Points clés à retenir
- Manger des fruits et des légumes peut aider à réduire les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.
- L’augmentation de l’apport en protéines soutient la masse musculaire pendant la ménopause.
- La réduction des œstrogènes pendant la ménopause peut ralentir le métabolisme et modifier la façon dont le corps digère les glucides.
La ménopause est une période de changement important et est associée à un risque accru de plusieurs problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’obésité, le syndrome métabolique (un groupe de facteurs de risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2) et l’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse et de masse osseuse). Des niveaux d’œstrogènes plus faibles affectent également le métabolisme. Heureusement, les changements de mode de vie et de régime alimentaire peuvent améliorer certains symptômes de la ménopause.
Pendant la ménopause, le corps a besoin de protéines, de fibres, de calcium et de vitamines B, C et D de qualité. Il est possible de réduire vos symptômes et le risque de maladies chroniques en modifiant vos habitudes alimentaires.
Comment le régime alimentaire affecte la ménopause
Pendant la ménopause, période de la vie où les règles s’arrêtent pendant 12 mois consécutifs, les niveaux d’œstrogène diminuent considérablement, perturbant l’équilibre œstrogène-progestérone et entraînant plusieurs changements physiques. Des niveaux d’œstrogènes plus faibles ralentissent le métabolisme et modifient la façon dont le corps digère les glucides. Ces déséquilibres hormonaux sont associés à :
- Diminution de la densité minérale osseuse
- Bouffées de chaleur
- Problèmes de sommeil
- Prise de poids
Ces changements hormonaux affectent également la densité osseuse et augmentent le risque de fractures et d’ostéoporose.
Des changements alimentaires sains peuvent soutenir l’organisme pendant cette transition. Se concentrer sur les aliments riches en nutriments peut améliorer certains symptômes pendant la ménopause. Une alimentation nutritive peut augmenter les niveaux d’énergie, améliorer le sommeil, réduire la prise de poids et atténuer les sautes d’humeur.
Ménopause induite chimiquement ou chirurgicalement
La ménopause survient généralement lorsqu’une personne assignée à la naissance atteint la quarantaine ou la cinquantaine. C’est l’âge où certaines hormones commencent naturellement à décliner. Il est également possible d’entrer en ménopause à cause de médicaments ou d’une intervention chirurgicale, ce qui peut survenir à tout âge.
La ménopause chirurgicale est permanente et survient lorsqu’une personne se fait retirer l’utérus ou les ovaires. La ménopause chimique est temporaire et survient lorsqu’une personne prend des médicaments appelés agonistes de l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRHa). La ménopause chimique est réversible et s’arrête une fois le traitement arrêté.
Aliments diététiques pour la ménopause
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont sains pour tout le monde, en particulier pour celles qui traversent la périménopause (la période précédant la ménopause pendant laquelle les ovaires deviennent moins productifs) et la ménopause. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Augmenter votre consommation de fruits et légumes peut réduire les symptômes de la ménopause.Les baies noires peuvent être particulièrement utiles pour abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Protéine
La baisse des niveaux d’œstrogènes affecte la masse musculaire.Heureusement, manger plus de protéines peut soutenir la masse musculaire et ralentir la perte.
Les personnes ménopausées devraient s’efforcer de consommer environ 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.Discutez avec un professionnel de la santé de la quantité de protéines qui vous convient. Les sources de protéines maigres comprennent :
- Haricots
- Œufs
- Poisson
- Porc maigre
- Volaille maigre
- Produits laitiers faibles en gras
- Noix
- Tofu
Les protéines peuvent également améliorer la santé des os. Dans une étude publiée en 2017, les femmes de plus de 50 ans qui consommaient quotidiennement des protéines laitières présentaient un risque de fracture de la hanche réduit de 8 %, et celles qui mangeaient des haricots et du soja réduisaient le risque de fracture de 12 %, et il y avait une tendance pour les protéines végétales à réduire le risque de fracture de la hanche de 13 %.
Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent des protéines et du calcium pour renforcer les os et les protéger des fractures. Ils fournissent également du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K.
Les personnes qui consomment régulièrement des produits laitiers ont une densité osseuse plus élevée que celles qui n’en consomment pas. Les bonnes options de produits laitiers comprennent le lait faible en gras, le yaourt et le fromage.
Graisses saines
Des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 sont associés à une meilleure santé pendant la ménopause. Les personnes atteintes de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiaques ont tendance à avoir des niveaux plus faibles d’acides gras oméga-3. Les bonnes sources de ces graisses saines comprennent :
- Anchois
- Chia
- Graines de lin
- Chanvre
- Maquereau
- Graines de périlla (faisant partie de la famille de la menthe)
- Saumon
- Noix
Céréales entières
Les grains entiers sont riches en fibres et en vitamines B, associés à un risque réduit de maladies cardiaques, de cancer et de décès prématuré. Parce que la ménopause augmente le risque de maladie cardiaque, les céréales complètes constituent une partie importante du régime alimentaire de la ménopause.
Dans une étude de 2020, les personnes qui consommaient régulièrement des céréales complètes et des légumes et évitaient les aliments transformés présentaient moins de symptômes de ménopause.Les grains entiers sains comprennent :
- Orge
- Riz brun
- Avoine
- Quinoa
- Seigle
- Pain de blé entier
Aliments phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés présents dans certains aliments qui agissent comme des œstrogènes faibles dans le corps. Ces aliments peuvent améliorer la santé des os et réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes ménopausées.
Les phytoestrogènes peuvent être trouvés dans plusieurs aliments végétaux, notamment :
- Orge
- Baies
- Thés noirs et verts
- Pois chiches
- Graines de lin
- Raisins
- Cacahuètes
- Prunes
- Soja
Boissons diététiques pour la ménopause
Plusieurs boissons fournissent des nutriments sains pendant la ménopause. Concentrez-vous sur les boissons à faible teneur en sucre, notamment :
- Eau
- Thé vert et noir
- Lait écrémé
- Lait de soja, d’amande et d’avoine
Pour réduire vos symptômes de ménopause et le risque de problèmes de santé chroniques, essayez d’éviter ou de limiter votre consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les boissons énergisantes, ainsi que de l’alcool.
Habitudes pour soutenir la perte de poids
Il est courant de prendre du poids avant, pendant ou après la ménopause. Pour atteindre et maintenir un poids santé, concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments et sur des habitudes de vie qui soutiennent votre corps en évolution. Les changements de mode de vie pendant cette période peuvent réduire le risque de développer une maladie cardiaque, une résistance à l’insuline (lorsque le corps n’utilise pas correctement l’insuline et que les cellules ne peuvent pas absorber le glucose du sang, nécessitant plus d’insuline), le diabète de type 2 et l’ostéoporose.
Les aliments et nutriments qui favorisent la perte de poids à la ménopause comprennent :
- Protéine: Consommez quotidiennement 0,8 à 1,2 gramme de protéines (la moitié d’origine végétale) par kilogramme de poids corporel.
- Fruits et légumes: Ceux-ci sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Essayez de consommer trois à quatre portions de légumes et une à deux portions de fruits chaque jour.
- Les légumineuses: Les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches et le soja fournissent des protéines et des fibres pour vous rassasier.
- Poisson: Essayez de consommer une à deux portions de poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le thon) par semaine.
Les habitudes qui favorisent la perte de poids à la ménopause comprennent :
- Dormir: Visez sept à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit.
- Activité physique quotidienne: L’exercice est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète.
- Évitez de fumer: Le tabagisme augmente le risque de cancer, de maladies cardiaques et d’autres maladies.
- Gestion du stress :Trouvez des moyens sains de gérer le stress, notamment la pleine conscience, les mouvements quotidiens et les moments sociaux.
Aliments à éviter
Pour réduire les symptômes de la ménopause, envisagez de réduire ou d’éviter :
- Sucres ajoutés présents dans les sodas, les boissons énergisantes et les pâtisseries
- Alcool et caféine
- Aliments hautement transformés comme les bonbons, les chips, les aliments frits
- Aliments riches en sodium comme les chips, les craquelins et les aliments frits
Bien manger avec des restrictions alimentaires
Il est possible de bien manger pendant la ménopause quelles que soient vos restrictions alimentaires. Les restrictions alimentaires et aliments courants pour une alimentation saine comprennent :
- Diabète: Mangez des protéines maigres, des fruits, des légumes et des glucides sains comme les grains entiers.
- Sensibilité au gluteny : Obtenez vos fibres et vos grains entiers à partir du quinoa, de l’avoine et du riz brun.
- Céto: Choisissez des graisses saines provenant de l’avocat, du poisson et des noix.
- Intolérance au lactose: Choisissez des protéines végétales, comme le lait de soja, les légumineuses ou les noix, et des sources faibles en gras, comme le poulet ou la dinde.
- Végétalien: Obtenez des protéines provenant des légumineuses, des noix et des légumes-feuilles comme les épinards pour le calcium.
- Végétarien: Essayez les protéines provenant des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des légumes-feuilles.
