endormissement, la détresse qui découle d’une telle situation complique les choses. Il peut provoquer une anxiété du sommeil qui renforce le sentiment de préoccupation et d’effroi d’un individu. Cette anxiété d’anticipation lors de l’endormissement interfère avec des habitudes de sommeil saines.
L’anxiété peut vous amener à vous réveiller toute la nuit. Cette anxiété est exacerbée par un esprit qui s’emballe et il devient difficile de se rendormir. Par conséquent, vous aurez un sommeil fragmenté qui réduit la qualité et la quantité de votre repos.
Dans le même temps, les troubles du sommeil tels que la privation de sommeil² peuvent provoquer des symptômes anxieux ou aggraver les troubles anxieux. Un sommeil insuffisant affecte l’humeur et la santé émotionnelle, ce qui peut également aggraver les effets des troubles anxieux. Cela se voit dans l’apnée obstructive du sommeil , un trouble du sommeil qui entraîne des interruptions répétées de la respiration et interrompt le sommeil. Ceux qui souffrent d’apnée du sommeil peuvent présenter des taux accrus de problèmes de santé mentale³ tels que l’anxiété, le trouble panique et la dépression .
Quand devriez-vous consulter un médecin pour un diagnostic/traitement ?
Envisagez de consulter un médecin pour un diagnostic ou un traitement des troubles du sommeil si :
Vous avez éprouvé des difficultés à dormir et cela impacte votre fonctionnement quotidien.
Vous avez essayé des techniques d’adaptation et de bonnes habitudes de sommeil, mais les problèmes de sommeil persistent.
Vous vous sentez somnolent ou assoupi pendant la journée, vous ressentez une altération de la vigilance, de la concentration ou de la mémoire.
Comment traite-t-on l’anxiété et/ou les troubles du sommeil ?
Il existe plusieurs façons d’aider à traiter les troubles du sommeil. De manière générale, lorsque vous consultez votre médecin pour la première fois, il déterminera si vos problèmes de sommeil sont causés par une condition médicale ou des médicaments. Par exemple, si vous recevez un diagnostic d’apnée du sommeil, vos médecins peuvent recommander des appareils respiratoires à pression positive continue (PPC).
Une fois que vous avez été évalué et que les causes médicales des troubles du sommeil ont été exclues, votre médecin vous conseillera sur une bonne hygiène de sommeil et d’autres traitements non pharmacologiques pour vous aider.
Traitements non pharmacologiques :
1. Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide à gérer ou à éliminer les actions ou les pensées négatives qui causent des problèmes de sommeil. C’est un plan de traitement populaire et efficace pour les troubles du sommeil.
L’aspect cognitif de la TCC enseigne des techniques pour établir et modifier les croyances et les pensées qui causent des troubles du sommeil. L’aspect comportemental enseigne des pratiques qui améliorent les habitudes de sommeil positives et évitent les tendances ou les comportements qui causent des problèmes de sommeil.
Ils comprennent:
Respiration thérapeutique
Périodes de restriction de sommeil
Thérapie de contrôle de stimulation
Exercices de relaxation.
2. Entraînement à la relaxation
Cette formation vous apprendra les techniques de réponse de relaxation pour faire face à l’anxiété et au stress. La réponse relationnelle fait référence à un état de repos qu’une personne éprouve après avoir pratiqué régulièrement.
Les techniques comprennent :
Balayage corporel
Ici, la stratégie se concentre sur la relaxation d’une zone particulière du corps à la fois.
Respiration concentrée
Il s’agit d’une technique méditative qui libère l’esprit du stress en prenant de longues respirations lentes et profondes.
Yoga
Le yoga implique plusieurs mouvements ou poses pour distraire l’esprit et le corps de la négativité et du stress.
Méditation consciente
Cette technique consiste à s’asseoir confortablement et à se concentrer sur le moment présent, et non sur des situations futures ou passées.
L’imagerie guidée
L’imagerie guidée est un état méditatif que vous obtenez en imaginant une expérience, un lieu ou une scène vivants et apaisants pour améliorer la relaxation.
Souvent, l’utilisation d’une combinaison de traitements est plus efficace pour traiter les troubles du sommeil qu’un seul traitement. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à combiner les bonnes habitudes saines et les traitements psychologiques pour rétablir un rythme de sommeil sain.
Que pouvez-vous faire d’autre pour surmonter l’anxiété et mieux dormir ?
Il existe également d’autres techniques d’adaptation qui peuvent vous aider à surmonter votre problème de sommeil et à mieux dormir. Ceux-ci inclus:
Ecrire vos soucis sur papier
Vous pouvez calmer l’anxiété avant le coucher en écrivant vos inquiétudes sur papier. Cela vous permet de rendre des comptes à vous-même, à vos sentiments, à votre objectif et à votre plan. Ne laissez pas vos pensées gênantes tourbillonner dans votre esprit. Choisissez un carnet et écrivez tout ce qui vous passe par la tête. La journalisation ⁴ aide votre esprit à avoir un plan de match pour le lendemain et peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Éviter les activités stressantes avant de dormir
Une transition en douceur de la journée au sommeil aide à réduire l’anxiété la nuit. Permettez à votre cerveau de faire la transition au lieu de s’attendre à ce qu’il s’endorme à la demande. Vous pouvez le faire en quittant le bureau, la salle de rédaction ou les plateformes de médias sociaux plus tôt dans la journée pour définir un temps tampon entre le travail et le sommeil, vous préparant ainsi à une meilleure nuit de sommeil.
Éviter de rester au lit éveillé
Envisagez de recommencer chaque fois que vous vous retrouvez allongé dans votre lit pendant plus de 20 minutes sans vous endormir. Vous pouvez quitter la chambre et effectuer une activité somnifère comme lire un livre. Le contrôle du stimulus⁵ réduit le temps qu’il faut pour dormir et vous donne une réinitialisation mentale afin que vous puissiez essayer de vous rendormir à nouveau.
Limiter le temps d’écran
Les gadgets électroniques tels que les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables produisent une lumière bleue qui supprime⁶ la mélatonine et fait croire à votre cerveau que le soleil est levé. Minimisez les interruptions de sommeil en essayant d’éviter les écrans pendant 1 à 2 heures avant le coucher.
Si vous trouvez qu’il est difficile d’éloigner le téléphone avant d’aller dormir, pensez à avoir un filtre de lumière bleue pour réduire la lumière stimulante.
Maintenir un horaire de sommeil constant
Un horaire de sommeil régulier peut aider à améliorer votre sommeil. Couchez-vous à heure régulière pour éviter un sommeil fragmenté et de mauvaise qualité.
Si ces stratégies ne réussissent pas, votre médecin peut recommander des médicaments. Les médicaments utilisés dans le traitement des troubles du sommeil comprennent :
Médicaments qui traitent un trouble anxieux sous-jacent qui peut être à l’origine de votre mauvais sommeil
Somnifères sur ordonnance – ils ne sont souvent utilisés que pendant une courte période
Suppléments de mélatonine
Bien que vous puissiez utiliser d’autres médicaments en vente libre, vous devez être prudent car ils peuvent provoquer des effets secondaires indésirables. Vous devriez consulter votre médecin avant d’envisager tout somnifère en vente libre, car il pourrait interférer avec votre plan de traitement ou provoquer des réactions négatives lorsqu’il est utilisé avec des médicaments sur ordonnance .
La verité
Pour certaines personnes, s’endormir est facile. Mais d’autres trouvent difficile de dormir suffisamment et peuvent avoir besoin d’une intervention médicale ou de changements de mode de vie. Si vous avez des problèmes de sommeil causés par l’anxiété, il est important de consulter un médecin .
Votre fournisseur de soins de santé discutera des solutions et pourra vous référer à un spécialiste en médecine du sommeil pour un diagnostic et une évaluation complets. Avec une assistance médicale, il est possible d’avoir une meilleure nuit de sommeil.
