Les 11 meilleurs conseils pour réduire rapidement les taux de triglycérides avec un régime

Qu’est-ce que le triglycéride?

Les triglycérides sont un type spécifique de graisse présente dans votre corps. Lorsque vous consommez de la nourriture, il est compréhensible que les calories provenant des aliments soient transmises en énergie, ce qui vous permet d’effectuer des activités quotidiennes. Cependant, si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin pour fonctionner correctement, il convertira certainement les calories supplémentaires en triglycérides et les stockera dans vos cellules graisseuses pour être utilisées plus tard comme énergie. Bien que cela semble être un mécanisme brillant de votre corps, avoir trop de triglycérides dans votre circulation sanguine peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.

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Niveaux de triglycérides et risque cardiovasculaire

Des études scientifiques démontrent que les risques de crise cardiaque et d’autres problèmes liés à l’audition peuvent être augmentés par un taux élevé de triglycérides [1] . En conséquence, la reconnaissance du taux de triglycérides individuel est aussi vitale que la connaissance de son taux de cholestérol [2] . De nombreux experts ajoutent également que dans divers cas, les taux de triglycérides et de cholestérol vont de pair, et les possibilités de problèmes cardiaques peuvent être transmises des générations précédentes aux suivantes. Les triglycérides normaux sont inférieurs à 150 mg / dL. Si votre taux est supérieur à 200 mg / dL, il est trop élevé. Avec plus de 500 mg / dL, le taux de triglycérides est très élevé.

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Top 11 des conseils faciles pour réduire rapidement les taux de triglycérides avec un régime

Heureusement, il est possible de garder votre taux de triglycérides sous contrôle avec quelques trucs et astuces diététiques. En d’autres termes, si vous mangez des repas sains et équilibrés, vous avez de bonnes chances de réduire le taux de triglycérides car l’alimentation joue un rôle très important dans la gestion de vos triglycérides. Il y a un grain de vérité dans la conviction que les choix sains que font les gens en matière de régime alimentaire et de routine d’entraînement sont encore plus cruciaux que les suppléments ou les médicaments pour contrôler le taux de triglycérides chez la plupart des gens. Dans cet article, nous avons fourni les 11 meilleurs conseils simples sur la façon de réduire rapidement les niveaux de triglycérides avec un régime.

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1. Réduisez les graisses saturées et les graisses trans

Aussi simple que cela puisse paraître, réduire votre consommation de graisses est le tout premier conseil à garder à l’esprit. Les graisses saturées et les graisses trans sont les mauvais types de graisses, qui ne peuvent qu’aggraver votre problème d’avoir un niveau élevé de triglycérides. Les produits alimentaires provenant du porc ou du bœuf associés à divers types de restauration rapide tels que le poulet frit ou le hamburger, et les produits de boulangerie du commerce, ainsi que d’autres malbouffe, contiennent beaucoup de mauvaises graisses. Même si ces aliments ont un si bon goût, réduire leur consommation est vital si vous voulez atteindre un niveau sain de triglycérides. [3] .

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Garder la consommation de graisses sous contrôle ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les graisses de votre alimentation. En revanche, il existe un certain nombre d’aliments qui fournissent à votre corps des graisses saines. Ce sont l’avocat, les noix et les graines, l’huile d’olive, etc. Vous devriez faire un effort pour remplacer les mauvaises graisses par les bonnes afin de réduire votre taux de triglycérides.

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2. Comment réduire les niveaux de triglycérides – Limitez votre consommation de sucre ajouté

 

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Il est largement admis que la consommation excessive de sucre crée des ravages pour votre bien-être général. Néanmoins, le sucre ajouté représente une grande partie de l’alimentation de nombreuses personnes. Trop de sucre dans votre alimentation est transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux sanguins de triglycérides, ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Une étude qui a duré 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories du sucre. [4] .

Le sucre ajouté se cache généralement dans les bonbons, les biscuits, les boissons gazeuses et les jus de fruits. Par conséquent, afin de maintenir votre niveau de triglycérides normal, ce qui réduit les risques de problèmes cardiaques, évitez les friandises sucrées.

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3. Mangez plus de fibres

Une chose que vous devez toujours vous rappeler d’incorporer à chacun de vos repas est la fibre. Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l’absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle, ce qui contribue à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang. [5] . Dans une étude récente, des experts dans le domaine de la nutrition ont montré que fournir aux gens des repas riches en fibres de riz réduisait les triglycérides dans le sang à environ 7 à 8% chez les personnes atteintes de diabète.

Il n’y a pas de science-fusée pour trouver des aliments riches en fibres. Il existe une variété d’entre eux, allant des fruits, légumes et grains entiers aux noix, céréales et légumineuses. Ce sont également des éléments essentiels d’une alimentation saine. Non seulement vous avez une chance de contrôler votre taux de triglycérides, mais vous pouvez également avoir une meilleure santé globale avec plus de fibres.

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4. Comment réduire les taux de triglycérides – Suivez un régime pauvre en glucides

Il est conseillé à ceux qui ont un taux de triglycérides très élevé de suivre un régime pauvre en glucides, qui se concentre principalement sur les protéines plutôt que sur les glucides pour le bien de leur cœur. Tout comme le sucre raffiné, une quantité excessive de glucides de votre consommation quotidienne peut être transformée en triglycérides et votre corps le recouvre en graisse corporelle. Sans surprise, un régime pauvre en glucides a été associé à une baisse des taux de triglycérides sanguins. Dans une étude menée en 2006, les participants ont dû suivre un régime pauvre en glucides, dont 26% des calories provenaient de glucides. Les résultats ont été une surprise car ces personnes ont eu une plus grande réduction des taux de triglycérides sanguins par rapport aux participants qui ont reçu des régimes plus riches en glucides fournissant jusqu’à 54% des calories provenant des glucides. [6] .

La réponse à la question de savoir comment réduire les niveaux de triglycérides avec un régime est de suivre un régime pauvre en glucides en minimisant l’apport en glucides.

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5. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

Il n’y a pas de meilleure source de bonnes graisses et d’oméga 3 que les poissons gras comme le saumon ou le thon. L’un des 11 meilleurs conseils pour réduire les taux de triglycérides en suivant un régime est de manger régulièrement du poisson gras. Il existe une croyance largement approuvée selon laquelle les poissons gras ont la capacité de faire des merveilles pour la santé cardiaque humaine associée aux taux de triglycérides sanguins. Cela peut être justifié par la teneur élevée en acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez passer par votre alimentation. En conséquence, avoir deux portions de poisson gras par semaine peut diminuer les risques de maladie cardiaque et réduire les taux de triglycérides.

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6. Comment réduire les taux de triglycérides – Augmenter l’apport en graisses insaturées

Les recherches montrent que les graisses insaturées (qui comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées) peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins, en particulier lorsqu’elles remplacent d’autres types de graisses. Alors que le premier type de graisses peut être trouvé en abondance dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix et les avocats, le dernier est présent dans la plupart des huiles végétales et des poissons gras. Dans une étude, les participants ont reçu quatre cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour pendant six semaines. Pendant toute la durée de l’étude, il s’agissait de la seule source de gras ajoutés dans leur alimentation. Les résultats ont indiqué une baisse remarquable des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin. [7] .

Par conséquent, pour bénéficier des avantages des graisses insaturées lorsqu’il s’agit de réduire les taux de triglycérides sanguins, vous devez opter pour une graisse saine comme l’huile d’olive et l’utiliser comme alternative pour remplacer d’autres types de mauvaises graisses dans vos repas quotidiens.

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7. Établissez un modèle de repas régulier

Lorsqu’il s’agit d’abaisser le taux de triglycérides dans le corps, la fréquence des repas s’avère efficace. Après un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer de l’insuline dans la circulation sanguine. Par conséquent, l’insuline est responsable du transport du glucose vers vos cellules, elle est donc utilisée pour l’énergie. Si vous avez trop d’insuline dans votre sang, votre corps peut y devenir résistant, ce qui complique l’utilisation efficace de l’insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans votre circulation sanguine. Heureusement, suivre un régime alimentaire régulier peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et les triglycérides élevés.

En conséquence, afin de réguler votre taux de triglycérides, vous devez penser à nourrir votre corps à des heures régulières tout au long de la journée, avec trois repas principaux et 2 à 3 collations fréquentes car cela évitera que votre corps ne résiste à l’insuline.

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8. Comment réduire les taux de triglycérides – Ajoutez des protéines de soja à votre alimentation

 

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Même si les protéines jouent un rôle crucial dans l’alimentation de chacun, de nombreuses personnes sont d’accord pour dire que les protéines animales ne sont pas la source la plus saine de toutes, car elles peuvent augmenter le taux de cholestérol dans votre corps. Une bonne substitution est le soja. Le soja est très riche en isoflavones, qui sont un type de composé végétal présentant divers avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’abaisser le taux de triglycérides. [8] .

Une manière brillante de réduire les taux de triglycérides est de remplacer l’animal par des protéines de soja. Les protéines de soja peuvent être trouvées dans des aliments comme le soja, le tofu et le lait de soja. La consommation de protéines de soja comme alternative aux protéines animales conventionnelles peut considérablement réduire votre taux de triglycérides sanguins.

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9. Comment réduire les taux de triglycérides – Limiter la consommation d’alcool

Les problèmes de santé liés à une consommation excessive d’alcool ne peuvent être niés. L’un d’eux augmente les niveaux de triglycérides. C’est parce que l’alcool est riche en sucre et en calories. Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans les cellules graisseuses. Certaines études démontrent même qu’une consommation modérée d’alcool peut augmenter les triglycérides sanguins jusqu’à 53%, même si vos taux de triglycérides sont normaux en premier lieu. [9] .

Par conséquent, si vous êtes un gros buveur, vous courez des risques plus élevés de taux de triglycérides élevés que ceux qui consomment modérément de l’alcool et ceux qui ne boivent pas. Afin de garder les problèmes cardiaques, qui sont des conséquences directes des niveaux élevés de triglycérides, ceux qui boivent une quantité supplémentaire de vin, de bière et d’autres boissons alcoolisées devraient ralentir leur consommation.

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10. Comment réduire les niveaux de triglycérides – Mangez plus de noix

Il a été prouvé scientifiquement que la consommation de noix diminue les taux de triglycérides. Un article de 2010 dans les Archives of Internal Medicine a analysé les résultats de 25 essais différents pour mesurer les effets des noix sur les niveaux de triglycérides. Cette étude a révélé que la consommation de noix pouvait abaisser les taux de triglycérides de plus de 10% chez certaines personnes. Toutes les noix telles que les noix, les noix de cajou, les amandes, les pacanes, les pistaches, les noix de macadamia, les noix du Brésil sont efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides. En incorporant ces types de noix dans vos repas ou collations quotidiens, vous avez le droit d’espérer que votre taux de triglycérides diminuera. Cependant, le contrôle des portions est important lorsqu’il s’agit de noix car elles sont très riches en calories. Bien que ces noix aient plus d’avantages à manger,

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11. Optez pour le régime méditerranéen

Un régime alimentaire très populaire pour diminuer les triglycérides est le régime méditerranéen. Ce régime se caractérise par des aliments dont l’indice glycémique n’est pas élevé couplé à une grande consommation de bonnes graisses, en particulier l’huile d’olive et les poissons gras, et une faible consommation de viandes conventionnelles ainsi que de graisses saturées. L’apport global en glucides est également très faible dans ce régime. Cependant, les types de glucides consommés sont principalement à faible indice glycémique – en raison du fait qu’ils sont en grande partie non transformés.

Pour réduire les triglycérides, certains aliments doivent être évités, et ces aliments ne sont pas inclus dans un régime méditerranéen. Vous devez diminuer les graisses animales et les glucides raffinés comme le pain ou les pâtes si vous souhaitez suivre strictement ce régime. Les aliments qui peuvent être ajoutés à l’alimentation pour réduire les triglycérides sont les poissons d’eau froide, riches en acides gras oméga-3, contribuant ainsi à abaisser les triglycérides. Certains représentants notables d’aliments riches en oméga 3 sont les poissons gras comme le saumon, le thon et le flétan. D’autres choix alimentaires qui sont également efficaces pour réduire les triglycérides comprennent les noix et les graines riches en fibres telles que l’avoine, les noix et les haricots de toutes sortes.

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Comment réduire les niveaux de triglycérides – Conclusion

Avoir des niveaux élevés de triglycérides signifie que vous consommez trop de sucre et de mauvaises graisses dans votre alimentation, ce qui peut ouvrir la voie à de nombreuses conséquences sur la santé. Les triglycérides élevés sont souvent liés non seulement aux maladies cardiaques, mais aussi à l’obésité et au diabète de type 2. En suivant les 11 meilleurs conseils sur la façon de réduire les niveaux de triglycérides avec un régime que nous avons énumérés ci-dessous, vous pouvez espérer réguler le niveau de triglycérides dans votre corps, optimisant ainsi votre santé globale. Si vous connaissez d’autres trucs et astuces How To qui aident à diminuer les taux de triglycérides, alors n’hésitez pas à partager avec nous!

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