Comment faire Dolasana, connaître ses avantages, ses variations, ses précautions

Le mot Dolasana est dérivé du sanskrit où « Dol » signifie « balancer » ou « osciller » et « Asana » signifie « pose » ou « posture ».

Dans la position finale, le corps se balance comme un pendule tout en pratiquant cet asana et d’où le nom Dolasana ou The pendule Pose.

Dolasana est excellent pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale car il réchauffe et étire les muscles du dos et la colonne vertébrale. Dolasana ou la pose du pendule renforce le corps central et stimule les systèmes nerveux, lymphatique et reproducteur. Comme d’autres asanas, il est considéré comme meilleur lorsque Dolasana ou la pose du pendule est pratiquée tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque, vous n’êtes pas en mesure de le pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer cet asana le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez cet asana le soir, vous devriez avoir votre nourriture cinq à six heures avant de pratiquer car votre nourriture prend autant de temps à digérer.

Dolasana ou la pose du pendule aide à étirer et à renforcer la colonne vertébrale, ce qui aide à réduire la pression entre vos vertèbres et vos articulations.

Tout d’abord, vous devez venir vous tenir debout dans Tadasana ou The Palm Tree Pose avant de pratiquer Dolasana ou The Pendulum Pose.

• Pour pratiquer Tadasana en position debout, tenez-vous droit et gardez vos jambes légèrement écartées l’une de l’autre.
• Levez vos mains au-dessus de votre tête et regardez droit tout en vous concentrant sur un point devant vous.
• Entrecroisez les doigts des deux mains et tournez-les vers le haut de manière à ce que les paumes soient tournées vers le plafond/le ciel.
• Respirez profondément ou tout en inspirant, étirez vos bras, votre poitrine et vos épaules vers le haut.
• Lors de la pratique de Tadasana, le regard peut être ajusté pour regarder un peu au-dessus tout en s’étirant.
• Soulevez vos talons de manière à ce que tout le poids de votre corps repose sur les orteils.
• Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Retenez votre souffle pendant les étirements.
• En expirant, revenez à votre position initiale.
• Ceci complète un tour de Tadasana debout.

• Pour pratiquer Dolasana, tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ un mètre, sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Lever les bras et croiser les doigts derrière la nuque
• Assurez-vous que vos coudes pointent sur le côté lorsque vous entrez dans cette Dolasana ou la pose du pendule.
• Inspirez profondément dans cette position et tournez légèrement vers la droite.
• Après avoir tourné à droite, expirez profondément.
• Maintenant, penchez-vous en avant tout en gardant les pieds bien ancrés au sol.
• Assurez-vous que lorsque vous vous pliez, vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol pour vous empêcher de trébucher.
• Rapprochez le plus possible la tête du genou droit.
• Si vous êtes débutant, ne vous forcez pas à toucher votre tête au genou. Cela viendra avec une pratique constante et persistante tout en faisant Dolasana ou la pose du pendule.
• Assurez-vous également que vos jambes restent droites tout au long de la pratique.
• Retenez votre respiration dans cette position et balancez la tête et le haut du torse du genou droit au genou gauche puis du genou gauche au genou droit.
• C’est votre corps qui se balance comme un pendule tout en pratiquant cet asana.
• Ceci complète un tour de Dolasana ou The Pendulum Pose.
• Répétez cette asana trois fois en retenant votre respiration. Vous ne devez pas vous forcer à retenir votre respiration dans cette position. Les pratiquants avancés peuvent continuer à retenir leur respiration tout en pratiquant cet asana tandis que les débutants qui ont du mal à retenir leur respiration dans la pose finale peuvent maintenir une respiration normale pendant la pratique.
• Pour relâcher la pose, revenez au centre et à la position verticale tout en respirant profondément.
• Pratiquez au moins 5 à 8 tours de Dolasana ou The Pendulum Pose.
• Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
• Après la pratique, reposez votre corps en Shavasana pendant 1 à 2 minutes.

• Inspirez profondément par le nez en levant les bras et en revenant en position verticale.
• Expirez profondément par la bouche à chaque mouvement vers le bas pour vous assurer que tout l’air stagnant a été expulsé des poumons inférieurs.
• Tout en vous balançant vers le haut, inspirez profondément et videz complètement les poumons lors de la descente. Vous pouvez émettre un son « ha » en expirant pour une expiration correcte.
• Ce son doit provenir profondément de l’abdomen et pas seulement de la gorge.
• En expirant, vous devez sentir le mouvement du diaphragme.
• Retenez votre souffle après l’expiration profonde tout en tenant Dolasana ou la pose du pendule. Les praticiens avancés peuvent retenir leur souffle tout en pratiquant Dolasana ou la pose du pendule tandis que les débutants qui ne sont pas capables de retenir leur souffle peuvent maintenir une inspiration et une expiration normales et profondes tout en pratiquant cette pose.
• Expirez profondément après avoir relâché la pose et être revenu à Shavasana.

Poses préparatoires : Les différentes poses préparatoires à pratiquer avant Dolasana ou la pose du pendule sont Dandasana ou The Staff Pose, Utthita Parsvakonasana ou Extended Side Angle Pose, Matsyasana (avec les jambes tendues) ou The Fish Pose, Ushtrasana ou The Camel pose, Bhujangasana ou The Cobra Pose, Kashtha Takshanasa ou The Chopping Wood Pose, Paschimottanasana ou le virage vers l’avant.

Poses de suivi : Les différentes poses de suivi ou pranayamas à pratiquer après Dolasana ou la pose du pendule sont Anulom Vilom ou respiration alternée des narines, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou la pose du diamant, Dolasana ou la pose du pendule ou la pose debout vers l’avant, Nauka Sanchalanasana ou Ramer le Bateau Pose, Dolasana ou la Pose du Pendule ou la Pose du Courbure Avant Debout, Bitilasana ou la Pose de la Vache, Chakrasana ou la Pose de la Roue.

Conscience physique – La conscience physique lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule doit être sur la respiration, le mouvement, l’étirement à l’arrière du cou et sur le mouvement du diaphragme et de la respiration, en gardant le corps lâche et sur le mouvement de balancement rythmique et sur le dos et aussi sur la rectitude des genoux et l’équilibre du corps au sol.

Conscience spirituelle – La conscience spirituelle lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule doit être sur le Swadhisthana ou le chakra sacré. Swadhisthana Chakra communique comment éliminer notre besoin de résister et de tout réguler dans la vie et de nous soumettre à l’autorité divine.

• Dolasana est bénéfique pour renforcer tout le corps, en particulier les bras, les jambes, les épaules et les pieds.
• La pratique régulière de Dolasana ou de la pose du pendule calme l’esprit et soulage les maux de tête, l’insomnie et la fatigue.
• La pratique régulière de ce yoga asana est bénéfique pour tonifier les muscles du corps et aide à perdre du poids.
• Pratiquer la pose du pendule augmente la circulation vers le cerveau.
• Dolasana allonge la colonne vertébrale, renforce les muscles de la poitrine en augmentant la capacité pulmonaire.
• Il rajeunit et corps et vous fait vous sentir énergisé.
• Cette pose de yoga aide à traiter les affections du bas du dos comme la sciatique
• Dolasana ou la pose du pendule est également bénéfique pour les troubles pulmonaires comme l’asthme.
• Il aide également à traiter les symptômes menstruels tels que les douleurs menstruelles et l’inconfort.
• Il aide également à soulager la dépression légère et le stress.
• La pratique régulière de la pose du pendule améliore la digestion et aide également à se débarrasser de la constipation.
• Il aide également à soulager les symptômes de la sinusite.
• Avec une pratique régulière, vous pouvez également vous débarrasser des pieds plats.

• Il est conseillé de ne pas pratiquer Dolasana ou la pose du pendule si vous souffrez d’hypertension artérielle.
• La pose du pendule ne doit pas être pratiquée si vous souffrez du syndrome du canal carpien.
• Cette pose de yoga ne doit pas non plus être pratiquée si vous souffrez de maux oculaires comme la rétine oculaire détachée et si vous avez des capillaires oculaires faibles.
• Il est conseillé de ne pas pratiquer Dolasana ou la pose du pendule si vous avez des blessures à l’épaule comme une luxation de l’épaule ou une douleur à l’épaule.
• Dolasana ne doit pas être pratiqué si vous souffrez de diarrhée ou si vous avez eu un épisode de diarrhée récemment.
• Dolasana ou la pose du pendule est une pose de yoga inversée et les poses inversées sont extrêmement importantes car elles inversent l’action de la gravité sur le corps et font circuler le sang et la lymphe dans des directions opposées, ce qui augmente le flux sanguin dans tout le corps.
• Il étire tout le corps. Tous les muscles du corps sont étirés lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule.
• Étant donné que le poids de tout le corps est supporté par les bras et les jambes, cela aide à renforcer les os et empêche ainsi l’apparition de l’ostéoporose.
• En raison de sa nature inversée, le flux sanguin est augmenté vers le haut du corps ; Le support d’épaule peut aider à améliorer la fonction cérébrale et la cognition, ainsi qu’à réduire l’anxiété et la dépression et à calmer tout le corps.
• La confiance en soi et la posture sont également améliorées avec la pratique régulière de la pose du pendule.
• Les femmes enceintes ne devraient pas non plus pratiquer Dolasana ou la pose du pendule.
• Ne vous forcez pas à toucher la tête au genou pendant la pratique de cet asana.
• Ne vous surmenez pas. Assurez-vous de ne pas vous forcer à entrer dans la bonne forme de Dolasana ou The Pendulum Pose. Continuez à pratiquer progressivement et vous atteindrez la position finale. Allez aussi loin que votre corps le permet.
• Consultez toujours un médecin si vous avez des doutes ou une maladie chronique et pratiquez l’asana sous la direction d’un professeur de yoga expert.

• Effectuez toujours des Yogasanas dans la gamme de vos capacités et de vos limites. Allez aussi loin que votre corps le permet. Ne vous surmenez pas pendant la pratique.
• Les praticiens avancés peuvent se pencher en avant et garder leurs avant-bras dans la cuisse de la jambe supérieure pour approfondir la pose, une fois que vous avez pris la pose finale. Attendez quelques secondes. Et puis reviens. Répétez l’asana avec l’autre jambe.
• Les débutants auront du mal à joindre la main tout en pratiquant cette pose. Ils peuvent également utiliser une sangle qui aidera à joindre les paumes les unes aux autres lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule.
• Vous pouvez appuyer sur le gros orteil de la jambe levée au lieu de tout le pied pour maintenir l’équilibre tout en pratiquant la pose du pendule si vous avez du mal à entrelacer les jambes les unes avec les autres.
• Si vous êtes pressé ou si vous êtes au bureau et qu’il vous est difficile de trouver le temps de pratiquer les yogasanas, vous pouvez vous entraîner uniquement avec les bras assis au bureau ou devant la télévision pour contrer le cou et fatigue à l’épaule due au fait d’être assis devant un écran d’ordinateur et de conduire pendant de longues heures.
• Pour approfondir la pose, les praticiens avancés peuvent serrer vos cuisses ensemble et en gardant l’intérieur des cuisses fermement appuyé tout au long de la pose.
• Vous pouvez abaisser vos hanches dans la pose en pliant les jambes si vous avez du mal à maintenir l’équilibre ou en entrelaçant les jambes les unes avec les autres tout en pratiquant Dolasana.
• Lors de la pratique de Dolasana ou de la pose du pendule, assurez-vous toujours de garder vos mains, vos bras et vos cuisses en ligne droite pour tirer le maximum d’avantages de la pose.
• De plus, vous pourrez encore mieux équilibrer votre corps tout en pratiquant cette pose lorsque vous serrez vos cuisses et vos bras aussi près et plus fort que possible.

• Pour pratiquer cette variante de Dolasana ou la pose du pendule, entrez dans Tadasana au sol ou sur le tapis de yoga.
• Amenez vos bras vers les hanches en faisant reposer vos mains sur vos hanches.
• Respirez profondément ou inspirez profondément et élargissez votre poitrine tout en inspirant.
• En expirant, pliez votre corps en partant des hanches et avancez. Dans cette position, le haut de votre corps ou votre torse sera perpendiculaire aux jambes.
• Continuez à plier votre corps plus en avant et faites en sorte que vos mains touchent le sol sur le côté de vos jambes. Cela nécessiterait de la flexibilité dans le corps.
• Il détendra vos muscles ischio-jambiers sur une période de temps avec la pratique. Et, si vous ne pouvez pas toucher le sol avec les mains, ne forcez pas. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
• Avec une pratique constante, vous pourrez toucher le sol avec vos mains. Assurez-vous également de ne pas plier les genoux lorsque vous pratiquez cette variante de Dolasana ou de la pose du pendule.
• Les pratiquants de niveau avancé peuvent toucher leur front aux genoux ou peuvent faire reposer leur tête entre les cuisses et leurs mains peuvent également serrer les chevilles.
• Ce serait la position finale du Pendulum Pose. Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que votre corps se sent à l’aise.
• Arrêtez de pratiquer cette variante de Dolasana dès que vous commencez à ressentir des douleurs dans le dos, les hanches ou la région de l’aine.
• Tout en inspirant, relâchez la pose et revenez en position debout et placez vos mains sur les hanches.
• Il est également conseillé de pratiquer des asanas en flexion arrière comme Bhujangasana et Dhanurasana après Dolasana ou la pose du pendule comme contre-yogasanas.

• Pour faire cette variation de Dolasana, tenez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga avec une petite distance entre vos pieds.
• Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
• Vous pouvez plier les genoux si cela vous semble confortable.
• Saisissez votre coude gauche avec votre main droite et votre coude droit avec votre main gauche de manière à ce que le poids de vos bras attire vos omoplates vers vos oreilles.

• Tenez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga avec une petite distance entre vos pieds.
• Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
• Vous pouvez plier les genoux si cela vous semble confortable.
• Apportez vos mains en position Namaskar derrière votre dos.

• Pour faire cette variation de Dolasana, tenez-vous debout sur le sol ou sur le tapis de yoga avec une petite distance entre vos pieds.
• Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche de manière à ce que votre ventre entre en contact avec vos cuisses.
• Faites en sorte que votre main gauche atteigne votre pied droit en se croisant devant votre poitrine et que votre main droite atteigne simultanément votre pied gauche.
• Dans cette position, vous devriez regarder par dessous votre bras gauche.
• Maintenez cette pose pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.