Le régime volumétrique a été introduit par le Dr Barbara J. Rolls, professeur à la Penn State University, qui se concentre sur la satiété (sensation de satiété), l’apport énergétique et l’obésité. Le régime a été développé autour de manger plus et de peser moins, ce qui est obtenu en mangeant des aliments riches en nutriments et relativement faibles en calories.
- Le régime volumétrique a été développé autour de manger plus et de peser moins. Il vise à réduire l’apport calorique en mangeant des aliments à très faible et à faible densité tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses.
- Le régime favorise une approche non restrictive. Rien n’est banni de l’alimentation, mais la modération dans la taille des portions est recommandée. Ainsi, il peut être facile à suivre et durable pour certaines personnes.
- Le régime alimentaire augmente les fibres tout en limitant le sucre et les gras trans. Ainsi, le régime alimentaire peut aider à maintenir une glycémie saine, favorisant la santé cardiaque et digestive.
Le régime volumétrique n’a rien de nouveau, mais il donne un peu de structure et de nom aux habitudes alimentaires saines. Dans cet article, vous trouverez un guide sur la façon de suivre le régime volumétrique et les choses que vous devriez considérer et éviter.
Régime volumétrique : manger plus, peser moins
Suivre un régime est difficile pour la majorité des gens. Un régime amaigrissant peut augmenter la sensation de faim en raison de portions plus petites et d’un apport calorique inférieur, à moins qu’il ne soit soigneusement planifié en fonction des besoins caloriques et nutritionnels individualisés. “Mangez plus, pesez moins” est un principe fondamental du régime volumétrique. Il vise à aider les gens à atteindre la satiété et à se sentir rassasiés tout en obtenant une perte de poids ou en maintenant un poids santé.
Pouvez-vous perdre du poids en suivant le régime volumétrique?
Le régime volumétrique a gagné en popularité après que le US News and World Report de 2022 ait classé le régime au deuxième rang dans la catégorie des meilleurs régimes amaigrissants.
Le régime volumétrique ne dit rien contre une alimentation saine. Cependant, cela ne signifie pas que vous perdrez du poids si vous suivez le régime, bien que cela soit possible puisque vous choisiriez des aliments à faible densité plutôt que des aliments à haute densité. La durabilité du régime volumétrique pourrait être un avantage dans la gestion du poids à long terme.
En tant que créatrice du régime volumétrique, le Dr Barbara J Rolls a déclaré : « Il n’y aura jamais un seul régime qui convienne à tout le monde, et les choix en matière de perte de poids et de gestion sont cruciaux .
Gardez toujours à l’esprit que tout le monde est différent avec des besoins nutritionnels uniques. L’objectif devrait être de vous renseigner sur une alimentation saine et équilibrée qui correspond à vos besoins.
Avantages du régime volumétrique
Augmenter l’apport en fibres
Les fibres, les parois cellulaires des plantes, se trouvent dans les aliments végétaux. Nous ne pouvons pas digérer les fibres; ainsi, il n’ajoute pas de calories. Les fibres sont divisées en 2 grandes catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau . Les légumineuses, les flocons d’avoine, le brocoli et les agrumes sont des aliments riches en fibres solubles, bien connues pour réduire le cholestérol et améliorer la glycémie.
Les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau . Il crée du volume dans l’intestin et facilite le passage des matériaux dans le système intestinal. On le trouve dans la peau des fruits et légumes.
Les adultes ont besoin de consommer environ 30 g de fibres par jour pour une alimentation saine et équilibrée. Selon le National Health Service du Royaume-Uni, il a été démontré que manger une bonne quantité de fibres réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
La fibre peut vous aider à :
- Maintenir une glycémie saine.
- Promouvoir la santé cardiaque.
- Améliorer la santé digestive et réduire le risque de cancer du côlon.
- Maintenez un poids santé en augmentant la satiété pendant une période plus longue sans ajouter de calories.
Le régime volumétrique est assez facile à suivre
Le régime volumétrique divise les aliments en catégories pour faciliter le choix des aliments qui favorisent la satiété et la perte de poids. Les aliments sont divisés en quatre catégories .
Aliments à très faible densité
La première catégorie contient des aliments riches en eau et en fibres et faibles en calories et en matières grasses.
- Fruits.
- Légumes non féculents – asperges, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, aubergine, champignons. La panure, la friture de légumes et l’ajout de crème, d’huiles et de beurre augmentent les calories des repas. Les légumes cuits à la vapeur avec des sauces faibles en gras contiennent moins de calories.
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras, comme le yogourt sans gras.
- Soupes à base de bouillon – soupes de légumes avec bouillon.
Aliments à faible densité
- Grains entiers – riz brun, pain de blé entier et pâtes.
- Légumineuses.
- Viandes maigres – volaille, bœuf maigre et fruits de mer.
- Légumes féculents – patates douces et blanches, maïs, betteraves, courge musquée.
- Plats faibles en gras.
Aliments de densité moyenne
- Plats riches en matières grasses — pizza, frites, vinaigrettes.
- Produits laitiers entiers — fromage entier.
- Pain.
- Gâteau.
Aliments à haute densité
- Huiles de cuisson.
- Beurre.
- Des noisettes.
- Pâtisseries, confiseries et chocolat.
- Tous les articles emballés – croustilles, bretzels ou collations sèches – fruits secs.
- Viandes grasses – boeuf haché ordinaire, poitrine, bacon.
Le régime volumétrique recommande de choisir des aliments des catégories un et deux plutôt que de la catégorie trois. Vous devriez limiter les aliments de la catégorie quatre, mais ils ne sont pas interdits.
Le régime volumétrique n’est pas contre la consommation occasionnelle d’aliments riches en calories. Il souligne que la consommation de ces aliments n’est pas interdite, mais garde à l’esprit le contrôle des portions et des calories.
Les autres avantages du régime volumétrique sont :
- Durabilité — assez flexible.
- Limite le sucre ajouté.
- Limite les graisses saturées.
- Limite le sodium.
Raisons de ne pas suivre le régime volumétrique
Il est déconseillé de suivre le régime volumétrique pour :
- Les gens qui essaient de prendre du poids.
- Femmes enceintes.
- Enfants.
- Personnes atteintes de maladies chroniques – si vous souffrez de maladies chroniques telles que le diabète, consultez votre médecin avant de suivre un régime alimentaire spécifique.
- Les personnes souffrant de troubles alimentaires.
Les erreurs à éviter en suivant le régime volumétrique
Faire frire des légumes
Les légumes sont faibles en calories, sauf si vous ajoutez des calories lors de la préparation des aliments. Si vous faites frire, utilisez trop d’huiles lors de la cuisson ou ajoutez des vinaigrettes riches en matières grasses, votre repas n’est plus faible en calories.
Utiliser des légumes en conserve
Utiliser des légumes en conserve sans vérifier les étiquettes. Certains légumes en conserve contiennent du sucre ajouté et des niveaux élevés de sodium.
Couper complètement la graisse
Bien que le régime volumétrique recommande de réduire les apports en matières grasses, comme le choix de lait et de produits laitiers faibles en gras et de viandes maigres, vous ne devriez pas avoir l’idée de supprimer complètement les matières grasses. Les graisses saines ont des fonctions essentielles dans notre corps. Ils améliorent également la satiété.
Limiter vos choix alimentaires
Limitez vos choix alimentaires aux seuls aliments trouvés dans les catégories un ou deux. Chaque groupe alimentaire – fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers – contient différents nutriments en quantités variables. Extraire un ou plusieurs groupes d’aliments de l’alimentation peut présenter un risque de carences nutritionnelles. Assurez-vous qu’il y a de la variété dans votre alimentation.
