Ce que vous buvez peut-il affecter votre taux de cholestérol ?
Vous savez peut-être que certains aliments peuvent affecter le taux de cholestérol dans votre corps, mais saviez-vous que ce que vous buvez peut également l’affecter ? En effet, les boissons peuvent également contenir des ingrédients qui augmentent votre cholestérol, tels que les sucres et les graisses. L’augmentation du cholestérol est une condition médicalement connue sous le nom d’hyperlipidémie ou de dyslipidémie (taux élevés ou déséquilibrés de lipides dans le sang).
Cependant, tout comme les aliments, certaines boissons peuvent aider à réduire votre cholestérol. Il est important de réduire votre cholestérol, car on pense qu’une réduction de 1 % du « mauvais » cholestérol est liée à une diminution de 1 % du risque de maladie cardiovasculaire (MCV)¹, tandis qu’une réduction de 1 % du cholestérol total peut réduire le risque de MCV en jusqu’à 3%.
De plus, une augmentation de 2 à 3 % du « bon » cholestérol réduit le risque de maladie cardiovasculaire² de 2 à 4 %.
Mais tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est le « bon » cholestérol et le « mauvais » cholestérol. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont la molécule qui transporte le cholestérol du foie à travers la circulation sanguine vers les cellules.
Bien qu’il s’agisse d’une molécule cruciale dans le corps, une trop grande quantité peut s’accumuler dans les artères et augmenter le risque d’athérosclérose (rétrécissement et raidissement des vaisseaux), de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux – d’où son étiquette de “mauvais” cholestérol .
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont considérées comme le « bon » cholestérol. Ce cholestérol capte le LDL et le transporte vers le foie, où il est éliminé du corps. Avoir des niveaux élevés de HDL est bénéfique car il aide à diminuer l’accumulation du «mauvais» cholestérol.
D’autres types de molécules de lipoprotéines sont considérées comme du « mauvais » cholestérol : les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et les lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL). Ce sont des « mauvais » cholestérols pour la même raison que les LDL. Cependant, ils sont moins souvent discutés.
Parfois, les LDL, VLDL et IDL sont regroupés et appelés cholestérol non HDL. On pense que le cholestérol non HDL est un meilleur indicateur de maladie cardiovasculaire que le LDL seul.
Un autre type de lipide est le triglycéride. Des niveaux plus élevés de triglycérides sont également significativement associés à un risque plus élevé de MCV.
Ainsi, lorsque nous discutons des meilleures boissons pour améliorer votre cholestérol, nous faisons référence aux boissons qui abaissent vos niveaux de non-HDL, abaissent vos triglycérides, améliorent vos niveaux de HDL ou abaissent votre cholestérol total.
Les meilleures boissons pour améliorer le cholestérol
Thé vert
Il a été démontré que le thé vert a des effets bénéfiques sur le cholestérol pour les personnes en bonne santé et les personnes obèses. Le thé vert réduit la quantité totale de cholestérol et de cholestérol LDL sans réduire le cholestérol HDL.
Le thé vert réduit l’absorption des graisses dans l’intestin et active la voie pour diminuer la synthèse des acides gras, ce qui aide à réduire les niveaux de LDL dans le corps.
De plus, une étude³ au Japon a révélé que ceux qui consommaient au moins deux tasses de thé vert par jour pendant 7 à 10 ans étaient significativement moins susceptibles de mourir de toute cause de maladie cardiovasculaire que ceux qui ne buvaient pas de thé vert régulièrement. Boire entre 3 et 5 tasses par jour était associé à la plus grande réduction du risque, en particulier chez les femmes.
je suis du lait
Les boissons contenant du lait de soja, ou du lait de soja seul, peuvent également aider à réduire votre taux de cholestérol. Le bénéfice du soja pour abaisser le taux de cholestérol a été reconnu pour la première fois en 1999 par la FDA.⁴ 25 g de protéines de soja par jour seraient suffisants pour abaisser le taux de cholestérol.
La capacité du soja à réduire les LDL n’a pas encore été conclue, mais les chercheurs pensent qu’elle est due à la formation de peptides lors de la digestion des protéines de soja. Ces peptides aident à réguler positivement les récepteurs hépatiques LDL. Il a également été rapporté que la capacité du soja à réduire les LDL est plus importante chez ceux qui ont déjà un taux de cholestérol supérieur à la normale que chez ceux qui ont des taux normaux.
Boissons à l’avoine
Une étude de 1963⁵ qui a remplacé le pain blanc par du pain contenant des flocons d’avoine a été la première à découvrir la capacité de l’avoine à réduire le cholestérol.
L’avoine est riche en une fibre appelée bêta-glucane. La recherche⁶ a montré que le bêta-glucane réduit le cholestérol non HDL. Le bêta-glucane peut réduire le cholestérol non HDL de 0,20 mmol/l lorsque 3,5 g d’avoine sont consommés par jour.
On pense que les boissons à base d’avoine telles que le lait d’avoine offrent des avantages de réduction du cholestérol plus constants que les produits à base d’avoine solide.
Jus de tomate
Une autre option de boisson pour réduire le cholestérol est le jus de tomate non salé. Une étude⁷ portant sur 481 personnes au Japon a révélé que le jus de tomate non salé réduisait considérablement le taux de cholestérol LDL dans leur sang. Il a également amélioré la pression artérielle systolique et diastolique, réduisant encore le risque de maladie cardiovasculaire.
On pense que cette capacité à réduire les LDL est due à un composé appelé lycopène,⁸ qui est abondant dans les tomates. Cette teneur en lycopène peut être augmentée lorsqu’une tomate est pressée sous forme de jus.
Smoothies aux baies
Des études⁹ ont montré qu’un apport accru en fibres peut réduire les niveaux des composants des «mauvais» lipides (cholestérol LDL et triglycérides) circulant dans le sang. Les framboises, les myrtilles et les fraises sont toutes riches en fibres.
Les baies sont riches en flavonoïdes, en particulier en anthocyanes (c’est le pigment qui donne aux baies leurs couleurs rouge foncé, violet et bleu). Des études¹⁰ ont montré que cette forte teneur en flavonoïdes des baies peut améliorer les troubles du métabolisme des lipides et avoir un effet anti-inflammatoire et hypoglycémiant sur l’organisme.
Une méta-analyse¹¹ en 2016 a confirmé que les baies pouvaient réduire le cholestérol LDL et abaisser la tension artérielle systolique. Cela améliore la santé cardiovasculaire, réduisant le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux associés à un taux de cholestérol élevé.
Pour améliorer votre taux de cholestérol sanguin, vous pouvez essayer de mélanger des fraises, des myrtilles et des framboises dans un smoothie.
Boissons contenant des stérols et des stanols
Les stérols et les stanols sont similaires au cholestérol dans leur structure. Cependant, on ne les trouve que dans les aliments à base de plantes, notamment les noix, les légumes, les huiles végétales, les graines et les fruits. Des stérols et des stanols sont également ajoutés à certains aliments et boissons, tels que les matières grasses à tartiner, le yogourt, les boissons au yogourt et le lait.
Les stérols et les stanols sont absorbés dans le sang par les intestins et bloquent l’absorption du cholestérol dans le sang. Ce blocage abaisse le taux de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi la quantité de plaque formée dans les artères.
La FDA recommande¹² de consommer au moins 1,3 g de stérols et 3,4 g de stanols par jour. Attention, les aliments enrichis en stérols ou stanols ajoutés sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de cinq ans.
Bien qu’ils soient assez sûrs, quelques études¹³ indiquent que la supplémentation en stérols dans ces groupes peut réduire la concentration sérique de bêta-carotène de l’enfant ou avoir un impact sur l’absorption de certaines vitamines.
Alcool et cholestérol
Peut stimuler le « bon » cholestérol
Il existe certaines preuves¹⁴ qu’une consommation légère à modérée d’alcool peut augmenter les taux sanguins de HDL, le bon cholestérol. Une consommation modérée de vin rouge peut également réduire le stress oxydatif et la tension artérielle.
Ce qui est considéré comme un apport modéré varie entre les hommes et les femmes. Pour les hommes, une consommation modérée d’alcool correspond à deux verres standard par jour. Pour les femmes, cela se réduit à un verre standard par jour.
Les risques de la consommation d’alcool
Il existe également de nombreux risques liés à la consommation d’alcool. Une consommation excessive peut augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol et provoquer une hypertension et un diabète de type 2. De plus, la consommation d’alcool peut provoquer une accumulation de lipides (tels que le cholestérol) dans le foie.
Cela peut entraîner une maladie du foie, ce qui réduit la fonction du foie. Lorsque le foie ne fonctionne pas de manière optimale, il ralentit l’élimination des déchets et des toxines du corps. Comme le foie est responsable de l’élimination du cholestérol du corps, le taux de cholestérol augmente en raison d’une maladie du foie.
En 2016, jusqu’à 19 % des décès attribuables à la consommation d’alcool étaient dus à des maladies cardiovasculaires.
De plus, de nombreuses boissons alcoolisées contiennent du sucre ajouté. La recherche¹⁵ a montré que les boissons édulcorées avec du sucre augmentent les triglycérides et diminuent les niveaux de HDL. Ces modifications du taux de cholestérol peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Conseils de gestion du cholestérol
En plus de consommer des boissons hypocholestérolémiantes, voici quelques conseils pour gérer votre cholestérol.
Maintenir un poids santé
Le maintien d’un poids santé est essentiel à la gestion de votre cholestérol. L’excès de graisse corporelle ralentit l’élimination du cholestérol LDL, ce qui augmente la durée de présence du LDL dans le sang. Cela augmente les risques de dépôt de cholestérol LDL dans la paroi artérielle, provoquant la formation de plaques.
Vous pouvez utiliser des graphiques d’IMC pour obtenir une estimation de si votre poids est sain ou non. Cependant, les mesures de l’IMC ne sont pas tout à fait exactes et ignorent certains facteurs importants dans la détermination d’un poids santé, car elles ne tiennent pas compte de votre masse musculaire ou graisseuse. Si vous êtes préoccupé par votre poids ou si vous ne savez pas si votre corps a un poids santé, il est préférable d’en discuter avec votre médecin.
Régime équilibré
Limiter les aliments riches en graisses saturées, tels que les produits d’origine animale et l’huile de palme, aidera à réduire votre cholestérol. Au lieu de cela, vous devriez opter pour des aliments qui contiennent principalement des graisses insaturées, telles que :
Avocat
Huile d’olive, de canola et de pentool
Des noisettes
Évitez les aliments riches en gras trans car ils augmentent le LDL et diminuent le HDL. Les aliments riches en gras trans comprennent :
Tous les aliments frits
Pâtisseries commerciales
Margarine
De plus, les aliments riches en fibres contribueront davantage à réduire votre taux de cholestérol non HDL et peuvent contribuer à augmenter le cholestérol HDL. Ces aliments comprennent :
Baies
Avoine
Haricots (rognon, noir, pinto, lima)
Avocat
Il est également important d’éviter les aliments et les boissons contenant des niveaux élevés de sucre ajouté lorsque vous surveillez votre taux de cholestérol. Les boissons sucrées peuvent augmenter vos niveaux de LDL.
Arrêter de fumer
Fumer endommage vos vaisseaux sanguins et augmente le durcissement de vos artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, il a été constaté que le tabagisme était associé¹⁶ à des niveaux plus élevés de cholestérol total, de LDL et à des niveaux inférieurs de HDL, augmentant encore le risque de développer une maladie cardiaque.
Pour réduire vos risques de développer une maladie cardiovasculaire, demandez l’aide d’un médecin ou de personnes de confiance pour arrêter de fumer.
La verité
Ce que vous buvez affecte votre taux de cholestérol tout autant que ce que vous mangez.
Il est important de s’assurer que vous consommez des boissons qui abaissent vos taux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides pour maintenir votre santé globale et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.
