Un guide de la taille des portions lors de l’estimation des portions d’aliments

Manger plus que ce que nous devrions est un problème dans le monde moderne. Ce n’est pas seulement la taille qui pose problème, mais l’apport calorique total en une journée. Souvent, c’est bien plus que ce dont notre corps a besoin qui explique l’épidémie d’obésité qui sévit dans les pays développés. Le problème a atteint des proportions épidémiques et préoccupe les autorités sanitaires du monde entier. Cependant, le problème fondamental réside dans le fait que les gens mangent plus qu’ils ne le devraient et que cet excès est stocké sous forme de graisse.

 

Si la réduction de vos portions de repas n’est pas une option pour une raison quelconque, vous devez modifier l’équilibre calorique en le brûlant par l’exercice. Malheureusement, le style de vie moderne a laissé la plupart des gens faire moins d’activité physique en grande partie en raison des commodités offertes par la technologie. Il est donc indispensable de revenir à l’essentiel au moment du repas. Une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé et le bien-être, mais plus de nourriture ne se traduit pas nécessairement par un corps plus sain. En fait, le contraire est vrai.

Problème de mesure des tailles de portions

Le problème auquel la plupart d’entre nous sont confrontés est de comprendre à quel point cela suffit. Les fast-foods en particulier contiennent de grandes quantités de calories et offrent des portions extrêmement grandes à un coût très bas. Nous sommes souvent amenés à croire que ces tailles de portions sont «normales» pour un adulte, mais ce n’est pas vrai. Nous ne connaissons pas tous bien les calories contenues dans les aliments individuels pour compter les calories tout au long de la journée. Nous n’allons pas non plus peser chaque morceau de nourriture sur une balance. S’appuyer sur des portions raisonnables dépend davantage de l’œil, d’une certaine connaissance de la pyramide alimentaire et d’un bon jugement pour prendre les bonnes décisions.

La pyramide alimentaire ou pyramide du guide alimentaire existe depuis les années 1970. Il assure un apport suffisant d’une variété d’aliments pour assurer une alimentation équilibrée. C’est parfois déroutant et non sans problèmes. Des efforts récents pour simplifier le système en une illustration graphique d’une assiette avec 4 portions de base de certains groupes d’aliments (céréales, légumes, fruits et protéines) avec un petit bol de produits laitiers supplémentaires est un autre système utilisé ces jours-ci. Reportez-vous à ChooseMyPlate.gov pour plus d’informations. Cependant, beaucoup dépend encore de l’estimation de la portion ou de la taille de la portion.

Voici quelques conseils quotidiens pour manger en fonction de la teneur en calories (pour contrôler l’apport calorique quotidien) et la pyramide alimentaire en fonction de la taille des portions / portions pour des repas équilibrés.

Nombre de calories

  • Hommes = environ 2500 calories par jour
  • Femmes = environ 2000 calories par jour

Pyramide alimentaire

  • Amidons (pain, céréales, riz ou pâtes) = 6 à 11 portions
  • Légumes = 3 à 5 portions
  • Fruits = 2 à 4 portions
  • Produits laitiers = 2 à 3 portions
  • Protéines (viande, poisson, volaille, haricots secs) = 2 à 3 portions
  • Graisses, huiles et sucreries = à utiliser avec parcimonie

La taille de la portion qui correspond à une portion dépend de l’aliment en question. Une portion est souvent mieux mesurée en tasses. Cependant, vous devez déterminer si vous recherchez des plats cuits ou non cuits. Certains aliments rétrécissent tandis que d’autres se dilatent après la cuisson. L’autre problème est que de nombreuses personnes ne remplissent pas réellement la nourriture dans une tasse pour la mesurer ou ne pèsent pas chaque article. Voici un guide rapide.

Amidons

Combien coûte une portion d’amidon?

Le riz et les pâtes peuvent se dilater considérablement une fois cuits, il est donc préférable de regarder une portion de ces amidons dans l’équivalent cuit. Si vous cherchez des pâtes cuites, une portion d’une tasse équivaut à la taille d’une balle de tennis. La même mesure s’applique au riz brun cuit. Bien que la pomme de terre soit un légume, elle est souvent considérée comme une fécule. Une portion d’une pomme de terre au four aurait environ la taille d’une souris d’ordinateur.

 

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Protéine

Combien coûte une portion de protéines?

Si vous avez une balance à portée de main, il est conseillé de peser votre viande avant de la manger. Idéalement, il devrait être d’environ 3 onces pour être considéré comme une portion, que ce soit de la viande, de la volaille ou du poisson. Alternativement, une portion de viande aurait à peu près la taille de votre paume ou d’un jeu de cartes à jouer. Une portion d’un filet de poisson aurait à peu près la taille d’un chéquier. Pour les protéines comme le beurre d’arachide, une portion aurait à peu près la taille d’une balle de ping-pong.

 

Des légumes

Combien coûte une portion de légumes?

Bien que tous les différents aliments soient importants pour la santé, il ne fait jamais de mal d’avoir des légumes supplémentaires. Cependant, la façon dont vous préparez les légumes fait une différence. S’il est frit, chargé de beurre ou de crème, vous consommez plus de graisses et de produits laitiers que vous devriez. Cuit à la vapeur, cuit au four ou grillé sont les meilleures options de cuisson. Une portion de légumes représente environ une demi-tasse ou environ la taille d’une balle de baseball.

 

Fruit

Combien coûte une portion de fruits?

La grande question en ce qui concerne les fruits est de savoir si vous recherchez des fruits secs ou frais. Les fruits secs peuvent contenir jusqu’à 4 à 5 fois plus de calories que l’équivalent frais. Une portion de fruits secs équivaut à environ un quart de tasse, ce qui équivaut à peu près à la taille d’un œuf ou d’une balle de golf. Lorsqu’il s’agit de couper des fruits frais, une demi-tasse équivaut à environ une portion. Pour les fruits entiers, un fruit de la taille d’une balle de tennis sera considéré comme une portion.

 

Laitier

Combien coûte une portion de produits laitiers?

Selon le produit laitier que vous recherchez, la taille d’une portion peut varier considérablement. Une portion de lait ou de yogourt équivaudrait à une tasse ou environ 250 ml. Une portion de fromage est d’environ 1 à 1,5 once et lorsqu’elle est coupée en cubes, cela équivaut à six dés. Si vous ne le coupez pas en cubes, vous pouvez le dimensionner en fonction de deux piles de 9 volts pour calculer environ une portion.

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Graisses et huiles

Combien coûte une portion de graisses ou d’huiles?

Le type de graisse est extrêmement important autant que la taille de la portion. Les graisses saturées et les graisses trans sont connues pour leurs effets néfastes sur la santé et devraient être évitées. Mais les graisses sont importantes pour la santé, bien qu’en très petites quantités. Une portion en forme de cube de margarine, de beurre ou de tartinades huileuses aurait à peu près la taille d’un dé. Pour les huiles et la vinaigrette, une portion représenterait environ un bout de pouce ou pas plus de 5 ml.

 

Références :

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

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