Développer simultanément des muscles et perdre du poids – un processus connu sous le nom de recomposition corporelle – sont les deux objectifs de la musculation et du conditionnement physique. Mais comme il s’agit de processus physiologiques contradictoires, votre corps résiste à faire les deux en même temps. Au lieu de cela, notre corps a évolué pour augmenter à la fois la graisse et les muscles en période d’abondance et pour les perdre en période de pénurie lorsque la disponibilité alimentaire est faible.
Bien que la perte de graisse n’en soit qu’un élément, les programmes de recomposition corporelle ne sont pas à proprement parler des plans de perte de poids. Pour atteindre les objectifs de maintien ou d’amélioration musculaire et de perte de graisse, il faut avoir un programme clairement documenté et l’appliquer avec précision.
Que manger pour perdre de la graisse et développer ses muscles
Perdre de la graisse nécessite de réduire légèrement les calories, de minimiser votre consommation de glucides raffinés et de réduire la consommation de graisses ; la construction musculaire nécessite des protéines. Vous ne pouvez pas prendre de muscle si vous ne créez pas un environnement anabolisant . En d’autres termes, vous devez manger suffisamment pour maintenir un poids corporel et une énergie suffisants pour faire de l’exercice.
Beaucoup de gens sous-estiment la quantité qu’ils mangent, comme le montrent les tests scientifiques calorimétriques. 1 Les régimes très faibles en calories ne sont ni nécessaires ni recommandés par les experts en nutrition, mais pour perdre de la graisse, il faut créer un déficit calorique. Cela signifie brûler plus de calories que vous n’en consommez, mais pas au point que votre corps manque d’énergie.
Les glucides ne sont pas votre ennemi, mais lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, vous devriez essayer de limiter votre consommation de glucides raffinés tels que les biscuits, les gâteaux, les muffins, les bonbons, les puddings, les chips et chips, les crackers, les boissons sucrées, etc. optez pour des sources d’aliments entiers telles que les bananes, les pommes, l’avoine ou d’autres fruits, légumes et grains entiers.
Sur le plan nutritionnel, il existe des différences entre les graisses alimentaires saines et les graisses alimentaires moins saines. Afin de perdre de la graisse corporelle, une approche utile consiste à viser à obtenir 20 à 30 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines. 2 Cette différence calorique rend beaucoup plus facile la suralimentation lorsque vous consommez des aliments riches en graisses alimentaires.
Atteindre les objectifs de recomposition corporelle nécessite généralement de diminuer l’apport alimentaire en graisses et en glucides et d’augmenter l’apport en protéines. Ainsi, remplacer certains glucides raffinés et graisses moins saines dans votre alimentation par une légère augmentation des protéines devrait vous aider à maintenir ou à améliorer votre masse musculaire pendant que vous perdez. graisse. La recherche montre que manger davantage de protéines pendant la perte de poids encourage votre corps à conserver une masse corporelle plus maigre 3 et, en conjonction avec un entraînement en résistance, favorise la perte de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. 4
Essayez de varier vos sources de protéines en incorporant des protéines végétales riches en graisses mono- et polyinsaturées, comme les protéines de soja et de pois, plutôt que de vous en tenir uniquement aux options d’origine animale, riches en graisses saturées. Selon une étude de 2018, remplacer les graisses saturées par des graisses mono- et polyinsaturées pourrait avoir des effets bénéfiques sur le poids corporel. 5
Quand manger pour la recomposition corporelle
Votre corps est gourmand en carburant pendant et après un exercice intense, lorsque votre métabolisme est accéléré mais n’a pas été nourri. Cette augmentation du métabolisme induite par l’exercice peut amener l’hormone cortisol à décomposer vos muscles en glucose.
L’astuce consiste à consommer juste assez de glucides pour empêcher le cortisol d’accomplir cette tâche négative, mais pas suffisamment pour que votre corps glisse vers un bilan énergétique positif (manger trop de calories pour favoriser la perte de graisse). 6
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, c’est pourquoi manger une petite collation riche en glucides, comme un fruit, avant une séance d’entraînement est une bonne idée. Donner à votre corps des glucides avant l’exercice vous aidera à éviter de passer votre entraînement affamé et fournira à votre corps un regain d’énergie. Attention toutefois à ne pas trop manger, sinon tous vos mouvements pourraient vous donner la nausée.
Après votre séance de transpiration, savourez un repas léger comprenant des protéines, des glucides complexes et des électrolytes, comme un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain complet ou une banane.
Il est préférable de manger plus léger les jours de repos ou d’entraînement de faible intensité et de vous assurer d’incorporer des protéines tout au long de vos heures d’éveil. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice et pendant vos jours de repos.
Comment faire de l’exercice pour développer ses muscles
Faire un seul type d’exercice tout au long de la semaine ne suffit pas pour apporter des changements significatifs à la composition corporelle. Il est important de varier vos entraînements, en incorporant un mélange de musculation et de cardio.
Pour maintenir la masse musculaire et osseuse tout en perdant de la graisse corporelle, votre corps a besoin d’un stress stimulant. Ce stress devrait prendre la forme d’exercices de musculation relativement intenses au moins trois jours par semaine, avec des jours de repos entre les deux.
Bien que soulever des poids plus légers avec des répétitions plus élevées encouragera la croissance musculaire, vous aurez beaucoup plus de chances de voir des résultats si vous soulevez des charges lourdes ou au moins 65 % de votre levée maximale possible. Par exemple, si vous pouvez squatter un maximum de 130 livres (60 kilogrammes), vous devriez alors envisager de vous entraîner avec au moins 85 livres (38 kilos). Si vous ne pouvez pas ou ne pouvez pas mesurer vos maximums, une règle simple consiste à vous assurer que la répétition finale d’une série est difficile à réaliser.
Huit à 12 répétitions et trois à quatre séries pour chaque exercice constituent un bon programme de base .
L’exercice aérobique vous aide à brûler ces calories. Un cardio à l’état d’équilibre à un rythme modéré ou de courtes périodes d’intervalles cardio de haute intensité, associés à un bon programme de musculation, vous mettront dans une bonne position pour perdre de la graisse. Cependant, si vous faites du cardio pendant plus d’une heure environ, vous risquez de briser vos muscles pour obtenir du carburant.
Pour éviter la monotonie, essayez de faire du vélo entre les deux types d’exercices (avec des jours de repos intercalés) ou combinez-les dans un entraînement de style HIIT. Vous souhaiterez également varier les muscles que vous travaillez chaque jour. Peut-être consacrer une journée au bas du corps, une autre journée au tronc, une troisième journée au haut du corps et une quatrième journée au corps entier.
Pourquoi le repos et la récupération sont essentiels
En plus de manger sainement et de faire de l’exercice, le repos est tout aussi important pour atteindre un certain objectif de remise en forme. Construire du muscle n’est pas aussi simple que de soulever des poids et de manger plus de protéines. Lorsqu’il est mis au défi de soulever des poids plus lourds ou d’exercer une résistance accrue, votre corps décompose les fibres musculaires avant de les reconstituer. Ce processus est connu sous le nom d’ hypertrophie musculaire et c’est ce qui augmente la taille et la masse musculaire.
Votre corps a besoin de temps libre pour récupérer et se réparer. Prévoyez de prendre au moins un ou deux jours de congé chaque semaine. Si vous sentez que votre corps ne supporte pas le volume et l’intensité de votre programme d’exercice, envisagez de le réduire de moitié ou de prendre quelques jours de congé supplémentaires.
Dormir suffisamment est également impératif. Des recherches menées en 2019 sur le sommeil et l’exercice chez les athlètes ont révélé qu’il existe « des effets négatifs évidents du manque de sommeil sur les performances », tels qu’une endurance, une force, une vigueur, un temps de réaction et une précision moins qu’optimaux. 7
Essayez de dormir suffisamment chaque nuit en vous couchant et en vous réveillant à la même heure, même le week-end.
