Vos muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale, offrant stabilité et flexibilité pour permettre le mouvement. S’ils s’affaiblissent, vous risquez de vous retrouver avec des douleurs, des tensions et des blessures qui interfèrent avec votre vie quotidienne. Lorsque les gens ont pour objectif de tonifier leur dos, cela signifie généralement qu’ils souhaitent améliorer la composition de leur dos en raffermissant et peut-être en réduisant la graisse corporelle dans cette zone.
Il est important de comprendre que la tonification n’est pas une capacité physique que possèdent vos muscles ou votre graisse. Le muscle grossit (hypertrophie) ou rétrécit (atrophie). De même, le tissu adipeux peut s’accumuler ou se perdre. Vous ne pouvez pas non plus entraîner la diminution du tissu adipeux dans une zone particulière, mais vous pouvez entraîner des muscles spécifiques à se développer.
Pour perdre de la graisse du dos (tissu adipeux), vous devrez créer un déficit calorique, brûlant plus de calories que vous n’en consommez au fil du temps. Vous pouvez également développer les muscles de votre dos afin qu’ils deviennent plus visibles et plus proéminents.
Changer votre composition corporelle en augmentant votre masse musculaire et en diminuant votre masse grasse peut contribuer à votre santé globale. 1 Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de tonifier votre dos en modifiant votre composition corporelle.
Une nutrition qui soutient vos objectifs
Soutenir tout objectif de santé ou de remise en forme grâce à la nutrition vous donnera les meilleures chances de succès. La nutrition joue un rôle important dans la façon dont votre corps fonctionne, se répare, récupère et s’adapte aux stimuli de l’entraînement.
De plus, pour perdre de la graisse, une alimentation adéquate est essentielle. Vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez (déficit calorique) pour perdre du poids, mais au-delà de cela, la qualité des nutriments soutient votre santé globale. Pour développer du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez (surplus de calories).
Dans les deux cas, obtenir la bonne quantité de calories sous forme de protéines , de glucides et de graisses vous aidera à atteindre votre objectif. Les protéines sont particulièrement essentielles puisqu’elles sont nécessaires à la construction musculaire, mais elles permettent également de préserver les muscles lorsque l’on est en déficit calorique. 2
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Exercices pour tonifier votre dos
N’oubliez pas que la tonification n’est pas une action physiologique que votre corps ou vos muscles peuvent réaliser, mais qu’elle est généralement utilisée pour décrire le développement musculaire. Pour développer vos muscles, ainsi que suffisamment de calories et de protéines, vous devez également vous concentrer sur la musculation, en augmentant progressivement le volume de travail que vous effectuez. 3
Rangées d’haltères
Les rangées d’haltères peuvent être réalisées à un ou deux bras. La rangée de bras doubles vous oblige à vous tenir à un angle plus vertical pour protéger le bas du dos d’un manque de renfort. Vous devez généralement utiliser un poids beaucoup plus faible et, pour cette raison, les rangées de bras doubles ont tendance à activer principalement le bas du dos .
Un seul bras peut être réalisé en utilisant des poids plus lourds tout en soutenant votre torse. Ils travailleront le bas du dos, le haut du dos et les pièges inférieurs avec l’aide de vos abdominaux, biceps et épaules. Les instructions pour une rangée de bras simples sont les suivantes.
- Placez un haltère de chaque côté d’un banc. Vous pouvez le placer à plat ou en biais, selon ce qui vous convient.
- Placez votre genou gauche sur le banc.
- Articulez vos hanches et placez votre main gauche sur le banc pour vous soutenir.
- Prenez l’haltère en utilisant votre main droite en pronation, la paume face à vous.
- Renforcez votre corps et maintenez une colonne vertébrale neutre, sans cambrer ni arrondir le bas du dos.
- Engagez les muscles de votre dos et utilisez-les pour tirer l’haltère sur le côté, en dirigeant avec votre coude un arc lisse pendant que vous expirez. Gardez votre bras près de votre corps.
- Pressez pendant un compte avant d’inverser le mouvement lentement sous contrôle avec une inspiration.
- Effectuez 10 à 12 répétitions sur un bras avant de changer de côté pour répéter.
Tractions
Les tractions sont un excellent mouvement composé de poids corporel qui aide à développer les muscles de votre dos tout en activant tout votre corps. Pour effectuer correctement une traction, vous devez renforcer et resserrer tout votre corps dans une prise isométrique tout en utilisant les muscles de votre dos pour vous soulever.
L’utilisation de contractions excentriques et concentriques du mouvement, ainsi que la tenue isométrique, augmenteront vos chances de gain musculaire pour créer un dos tonique. 4 Si nécessaire, utilisez une bande de force pour vous aider.
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez la barre en pronation avec vos mains environ deux fois plus larges que vos épaules. Une prise plus large vous permet d’utiliser vos muscles du dos plutôt que vos biceps.
- Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus et gardez votre corps droit. Serrez et renforcez tout votre corps en serrant vos fessiers. Vous pouvez garder vos jambes tendues ou les replier derrière vous.
- Tirez votre corps vers le haut sans vous balancer, en tirant vos coudes sur les côtés.
- Soulevez jusqu’à ce que votre poitrine soit près de la barre et que votre menton soit au-dessus. Pressez le milieu de votre dos (lats).
- Inversez lentement le mouvement avec contrôle. C’est là que se produit la contraction excentrique et elle est importante pour la croissance musculaire. 5
- Répétez l’opération pour 2 à 5 répétitions.
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Soulevés de terre
Les soulevés de terre peuvent apparaître comme un exercice du bas du corps, mais il s’agit en réalité d’un mouvement du dos puissamment fonctionnel et de l’un des principaux ascenseurs composés qui développent les muscles et la force en utilisant tout le corps. 6 Vous tirerez de nombreux avantages de cet exercice unique, en économisant du temps et de l’énergie. 7
- Tenez-vous face à une barre chargée, vos tibias à environ 4 pouces de la barre et vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre par-dessus la largeur des épaules.
- Contractez vos fessiers et vos jambes, abaissez vos hanches et remontez votre poitrine.
- Tirez sur la barre pour éliminer le jeu. Vous entendrez un tintement lorsque la barre heurtera les plaques.
- Gardez vos bras tendus et aplatissez votre dos, en engageant vos dorsaux, et essayez d’écarter le sol.
- Vissez vos pieds dans le sol en faisant pivoter vos fémurs vers l’extérieur pour activer les côtés de vos fessiers et de vos jambes.
- Tenez-vous debout en tenant la barre en poussant entre vos pieds. Ne laissez pas vos hanches se soulever en premier. Gardez la barre très près de votre corps pour protéger le bas de votre dos. Gardez votre poitrine relevée.
- Poussez vos hanches vers l’avant, en les bloquant. Inversez le mouvement en contrôlant complètement la descente.
- Visez 10 à 12 répétitions.
Tirage latéral
Les tractions latérales sont similaires aux tractions mais isolent le dos et réduisent le travail du reste de votre corps. Cet exercice est plus facile à maîtriser que le pull-up mais avec moins de récompense. Cependant, il est excellent pour ajouter du volume si vous ne pouvez pas effectuer plus de tractions ou si vous souhaitez de la variété. C’est également une bonne alternative si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine relevée et votre dos légèrement cambré.
- Tirez la poignée jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de votre poitrine tout en ramenant vos coudes sur les côtés.
- Remettez la barre lentement et évitez de laisser la pile de poids toucher le sol.
- Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.
