L’anxiété est un problème de santé mentale qui peut considérablement perturber votre vie. On estime que 31 % des adultes aux États-Unis souffrent d’anxiété ,¹ et 22 % souffrent d’anxiété sévère.¹
Les troubles anxieux sont plus fréquents chez les adolescents . Environ 38 % des adolescentes¹ et 26 % des adolescents souffrent d’un trouble anxieux.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est le résultat de l’activation par votre corps de votre réaction intégrée de combat ou de fuite lorsqu’il n’y a pas de menace physique « réelle ». L’anxiété commence dans le cerveau, plus précisément dans l’amygdale. L’amygdale envoie des signaux de danger à votre corps et initie la réaction de combat ou de fuite. Cela prépare votre corps au danger physique et libère une molécule appelée adrénaline , qui provoque un certain nombre de symptômes d’anxiété courants .
Pouvez-vous éliminer l’anxiété pour toujours?
Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez éliminer votre anxiété pour toujours. Les sentiments anxieux font partie de la vie normale. Cependant, avec un traitement, vous pouvez considérablement réduire et gérer vos symptômes, et vous pouvez même avoir de longues périodes pendant lesquelles vous ne ressentez aucune anxiété importante.
Traiter l’anxiété
Il existe plusieurs traitements fournis par des professionnels de la santé mentale qui peuvent aider à soulager votre anxiété.
Thérapie cognitivo-comportementale
Il a été démontré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) améliore significativement² les symptômes d’anxiété. Dans les séances de TCC, vous travaillez sur la modification de vos schémas de pensée concernant certains événements susceptibles de provoquer votre anxiété, ce qui vous permet de modifier la façon dont votre corps réagit.
Ce traitement peut vous aider à gagner en confiance et à contrôler votre anxiété.
Thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition consiste essentiellement à affronter vos peurs avec les conseils de professionnels de la santé mentale. Lorsque vous ressentez de l’anxiété autour d’un certain événement, c’est souvent parce que votre cerveau a une image négative de cet événement, que vous l’ayez vécu vous-même ou que vous y ayez juste pensé.
La thérapie d’exposition s’est avérée efficace dans le traitement de l’anxiété³ en remplaçant lentement cette image négative par des souvenirs positifs, avec pour effet de réduire la réponse anxieuse de votre corps à l’événement.
Des médicaments
Les médecins prescrivent souvent des anxiolytiques si votre anxiété perturbe votre vie quotidienne. Il existe différents types de médicaments que vous pouvez prendre contre l’anxiété, dont certains que vous prenez tous les jours et d’autres que vous ne prenez que lorsque vous commencez à vous sentir anxieux.
Si vous souhaitez essayer des médicaments, demandez à votre médecin s’ils vous conviennent. Certains médicaments ont des effets secondaires négatifs, il est donc important d’en discuter avec votre médecin avant de prendre tout médicament.
Gérer l’anxiété
Que vous receviez ou non un traitement pour votre anxiété, il existe une gamme de techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à gérer vos symptômes lorsqu’ils éclatent.
Techniques de respiration
L’une des choses les plus importantes à retenir lorsque vous commencez à vous sentir anxieux est de respirer. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous avez tendance à prendre des respirations rapides, courtes et peu profondes, ce qui vous rend encore plus anxieux. Prendre quelques minutes pour respirer profondément et lentement calmera votre système nerveux central et réduira votre anxiété.
Essayez les étapes suivantes :
Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Inspirez lentement, sentez l’air remplir votre diaphragme – vous sentirez votre estomac se gonfler – puis votre poitrine .
Expirez lentement, en vidant l’air de votre diaphragme et de votre poitrine.
Répétez ces étapes pendant quelques minutes. N’oubliez pas que vous devez sentir votre estomac entrer et sortir lorsque vous respirez. Cela indique que vous utilisez correctement votre diaphragme pour respirer.
Aromathérapie
L’aromathérapie est un excellent moyen d’aider à réduire l’anxiété. Les huiles essentielles comme l’orange douce⁴, l’ylang-ylang et le pamplemousse ont des propriétés anxiolytiques qui peuvent aider à soulager les symptômes d’anxiété.
L’application d’un produit cosmétique comme une crème pour les mains ou le visage contenant des huiles essentielles peut aider à soulager l’anxiété. Alternativement, vous pouvez placer quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur de vapeur pour remplir votre espace d’un parfum relaxant.
Régime équilibré
La recherche⁵ a montré que votre cerveau est influencé par les bactéries présentes dans votre intestin, qui sont largement déterminées par votre alimentation. Cela signifie que votre alimentation affecte la façon dont vous réagissez à la peur et à l’anxiété. Pour maintenir des bactéries intestinales saines afin de réduire votre anxiété, jetez un œil à ce que vous consommez actuellement.
Éviter de:
Sucres
Édulcorants artificiels
Huiles végétales transformées
Consommer:
les acides gras omega-3
Curcuma
Vitamine D
Réduire la caféine
Réduire la quantité de caféine que vous consommez peut aider à éliminer votre anxiété. La caféine est connue pour être anxiogène⁶, ce qui signifie qu’elle peut provoquer de l’anxiété. Si vous consommez régulièrement de la caféine, essayez de réduire votre consommation et voyez si vous sentez la différence.
Sortez dehors
La recherche⁷ a montré que passer du temps à l’extérieur peut réduire les niveaux d’anxiété et réduire l’activité du système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique régule la réponse de combat ou de fuite. Diminuer l’activité de ce système peut réduire les symptômes d’anxiété. Être dans la nature peut également réduire les niveaux de cortisol – la principale hormone du stress – et la tension artérielle .
Exercice d’aérobie
Il a été démontré que l’exercice aérobique régulier réduit les niveaux d’anxiété⁸ car il déclenche la libération d’endorphines, qui sont des hormones de « bien-être » qui signalent à votre corps que vous n’êtes pas en danger. Pour aider à éliminer votre anxiété, vous pouvez essayer de courir, de nager ou de faire du vélo quelques fois par semaine.
Yoga et méditation
La respiration yogique, appelée pranayama, est un concept fondamental dans les pratiques de yoga et de méditation. Le pranayama peut aider à réguler votre système nerveux⁹, réduisant ainsi la probabilité d’activer le système nerveux sympathique, ce qui provoque des symptômes d’anxiété. La recherche a également montré que la méditation peut réduire le cortisol, réduisant ainsi votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et atténuant les symptômes d’anxiété.
Il existe de nombreux tutoriels et applications en ligne que vous pouvez essayer si vous souhaitez pratiquer la méditation ou le yoga mais que vous ne savez pas par où commencer. Vous pouvez également essayer d’aller à un cours de méditation ou de yoga en personne.
Massage
La recherche¹⁰ montre que recevoir un massage peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps, ce qui diminue l’anxiété. Vous pourriez commencer à vous faire masser pour voir comment vous vous sentez. Si vous ne voulez pas aller chez un massothérapeute, vous pouvez demander gentiment à un ami ou à un membre de votre famille s’il peut vous faire un massage.
Prendre un bain chaud
Prendre un bain chaud¹¹ peut aider à soulager l’anxiété. Lorsque vous plongez votre corps dans de l’eau chaude, votre système nerveux parasympathique est activé, ce qui diminue la prédominance du système nerveux sympathique. Cela peut arrêter la réaction de combat ou de fuite qui cause vos symptômes d’anxiété.
Journalisation
Une étude¹² a révélé que les personnes qui écrivaient dans un journal sur leurs sentiments, leurs émotions et leurs traumatismes avaient un bien-être mental nettement meilleur que celles qui écrivaient sur des sujets neutres, comme les types de chaussures qu’elles portaient. Pour aider à éliminer votre anxiété, essayez d’écrire quelques minutes par jour. Augmentez-le lentement jusqu’à ce que vous écriviez pendant environ 15 à 20 minutes – ou même plus longtemps si vous le souhaitez. Si vous avez du mal à savoir sur quoi écrire, il existe de nombreuses invites de journalisation en ligne.
Écoutez de la musique relaxante
Écouter de la musique relaxante a un effet positif sur votre réponse au stress psychologique. Lorsque vous commencez à vous sentir anxieux, essayez de mettre des écouteurs et d’écouter de la musique apaisante, comme de la musique classique, des rythmes LoFi ou de la musique acoustique.
La verité
L’anxiété est un problème de santé mentale courant. Bien qu’il soit peu probable que vous puissiez éliminer complètement votre anxiété pour toujours, vous pouvez traiter ses symptômes avec l’aide d’un professionnel de la santé mentale et prendre des mesures vous-même. Les traitements et les techniques de gestion peuvent aider à réduire considérablement votre anxiété et vous pourrez peut-être passer de longues périodes sans ressentir aucune anxiété.
