Avez-vous déjà passé plusieurs semaines à faire de l’exercice et à suivre un régime amaigrissant , pour ensuite voir la balance rester exactement au même chiffre jour après jour ? Si tel est le cas, vous n’êtes pas seul – et il y a une raison à cela. L’échelle ne raconte pas toute l’histoire.
En fait, si vous vous entraînez, votre corps change. Votre cœur apprend à fonctionner plus efficacement, votre circulation s’améliore et, au plus profond de vos cellules, vous produisez davantage de mitochondries. 1
Tous ces changements sont nécessaires à la perte de poids, mais il est difficile de s’enthousiasmer pour des changements que nous ne pouvons ni voir ni ressentir. Alors, si des changements se produisent et que vous ne pouvez pas les mesurer et que l’échelle ne bouge pas, comment savoir si vous faites des progrès ?
Il est peut-être temps de trouver une nouvelle façon de suivre vos progrès.
Façons de suivre votre graisse corporelle
Le poids sur la balance peut être un chiffre utile à connaître, mais il est encore mieux de connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Ceci est important car le poids de la balance ne raconte pas toujours toute l’histoire. Un bodybuilder aura beaucoup plus de muscle que ce qui est typique pour son poids, et les mesures standard taille-poids telles que l’ indice de masse corporelle (IMC) peuvent le classer comme en surpoids même s’il a une très faible masse grasse corporelle. 2
Connaître votre pourcentage de graisse corporelle peut vous donner une meilleure idée de la quantité de graisse que vous devez réellement perdre et, mieux encore, si vous progressez dans votre programme, des choses que votre balance ne peut pas vous dire. Il est possible que votre poids reste le même, même si vous perdez du poids, surtout si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.
L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure dépassée et biaisée qui ne tient pas compte de plusieurs facteurs, tels que la composition corporelle, l’origine ethnique, la race, le sexe et l’âge.
Bien qu’il s’agisse d’une mesure imparfaite , l’IMC est aujourd’hui largement utilisé dans la communauté médicale car il s’agit d’une méthode peu coûteuse et rapide pour analyser l’état de santé potentiel et ses résultats.
Il existe de nombreuses options pour tester la graisse corporelle, notamment des balances d’impédance bioélectrique , des pieds à coulisse , DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie), une pesée hydrostatique et des calculateurs en ligne comme celui ci-dessous.
Tirez le meilleur parti de votre mesure de graisse corporelle en :
- Vérifiez-le une fois par semaine ou toutes les deux semaines . La graisse corporelle ne disparaît pas du jour au lendemain et vous ne remarquerez peut-être pas ces petits changements si vous mesurez chaque jour.
- Demandez à la même personne de vous mesurer à chaque fois . Différents entraîneurs vous mesureront de différentes manières, alors restez avec la même personne à chaque fois et assurez-vous qu’elle est très expérimentée dans la mesure de la graisse corporelle.
- Garder une trace de vos numéros dans un journal ou un calendrier . La responsabilité est essentielle.
- Mesurer dans des circonstances cohérentes . Si vous utilisez une échelle d’impédance bioélectrique, assurez-vous de mesurer dans les mêmes conditions à chaque fois. L’hydratation, la consommation alimentaire et la température de la peau peuvent affecter les mesures de graisse corporelle.
Le problème avec les balances
Les balances ne vous donnent pas toujours toute l’histoire de votre corps ou de vos progrès en matière de perte de poids. Pour cette raison, les balances (lorsqu’elles sont utilisées seules) ne sont pas le meilleur moyen de suivre ce qui se passe réellement à l’intérieur de votre corps. Vous pouvez envisager de passer à une balance intelligente , qui mesure également des éléments tels que le pourcentage de graisse corporelle, l’IMC et la masse musculaire, mais ces balances ne vous donnent qu’une estimation.
Une autre raison de ne pas aimer les balances est la nature émotionnelle du fait de se peser. Monter sur une balance ne donne pas seulement un chiffre, cela peut déterminer ce que vous ressentez dans votre peau et affecter votre image corporelle. 3
Le problème avec les balances de poids corporel est qu’elles mesurent tout : la graisse, les muscles, les os, les organes et même la gorgée d’eau ou la bouchée de nourriture que vous avez bu. La balance ne peut pas vous dire ce que vous avez perdu ou gagné, ce qui est une information importante si vous essayez de perdre du poids – et par poids, nous entendons en réalité la graisse.
Pourquoi votre poids fluctue
Les chiffres que vous voyez sur l’échelle peuvent varier en raison de plusieurs facteurs . Il est important de prendre en compte tous ces éléments lors du suivi de vos progrès en matière de perte de poids.
Gain de poids alimentaire
Se peser après un repas n’est pas la meilleure idée, tout simplement parce que la nourriture ajoute du poids. Lorsque vous en mangez, votre corps ajoutera également ce poids. Cela ne veut pas dire que vous avez pris du poids, cela signifie simplement que vous avez ajouté quelque chose à votre corps (quelque chose qui sera éliminé par la digestion au cours des prochaines heures).
Gain musculaire
Le muscle est plus dense que la graisse et prend moins de place, donc l’ajout de muscle pourrait augmenter votre poids, même si vous perdez du poids. 4 Cela ne veut pas dire que la balance est inutile. En fait, c’est un outil merveilleux lorsque vous le combinez avec votre pourcentage de graisse corporelle. Connaître ces deux chiffres vous dira si vous perdez le bon type de poids : la graisse.
Gain de poids en eau
Étant donné que le corps est composé d’environ 60 % d’eau, les fluctuations de votre niveau d’hydratation peuvent modifier le chiffre sur une échelle. Si vous êtes déshydraté ou si vous avez mangé trop de sel, votre corps peut en fait retenir de l’eau, ce qui peut entraîner une augmentation du poids. De même, de nombreuses femmes retiennent de l’eau pendant leurs cycles menstruels, ce qui peut également faire varier ce chiffre.
Trouvez votre graisse corporelle et votre poids maigre
Multipliez votre poids par votre pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, une personne qui pèse 150 livres avec 21 % de graisse corporelle possède 31 livres de graisse et 118 livres de tissu maigre (150 x 0,21 = 31,5 livres de graisse, 150 – 31,5 = 118 tissus maigres).
Garder une trace de ces chiffres sur une base hebdomadaire ou mensuelle vous aidera à voir ce que vous perdez et/ou ce que vous gagnez. Essayez ces astuces pour faire de votre pesée une expérience utile et plus positive :
- Limitez vos pesées mensuelles , plutôt que quotidiennes ou hebdomadaires, pour donner à votre corps le temps de réagir à votre programme de perte de poids. L’échelle ne reflétera pas les petits changements qui se produisent dans votre composition corporelle .
- N’oubliez pas que la balance pèse tout. Ce n’est pas parce que votre poids n’a pas changé que vous ne progressez pas.
- Utilisez le poids sur la balance , ainsi que le pourcentage de graisse corporelle, pour une vue plus précise de vos progrès
- Pesez tôt le matin , avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
Si la balance vous fait flipper et que le test de graisse corporelle n’est pas une option, votre deuxième meilleur choix consiste à prendre des mesures.
Comment prendre vos mesures corporelles
Prendre des mesures corporelles est une excellente option pour suivre les progrès, car cela ne nécessite aucun équipement sophistiqué et tout le monde peut le faire. Prendre des mesures de certaines zones peut vous donner une idée de l’endroit où vous perdez de la graisse, ce qui est important puisque nous perdons tous de la graisse dans des zones différentes et dans un ordre différent. 5 Prendre vos mesures peut vous rassurer sur le fait que les choses se passent, même si vous ne perdez pas encore de graisse exactement là où vous le souhaitez.
Commencez par porter des vêtements moulants (ou pas de vêtements) et notez ce que vous portez afin de savoir porter les mêmes vêtements la prochaine fois que vous mesurerez. Voici comment procéder :
- Buste : Mesurez le tour de poitrine jusqu’à la ligne du mamelon, mais ne tirez pas trop sur le ruban.
- Veaux : Mesurez autour de la plus grande partie de chaque mollet.
- Poitrine : Mesurez juste sous votre poitrine.
- Avant-bras : Mesurez le tour de la plus grande partie du bras, sous le coude.
- Hanches : Placez le mètre autour de la partie la plus large de vos hanches.
- Cuisses : Mesurez le tour de la partie la plus large de chaque cuisse.
- Haut du bras : Mesurez autour de la plus grande partie de chaque bras au-dessus du coude.
- Taille : Mesurez un demi-pouce au-dessus de votre nombril ou à la plus petite partie de votre taille.
Vous pouvez utiliser ce tableau de progression pour enregistrer vos mesures. Reprenez-les une fois par semaine ou une fois par mois pour voir si vous perdez des centimètres.
Évaluez les progrès en fonction de la coupe de vos vêtements
Cela peut sembler évident, mais ne négligez pas l’un des moyens les plus simples de suivre les progrès : la coupe de vos vêtements. Vous voudrez peut-être prendre une photo de vous en maillot de bain et la conserver dans votre journal de perte de poids. Chaque mois, prenez une nouvelle photo et vous serez surpris du nombre de changements que vous remarquerez sur une photo au lieu de simplement vous voir dans le miroir.
Vous pouvez également utiliser vos vêtements pour suivre vos progrès. 6 Choisissez un pantalon un peu serré et essayez-le toutes les quatre semaines pour voir comment il vous va. Notez où ils se sentent lâches, où ils se sentent serrés et comment vous vous sentez en les portant. Quoi qu’en dise la balance, votre pantalon ne mentira jamais.
L’essentiel
Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour suivre vos progrès, soyez patient avec vous-même. Il faut des mois à beaucoup d’entre nous pour constater des changements significatifs et, même dans ce cas, vous remarquerez probablement que le poids fluctue à mesure que vos habitudes alimentaires et vos séances d’entraînement changent.
Il est également tout aussi important d’évaluer comment vous vous sentez intérieurement, ainsi que les progrès sur l’échelle. Vous pouvez avoir l’impression d’avoir plus d’énergie, une vision plus optimiste, de vous sentir plus fort, d’avoir une tension artérielle réduite et un meilleur taux de cholestérol. Faire de l’exercice et manger sainement rapporte bien d’autres choses que le simple chiffre sur la balance.