Les collations sont souvent considérées comme malsaines, en particulier pour les personnes souffrant d’une maladie comme le diabète. Cependant, tous les types de collations ne sont pas nocifs. Certains d’entre eux sont bons pour contrôler votre glycémie.
Lorsque vous choisissez des collations pour un régime de diabète de type 2 , vous devez tenir compte de facteurs spécifiques pour vous assurer d’obtenir une certaine valeur nutritionnelle de la nourriture.
Diabète de type 2 et collations
Il existe une relation intéressante entre le diabète de type 2 et les collations. La plupart des personnes atteintes de cette maladie sont traitées avec des médicaments qui abaissent la glycémie, et certaines sont traitées avec de l’insuline. Les deux approches vous exposent à un risque d’hypoglycémie dans certaines situations.
Le fait de grignoter entre les repas peut maintenir votre glycémie dans la fourchette cible . Cependant, toutes les collations ne conviennent pas au diabète de type 2. La plupart des collations contiennent des glucides féculents qui ne sont pas de bon augure pour votre condition. Il est donc crucial de parler d’abord avec votre fournisseur de soins de santé pour obtenir de l’aide dans le choix des collations qui vous conviennent.
Vous trouverez ci-dessous deux autres choses que vous devriez considérer.
Manger des collations lorsqu’il est rassasié
Si vous vous retrouvez à prendre une collation alors que vous vous ennuyez, êtes nerveux, anxieux ou émotif , essayez de reconnaître ce comportement et de changer. La meilleure façon de lutter contre ce comportement est d’arrêter de chercher la collation et de vous distraire avec autre chose.
Manger des collations le soir
Manger trop de collations la nuit peut également affecter la gestion du diabète. L’une des raisons pour lesquelles ce n’est pas recommandé est que vous n’utilisez pas beaucoup de calories provenant des collations pendant votre sommeil, ce qui facilite les épisodes d’hyperglycémie.
Si vous avez faim et que vous devez manger une collation occasionnelle le soir, mangez un morceau de bâtonnet de fruit ou de légume. Ces deux contiennent des nutriments tels que des minéraux, des fibres et des vitamines.
Choisir une collation saine pour le diabète de type 2
Les médicaments spécifiques au diabète de type 2 , en particulier les sulfonylurées, vous exposent à un risque d’hypoglycémie. Des collations saines sont donc essentielles pour aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Votre fournisseur de soins de santé devrait vous conseiller sur les meilleures collations à manger en fonction de leur teneur en glucides et de la façon dont ces aliments affectent votre glycémie. Ils vous indiqueront également les collations à éviter, surtout si celles-ci vous font prendre du poids.
Comprendre la nutrition pour le diabète de type 2
Avant de se lancer dans les collations spécifiques nécessaires au diabète de type 2, il est crucial de mettre en évidence les besoins nutritionnels de cette condition.
Voici une ventilation des nutriments nécessaires pour gérer le diabète de type 2.
Riche en protéines
Les conversations sur le diabète tournent autour du nombre de glucides que vous consommez. Cependant, les protéines jouent un rôle dans la gestion du diabète de type 2. Vos besoins en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre activité physique et de votre état de santé.
Une personne atteinte de diabète de type 2 devrait consommer la même quantité de protéines que le grand public, soit 15 à 20 % de calories par jour, soit 1 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
L’American Diabetes Association ne recommande pas une quantité spécifique de protéines pour une personne atteinte de diabète de type 2. Cependant, manger 15% à 20% de calories serait idéal. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, 300 à 400 calories (environ 75 à 100 grammes) devraient provenir des protéines.
La meilleure façon de suivre votre apport calorique consiste à utiliser une formule simple. Tout d’abord, divisez votre poids corporel (en livres) par 2,2. C’est le nombre minimum de grammes de protéines recommandé pour l’apport quotidien. Ensuite, multipliez ce chiffre par 1,5 pour obtenir le nombre maximum de protéines que vous devriez prendre quotidiennement.
Notez que lorsque les glucides sont consommés avec des protéines et des graisses, le corps met plus de temps à convertir les glucides en glucose. Les collations sont les mieux adaptées à cela, mais il est difficile de prédire l’efficacité des repas copieux.
Par exemple, en mangeant de la pizza, vous obtiendrez beaucoup de glucides de la croûte et des protéines de la garniture. En règle générale, votre taux de glucose devrait augmenter, mais la combinaison de protéines et de glucides permet de le contrôler. Cependant, si vous mangez trop de pizza, votre taux de glucose peut augmenter et vous mettre en danger.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent de l’insuline au moment des repas doivent également tenir compte de la proportion protéines/glucides du repas. Des repas riches en protéines et faibles en glucides, ainsi qu’une injection d’insuline à action rapide peuvent abaisser votre glycémie à des niveaux inférieurs aux niveaux recommandés. C’est pourquoi il est conseillé de surveiller votre glycémie pour toujours être au courant de votre glycémie .
Faible teneur en sodium
Le sodium n’affecte pas directement le diabète de type 2. La consommation de sodium est liée à son rôle dans l’incidence des maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
Certains facteurs de risque de maladies cardiaques sont accrus chez les personnes atteintes de diabète, notamment la tension artérielle. L’American Heart Association souligne que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont deux fois plus susceptibles¹ de mourir d’une maladie cardiaque.
La recherche a montré que la restriction de votre apport en sodium peut réduire votre tension artérielle systolique de 5,5 mmHg et votre tension artérielle diastolique de 1,6 mmHg. L’American Diabetes Association recommande un apport en sodium de 2 300 mg, soit environ une cuillère à café de sel de table par jour.
Faible teneur en glucides
Si vous gérez votre diabète, le facteur le plus crucial à garder à l’esprit est le nombre de glucides dans votre alimentation . Les glucides sont les nutriments contenus dans les aliments qui sont décomposés en glucose. Par conséquent, manger des collations riches en glucides peut augmenter considérablement votre glycémie.
En dehors de cela, vérifiez la quantité et la qualité des glucides dans vos collations. Se gaver de glucides ou en consommer trop à la fois peut faire grimper votre glycémie, augmentant ainsi le risque de complications du diabète de type 2.
Les médecins insistent sur la vérification de vos collations pour éviter de vous mettre en danger. En même temps, cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement de manger des glucides. Au lieu de cela, vous devez maintenir de bons glucides pour maintenir une glycémie normale.
Riche en fibres
La fibre est votre bon ami pour gérer votre glycémie et votre poids. Concrètement, cela peut vous aider à :
Contrôlez votre glycémie
Protégez votre coeur
Vous garder rassasié et aider à la gestion du poids
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, empêchant un pic de votre glycémie. Il protège également votre cœur en empêchant le corps de prendre des triglycérides, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Enfin, les fibres ralentissent la digestion, vous faisant vous sentir rassasié pendant une période prolongée. Par conséquent, il aide à prévenir les envies de collations malsaines.
Les directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains² recommandent 22 à 35 grammes de fibres par jour pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Graisses saines
Il est également fortement recommandé de manger des collations contenant des graisses saines, c’est-à-dire des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses se trouvent généralement dans les huiles végétales.
Le cholestérol alimentaire augmente votre taux de cholestérol sanguin et augmente le risque de diabète de type 2 et de maladie coronarienne. Par conséquent, vous devez limiter la consommation de collations riches en cholestérol, c’est-à-dire celles dérivées de sources animales telles que le poisson, la viande et les œufs.
Quelles sont les collations saines pour le diabète de type 2 ?
Voici sept collations saines pour le diabète de type 2 que vous pouvez envisager.
Mélange montagnard
Le mélange montagnard combine des noix, des graines et des fruits secs. Vous pouvez mélanger des amandes et des noix légèrement grillées avec des graines de tournesol ou des citrouilles. Vous devez ensuite mélanger cette combinaison avec des abricots secs hachés ou des raisins secs. Gardez la portion de fruits à 1 ou 2 cuillères à soupe pour éviter un pic de glycémie.
Une portion d’une once ou 28 grammes du mélange montagnard fournira environ 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation pratique pour contrôler votre glycémie. Cette collation fournit également des graisses et des fibres saines provenant de noix et de graines.
Un mélange montagnard est riche en calories. Par conséquent, limitez vos portions à trois par jour. Une portion raisonnable devrait être au moins une poignée.
Yogourt sans gras et sans sucre avec garniture aux baies
Le yogourt sans gras et sans sucre avec garniture aux baies est une excellente collation pour une personne atteinte de diabète de type 2 pour diverses raisons.
Le yaourt est riche en protéines, ce qui maintient votre glycémie sous contrôle. Un très bon exemple est le yaourt grec. Le yaourt contient également des probiotiques, qui améliorent le métabolisme du corps et contrôlent votre glycémie.
Les baies ont des propriétés antioxydantes qui aident à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages aux cellules du pancréas. Par conséquent, votre pancréas restera en bonne santé et maintiendra votre production d’insuline.
Les baies sont également d’excellentes sources de fibres. Par exemple, une tasse ou 148 grammes de myrtilles fournissent 4 grammes de fibres, ralentissant la digestion et stabilisant la glycémie.
Gruau mélangé avec des baies
Des études ont montré que manger des flocons d’avoine pendant quelques jours peut abaisser la glycémie à la normale.
Pour mettre cela en perspective, une demi-tasse de flocons d’avoine cuits nature et sans saveur contient 77 calories, 14 grammes de glucides, 1 gramme de matières grasses, 3 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. En ce qui concerne la meilleure option, l’avoine coupée en acier ou irlandaise est la meilleure pour les personnes atteintes de diabète.
Garnir votre bol de flocons d’avoine avec ¼ de tasse de baies telles que des framboises, des fraises ou des myrtilles fait de votre collation une gâterie savoureuse et maintient votre glycémie stable à moins de 200 calories.
Salade de haricots
La salade de haricots contient des haricots cuits combinés à des légumes hachés, tels que du poivron et des oignons, et habillés de vinaigrette.
Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend idéaux pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, 12 personnes qui ont consommé des haricots noirs avec un repas ont enregistré des niveaux d’insuline inférieurs de 33 % cinq heures après avoir mangé que ceux qui n’ont pas mangé.
Œufs durs
Les œufs durs sont la collation idéale pour les personnes atteintes de diabète de type 2 . Ils sont riches en protéines, qui conviennent à la gestion de la glycémie.
Les œufs favorisent également la plénitude, ce qui est crucial dans la gestion du diabète de type 2. Lorsque vous vous sentez rassasié, il y a moins de chances de trop manger et de vous exposer à un risque de maladie cardiaque ou de surpoids.
Légumes et houmous
L’houmous contient une tartinade de pois chiches crémeuse qui a bon goût lorsqu’elle est associée à des légumes crus. Les deux sont de bonnes sources de fibres, de minéraux et de vitamines.
Le houmous fournit également des protéines. Une cuillère à soupe de cette combinaison est un excellent choix pour abaisser votre taux de sucre dans le sang.
Avocat
Grignoter des avocats peut vous aider à gérer votre glycémie . Ils ont une teneur élevée en fibres et en acides gras monoinsaturés, ce qui en fait des aliments adaptés aux diabétiques. Ces deux facteurs les aident à éviter la possibilité d’un pic de glucose après un repas.
Liste des aliments à éviter si vous souffrez de diabète de type 2
L’objectif des repas du diabète de type 2 est de réduire la quantité de glucides consommés. Par conséquent, il est crucial d’éviter les aliments suivants pour réduire le risque de complications du diabète.
Boissons sucrées
Ce sont les pires choix que vous puissiez faire si vous êtes diabétique, car ces boissons sont très riches en glucides.
Par exemple, un 12 onces ou 354 ml de cola contient 38,5 grammes de glucides, ce qui peut augmenter instantanément votre glycémie. Au lieu de cela, consommez du soda, de l’eau ou du thé glacé non sucré.
Aliments contenant des gras trans
Les gras trans sont fabriqués en ajoutant de l’hydrogène aux acides gras insaturés pour les stabiliser. Ils sont disponibles dans les crèmes, les tartinades, la margarine et le dîner congelé. Ils sont également disponibles dans les produits de boulangerie pour prolonger leur durée de conservation.
Même si les gras trans n’augmentent pas les niveaux de glucose, ils peuvent augmenter la résistance à l’insuline, l’inflammation intestinale et le dysfonctionnement endothélial.
Pain blanc, pâtes et riz
Ce sont des aliments transformés riches en glucides. Il a été démontré que le pain et d’autres aliments raffinés augmentent considérablement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Yaourt aromatisé aux fruits
Le yaourt est une collation idéale pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, les variétés aromatisées aux fruits ont une histoire différente.
Les yaourts aromatisés contiennent beaucoup de glucides provenant de leurs fruits ajoutés. Une portion de 245 grammes de yogourt aromatisé aux fruits contient jusqu’à 31 grammes de sucre. Celui-ci contient un taux élevé de glucose.
Céréales sucrées
De nombreux types de céréales commerciales sont hautement transformés et contiennent plus de glucides que vous ne pouvez l’imaginer. Par exemple, ⅓ tasse de granola contient 44 grammes de glucides, tandis que les noix de raisin contiennent 47 grammes. Cela peut augmenter instantanément votre glycémie. De plus, ils fournissent également peu de protéines.
Snacks emballés
Les collations comme les biscuits, les bretzels, les croustilles, les craquelins et les beignets contiennent des gras trans malsains. Les gras trans augmentent le mauvais cholestérol et augmentent votre risque de maladie cardiaque.
La verité
Grignoter quand on est diabétique de type 2 est possible et pas du tout difficile à faire. Votre règle d’or lors de la sélection des collations est de trouver des aliments riches en protéines et en fibres et faibles en glucides.
N’oubliez pas de consulter votre fournisseur de soins de santé pour créer un plan de collations santé qui aidera votre état de santé.
