Les troubles anxieux font partie des problèmes de santé mentale les plus courants aux États-Unis, touchant 40 millions d’adultes¹ âgés de 18 ans ou plus chaque année.
Définie comme une sensation incontrôlable de peur et d’inquiétude, l’anxiété peut s’accompagner de conditions associées, telles qu’un risque accru de développer une dépression , une obésité , un diabète et même une maladie cardiaque.
Les troubles du sommeil sont un autre problème fréquemment observé chez les personnes anxieuses. Le sommeil est essentiel au maintien d’une fonction cérébrale saine et d’autres fonctions corporelles. Sans sommeil adéquat, votre bien-être physique et psychologique peut être affecté.
Comment l’insomnie et l’anxiété sont-elles liées ?
L’insomnie est courante chez les adultes, cette condition affectant environ 6 à 10 % de la population mondiale.²
Les personnes anxieuses sont plus susceptibles de subir de graves perturbations du sommeil lorsqu’elles sont stressées, ce qui peut aggraver les symptômes d’anxiété existants .
De plus en plus de preuves suggèrent que les problèmes de sommeil sont à la fois un facteur de risque et un symptôme clé de plusieurs troubles anxieux, tels que le trouble anxieux généralisé , le trouble de stress post-traumatique et le trouble panique .
Manquer une nuit de sommeil peut entraîner des problèmes à court terme tels qu’une diminution de la concentration et de l’irritabilité. Cependant, les effets à long terme de la privation de sommeil ne se limitent pas à la concentration et à l’humeur.³
L’insomnie peut affecter plusieurs aspects de votre clarté mentale, augmenter le niveau de stress et même augmenter votre risque de blessure.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de gérer et de traiter l’insomnie liée à l’anxiété.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil où une personne a du mal à s’endormir ou à rester endormie.
Si vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul. L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus courants.
Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil :⁴
30 à 35% de la population américaine éprouve de brefs symptômes d’insomnie.
15 à 20 % souffrent d’insomnie à court terme qui peut durer de quelques jours à 3 mois.
10 % souffrent d’insomnie chronique, qui survient au moins trois fois par semaine pendant trois mois.
Une combinaison de plusieurs facteurs provoque généralement l’insomnie. Ensemble, ces facteurs peuvent conduire à une hyperexcitation, ce qui signifie que la réponse au stress de votre corps est toujours activée, vous donnant l’impression de vivre dans une peur et une tension constantes.
Les facteurs de risque courants de l’insomnie comprennent :
Stress
Conditions médicales existantes
Problèmes de santé mentale
Habitudes de vie telles qu’une mauvaise alimentation, le manque d’exercice et trop de temps passé à regarder votre téléphone
Médicaments.
Comment savoir si j’ai des insomnies ?
Vous pouvez souffrir d’insomnie si vous :
Avoir de la difficulté à s’endormir
Avoir de la difficulté à rester endormi
Se sentir mal reposé après le sommeil
Se réveiller tôt mais incapable de se rendormir
Vous avez du mal à vous concentrer ou à vous souvenir des choses.
Insomnie induite par l’anxiété : aperçu, causes, symptômes
L’anxiété est souvent liée aux problèmes de sommeil, et bien qu’il s’agisse d’une réponse nécessaire au stress, elle peut faire plus de mal que de bien, surtout avant de dormir. En effet, l’anxiété déclenche la réaction de combat ou de fuite dans votre corps, inondant votre corps d’énergie pour faire face aux menaces perçues.
Cette réponse libère deux hormones, l’adrénaline et la noradrénaline, ainsi que du cortisol. Le cortisol augmente votre rythme cardiaque et la contraction de vos muscles pour vous aider à vous évader, ce qui rendra beaucoup plus difficile la relaxation et le sommeil.
L’insomnie et l’anxiété sont étroitement liées. Pour cette raison, il peut être difficile de dire si vous avez du mal à dormir parce que vous êtes anxieux ou si vous vous sentez anxieux parce que vous ne pouvez pas dormir.
Cependant, la recherche a suggéré que l’une ou l’autre condition peut précéder l’autre. Selon l’Anxiety and Depression Association of America⁵, l’anxiété peut causer des problèmes de sommeil, ce qui aggrave encore la gravité de l’anxiété.
De même, la privation de sommeil peut augmenter le risque de développer de l’anxiété, car essayer de forcer le sommeil peut générer une hyperexcitation et vous rendre plus alerte. Vous commencez également à penser à l’impact que votre incapacité à dormir peut avoir sur vos performances le lendemain, ce qui incite à un cercle vicieux qui aggrave les effets de l’insomnie et de l’anxiété.
Que montre la recherche ?
Une étude expérimentale⁶ observant les habitudes de sommeil de 15 adultes souffrant d’anxiété a révélé que l’activité cérébrale de ceux qui avaient une mauvaise qualité de sommeil ressemblait à l’activité cérébrale observée dans les troubles anxieux.
Cela suggère que l’insomnie et l’anxiété activent les mêmes mécanismes de stress dans le cerveau.
En utilisant des techniques d’imagerie cérébrale, les chercheurs ont observé que ceux qui souffraient d’insomnie montraient une activité accrue de l’amygdale lorsqu’ils recevaient des stimuli liés au sommeil.
Une étude distincte⁷ a révélé que lorsqu’une personne est privée de sommeil, la connectivité entre l’amygdale et le cortex préfrontal médial, qui travaillent ensemble pour réguler les réponses émotionnelles telles que la peur et l’anxiété, est réduite.
Ces résultats sont importants car l’amygdale est considérée comme responsable de la régulation des émotions et, dans des conditions de privation de sommeil, elle peut être plus sensible aux déclencheurs émotionnels négatifs .
Les causes courantes de l’anxiété
Les causes de l’insomnie induite par l’anxiété sont similaires aux causes de l’insomnie. Les choses qui vous inquiètent peuvent avoir un impact indirect sur le sommeil.
Les causes courantes d’anxiété comprennent :
Caféine – Consommer de la caféine avant de dormir ou tard dans la journée stimule votre cerveau, ce qui peut entraîner des difficultés à dormir.
Changements importants dans la vie – Des problèmes au travail, à l’école ou à la maison peuvent avoir un impact sur votre capacité à dormir, car rester au lit sans distractions vous permet de réfléchir aux problèmes.
Autres conditions médicales – Les conditions de santé existantes peuvent vous amener à vous sentir plus anxieux à l’idée de dormir, de peur que la condition ne perturbe votre sommeil.
Horaire de travail – Des heures de travail plus longues sont associées à une augmentation des symptômes d’anxiété, ce qui augmente le risque de troubles du sommeil.
Est-ce de l’anxiété ou de l’insomnie ?
Bien que l’anxiété et l’insomnie partagent des similitudes, certaines différences existent entre les conditions. Vous trouverez ci-dessous une comparaison côte à côte des deux conditions :
Si vous soupçonnez que vous souffrez à la fois d’anxiété et d’insomnie, il est important de mentionner les deux conditions à votre médecin.
Le sommeil et l’anxiété ont une relation étroite, il peut donc falloir plus d’une visite chez le médecin pour diagnostiquer les troubles. Il est essentiel d’exprimer toute inquiétude quant à la façon dont l’anxiété et l’insomnie peuvent affecter vos performances quotidiennes et votre qualité de vie.
Traiter les problèmes de sommeil sans prendre des mesures pour gérer l’anxiété et réduire le stress et vice versa est peu susceptible d’avoir un impact significatif.
Traitements de l’insomnie induite par l’anxiété
Les traitements de l’insomnie et de l’anxiété sont souvent les mêmes. En tant que tel, il est possible de trouver un traitement approprié qui peut traiter les deux conditions simultanément.
Les traitements peuvent impliquer une thérapie par la parole, des changements de style de vie (par exemple, commencer un cours de yoga), des médicaments, des remèdes naturels ou une combinaison de ceux-ci.
Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie⁸ est une thérapie fondée sur des preuves qui aide les gens à identifier les pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives afin qu’ils puissent reprendre un comportement de sommeil normal.
En règle générale, cela implique un programme structuré avec un thérapeute ou un conseiller qualifié qui vous aide à identifier les pensées et les comportements sous-jacents qui peuvent aggraver vos problèmes de sommeil.
De nombreuses personnes réagissent assez rapidement à ce traitement, avec des changements significatifs observés en aussi peu que deux séances de thérapie. Cela peut se faire grâce à des techniques telles que :
Contrôle des stimuli
Restriction de sommeil
Le sommeil interfère avec l’éveil/l’activation
Gestion des aliments et des substances
Régulation de l’horloge biologique.
Exercice
L’exercice est recommandé pour presque tous les problèmes de santé mentale, ce qui en fait un traitement efficace contre l’insomnie.
La plupart des chercheurs s’accordent à dire que les entraînements d’intensité modérée sont le meilleur type d’exercice pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
La recherche⁹ a montré que même une seule séance d’exercice peut augmenter le temps de sommeil et l’efficacité du sommeil de 18 % et 13 %, respectivement.
De plus, l’exercice a aidé à prolonger le temps passé en sommeil lent (également appelé sommeil profond), ce qui permet à notre corps et à notre esprit de se rafraîchir pour le lendemain.
Malgré le soutien écrasant pour l’exercice, évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher car cela pourrait stimuler votre esprit au lieu de le détendre.
Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration profonde peuvent aider à calmer votre esprit tout au long de la journée, facilitant idéalement l’endormissement la nuit.
Une revue¹⁰ de 112 études liées aux techniques de relaxation et à la qualité du sommeil a révélé que la méditation de pleine conscience était l’un des exercices de relaxation les plus fréquemment utilisés et le plus efficace.
En maintenant la conscience de notre corps et de notre environnement, les chercheurs¹¹ s’accordent à dire que la méditation pleine conscience est une bonne technique pour lutter contre l’insomnie, avec des améliorations significatives de la qualité du sommeil.
Journalisation
Il est courant que vos pensées vous maintiennent en état d’alerte. Quelles que soient les pensées qui occupent votre esprit, il est souvent difficile de les éteindre.
Il est recommandé de garder un carnet et un stylo près de votre lit pour noter tout et n’importe quoi : les pensées avant de se coucher, le temps passé éveillé et les réflexions sur la qualité du sommeil.
Écrire vos pensées peut aider à ralentir votre esprit, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Médicaments
Un médecin peut recommander des médicaments en vente libre, et ils peuvent travailler avec ou sans autres interventions (par exemple, TCC ou exercice). Cependant, la prudence est recommandée car certains somnifères ont des effets secondaires à long terme,¹² des interactions médicamenteuses potentielles et peuvent créer une dépendance.
Assurez-vous d’informer votre médecin de tous les médicaments et suppléments existants que vous prenez avant d’envisager des médicaments liés au sommeil.
Des médicaments tels que Ambien, Lunesta et les benzodiazépines ont été utilisés pour l’insomnie; cependant, ils ne doivent être utilisés qu’à court terme pour éviter la dépendance physique.
Vous pouvez également utiliser des somnifères contenant des produits chimiques présents dans notre corps, comme la mélatonine. Cette hormone est produite naturellement pour signaler à notre cerveau de se préparer au sommeil et régule le cycle veille-sommeil de notre corps.
D’autres options de traitement efficaces comprennent:
Pratiquer une bonne hygiène de sommeil
Créer un bon environnement de sommeil
Éviter l’alcool et la caféine
Éviter les écrans avant de se coucher
Créer un environnement optimal pour le sommeil.
Quand consulter un médecin
Si vous constatez que votre anxiété et votre insomnie s’aggravent, ou si vous éprouvez toujours des difficultés importantes à vous endormir ou à rester endormi, il est important de prendre le temps de consulter votre médecin. Ils peuvent vous poser des questions sur vos antécédents de sommeil, votre mode de vie et vos habitudes.
Votre médecin peut également rechercher d’autres conditions médicales qui pourraient affecter votre sommeil et votre anxiété pour exclure d’autres possibilités.
Selon le résultat, votre médecin peut vous orienter vers une étude du sommeil, vous prescrire des somnifères ou vous suggérer de tenir un journal du sommeil pour noter tout changement dans vos habitudes de sommeil.
La verité
Bien que l’anxiété et l’insomnie vont de pair, cela ne signifie pas que vous devez en souffrir.
De la TCC aux changements de style de vie, une gamme de traitements est disponible pour tout le monde, et trouver ce qui vous convient le mieux peut être fait par l’expérimentation et les essais et erreurs.
L’insomnie peut être traitée et, avec le soutien approprié de votre médecin et de votre thérapeute, elle peut vous aider à retrouver une bonne nuit de sommeil.
