L’estime de soi influence notre prise de décision, nos relations, notre santé émotionnelle et notre bien-être. Cela affecte également la motivation, car les personnes ayant une vision saine et optimiste d’elles-mêmes savent de quoi elles sont capables et sont plus susceptibles d’entreprendre de nouvelles tâches. L’estime de soi positive est importante pour notre santé mentale et notre motivation. Si nous ne l’avons pas, nous risquons de nous sentir insatisfaits.
- Un fort sentiment d’estime de soi est crucial pour la survie psychologique.
- Une critique intérieure sévère est extrêmement préjudiciable à notre sens de soi.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) enseigne des moyens d’améliorer l’estime de soi en reconnaissant la relation entre les pensées, les sentiments et le comportement.
- La pratique constante des techniques de TCC se traduit par une plus grande estime de soi et une motivation accrue.
L’importance de l’estime de soi positive
Le dictionnaire Merriam-Webster définit “l’estime de soi” comme “le sentiment que vous êtes une bonne personne qui mérite d’être traitée avec respect”.
L’autocritique et le rejet de soi, qui peuvent être très nocifs, peuvent entraîner une faible estime de soi et un manque de motivation. Cela peut créer des difficultés dans les amitiés et les relations intimes. De plus, cela peut gravement entraver les performances académiques et professionnelles et augmenter la probabilité d’abus de drogues et d’alcool.
Une personne ayant un fort sentiment d’estime de soi accepte la responsabilité de ses erreurs ou de ses échecs, mais ne se juge pas pour les avoir commises. Par exemple, lorsqu’un changement de carrière ne va pas dans leur sens, ils disent : “Ce travail était un désastre” plutôt que “Je suis un désastre”. Ils s’excusent si nécessaire et font tout ce qui est en leur pouvoir pour arranger les choses.
Comment augmenter l’estime de soi
Vous pouvez prendre certaines mesures pour renforcer votre estime de soi et garantir que vous vous traitez avec le respect et l’amour que vous méritez en tant qu’être humain complet et merveilleux.
Pour apprécier votre valeur, rappelez-vous que :
- Il n’est pas de votre devoir de plaire aux autres.
- Vous êtes seul responsable de ce que vous ressentez pour vous-même, indépendamment de ce que les autres font ou disent ou de ce qui se passe hors de votre contrôle.
- Vous avez le pouvoir de réagir aux événements et aux circonstances en fonction de vos ressources internes et de votre résilience, qui reflètent votre vraie valeur.
- Votre valeur vient de l’intérieur, d’une norme interne que vous vous êtes établie.
Le pouvoir de la TCC
La thérapie cognitivo-comportementale offre des outils et des techniques exceptionnels pour vous aider dans votre croissance personnelle. Certaines de ces approches fonctionnent mieux dans un environnement thérapeute-client, tandis que d’autres fonctionnent bien dans des circonstances en solo ou «d’auto-assistance».
La thérapie cognitivo-comportementale apporte une solution rapide pour changer ses traits de comportement, ses croyances conscientes et inconscientes, ses attitudes et ses pensées qui créent des difficultés importantes.
10 techniques de TCC
1. Restructuration cognitive – déconstruire les distorsions cognitives
Les distorsions cognitives sont des façons de penser qui nous amènent à croire que quelque chose est vrai même si, en réalité , ce n’est pas le cas. Grâce à la restructuration cognitive, vous pouvez trouver les erreurs dans votre pensée qui vous retiennent. Ensuite, il est utile d’examiner d’où viennent ces modèles de distorsion pour trouver de nouvelles façons de les corriger.
Vous pouvez remettre en question une croyance en vous posant les questions suivantes :
- Puis-je trouver une bonne raison de croire cela ?
- Ces idées ont-elles un sens ? Suis-je irrationnel ?
- Quelle preuve y a-t-il que cette croyance est fausse ?
- Quelles sont les pires choses qui pourraient arriver ?
2. La technique RÉSOLU
Cette technique est utilisée pour acquérir de nouvelles compétences en résolution de problèmes. La résolution structurée de problèmes est une compétence essentielle à développer. L’acronyme RÉSOLU offre un outil tangible et mémorable pour travailler à travers les étapes de résolution de problèmes.
S : Sélectionnez un problème que vous souhaitez résoudre.
O : Ouvrez votre esprit et réfléchissez à toutes les solutions potentielles.
L : Énumérez les avantages et les inconvénients potentiels de chaque solution potentielle.
V : Vérifier la solution optimale ; décider quels choix sont pratiques ou souhaitables.
E : Adoptez le plan.
D : Décidez si le plan a fonctionné.
3. La technique de la « tarte »
La technique du “camembert” est basée sur un simple camembert et vous permet de visualiser graphiquement vos objectifs et vos idées. La méthode “camembert” peut être utilisée pour fixer des objectifs et décider des délais. Divisez simplement chaque idée ou objectif en sections en fonction de son importance.
4. Technique d’exposition graduée
L’exposition graduée vous aide à mieux comprendre ce qui cause l’anxiété et l’évitement. La peur et l’inquiétude diminuent l’estime, la productivité et la motivation.
Une exposition systématique peut vous aider à surmonter ces angoisses. Il a un taux de réussite de 90% en thérapie.
Il s’agit de faire une liste des choses que vous essayez habituellement d’éviter, c’est-à-dire une personne souffrant d’anxiété sociale sévère qui la fait s’absenter du travail. Une exposition progressive vous aide à déterminer votre niveau d’anxiété dans divers scénarios, puis à les classer en fonction de leur gravité. Cette stratégie vous aide à identifier vos expériences les plus bouleversantes et à les hiérarchiser.
5. Devoirs
Dans la TCC, les devoirs sont une partie très importante du processus. Il est important d’utiliser ce que vous apprenez et de pratiquer les nouvelles compétences. Cela améliore l’observance du traitement et réduit les symptômes.
6. Suivi de l’humeur
Le suivi de votre humeur vous aide à apprendre à vous contrôler, ce qui vous aide à rester en bonne santé émotionnelle. Par conséquent, si vous suivez votre humeur au fil du temps, vous pouvez voir à quel point vous la gérez. C’est le signe le plus important de la façon dont vous atteignez vos objectifs. Un tracker d’humeur peut aller sur une page de votre agenda ou de votre journal de poche. Il vous permet de garder une trace de ce que vous ressentez.
7. Recadrage de la pensée
Il est facile de glisser dans des habitudes de pensées négatives typiques. Le recadrage est une approche pour combattre la pensée négative. Le recadrage remplace les pensées négatives dès qu’elles apparaissent par des pensées créatives et positives.
8. Documents de pensée
Les notes de réflexion sont destinées à évaluer la véracité de nos idées. Lorsque nous écrivons nos pensées avec précision, nous pouvons voir s’il existe des preuves pour ou contre une certaine façon de penser. Est-ce vrai ou faux dans cette situation ? Les enregistrements de pensée nous aident à développer une façon de penser plus logique basée sur des faits plutôt que sur des sentiments.
9. Expériences comportementales
Les expériences comportementales sont à la base de la TCC. Ces expériences visent à examiner votre façon de penser et à trouver des schémas de pensée qui affectent négativement votre comportement.
En « essayant » différentes façons de penser et en observant ce qui se passe, vous en apprenez davantage sur les schémas de pensée qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs.
10. Méditation de pleine conscience
La méditation augmente l’attention et imprègne l’esprit de clarté. Il s’agit d’une nouvelle stratégie de TCC pour guérir et détendre l’esprit. La pratique bouddhiste de la méditation de pleine conscience est une méthode séculaire pour entraîner l’esprit à persévérer face à l’adversité.
Pour améliorer le sentiment d’estime de soi, il est nécessaire de corriger les pensées, les émotions et les comportements erronés qui contribuent à une faible motivation et confiance. Lorsque vous utilisez ces 10 stratégies de TCC de manière cohérente, le sentiment d’estime de soi et la motivation d’une personne s’améliorent considérablement.
