Sommeil : qu’est-ce que c’est, pourquoi c’est important, étapes, REM et NREM

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un processus corporel normal qui permet à votre corps et à votre cerveau de se reposer. À première vue, le sommeil est d’une simplicité trompeuse. Pour la plupart des gens, il s’agit simplement de se mettre à l’aise, de fermer les yeux et de sombrer dans le sommeil. Mais même si cela semble simple, le sommeil est l’un des processus corporels les plus complexes et les plus mystérieux connus de la science.

Si vous ne dormez pas suffisamment ou si la qualité de votre sommeil n’est pas bonne, vous le saurez probablement grâce à ce que vous ressentez. Sans un sommeil de qualité suffisant, votre corps et votre cerveau ne peuvent pas fonctionner comme ils le devraient. Et il existe tout un domaine de la médecine entièrement consacré au sommeil et au traitement des affections qui l’affectent ou le perturbent.

Pourquoi les gens dorment-ils ?

La compréhension du sommeil par la médecine moderne s’apparente à un puzzle partiellement assemblé. Les experts peuvent identifier certains éléments et avoir une idée de ce à quoi ressemble la situation dans son ensemble, mais ils n’ont pas compris comment tout s’articule.

Votre corps alterne entre l’éveil et le sommeil tout au long de la journée, certains processus ne se produisant que lorsque vous dormez. Lorsque vous dormez, votre corps « s’éteint » et la plupart des systèmes corporels, y compris votre cerveau, deviennent moins actifs.

Certaines des principales choses qui se produisent pendant que vous dormez comprennent :

• Conservation et stockage de l’énergie. Pendant la journée, les cellules de votre corps utilisent les ressources stockées pour continuer à faire leur travail. Pendant que vous dormez, votre corps utilise moins d’énergie. Cela permet à ces cellules de se réapprovisionner et de s’approvisionner pour le lendemain.
• Auto-réparation et récupération. Être moins actif permet à votre corps de guérir plus facilement les blessures et de réparer les problèmes survenus pendant que vous étiez éveillé. C’est aussi pourquoi être malade vous fait vous sentir plus fatigué et vous avez besoin de plus de repos.
• Entretien du cerveau. Pendant que vous dormez, votre cerveau réorganise et catalogue les souvenirs et les informations apprises. C’est comme un bibliothécaire qui trie et range les livres à la fin de la journée. Cela rend l’accès et l’utilisation des choses que vous apprenez et dont vous vous souvenez plus faciles et plus efficaces.

De quelle quantité de sommeil ai-je besoin ?

Le sommeil est variable d’une personne à l’autre. La façon dont les gens dorment et la quantité dont ils ont besoin peuvent varier considérablement. Le nombre d’heures de sommeil bonnes pour la santé peut également changer au cours de votre vie.

En général, les durées de sommeil recommandées selon l’âge sont :

Ces durées de sommeil s’appliquent à la plupart des gens, mais elles ne sont pas universelles. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, d’autres de moins. Les variations de la quantité de sommeil dont vous avez besoin peuvent même être génétiques. Par exemple, certaines personnes peuvent hériter du caractère de « petit dormeur » d’un parent.

Les circonstances personnelles et votre état de santé peuvent également affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Si vous êtes malade ou si vous vous remettez d’une blessure ou d’une intervention médicale, vous devrez peut-être dormir davantage. Si vous êtes enceinte, vous aurez peut-être besoin de dormir davantage pendant le premier trimestre.

Si vous avez des questions sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, surtout si elle diffère de la quantité recommandée pour votre groupe d’âge, parlez-en à un fournisseur de soins primaires. Ils peuvent vous aider à comprendre quand cette différence peut signifier qu’il existe un problème médical à explorer.

Dois-je dormir tout mon sommeil en même temps ?

Non, dormir tout d’un coup n’est pas une règle absolue. En fait, les habitudes en matière de sommeil varient généralement selon la culture et la période. Historiquement, certaines cultures ont divisé le sommeil nocturne en deux périodes. Partout dans le monde, de nombreuses cultures adoptent encore l’habitude de faire la sieste. Beaucoup ont leur propre mot pour le désigner (comme « siesta » dans les pays hispanophones ou « inemuri », une courte sieste sur le lieu de travail pratiquée au Japon).

Mais comme toute autre chose, la sieste présente un inconvénient. Une sieste trop longue peut affecter la qualité du sommeil pendant la nuit. Il existe également un risque accru de certains problèmes de santé. Parlez à votre professionnel de la santé si vous faites souvent une sieste ou si vous souhaitez l’essayer. Cela peut vous permettre de tirer le meilleur parti des siestes sans en subir les inconvénients.

Quelles sont les étapes du sommeil ?

Dormir ne signifie pas que votre cerveau est totalement inactif. Même si vous êtes moins conscient du monde qui vous entoure, vous avez quand même beaucoup d’activité cérébrale détectable. Cette activité cérébrale présente des schémas prévisibles. Les experts ont organisé ces modèles en étapes. Les étapes se répartissent globalement en deux catégories : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal (NREM).

Il existe trois étapes NREM. Lorsque vous vous endormez, vous entrez généralement dans le stade NREM 1, puis passez entre les stades NREM 2 et 3. Après cela, vous entrez en sommeil paradoxal et commencez à rêver. Après le premier cycle REM, vous démarrez un nouveau cycle de sommeil et revenez au stade 1 ou 2, et le cycle recommence.

Un cycle prend normalement environ 90 à 120 minutes avant qu’un autre ne commence. La plupart des gens effectuent quatre ou cinq cycles par nuit (en supposant qu’ils dorment huit heures complètes).

Qu’est-ce que le sommeil NREM de stade 1 ?

Le stade 1 du sommeil NREM est le stade le plus léger du sommeil. Vous entrez dans l’étape 1 juste après vous être endormi. Cette étape ne dure généralement que quelques minutes, représentant environ 5 % de votre temps de sommeil. Après cela, votre sommeil devient plus profond et vous passez au stade 2 du sommeil NREM.

Qu’est-ce que le sommeil NREM de stade 2 ?

Le stade 2 est encore un sommeil léger, mais plus profond que le stade 1. Au cours de ce stade, vos ondes cérébrales ralentissent et présentent des pauses notables entre de courtes et puissantes poussées d’activité électrique. Les experts pensent que ces sursauts sont le fait que votre cerveau organise les souvenirs et les informations du temps que vous avez passé éveillé.

Le sommeil NREM de stade 2 représente environ 45 % de votre temps de sommeil (la majeure partie de n’importe quelle étape). Vous passerez par plusieurs cycles de sommeil NREM de stade 2, et généralement, chacun est plus long que le précédent. Après l’étape 2, vous entrez plus profondément dans le sommeil NREM de l’étape 3 ou entrez dans le sommeil paradoxal.

Qu’est-ce que le sommeil NREM de stade 3 ?

Le stade le plus profond du sommeil NREM est le stade 3. Il représente environ 25 % de la durée totale du sommeil chez les adultes. Mais les bébés et les enfants ont besoin de plus de sommeil de stade 3, et plus vous vieillissez, moins vous en avez besoin.

Au stade 3, vos ondes cérébrales sont lentes mais fortes. Votre corps profite de cette phase de sommeil très profond pour réparer les blessures et renforcer votre système immunitaire. Les mêmes poussées d’activité cérébrale qui se produisent au stade 2 peuvent également se produire au stade 3, et les ondes cérébrales spécifiques au stade 3 aident à réguler ces poussées.

Vous avez besoin d’un sommeil NREM de stade 3 pour vous réveiller reposé. Sans suffisamment de sommeil de stade 3, vous vous sentez fatigué et épuisé même si vous avez dormi longtemps. C’est pourquoi votre corps essaie automatiquement de dormir le plus tôt possible pendant votre période de sommeil. Après le stade 3 du sommeil NREM, votre corps passe au stade 2 NREM, qui est le gardien du sommeil paradoxal.

Parce que le sommeil NREM de stade 3 est si profond, il est difficile d’en réveiller quelqu’un. S’ils se réveillent, ils souffriront probablement d’une « inertie du sommeil », d’un état de confusion ou d’un « brouillard mental ». L’inertie du sommeil dure environ 30 minutes.

Qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?

Le sommeil paradoxal (REM) est l’étape du sommeil où se produisent la plupart des rêves. Son nom vient de la façon dont vos yeux bougent derrière vos paupières pendant que vous rêvez. Pendant le sommeil paradoxal, votre activité cérébrale ressemble beaucoup à l’activité cérébrale lorsque vous êtes éveillé.

Le sommeil paradoxal représente environ 25 % de votre temps total de sommeil. Votre premier cycle REM d’une période de sommeil est généralement le plus court, environ 10 minutes. Chacun qui suit est plus long que le précédent, jusqu’à une heure.

Que sont les troubles du sommeil et lesquels sont les plus fréquents ?

Les conditions qui perturbent le sommeil ou l’éveil sont appelées troubles du sommeil. Il existe six grandes catégories de troubles du sommeil :

• Troubles centraux de l’hypersomnolence (comme la narcolepsie).
• Troubles du rythme circadien veille-sommeil (tels que le décalage horaire ou les troubles du sommeil liés au travail posté).
• Insomnie.
• Parasomnies.
• Troubles respiratoires du sommeil (tels que l’apnée du sommeil).
• Troubles du mouvement liés au sommeil (comme le syndrome des jambes sans repos).

Les parasomnies peuvent varier considérablement. Certains affectent uniquement le sommeil NREM, tandis que d’autres affectent uniquement le sommeil paradoxal. Organisés par éventuelle étape NREM ou REM, ils comprennent :

Stades 1 et 2 du sommeil NREM

• Le sommeil commence ou se contracte (myoclonies du sommeil).
• Syndrome de la tête explosive.
• Grincement de dents (bruxisme).
• Trouble du mouvement périodique des membres (PLMD).

Sommeil NREM de stade 3

• Terreurs nocturnes (également appelées terreurs nocturnes).
• Somnambulisme (somnambulisme).
• Éveils confusionnels (réveil partiel avec inertie du sommeil).
• Trouble du mouvement périodique des membres (PLMD).
• Trouble de l’alimentation lié au sommeil.

Sommeil paradoxal

• Cauchemars et troubles cauchemardesques.
• Trouble du comportement en sommeil paradoxal.
• Hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques.

Quels tests peuvent déterminer combien de temps ou dans quelle mesure je dors ?

Le diagnostic des troubles liés au sommeil peut impliquer un large éventail de tests. Parmi les plus courants, citons :

• Études du sommeil (en laboratoire): La forme principale et la plus complète est un polysomnogramme, une étude du sommeil nocturne dans un laboratoire du sommeil.
• Étude du sommeil (à la maison): Ceux-ci sont moins complets, mais vous pouvez les faire depuis chez vous à l’aide d’un appareil de test d’apnée du sommeil à domicile. Les prestataires utilisent ce test uniquement pour confirmer si une personne souffre d’apnée obstructive du sommeil.
• Électroencéphalogramme (EEG) : Ce test détecte et enregistre les ondes cérébrales. Votre médecin, généralement un neurologue, peut examiner votre activité cérébrale à la recherche de signes d’activité cérébrale inhabituelle qui pourraient contribuer à des problèmes de sommeil ou à d’autres conditions. Un polysomnogramme comprend des capteurs EEG et un suivi pour enregistrer les ondes cérébrales, qu’un fournisseur peut comparer à d’autres données.
• Actigraphie : ce test consiste à porter un appareil similaire à une montre qui suit les habitudes de sommeil pour voir si vous pouvez avoir un cycle de sommeil différent de celui habituel. Ceci est essentiel pour diagnostiquer les troubles du rythme circadien.
• Test de latence multiple du sommeil (MSLT) : Ce test examine si une personne a tendance à s’endormir pendant la journée. C’est souvent un élément clé du diagnostic de la narcolepsie.
• Test de maintien de l’éveil (MWT): Ce test cherche à savoir si une personne peut ou non résister à l’envie de s’endormir dans des situations où il serait facile de le faire. Il s’agit d’une partie courante des tests de sécurité pour les personnes qui conduisent pour gagner leur vie et peuvent souffrir de maladies telles que l’apnée du sommeil.

D’autres tests sont également possibles lorsque vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’un problème lié au sommeil. Votre prestataire peut vous indiquer les tests qu’il recommande et répondre à toutes vos autres questions.

Quels sont les traitements courants pour les problèmes de sommeil ?

Les traitements des troubles du sommeil et des problèmes liés au sommeil peuvent varier considérablement. Certains problèmes ne nécessitent aucun traitement, tandis que d’autres peuvent nécessiter des soins ou un traitement à vie (un exemple est le soutien CPAP pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil). Votre médecin peut vous en dire plus sur les traitements qui pourraient améliorer votre état (si vous en avez un) et quelles sont vos options.

Que puis-je faire pour m’assurer de bénéficier d’un sommeil de qualité suffisant ?

Si jamais vous vous demandez : « Comment puis-je passer une bonne nuit de sommeil ? tu n’es guère seul. Vous pouvez faire plusieurs choses pour obtenir plus facilement la quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin. Ces comportements relèvent tous de ce que les prestataires de soins de santé appellent « l’hygiène du sommeil ». Ils comprennent :

• Établissez et respectez un horaire de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end et les vacances. Être cohérent peut faire une grande différence dans la quantité et la qualité de votre sommeil.
• Prenez le temps de dormir. Choisissez une heure de coucher qui vous permet de bénéficier de la quantité de sommeil recommandée pour votre âge.
• Ayez une routine au coucher. Effectuer ces actions peut « entraîner » votre cerveau à comprendre que le sommeil arrive. Votre cerveau finira par suivre cet entraînement.
• Ne vous couchez pas à moins d’avoir sommeil. Si c’est l’heure du coucher et que vous n’avez pas sommeil, essayez de faire des choses qui vous aideront à vous détendre (en particulier les activités de votre routine du coucher, comme la lecture).
• Évitez les lumières vives ou les appareils électroniques (surtout à l’heure du coucher). La lumière émise trop près de l’heure du coucher peut perturber les fonctions veille-sommeil naturelles de votre corps.
• Évitez de boire de l’alcool ou de manger un repas trop près de l’heure du coucher. Une collation légère est la meilleure option si vous avez faim avant de vous coucher. L’alcool et la nourriture peuvent perturber le sommeil (surtout lorsque vous en consommez trop). Et essayez de ne pas boire trop de boissons trop près de l’heure du coucher. Cela limite la fréquence à laquelle vous ressentez le besoin d’aller aux toilettes pendant la nuit.
• Ne comptez pas sur les somnifères. L’utilisation à long terme de somnifères et d’autres médicaments, même ceux disponibles en vente libre, peut nuire à votre sommeil. Les seuls médicaments liés au sommeil que vous devez utiliser régulièrement sont ceux que votre médecin vous prescrit, et vous ne devez les prendre que selon les instructions.
• L’activité physique peut aider. Rester actif pendant la journée, même en faisant une simple promenade, peut contribuer à la qualité de votre sommeil.
• Utilisez votre chambre pour des activités dans la chambre. Cela signifie généralement dormir et intimité ou sexe. Votre cerveau utilise ce sentiment d’appartenance de manière subtile qui peut affecter la façon dont vous dormez.
• Atteindre et maintenir un poids santé. Votre poids peut affecter votre sommeil. Un exemple en est l’excès de poids, qui peut augmenter le risque de développer une apnée obstructive du sommeil.

Que sont les somnifères et comment peuvent-ils aider ?

Il existe toute une gamme de médicaments qui peuvent vous aider à dormir. Ils vont des suppléments et médicaments en vente libre aux médicaments sur ordonnance. Beaucoup relèvent des sédatifs (qui réduisent l’activité du système nerveux) ou des hypnotiques (du nom du dieu grec du sommeil).

IMPORTANT : les somnifères, même ceux en vente libre, peuvent interagir avec d’autres médicaments. Ces interactions peuvent être dangereuses, voire mortelles. Il est préférable de parler avec un professionnel de la santé pour vous assurer que la prise de ces produits est sécuritaire. Vous devez également éviter de consommer de l’alcool pendant que vous les prenez et parler à votre fournisseur des interactions possibles avec d’autres médicaments que vous prenez.

Voici quelques exemples de somnifères sur ordonnance et de médicaments favorisant le sommeil :

• Médicaments Z: Les experts appellent parfois ces non-benzodiazépines parce que leurs effets et la façon dont votre corps les traite sont très similaires à ceux des benzodiazépines, mais ont des effets secondaires moins nombreux et moins graves.
• Antagonistes doubles des récepteurs de l’orexine (DORA): Les DORA bloquent les orexines, une molécule que votre cerveau utilise pour vous maintenir éveillé, afin qu’elles vous aident à dormir. Des exemples de ceux-ci incluent le daridorexant, le lemborexant et le suvorexant.
• Benzodiazépines : elles traitent principalement les convulsions ou les troubles liés à l’anxiété, mais ont été largement utilisées pour traiter l’insomnie ou les problèmes de sommeil associés.
• Antidépresseurs : ils peuvent affecter les niveaux de certains neurotransmetteurs dans votre cerveau. Ils peuvent également avoir un effet sédatif (ce qui n’est pas courant).
• Barbituriques : leur utilisation pour les problèmes liés au sommeil est moins courante aujourd’hui. Les nouveaux médicaments présentant un risque moindre d’effets secondaires sont désormais plus courants, mais les barbituriques sont toujours utilisés pour traiter l’insomnie (mais cela est rare).

Les somnifères courants en vente libre peuvent inclure :

• Antihistaminiques : Beaucoup d’entre eux contiennent de la diphenhydramine ou de la doxylamine. Ces médicaments réduisent les réactions allergiques et rendent la plupart des gens somnolents.
• Mélatonine : Votre corps utilise cette hormone pour réguler votre cycle veille-sommeil. Vous pouvez également le prendre pour vous aider à dormir. Bien qu’elle soit disponible en vente libre, la mélatonine n’est pas quelque chose que vous devriez utiliser sans en parler d’abord à votre médecin (surtout si vous avez plus de 65 ans). Votre prestataire peut vous conseiller si vous devez prendre des produits à base de mélatonine et vous aider à comprendre comment les utiliser efficacement.
• Racine de valériane : Cette racine est un ingrédient courant et peut se présenter sous diverses formes. Certaines personnes le prennent sous forme de pilules, tandis que d’autres préfèrent en faire du thé.

Pourquoi le sommeil est-il important et quels sont les effets du manque de sommeil ?

Pour comprendre pourquoi le sommeil est important, il suffit de regarder les effets du manque de sommeil. De nombreux facteurs peuvent affecter la qualité ou la durée de votre sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner les effets suivants à court terme :

• Réflexes ralentis.
• Difficulté à réfléchir ou à se concentrer.
• Effets sur l’humeur, notamment sentiment d’irritabilité, de dépression ou d’anxiété.
• Maux de tête.
• Diminution de l’efficacité du système immunitaire et tomber malade plus souvent.
• Problèmes de métabolisme et risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
• Sentiments de fatigue ou d’épuisement.

Si vous restez trop longtemps sans dormir suffisamment, le besoin de sommeil de votre corps deviendra de plus en plus perturbateur. Cela peut provoquer :

• Microsommeils: Ce sont de brefs moments où votre cerveau s’endort pour ensuite se réveiller à nouveau. Ils sont particulièrement dangereux s’ils se produisent pendant que vous conduisez, utilisez des outils ou des machines, ou faites quelque chose qui nécessite toute votre attention.
• Tremblements des mains: Votre système nerveux aura du mal à réguler les mouvements musculaires et le tonus musculaire si vous restez trop longtemps sans dormir.
• Hallucinations : le manque de sommeil peut perturber la capacité de votre cerveau à traiter les informations et à comprendre le monde qui vous entoure. Cela peut vous amener à voir, entendre ou ressentir des choses qui n’existent pas.
• Comportement impulsif ou imprudent: Le manque de sommeil peut altérer les parties de votre cerveau responsables de la maîtrise de soi et du jugement.

Le manque de sommeil a également des conséquences à long terme sur la santé. La recherche montre que cela peut contribuer aux conditions suivantes :

• Maladie cardiovasculaire.
• Conditions métaboliques comme le diabète de type 2.
• Déficience cognitive.
• Démence.

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil ?

Une dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin et la quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin. Cela peut vous rendre encore plus fatigué que d’habitude et vous devrez peut-être dormir davantage pour vous sentir reposé.

La recherche montre qu’avoir une dette de sommeil accumulée et chronique n’est pas bon pour vous. Rattraper le sommeil manqué ne contribuera peut-être pas non plus à annuler les effets de la dette accumulée. Un exemple est la manière dont une dette de sommeil peut affecter le métabolisme de votre corps, augmentant ainsi les risques de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes. Il est prouvé que même avec un sommeil de rattrapage pour « rembourser » la dette, votre métabolisme peut encore ressentir les effets de la dette.