Rêvez grand : obtenez un ventre plus serré (et pratiquez le Pilates quotidiennement)

La science : En plus d’être capable de s’asseoir et de se tenir plus grand depuis le début de ce défi, vous remarquerez peut-être également que vous êtes cognitivement ou mentalement plus concentré. “Lorsque l’esprit est concentré sur l’inconfort que nous créons physiquement par une mauvaise posture et des abdominaux faibles, notre cerveau peut ne pas être en mesure de se concentrer sur les tâches à accomplir”, déclare Samantha Parker , thérapeute de yoga basée à Washington DC , qui est PDG de Neoteric Movement. Systems®, auteur à succès de Yoga for Chronic Pain…WTF , et votre entraîneur pour le défi de remise en forme Dream Big de ce mois-ci. Maintenant qu’une partie de cette gêne centrale et dorsale a disparu, une partie du brouillard cérébral disparaît également.

Move-the-Needle Monday : Aujourd’hui, vous vous préparez pour vos centaines, en vous appuyant sur la partie respiration en ajoutant à l’exercice de lundi dernier. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sous les genoux. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez pendant cinq battements, en vous concentrant sur l’apport d’air dans les muscles intercostaux (ce sont les muscles qui entourent les poumons et maintiennent nos côtes ensemble). Ensuite, expirez l’air pendant cinq battements. Répétez le cycle 10 fois (c’est le double des répétitions de la semaine dernière).

Le plan:

• Chaque jour : Dans la voiture, placez vos mains à 10 et 2 sur le volant et chaque fois que vous êtes à un feu rouge (ou coincé dans la circulation), tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, asseyez-vous bien droit, le dos contre le siège. Maintenez les muscles en contraction isométrique pendant toute la durée de la lumière et relâchez lorsque vous reprenez la conduite.

  Travailler à domicile? Réglez une minuterie toutes les heures qui vous rappelle de vous tenir debout et faites ceci : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur le fait de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant deux minutes (n’oubliez pas de respirer) en imaginant que vous tenez une pomme entre vos omoplates. “Vous pourriez être surpris de la fatigue que vous ressentirez à la fin”, déclare Parker.

• Lundi, mercredi, vendredi et dimanche : Faites les exercices suivants ; continuez à les faire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme. Notez combien de temps vous pouvez faire chacun.
  • One Hundreds : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. En gardant les pieds au sol, soulevez votre cou et vos épaules du sol (essayez de ne pas forcer !), en gardant vos bras le long des côtés. Battez les bras de haut en bas pendant 100 secondes, inspirez pendant cinq et expirez pendant cinq. Abaissez le dos à la position de départ.

    Si vous vous sentez à l’aise, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés tout en pompant vos bras. Ensuite, progressez en étendant vos jambes vers le haut. La progression finale, lorsque vous vous sentez à l’aise, consiste à étendre vos jambes vers le point où le mur rencontre le plafond devant vous.

  • Planche : Tenez une planche complète (essentiellement le haut d’un push-up en équilibre entre vos mains et vos orteils avec votre corps aussi droit qu’une planche de la tête aux talons). Soulevez lentement une jambe et maintenez-la pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les jambes pour autant de répétitions que possible.
  • Superman : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de vous devant vous et posez vos jambes sur le sol juste derrière vous. Serrez vos fessiers pour soulever vos jambes du sol tout en soulevant simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras à quelques centimètres du sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, détendez-vous, puis répétez une fois de plus.
  • Bicycle Crunch : Il s’agit d’une progression vers votre Cross Crunch. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez les deux jambes pour que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Placez légèrement le bout de vos doigts derrière vos oreilles. En menant avec votre épaule droite, soulevez légèrement du sol vers votre genou gauche tout en redressant simultanément votre jambe droite. Faites une pause et maintenez pendant une seconde. Inversez le mouvement pour revenir au départ et répétez de l’autre côté : l’épaule gauche se soulève vers le genou droit lorsque la jambe gauche s’étend. Continuez à alterner ce mouvement pendant 20 répétitions au total. CONSEIL : Si vous commencez à vous sentir fatigué au lieu de pousser, soulevez légèrement les épaules du sol sans rotation et maintenez tout en déplaçant les jambes, dit Parker.
  • Demi-lune debout : tenez-vous droit. Soulevez les clavicules vers le ciel, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez vos mains ensemble. En maintenant cette position, penchez-vous d’un côté et maintenez pendant une à deux minutes. Répétez du côté opposé. Continuez trois fois de chaque côté. CONSEIL : “N’oubliez pas de garder le ventre rentré et le ventre serré”, explique Parker. “Cela vous empêchera de vous pencher trop loin dans le bas du dos et de causer des tensions.”