Perte de poids après la grossesse. Conseils pour une alimentation saine

La meilleure façon de perdre du poids après la grossesse est d’avoir une stratégie claire. Ce guide détaillé avec des conseils pratiques sur l’alimentation et l’exercice vous aidera à perdre du poids en toute sécurité après l’accouchement.

Stratégie et objectifs de perte de poids pendant la grossesse

La perte de poids après la grossesse est similaire à la perte de poids dans d’autres conditions. Le régime alimentaire et l’exercice sont importants pour s’adapter afin que vous ayez un déficit calorique négatif, ce qui signifie que vous brûlez plus que ce que vous consommez en une semaine.

Un taux de perte de poids recommandé est de 1 livre de graisse par semaine. Une perte de poids rapide peut être malsaine. Adopter des habitudes d’exercice et une alimentation saine que vous pouvez suivre à long terme est beaucoup plus efficace. Les régimes d’urgence ou les changements de mode de vie temporaires extrêmes exercent beaucoup de stress inutile sur votre corps.

Tout le monde et chaque grossesse sont différents, alors ne vous découragez pas si la progression de votre perte de poids est lente.

Gérer son alimentation après la grossesse

Maintenir une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour garder votre énergie. Manger une grande variété de fruits et de légumes, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers vous procurera une sensation de satiété et d’énergie. Vous n’avez pas à vous affamer pour perdre du poids pendant la grossesse. Visez une alimentation saine et équilibrée sur le plan nutritionnel.

Évitez ou limitez le sucre, les grandes quantités de matières grasses et les glucides raffinés/transformés tels que le pain blanc ou le riz. Un excès de sucre affecte votre réponse à l’insuline et le risque de développer un diabète. Manger des quantités plus élevées de fibres et de protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous serez moins susceptible de trop manger ou de prendre des collations malsaines.

Le gras a mauvaise réputation. Des graisses saines sont nécessaires pour maintenir l’équilibre hormonal et pour l’allaitement. La graisse est également importante pour un sentiment de satisfaction après les repas ; les régimes faibles en gras peuvent laisser les gens affamés, les amenant à trop manger ou à faire des choix de collations malsains.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Des études ont montré que la santé cardiaque est soutenue par un régime méditerranéen riche en graisses monoinsaturées telles que l’huile d’olive ou les graisses polyinsaturées présentes dans les noix, les graines et les poissons gras, plutôt que les graisses saturées telles que le beurre, le saindoux ou les produits laitiers.

Astuces pour grignoter après la grossesse

Les collations saines comprennent :

• Fruit
• Des noisettes
• Pop-corn soufflé à l’air
• Légumes avec trempettes telles que houmous, guacamole et autres trempettes de haricots
• yaourt grec

Garder les collations malsaines hors de la maison vous permettra de résister beaucoup plus facilement à la tentation. Si vous conservez des friandises, utilisez un bocal opaque pour stocker leurs résultats en moins de grignotage qu’avec des bocaux transparents.

Conseils pour une alimentation saine après l’accouchement

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau car parfois la soif peut ressembler à la faim. Visez 8 verres d’eau par jour. Si vous avez faim, un bon conseil est de boire un grand verre d’eau et d’observer comment vous vous sentez. Si vous avez encore faim, mangez quelque chose. Essayez de manger lentement. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau qu’il est plein. Si vous mangez trop vite, vous pourriez finir par trop manger avant de réaliser que vous êtes rassasié.

Asseyez-vous pour manger. Limitez ou désactivez les autres distractions, telles que la télévision, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre nourriture. Il a été constaté que l’alimentation consciente conduit à une plus grande satisfaction et au plaisir d’un repas et à une consommation alimentaire globale moindre.

Conseils d’achat

Familiarisez-vous avec l’écrémage des étiquettes nutritionnelles lorsqu’elles sont disponibles. Choisir des aliments contenant plus de fibres et de protéines aura tendance à vous rassasier plus longtemps.

Une autre chose importante à regarder sur les étiquettes nutritionnelles est la teneur en sucre. De nombreux aliments contiennent du sucre ajouté caché. Des articles tels que le pain, les vinaigrettes, les fèves au lard, le beurre d’arachide, les céréales et les barres peuvent contenir de grandes quantités de sucre.

Certaines barres « santé » sont encore plus malsaines que les barres chocolatées ! Le jus contient également une quantité étonnamment élevée de sucre, alors essayez d’avoir des fruits frais au lieu de la version jus.

Gestion de l’exercice post-partum

Faire de l’exercice après la grossesse peut être difficile avec un nouveau bébé dont il faut s’occuper. Votre corps a besoin d’un certain temps de récupération après l’accouchement. Si vous avez eu une césarienne, vous aurez besoin d’un temps de récupération plus long qu’un accouchement vaginal. Obtenez l’autorisation de faire de l’exercice par votre médecin avant de concevoir un plan de remise en forme.

Visez au moins 2,5 heures par semaine d’activité aérobie modérément intense, comme la marche rapide. Essayez pendant 30 minutes 5 jours par semaine, soit environ 20 minutes par jour.

Si vous trouvez la marche trop difficile, essayez le vélo ou la natation. Faites tout ce que vous pouvez pour rester actif.

Vous pouvez vous faufiler dans l’exercice en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en vous garant dans un endroit éloigné lorsque vous faites du shopping ou en faisant des étirements ou des exercices tout en regardant la télévision.

Une fois que votre corps a récupéré de la naissance, vous pouvez également rechercher un entraînement par intervalles ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ils donnent à votre métabolisme un effet stimulant temporaire qui peut durer jusqu’à 24 heures après l’entraînement. Demandez conseil à votre médecin avant d’essayer cela, surtout si vous avez eu une césarienne .

Faites appel à un compagnon d’exercice ou de responsabilité, assistez à des groupes de soutien ou à des cours collectifs, ou engagez un coach de fitness ou un entraîneur personnel. Faire de l’exercice avec d’autres peut vous motiver davantage et vous aider à rester sur la bonne voie.

Environnement

Votre environnement compte beaucoup et peut avoir un impact significatif sur le succès de votre perte de poids. Voici quelques conseils pour maintenir votre environnement en ligne avec vos objectifs de perte de poids pendant la grossesse :

• Gardez les aliments malsains hors de la maison et les collations hors de vue.
• Tenez un journal alimentaire ou un tracker.
• Si vous mangez habituellement au restaurant avec vos amis, suggérez plutôt de faire une activité différente, comme une promenade dans le parc.
• Brisez les vieilles routines qui encouragent les habitudes malsaines.
• Essayez de limiter les sorties au restaurant à une fois par semaine au maximum. Cuisiner à la maison vous permet de savoir exactement ce que vous mangez.

L’importance de l’état d’esprit dans la perte de poids post-partum

L’état d’esprit est souvent négligé. De nombreuses nouvelles mamans sont frustrées lorsque leur perte de poids tente de ralentir ou même de reculer. Votre poids peut fluctuer jusqu’à 5 livres en raison du poids de l’eau, alors ne vous laissez pas décourager par le nombre sur la balance.

Visez le progrès, pas la perfection. Soyez gentil avec vous-même et ne laissez pas la culpabilité ou la honte vous pousser à manger plus, à abandonner vos plans d’exercice ou à rechercher des sources de confort malsaines. Lâchez les erreurs et célébrez chaque étape de votre progression, sans avoir besoin qu’elle soit parfaite.

Perdre du poids après la grossesse est un combat pour presque toutes les mamans. Tu n’es pas seul. N’hésitez pas à demander de l’aide.