Comment faire Kandharasana ou la pose de l’épaule et sa technique, avantages, précautions, variations

Le nom Kandharasana est dérivé du sanskrit où “Kandhar” signifie “épaule” ou “Kandha” et “Asana” signifie “pose” ou “posture”. Dans la pose finale, tout le poids du corps est soutenu par les épaules et donc le Kandharasana.

Le nom anglais de Kandharasana est The Shoulder Pose.

Il aide au réalignement de la colonne vertébrale et aide également à traiter les maux de dos. Il aide également à tonifier les organes reproducteurs féminins, ce qui en retour aide à traiter les troubles menstruels et autres affections du système reproducteur. En dehors de cela, Kandharasana ou The Shoulder Pose favorise également la digestion en tonifiant et en massant les organes abdominaux.

Et comme les autres Asanas, il est important que votre estomac soit vide et que vos intestins soient propres lorsque vous pratiquez le Kandharasana ou la posture de l’épaule. Et gardez toujours un écart d’au moins 4 à 6 heures entre votre pratique de yogasanas et votre repas, car cela vous laissera suffisamment de temps pour digérer la nourriture et créer suffisamment d’énergie et de vitalité pour votre pratique. Vous devriez pratiquer les yogasanas le matin. Si vous ne pouvez pas pratiquer le yoga le matin, vous pouvez également pratiquer le Kandharasana ou la pose de l’épaule le soir.

Il faut se concentrer sur le chakra Vishuddhi tout en pratiquant le Kandharasana ou la pose de l’épaule.

• Pour pratiquer Kandharasana ou The Shoulder Pose, allongez-vous à plat sur le dos sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Pour entrer dans la pose, pliez les genoux tout en plaçant la plante des pieds à plat sur le sol
• Assurez-vous que les talons touchent les fesses lors de la pratique de Kandharasana ou The Shoulder Pose.
• Les pieds et les genoux peuvent être écartés de la largeur des hanches lors de la pratique de la posture de l’épaule.
• Pour entrer dans la pose, saisissez les chevilles avec les mains.
• C’est la position de départ du Kandharasana.
• Maintenant, à partir de la position mentionnée ci-dessus, soulevez les fesses et cambrez le dos vers le haut.
• Essayez de lever la poitrine et le nombril aussi haut que possible, en poussant la poitrine vers le menton et la tête sans déplacer la position des pieds ou des épaules tout en entrant dans Kandharasana ou The Shoulder Pose.
• Gardez les pieds à plat sur le sol tout en pratiquant le Kandharasana.
• Dans la finale The Shoulder Pose, le corps est soutenu par la tête, le cou, les épaules, les bras et les pieds.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre de l’œil tout en étant dans la pose.
• C’est le Kandharasana final ou la pose de l’épaule. Vous pouvez vous asseoir dans cette pose tant que vous êtes à l’aise.
• Maintenez la pose aussi longtemps que cela est confortable, puis abaissez le corps à la position de départ.
• Pour libérer Kandharasana ou The Shoulder Pose, ramenez le torse vers le bas, laissez les chevilles et détendez-vous avec les jambes tendues.
• Une fois que vous avez repris votre souffle et que vous vous êtes détendu pendant quelques secondes, vous pouvez retourner dans le Kandharasana.
• Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
• Vous pouvez pratiquer 3 à 4 séries de Kandharasana ou The Shoulder Pose.

• Maintenez votre respiration en position allongée sur le dos, au sol ou sur le tapis de yoga.
• Inspirez profondément tout en essayant de soulever votre corps du sol pour entrer dans Kandharasana ou The Shoulder Pose.
• Expirez après être entré dans le Kandharasana final.
• Maintenez une respiration régulière tout en maintenant la pose.
• Expirez profondément une ou deux fois après avoir relâché Kandharasana ou The Shoulder Pose.

Poses préparatoires : Les différentes poses préparatoires pour Kandharasana ou The Shoulder Pose sont Surya Namaskar ou Sun Salutation, Mula Bandha ou Root Lock, Uddiyana Bandha ou The Abdominal Lock et Ujjayi Pranayama ou The Ocean’s Breath.

Poses de suivi : Les différentes asanas de suivi pour Kandharasana ou The Shoulder Pose sont Naukasana ou The Boat pose, Chakrasana ou The Wheel Pose, Dhanurasana ou The wheel pose, Halasana, Viprita Karni et Sarvangasana ou The Shoulder Stand.

Conscience physique – La conscience physique lors de la pratique du Kandharasana ou de la pose de l’épaule doit être sur le dos, l’abdomen et le processus respiratoire.

Conscience spirituelle – La conscience spirituelle lors de la pratique du Kandharasana ou de la pose de l’épaule doit être sur le chakra Vishudhi, qui est le point de départ de l’Udana Prana. C’est une fonction de ce Prana de purifier le corps des substances toxiques lors de la respiration. La purification se produit non seulement au niveau physique, mais aussi au niveau de la psyché et de l’esprit.

• Kandharasana ou The Shoulder Pose renforce les muscles des bras, de la poitrine et des épaules.
• Cela aide également à élargir la poitrine et la pratique régulière de cet asana ouvre la poitrine.
• Les jambes sont assouplies avec une pratique régulière de la pose.
• La pose de l’épaule masse les organes abdominaux et stimule le système digestif qui, en retour, améliore la digestion.
• Kandharasana aide à établir l’équilibre et la stabilité et vous aide également à vous concentrer.
• La pratique régulière de The Shoulder Pose aide à étirer les muscles de l’abdomen.
• Il étire tout le corps et aide à augmenter la flexibilité et renforce les hanches et le bassin.
• Kandharasana ou The Shoulder Pose aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration. Le processus de pensée devient très clair et précis avec la pratique régulière de la pose.
• Il aide également à soulager le stress et à guérir la dépression légère.
• La pose de l’épaule aide à renforcer tous les muscles centraux du corps.
• Il aide également à augmenter la force et l’endurance du corps.
• Kandharasana ou The Shoulder Pose aide également à augmenter la résistance du corps aux blessures au dos, aux hanches et aux jambes.
• Il active et régule le chakra Vishuddhi et est utilisé pour éveiller la Kundalini Shakti.
• Il aide également à soulager l’inconfort menstruel et les douleurs à la hanche lorsqu’il est pratiqué régulièrement.
• Kandharasana ou The Shoulder Pose aide à améliorer la santé du système reproducteur des femmes.
• Kandharasana ou The Shoulder Pose aide à traiter le prolapsus utérin.
• Lorsque des techniques de respiration appropriées sont suivies, Kandharasana ou The Shoulder Pose aide au traitement des affections respiratoires telles que l’asthme.

• Kandharasana ou The Shoulder Pose est une asana de yoga avancée et doit être pratiquée avec une extrême prudence et attention.
• Les personnes atteintes d’ulcères gastriques ne devraient pas tenter de le pratiquer.
• Les personnes qui ont une hypertrophie de la rate ne devraient pas le pratiquer.
• Les personnes souffrant de problèmes cardiaques chroniques ne devraient pas pratiquer le Kandharasana ou la pose de l’épaule.
• Le Kandharasana ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant de troubles respiratoires chroniques.
• Il est plus avantageux de rester conscient des étirements des muscles tout en maintenant la pose. Alors, restez toujours conscient tout en tenant et en pratiquant Kandharasana ou The Shoulder Pose.
• Sortez de la pose ou relâchez la pose si vous ressentez une douleur soudaine et aiguë dans vos jambes.
• Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer le Kandharasana ou la pose de l’épaule et pratiquez toujours l’asana sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
• Ne vous exercez pas trop lorsque vous pratiquez le Kandharasana ou la pose de l’épaule. Ne vous poussez pas au-delà des limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
• Le Kandharasana ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant de douleurs ou de blessures au genou ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale au genou.
• La pose de l’épaule ne doit pas non plus être effectuée par des personnes aux poignets faibles ou blessés.
• De plus, vous devez être conscient si vous avez des coudes et des épaules faibles. Arrêtez-vous chaque fois que vous ressentez une gêne lors de la pratique du Kandharasana ou de la posture de l’épaule.
• Les personnes souffrant d’une hernie doivent également éviter de pratiquer cet asana.
• Ceux qui souffrent de vertige doivent également éviter de pratiquer le Kandharasana ou la posture de l’épaule.
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent également éviter de la pratiquer.
• Les femmes enceintes devraient également éviter de le pratiquer.
• Les personnes atteintes d’ulcère duodénal devraient également éviter de pratiquer le Kandharasana ou la pose de l’épaule.

• Les personnes ayant un excès de graisse dans les cuisses peuvent pratiquer le Kandharasana ou The Shoulder Pose en appliquant de l’huile sur leurs cuisses, ce qui permettra un mouvement facile des bras et des mains entre les cuisses et les mollets.
• Vous devez vous concentrer sur un point spécifique pour améliorer votre concentration tout en pratiquant le Kandharasana ou la pose de l’épaule.
• Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout en pratiquant la pose.
• Assurez-vous toujours de ne pas vous presser lorsque vous vous lancez dans l’asana. Vous devez entrer dans la pose lentement et doucement pour éviter toute blessure lors de la pratique du Kandharasana.
• Vous ne devez pas forcer vos bras à passer entre les cuisses et les jambes. Si vous n’êtes pas en mesure de les passer au départ, ne forcez pas et ne vous exercez pas trop. Continuez à pratiquer et progressivement avec une pratique constante, vous pourrez maîtriser la pose.
• Ne poussez pas votre dos pendant la pratique de la pose.
• Gardez le poids équilibré dans les bras et les paumes tout en pratiquant le Kandharasana ou la pose de l’épaule pour éviter toute douleur ou blessure.

1) Pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana: Cette pose se fait avec l’une des jambes tenues en haut du plafond.

• Pour pratiquer la pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana, allongez-vous à plat sur le dos sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Pour entrer dans ce poste, pliez les genoux en plaçant la plante des pieds à plat sur le sol
• Assurez-vous que les talons touchent les fesses lors de la pratique d’Ek Pada Kandharasana.
• Les pieds et les genoux peuvent être écartés de la largeur des hanches lors de la pratique de la pose d’épaule à une jambe.
• Pour entrer dans la pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana, saisissez les chevilles avec les mains.
• C’est la position de départ pour Ek Pada Kandharasana.
• Maintenant, à partir de la position mentionnée ci-dessus, soulevez les fesses et cambrez le dos vers le haut.
• Essayez de lever la poitrine et le nombril aussi haut que possible, en poussant la poitrine vers le menton et la tête sans déplacer la position des pieds ou des épaules tout en entrant dans la pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana.
• Gardez les pieds à plat sur le sol tout en pratiquant la pose d’épaule à une jambe.
• Maintenant, à partir de cette pose, soulevez un pied du sol de manière à ce que la semelle soit face au plafond dans sa position finale.
• Dans la pose finale de l’épaule à une jambe, le corps est soutenu par la tête, le cou, les épaules, les bras et un pied.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre des yeux tout en étant dans la pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana.
• Ceci est la dernière pose d’épaule à une jambe. Vous pouvez rester dans cette pose tant que vous êtes à l’aise.
• Maintenez la pose d’épaule à une jambe ou Ek Pada Kandharasana aussi longtemps que cela est confortable, puis abaissez le corps à la position de départ.

2) En plus d’Ek Pada Kandharasana, il existe d’autres étirements possibles pour les pratiquants avancés :

• Dans l’une des variantes de Kandharasana ou The Shoulder Pose, vous pouvez garder vos bras droits sur le sol ou sur le tapis de yoga et lever vos avant-bras de manière à ce que, dans la position finale, vos paumes soutiennent le bas du dos en Kandharasana.
• Vous pouvez également approfondir la pose en soulevant vos talons dans le sol de manière à ce que, dans la position finale, vos orteils soient au sol, les talons levés vers l’arrière et les paumes protégeant les chevilles.
• Si les débutants ne sont pas en mesure de saisir les chevilles avec les mains au départ, une sangle de yoga ou un paresseux peuvent également être utilisés qui peuvent être attachés autour des chevilles puis tenus par les mains sous le corps pour vous aider dans le Kandharasana final ou La posture de l’épaule.

3) Kandharasana ou la pose de l’épaule peut également être affinée par la technique mentionnée ci-dessous :

• Tout en pratiquant le Kandharasana ou la posture de l’épaule, élargissez vos clavicules.
• Faites pivoter chaque bras en tournant votre bras intérieur vers votre bras extérieur. Gardez les épaules extérieures fermes et soulevez les côtes du dos pour ouvrir et écarter la poitrine.
• Appuyez sur l’arrière de vos bras et soulevez vos talons pendant que vous soulevez la hanche du sol.
• Maintenant, ramenez vos talons pour toucher le sol tout en gardant vos hanches à cette hauteur uniquement.
• Restez dans la pose et maintenez une respiration normale pour créer une plénitude dans votre poitrine et élargir les épaules.