Manganèse vs Magnésium – Différences, Avantages, Absorption

Le manganèse est un oligo-élément dans le corps qui est constamment confondu avec le magnésium, mais il est en fait complètement différent. Voici une comparaison des deux minéraux :

Manganèse

Le manganèse (Mn) est un métal trace couramment présent dans l’environnement. C’est un élément minéral à la fois potentiellement toxique et indispensable sur le plan nutritionnel.

Notre corps contient 20 mg de Mn, principalement concentrés dans le foie, les os, les reins et le pancréas.

Il existe dans de nombreux organismes vivants et agit comme cofacteur pour quelques enzymes, comme la manganèse superoxyde dismutase, l’enzyme clé qui protège les mitochondries des dommages oxydatifs.

Magnésium

C’est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps. Par exemple, notre corps contient environ 25 g de Mg, 27 % de cette quantité se trouve dans les muscles et plus de 60 % se trouve dans le squelette.

 

Avantages

Manganèse

Cicatrisation des plaies

Il est présent dans une enzyme qui fournit la proline, un acide aminé nécessaire à la production de collagène dans les cellules de la peau. Le collagène joue un rôle vital dans la cicatrisation des plaies de la peau et d’autres tissus.

Santé osseuse

Il est essentiel pour les enzymes qui aident à former les os et le cartilage.

Propriétés antioxydantes

Une enzyme contenant du manganèse présente dans les cellules est le principal détoxifiant des radicaux libres (atomes instables qui peuvent endommager les cellules, provoquant le vieillissement et la maladie).

De plus, la création d’acides gras essentiels et le métabolisme des protéines et des glucides reposent tous sur la présence de niveaux normaux de Mn.

Magnésium

Diminution de l’anxiété

Lorsque le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est bas, le cerveau reste bloqué en position « marche » et il devient impossible de se détendre. Mg atténue l’anxiété induite par le stress en se liant aux récepteurs GABA.

Réduit les symptômes du SPM

Il a été démontré qu’une supplémentation avec aussi peu que 200 mg par semaine avant vos règles réduit les symptômes du SPM.

Abaisse la tension artérielle

Selon une étude de 2015 publiée dans JAMA, une supplémentation avec 450 mg de chlorure de magnésium sur une période de 4 mois a réduit la pression artérielle diastolique et systolique.

Soutien à la dépression

De nombreuses études précliniques et cliniques ont confirmé que le Mg joue un rôle important dans la stabilisation de l’humeur.

Santé intestinale

Une carence en ce minéral essentiel altère le microbiote intestinal, entraînant un comportement dépressif ainsi qu’une faible immunité.

 

Apport nutritionnel recommandé

Manganèse

Aucun apport nutritionnel recommandé pour le Mn n’a été établi. Mais, il existe un Apport Adéquat (AI).

Les niveaux d’IA pour Mn sont :

  • femmes qui allaitent, 2,6 mg;
  • femmes enceintes de 14 à 50 ans, 2 mg;
  • femmes de 19 ans et plus, 1,8 mg;
  • hommes de 19 ans et plus, 2,3 mg;
  • filles de 9 à 18 ans, 1,6 mg ;
  • garçons de 14 à 18 ans, 2,2 mg;
  • garçons de 9 à 13 ans, 1,9 mg;
  • enfants de 4 à 8 ans 1,5 mg ;
  • enfants de 1 à 3 ans, 1,2 mg ;
  • nourrissons de 7 à 12 mois, 600 mcg ;
  • nourrissons de la naissance à 6 mois, 300 mcg.

Magnésium

Le RDA pour Mg dépend de l’âge et du sexe :

  • pendant l’allaitement : 310 à 360 mg par jour ;
  • pendant la grossesse : 350 à 400 mg ;
  • femmes âgées de 19 ans et plus : 310 à 320 mg ;
  • femmes âgées de 14 à 18 ans : 360 mg ;
  • hommes âgés de 19 ans et plus : 400 à 420 mg ;
  • hommes âgés de 14 à 18 ans : 410 mg ;
  • enfants de 9 à 13 ans : 240 mg ;
  • enfants, 4 à 8 ans : 130 mg ;
  • tout-petits, de 1 à 3 ans : 80 mg.

 

Absorption

L’absorption de Mn a lieu dans l’intestin grêle. L’efficacité d’absorption individuelle varie en fonction de nombreux facteurs, cependant, moins de 10 % de l’apport total en Mn est absorbé.

Remarque – selon des études, le statut en fer est lié à la quantité de Mn absorbée par un repas.

Certaines conditions sont connues pour avoir un impact sur l’absorption du Mg, telles que :

  • vomissement;
  • diarrhée;
  • diabète sucré
  • stress émotionnel;
  • troubles rénaux;
  • La maladie de Crohn;
  • consommation excessive de boissons alcoolisées;
  • l’utilisation de médicaments qui réduisent la quantité d’acide gastrique.

Carence

Les signes de carence en Mn comprennent :

  • métabolisme glucidique et lipidique altéré;
  • altération de la tolérance au glucose ;
  • anomalies squelettiques;
  • fonction de reproduction altérée;
  • croissance altérée.

Les raisons qui peuvent conduire à une carence en Mg comprennent :

  • problèmes intestinaux chroniques;
  • mauvaise alimentation;
  • épuisement du sol;
  • l’utilisation d’antibiotiques et de diurétiques.

Les signes et symptômes d’une carence en Mg comprennent :

  • la faiblesse;
  • fatigue;
  • nausée;
  • mal de crâne;
  • perte d’appétit.

 

Sources de nourriture

Les meilleurs aliments source de Mn comprennent :

  • Son de riz, brut : 14 mg pour 100 g ;
  • Germe de blé, brut : 13 mg ;
  • Noisettes : 13 mg ;
  • Son de blé, brut : 11 mg ;
  • Pignons de pin séchés : 9 mg ;
  • Épilobe, feuilles, cru : 7 mg ;
  • Butternuts séchés : 7 mg ;
  • Son d’avoine, cru : 6 mg ;
  • Farine de seigle : 5 mg ;
  • Citronnelle, crue : 5 mg ;
  • Avoine : 5 mg ;
  • Noix d’hickory séchées : 5 mg ;
  • Noix de pécan : 5 mg ;
  • Algue, gélose séchée : 4 mg ;
  • Farine de triticale : 4 mg ;
  • Noix de macadamia, crues : 4 mg ;
  • Noix : 4 mg ;
  • Riz brun à grains longs : 4 mg ;
  • Haricots ailés : 4 mg ;
  • Châtaignes séchées : 4 mg ;
  • Tofu : 4mg.

Les meilleures sources alimentaires de Mg comprennent :

  • Son de riz, brut : 781 mg pour 100 g ;
  • Algues, gélose, séchées : 770 mg ;
  • Graines de coton : 760 mg ;
  • Ciboulette lyophilisée : 640 mg ;
  • Son de blé, brut : 611 mg ;
  • Graines, noyaux de graines de citrouille et de courge, séchées : 535 mg ;
  • Graines de melon d’eau séchées : 515 mg ;
  • Farine de soja : 429 mg ;
  • Graines de lin : 392 mg ;
  • Haricots papillons : 381 mg ;
  • Noix du Brésil, séchées, non blanchies : 376 mg ;
  • Persil lyophilisé : 372 mg ;
  • Beurre de graines de tournesol : 369 mg ;
  • Beurre de sésame, pâte : 362 mg ;
  • Graines de sésame entières : 356 mg ;
  • Beurre de cacahuète, onctueux : 355 mg ;
  • Noyaux de graines de carthame séchés : 353 mg ;
  • Graines de tournesol : 346 mg ;
  • Haricots verts : 338 mg ;
  • Niébé, catjang : 333 mg ;
  • Sisymbrium sp. graines, entières, séchées : 314 mg ;
  • Beurre d’amande : 303 mg ;
  • Noix de pili séchées : 302 mg ;
  • Noix de cajou, crues : 292 mg.

 

Manganèse vs Magnésium – Différences

Le manganèse est un oligo-élément dont le corps humain a besoin en petites quantités pour pouvoir fonctionner à des niveaux sains. Une carence en Mn est si rare qu’aucun AJR n’a été établi pour celle-ci.

Les avantages du magnésium incluent l’amélioration des performances physiques, le soutien de votre ADN, la réduction de l’anxiété et l’amélioration de la santé des os. On estime qu’environ 60% des adultes américains manquent de ce minéral essentiel.

Les symptômes comprennent :

  • TDAH ;
  • Fatigue;
  • Une dépression;
  • Brouillard cérébral ;
  • Maux et douleurs;
  • troubles digestifs ;
  • Anxiété;
  • Problèmes métaboliques ;
  • Irrégularités cardiaques ;
  • Les habitudes de sommeil irrégulières et l’insomnie ;
  • Migraines ;
  • Problèmes d’humeur.

Les types de suppléments de Mg comprennent :

  • Mg glycinate – c’est l’une des formes les plus absorbables de capsules de Mg que vous pouvez prendre ;
  • Sulfate de magnésium – il est ajouté au bain (sous forme de sels d’Epsom) pour apaiser les muscles endoloris ;
  • Chlorure de magnésium – il est préférable pour les personnes qui ont du mal à absorber les minéraux ;
  • Citrate de Mg – il réduit les crampes musculaires et favorise la relaxation mentale et musculaire ;
  • Oxyde de magnésium – il est recommandé si vous souffrez de constipation ;
  • Mg thréonate – il peut prévenir les déficits de mémoire ;
  • Malate de magnésium – il contient de l’acide malique, qui aide les cellules à produire et à utiliser de l’énergie.
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