Votre corps stocke les calories sous forme de graisse pour vous maintenir en vie et en sécurité. Il existe de nombreux gadgets prétendant amplifier la combustion des graisses, comme l’exercice dans la zone de combustion des graisses, la réduction des taches et les aliments ou suppléments censés vous faire brûler plus de graisse.
Si vous avez l’intention de réduire la quantité de graisse stockée dans votre corps, apprenez à brûler les graisses grâce à divers types d’exercices au lieu de chercher une solution miracle qui ne fonctionnera probablement pas. Voici ce que vous devez savoir.
Comment brûler les graisses
- Faites de l’exercice régulièrement
- Effectuez un mélange d’exercices cardiovasculaires d’intensité élevée, moyenne et faible
- Soulever des poids difficiles
- Essayez l’entraînement en circuit
- Inclure des exercices composés
- Surveillez votre niveau de stress
- Dormez suffisamment
- Augmentez votre dépense énergétique quotidienne totale
- Mangez le bon nombre de calories pour votre objectif
Les bases de la combustion des graisses
Si vous essayez de réduire les réserves de graisse de votre corps, savoir comment votre corps utilise les calories comme carburant peut faire une différence dans la façon dont vous abordez la gestion du poids. Votre énergie provient des graisses, des glucides et des protéines. Celui dont votre corps tire son énergie dépend du type d’activité que vous pratiquez.
La plupart des gens souhaitent utiliser les graisses comme source d’énergie. Il peut sembler que plus vous pouvez utiliser de graisse comme carburant, moins vous aurez de graisse dans votre corps. Mais consommer plus de graisse n’entraîne pas automatiquement une perte de graisse supplémentaire. Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par quelques faits de base sur la façon dont votre corps obtient son énergie. 1
Le corps utilise principalement les graisses et les glucides comme carburant. La proportion de carburants utilisés variera en fonction de votre activité. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l’exercice, mais elle est principalement utilisée pour réparer les muscles après l’exercice.
Les exercices de plus haute intensité , tels que la course à pied rapide, obligent le corps à dépendre des glucides comme carburant. Les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que celles pour la dégradation des graisses. Les graisses sont davantage utilisées comme énergie que les glucides lors d’exercices longs et plus lents.
Il s’agit d’un regard très simplifié sur l’énergie avec un message solide à retenir. Brûler plus de calories est plus important que d’utiliser les graisses comme source d’énergie. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez globalement de calories.
Peu importe le type de carburant que vous utilisez pour perdre du poids. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous brûlez.
Pensez-y de cette façon : lorsque vous êtes assis ou dormez, vous êtes dans votre mode principal de combustion des graisses. Mais vous ne considérez probablement pas le fait de rester assis et de dormir davantage comme un moyen de perdre de la graisse corporelle. En fin de compte, ce n’est pas parce que vous utilisez plus de graisses comme énergie que vous brûlez plus de calories.
Mythe de la zone de combustion des graisses
Faire de l’exercice à des intensités plus faibles utilisera plus de graisse comme énergie. 2 Ce principe de base est à l’origine de la théorie de la zone de combustion des graisses, selon laquelle travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale ) permettra à votre corps de brûler plus de graisse.
Au fil des années, cette théorie est devenue tellement ancrée dans notre expérience en matière d’exercice que nous la voyons vantée dans des livres, des tableaux, des sites Web, des magazines et même sur des appareils de cardio-training dans les salles de sport. Le problème c’est que c’est trompeur.
Travailler à des intensités plus faibles peut être formidable, mais cela ne brûlera pas nécessairement plus de graisse de votre corps. Une façon d’augmenter votre consommation de calories est de faire de l’exercice à des intensités plus élevées.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les exercices de faible intensité si vous souhaitez brûler plus de graisse. Il y a certaines choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence par la fréquence et la durée de vos exercices.
Brûlez les graisses avec un mélange de cardio
Vous ne savez peut-être pas exactement à quel point il faut travailler dur pendant le cardio . Vous pensez peut-être même que l’exercice de haute intensité est la seule voie à suivre. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et vous n’avez pas besoin d’y consacrer autant de temps.
Mais avoir une certaine variété peut vous aider à stimuler chacun de vos systèmes énergétiques, à vous protéger des blessures dues au surmenage et à profiter davantage de vos entraînements. Vous pouvez mettre en place un programme cardio comprenant une variété d’exercices différents à différentes intensités.
Cardio haute intensité
Pour nos besoins, le cardio de haute intensité se situe entre environ 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ou, si vous n’utilisez pas de zones de fréquence cardiaque, environ six à huit sur une échelle d’effort perçu de 10 points . Cela se traduit par un exercice à un niveau qui semble stimulant et vous laisse trop essoufflé pour parler en phrases complètes.
Mais vous n’allez pas à fond, comme en sprintant aussi vite que possible. Il ne fait aucun doute que certains entraînements de haute intensité peuvent être utiles pour perdre du poids ainsi que pour améliorer l’endurance et la capacité aérobie.
Vous pouvez obtenir le même bénéfice avec des entraînements courts répartis tout au long de la journée qu’avec des entraînements continus. Par exemple, une personne de 150 livres brûlerait environ 341 calories après avoir couru à 10 km/h pendant 30 minutes. 3 Si cette personne marchait à 3,5 mph pendant la même durée, elle brûlerait 136 calories.
Mais le nombre de calories que vous pouvez brûler n’est pas tout. Trop d’entraînements de haute intensité chaque semaine peuvent vous exposer à des risques de plusieurs manières.
Riques potentiels
Si vous faites trop d’exercices de haute intensité, vous vous exposez à :
- Burnout
- De plus en plus à détester l’exercice
- Des entraînements incohérents
- Surentraînement
- Blessures de surmenage
Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière d’exercice, vous n’avez peut-être pas la condition physique ou le désir de faire des entraînements haletants et stimulants. Si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure, consultez un professionnel de la santé avant l’entraînement.
Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, vous souhaiterez probablement qu’un ou deux entraînements seulement tombent dans la plage de haute intensité. 4 Vous pouvez utiliser d’autres entraînements pour cibler différents domaines de remise en forme (comme l’endurance) et permettre à votre corps de récupérer. Voici quelques exemples de la façon d’intégrer des entraînements de haute intensité.
Une façon d’intégrer des entraînements de haute intensité consiste à s’entraîner à un rythme rapide. Vous pouvez utiliser n’importe quelle activité ou machine pour un entraînement de 20 minutes à un rythme rapide, mais l’idée est de rester dans la zone de travail de haute intensité tout au long de l’entraînement. Vingt minutes est généralement la durée recommandée, et la plupart des gens ne voudraient pas y aller beaucoup plus longtemps.
L’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles de haute intensité dans lequel vous travaillez très dur pendant 20 secondes, vous reposez pendant 10 secondes et répétez pendant 4 minutes. Lors de cet entraînement, vous devriez être essoufflé et incapable de parler.
De plus, l’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’intégrer un entraînement de haute intensité sans le faire en continu. Alternez un segment difficile (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant 1 à 2 minutes). Répétez cette série pendant toute la durée de l’entraînement, généralement environ 20 à 30 minutes.
Cardio d’intensité modérée
Il existe diverses définitions de ce qu’est un exercice d’intensité modérée , mais il se situe généralement entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela correspondrait au niveau quatre à six sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Vous respirez plus fort que d’habitude, mais pouvez poursuivre une conversation sans trop de difficulté. 5
Planifiez votre journée autour de l’exercice au lieu d’essayer de le faire quand vous le pouvez. Faire de votre entraînement une priorité augmente les chances que vous atteigniez votre objectif. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses directives d’exercice. L’extrémité inférieure de cette fourchette intègre généralement la zone de combustion des graisses.
Les entraînements d’intensité modérée présentent également de grands avantages. Par exemple, même un mouvement modeste peut améliorer votre santé tout en réduisant votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle. En outre, il faut du temps pour développer l’endurance et la force nécessaires pour faire face à des exercices difficiles. Les entraînements modérés vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pourrez être plus cohérent avec votre programme.
Vous pouvez également généralement accéder aux zones de fréquence cardiaque modérée avec diverses activités. Même ratisser des feuilles ou pelleter de la neige peut entrer dans cette catégorie si vous le faites suffisamment vigoureusement.
Exemples d’entraînements d’intensité modérée
Pour la gestion du poids, vous souhaiterez probablement que la majorité de vos entraînements cardio se situent dans la fourchette modérée. Voici quelques exemples :
- Un entraînement cardio sur machine de 30 à 45 minutes
- Une marche rapide
- Faire du vélo à un rythme moyen
Activité de faible intensité
Les exercices de faible intensité représentent moins de 60 à 70 % de votre FCM, soit environ un niveau de trois à cinq sur une échelle d’effort perçu en 10 points. Ce niveau d’intensité est sans aucun doute l’un des domaines d’exercice les plus confortables, vous permettant de maintenir un rythme qui n’est pas trop exigeant et ne pose pas beaucoup de défi.
Ce fait, ainsi que l’idée qu’il brûle plus de graisse, rend les exercices de faible intensité populaires. Mais, comme nous l’avons appris, travailler à différentes intensités est idéal pour perdre du poids. 2 Cela ne signifie pas pour autant que les exercices de faible intensité n’ont aucun but.
Cela implique des activités longues et lentes que vous pensez pouvoir faire toute la journée. Mieux encore, il comprend des activités que vous aimez habituellement, comme se promener, jardiner, faire du vélo ou une routine d’étirements doux.
Le cardio de faible intensité peut être quelque chose que vous faites toute la journée en faisant un tour supplémentaire lorsque vous faites du shopping, en prenant les escaliers , en vous garant plus loin de l’entrée et en effectuant davantage de tâches physiques dans la maison. Les exercices tels que le Pilates et le yoga sont d’intensité moindre mais aident à développer votre tronc, votre flexibilité et votre équilibre. Ils peuvent faire partie d’une routine bien équilibrée.
Importance d’un exercice cohérent
Il peut sembler évident que l’exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses. Mais il ne s’agit pas seulement des calories que vous brûlez. Il s’agit également des adaptations que votre corps fait lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Beaucoup de ces adaptations conduisent directement à votre capacité à brûler plus de graisse sans même essayer.
Avantages
Voici quelques avantages d’un exercice régulier.
- Devenez plus efficace : Votre corps devient plus efficace pour fournir et extraire l’oxygène. En termes simples, cela aide vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
- Avoir une meilleure circulation : Cela permet aux acides gras de circuler plus efficacement dans le sang et dans les muscles. Cela signifie que la graisse est plus facilement disponible pour alimenter le corps.
- Augmenter le nombre et la taille des mitochondries : Ce sont les centrales cellulaires qui fournissent de l’énergie à l’intérieur de chaque cellule de votre corps.
Soulever des poids pour brûler les graisses
Ajouter plus de muscle en soulevant des poids et en faisant d’autres exercices de résistance peut également aider à brûler les graisses. 6 Même si de nombreuses personnes se concentrent davantage sur le cardio pour perdre du poids, il ne fait aucun doute que l’entraînement en force est un élément clé de toute routine de perte de poids. Voici quelques avantages de la musculation.
Brûler des calories
Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez augmenter votre post-combustion ou les calories que vous brûlez après votre entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos entraînements, mais que votre corps continue à brûler des calories même après votre entraînement pendant que votre corps revient à son état de repos.
Maintenir le métabolisme
Une approche de perte de poids basée uniquement sur un régime alimentaire pourrait réduire le taux métabolique au repos d’une personne jusqu’à 20 % par jour. Soulever des poids et entretenir ses muscles aident à maintenir le métabolisme à un niveau élevé, même si vous réduisez vos calories.
Préserver la masse musculaire
Si vous limitez les calories, vous risquez de perdre du muscle. Le muscle est métaboliquement actif , donc lorsque vous le perdez, vous perdez également les calories supplémentaires que les muscles produisent.
Pour commencer, choisissez un entraînement de base de tout le corps et faites-le environ deux fois par semaine, avec au moins un jour entre les deux. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus d’exercices, augmenter l’intensité ou ajouter plus de jours d’entraînement en force. Cela peut prendre quelques semaines, mais vous finirez par voir et ressentir une différence dans votre corps.
Stratégies
Pour brûler plus de graisse lors de l’entraînement en force, voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser.
- Intégrez l’entraînement en circuit : L’entraînement en circuit est un excellent moyen de brûler plus de calories en combinant des exercices de cardio de haute intensité avec des exercices de musculation. Vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée en passant d’un exercice à un autre avec peu ou pas de repos tout en vous concentrant sur le cardio et la force au cours du même entraînement.
- Soulever des poids lourds : Si vous êtes débutant, vous devriez progresser vers des poids lourds au fil du temps. Une fois que votre corps est prêt à en faire plus, soulever des poids lourds l’oblige à s’adapter en développant davantage de tissu musculaire maigre pour supporter cette charge supplémentaire.
- Utilisez des mouvements composés : Les mouvements qui impliquent plus d’un groupe musculaire (par exemple, squats, fentes, soulevés de terre et triceps dips) vous aident à soulever plus de poids et à brûler plus de calories tout en entraînant le corps de manière fonctionnelle.
Si vous souhaitez un programme plus structuré, essayez un programme de construction lente de quatre semaines qui comprend un programme d’entraînements cardio et de musculation qui vous permet d’augmenter progressivement votre intensité.
Lorsqu’il s’agit de brûler plus de graisse, vous devez y travailler. La bonne nouvelle est qu’il ne faut pas beaucoup d’activité pour pousser le corps dans ce mode de combustion des graisses.
Essayez d’incorporer un certain type d’activité chaque jour, même s’il ne s’agit que d’une courte marche. Ensuite, construisez-le au fil du temps. Bientôt, vous serez sur la bonne voie pour brûler plus de graisse. Il peut également être bénéfique de travailler avec une diététiste ou un entraîneur personnel certifié pour développer un programme plus individualisé.
