Du céto au paléo, du jeûne au régime alimentaire cru, de nombreux régimes différents satisfont le désir des gens de perdre du poids et d’améliorer leur santé. Cependant, quel est le meilleur pour la longévité? La science a une réponse.
- Régime Blue Zones – (probablement) le régime pré-longévité.
- Régime méditerranéen – et régime vérifié par l’âge qui pourrait prolonger votre durée de vie.
- Le jeûne – une innovation qui pourrait aider à améliorer votre durée de vie.
Régime de longévité basé sur la science
Publiée dans Cell, une revue scientifique à comité de lecture, la recherche définit le meilleur régime alimentaire pour améliorer la santé et la durée de vie. Les chercheurs ont examiné des centaines d’articles portant sur divers aspects de la nutrition, notamment l’apport calorique, la composition des aliments et le jeûne dans plusieurs modèles animaux et humains. Ils ont également passé en revue plusieurs types de régimes populaires, notamment le régime céto, végétarien et végétalien, le jeûne et le régime méditerranéen. Sur la base de leur examen, l’équipe a identifié des dénominateurs alimentaires communs et a condensé leurs conclusions en un seul régime complet de longévité .
Le régime de longévité est similaire aux régimes de style méditerranéen des zones bleues du monde. La Zone bleue est une région du monde où il est courant de voir des centenaires mener une vie saine et active. Le régime de longévité est la prochaine étape dans l’évolution de ces régimes Blue-Zone, en les combinant avec le jeûne quotidien. Le régime longévité n’est pas seulement un régime amaigrissant mais un mode de vie destiné à ralentir le vieillissement.
Le régime optimal de longévité comprend un équilibre entre les éléments suivants :
Un apport modéré à élevé de glucides non raffinés , y compris les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Faible apport en protéines provenant principalement de sources végétales.
Suffisamment de graisses végétales pour fournir environ 30 % de vos besoins énergétiques.
De plus, le régime demande de manger tous les repas dans la fenêtre recommandée de 12 à 13 heures. Fait intéressant, l’étude n’étudie pas les effets de l’alcool sur la longévité, mais vous pourriez terminer votre journée avec un verre de félicitations de vin rouge – style méditerranéen.
Un exemple de repas quotidiens :
Petit-déjeuner
Céréales à grains entiers garnies de yogourt, de baies, de noix et de chocolat noir râpé.
Le déjeuner
Salade César maigre faite avec des feuilles de salade verte, du quinoa, des tomates, de l’avocat et des croûtons complets, garnie de copeaux de parmesan et arrosée d’huile d’olive.
Dîner
Une portion de poisson gras, comme du saumon ou du maquereau, accompagnée d’une corne d’abondance de légumes cuits à votre goût.
Le régime méditerranéen, véritable clé de la longévité ?
Le régime méditerranéen a un effet positif direct sur la longueur des télomères. Le régime méditerranéen a réussi à conserver une longueur de télomères correspondant à 4,5 ans de vieillissement, comparable aux effets du tabagisme (4,6 ans) et de l’activité physique (4,4 ans) sur le taux de raccourcissement des télomères. Le régime méditerranéen stimule également l’activité de la télomérase dans les cellules mononucléaires du sang périphérique.
Une étude norvégienne a examiné les causes de décès, la prévalence de 369 maladies et blessures et 87 facteurs de risque dans plus de 204 pays et territoires. Ils ont utilisé ces facteurs pour créer un modèle hautement prédictif pour calculer la durée de vie d’une personne en fonction de son régime alimentaire. Les chercheurs ont ensuite utilisé le modèle pour estimer la durée de vie d’un individu lorsqu’il mangeait le régime américain standard (SAD) et l’ont comparée à l’estimation de la durée de vie de ce même individu lorsqu’il suivait un “régime optimisé” reflétant le régime méditerranéen.
Découvrez l’impact qu’ils ont trouvé sur la longévité d’un régime méditerranéen :
Une augmentation de l’espérance de vie de 13,0 et 10,7 ans chez les hommes et les femmes, respectivement, lorsqu’ils sont adoptés à 20 ans.
Une augmentation de l’espérance de vie de 11,7 et 10,0 ans pour les hommes et les femmes, respectivement, lorsqu’ils sont adoptés à 40 ans.
Une augmentation de l’espérance de vie de 8,8 et 8,0 ans pour les hommes et les femmes, respectivement, lorsqu’ils sont adoptés à 60 ans.
Une augmentation de l’espérance de vie de 3,4 ans pour les deux sexes lors de l’adoption à 80 ans.
Mais comment exactement suivre le régime méditerranéen ajoute-t-il des années supplémentaires ? Les experts s’accordent à dire que c’est la synergie collective de tous les composants de l’alimentation. Les facteurs comprennent une combinaison d’éléments tels que les antioxydants, les composés phytochimiques, les acides gras oméga-3 et les fibres. Ces composants travaillent ensemble pour améliorer la santé et, plus important encore, réduire le risque de maladie, ce qui ajoute des années à votre vie. En ce qui concerne les oméga-3, d’autres études ont révélé que ce n’est pas l’oméga-3 lui-même mais plutôt le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui est important, car la longueur des télomères augmente avec un rapport de 1:3.
Le jeûne fonctionne et pourrait prolonger votre durée de vie
Une étude sur des souris a montré que les souris qui mangeaient un repas par jour, et donc qui avaient la plus longue période de jeûne, semblaient avoir une durée de vie plus longue et de meilleurs résultats pour les maladies hépatiques et les troubles métaboliques courants liés à l’âge. Ces résultats intrigants dans un modèle animal montrent que l’interaction entre l’apport calorique total et la durée des périodes d’alimentation et de jeûne mérite un examen plus approfondi. Peut-être que cette période de jeûne quotidienne prolongée permet des mécanismes de réparation et d’entretien qui seraient absents avec une exposition continue à la nourriture.
Différentes façons de jeûner
Jeûne limité dans le temps
Pendant le jeûne limité dans le temps, on ne mange que pendant une fenêtre de temps spécifique. Par exemple, vous ne mangez que dans les 8 heures, par exemple entre 12h00 et 20h00. Pendant les 16 heures restantes, vous ne mangez rien — vous jeûnez. C’est ce qu’on appelle la méthode 16/8.
Jeûne d’un jour
Comme son nom l’indique, le jeûne d’un jour consiste à passer 24 heures sans repas. Par exemple, certaines personnes choisissent de le faire une fois par semaine.
Jeûne de plusieurs jours
On peut aussi jeûner pendant plusieurs jours consécutifs. Par exemple, les routines courantes incluent le jeûne pendant deux jours par semaine ou trois jours par mois.
