Estimez votre pourcentage de graisse corporelle à la maison avec quelques mesures simples
Il existe différentes manières de calculer votre pourcentage de graisse corporelle. Certaines méthodes nécessitent un équipement spécial ou l’accès à des services d’experts. Ces méthodes sont reconnues comme étant les plus précises.
Vous pouvez également estimer le pourcentage de graisse corporelle à la maison. Un calculateur de graisse corporelle est la méthode la plus simple car elle ne nécessite aucun outil spécial ni de longs rendez-vous avec un spécialiste.
Cette méthode vous donnera une estimation du pourcentage de graisse corporelle que vous pourrez confirmer avec d’autres méthodes si vous le souhaitez. Vous aurez besoin d’un ruban à mesurer de base et d’environ cinq minutes pour rassembler toutes les données dont vous avez besoin pour obtenir une mesure instantanée de la graisse corporelle.
Comment utiliser le calculateur de graisse corporelle
Il y a quelques bonnes pratiques à garder à l’esprit pour déterminer comment la graisse corporelle est calculée. Suivez ces directives pour calculer le pourcentage de graisse corporelle le plus précis.
Quand prendre des mesures
Vous souhaiterez prendre des mesures tôt le matin pour obtenir le résultat le plus précis. Votre poids peut fluctuer tout au long de la journée, il est donc judicieux d’obtenir vos chiffres avant d’avoir mangé ou bu quoi que ce soit.
Quoi utiliser
Une fois que vous vous serez pesé, vous devrez prendre vos mensurations. Utilisez un ruban à mesurer doux et flexible (en tissu ou en fibre de verre) pour recueillir les chiffres. N’utilisez pas de mètre ruban élastique. Un ruban à mesurer comme celui qu’utilise un tailleur est optimal.
Comment prendre vos mesures
Lorsque vous mesurez la circonférence de chaque partie du corps, le ruban doit être suffisamment ferme contre votre peau pour qu’il reste en place. Cependant, il ne doit pas être trop serré au risque de provoquer une empreinte. Vous pouvez utiliser des unités anglaises ou métriques.
Les mesures à prendre sont légèrement différentes pour les hommes et les femmes. Les hommes mesurent uniquement le tour de taille, mais les femmes mesurent également d’autres parties du corps, notamment les hanches, les poignets et les avant-bras.
Hommes
- Poids actuel. Utilisez une balance numérique si possible.
- Tour de taille. Mesurez la plus grande partie de votre ventre, généralement juste au niveau de votre ombilic (nombril). Assurez-vous que le ruban à mesurer reste au niveau du sol. Ne retenez pas votre souffle et n’aspirez pas pour obtenir la mesure.
Femmes
- Poids actuel. Utilisez une balance numérique si possible.
- Tour de taille. Mesurez la plus grande partie de votre ventre, généralement juste au niveau de votre ombilic (nombril). Assurez-vous que le ruban à mesurer reste au niveau du sol. Ne retenez pas votre souffle et n’aspirez pas pour obtenir la mesure.
- Tour de poignet. Mesurez autour de la plus petite partie de votre poignet. Vous aurez peut-être besoin d’un partenaire pour vous aider avec cette mesure, car il est difficile de mesurer avec une seule main.
- Tour de hanche. Mesurez autour de la plus grande partie de vos hanches, généralement au niveau de l’extension postérieure des fessiers (là où vos fesses s’étendent vers l’arrière).
- Circonférence de l’avant-bras. Mesurez le tour de la partie la plus large de votre bras, sous votre coude. Il sera plus facile de demander à un partenaire d’obtenir cette mesure. Gardez votre bras détendu pendant la mesure et laissez-le pendre le long de votre corps (ne pliez pas et ne fléchissez pas le bras pendant la mesure).
Une fois que vous avez rassemblé vos chiffres, saisissez les données pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
Catégories de pourcentage de graisse corporelle
Maintenant que vous avez votre chiffre, vous voulez probablement savoir comment votre pourcentage de graisse corporelle se compare à celui d’autres hommes ou femmes dans diverses catégories. Selon l’American Council on Exercise (ACE), il existe cinq plages ou catégories de graisse corporelle différentes. 1 Gardez à l’esprit que ces catégories sont basées sur des normes de graisse corporelle et ne peuvent pas être un indicateur de votre niveau spécifique de forme physique ou de santé.
Liens avec les risques de maladies
Il est problématique d’attribuer un seuil strict au pourcentage de graisse corporelle qui expose une personne à un risque plus élevé de problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Le pourcentage de graisse corporelle en tant que chiffre autonome ne tient pas compte des différences de sexe, d’origine ethnique ou d’âge. 2
Il existe d’autres mesures qui pourraient vous aider à évaluer votre risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Si votre graisse corporelle est trop élevée selon le calculateur, parlez à un professionnel de la santé des différents outils que vous pouvez utiliser pour mesurer vos risques pour la santé.
L’indice de masse corporelle (IMC) est l’un des outils d’évaluation les plus populaires . L’IMC est un nombre utilisé pour évaluer votre taille corporelle. Il ne s’agit pas d’un pourcentage de graisse corporelle mais d’un score général qui permet de déterminer si votre poids se situe dans une fourchette saine .
Le nombre est calculé en fonction de votre poids et de votre taille. Si vous portez trop de poids pour votre taille, l’excès de poids est considéré comme de la graisse.
L’indice de masse corporelle est simplement un outil qui vous classe dans une catégorie basée sur le poids. Il n’est pas conçu pour être un outil de diagnostic précis permettant de déterminer l’état de santé.
L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure dépassée et biaisée qui ne tient pas compte de plusieurs facteurs, tels que la composition corporelle, l’origine ethnique, la race, le sexe et l’âge.
Bien qu’il s’agisse d’une mesure imparfaite , l’IMC est aujourd’hui largement utilisé dans la communauté médicale car il s’agit d’une méthode peu coûteuse et rapide pour analyser l’état de santé potentiel et ses résultats.
Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Pourquoi le pourcentage de graisse corporelle est-il important ? Si votre objectif est de perdre du poids , vous pourriez être tenté d’utiliser une simple balance de poids corporel pour obtenir des informations sur vos progrès, mais votre pourcentage de graisse corporelle vous en dira plus que la balance.
Lorsque vous participez à une perte de poids intentionnelle, améliorez votre santé ou augmentez votre condition physique, la perte de graisse devrait être votre objectif plutôt qu’une simple perte de poids . Vous souhaitez conserver la masse maigre, ou masse sans graisse, dont votre corps a besoin. La masse maigre comprend les os, le sang, le tissu conjonctif, les organes et les muscles.
La perte musculaire se produit parfois lorsque vous perdez du poids, mais ce n’est pas le type de perte de poids que vous recherchez. Vous souhaitez maintenir votre masse musculaire, car elle aide votre corps à fonctionner et à être plus efficace, stimule votre métabolisme et peut contribuer à améliorer le contrôle glycémique. 3
En mesurant les changements dans le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez déterminer dans quelle mesure votre programme de remise en forme ou de perte de poids vous aide à perdre de la graisse tout en conservant une masse sans graisse.
Plus de façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle
Il existe de nombreuses façons différentes de mesurer la composition corporelle (ou la quantité de graisse et de masse maigre sur votre corps). L’utilisation d’un calculateur de graisse corporelle n’est que l’une d’entre elles.
Une méthode ne conviendra pas à tout le monde. Par exemple, si vous n’êtes pas à l’aise sous l’eau, vous ne voudriez pas tenter la pesée hydrostatique . Chaque méthode a aussi ses avantages et ses inconvénients.
Calculateur de graisse corporelle
Lorsque vous saisissez des mesures corporelles dans un calculateur de graisse corporelle comme celui ci-dessus, l’outil utilise une formule spécifique pour estimer votre pourcentage de graisse. La formule est légèrement différente pour les hommes et les femmes.
Pour les femmes, la formule commence par un simple calcul de poids :
- (Poids corporel total x 0,732) + 8,987
L’outil utilise des fractions de chaque mesure corporelle pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
Pour les hommes, la formule commence par un calcul de poids différent :
- (Poids corporel total x 1,082) + 94,42
L’outil utilise une fraction de la mesure du poids pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
Un calculateur de graisse corporelle n’est pas la mesure la plus précise du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, c’est le système le plus accessible à utiliser. Par conséquent, vous pourrez peut-être l’utiliser plus souvent.
Si vous mesurez à la même heure chaque jour et utilisez les mêmes outils (le même ruban à mesurer et la même calculatrice en ligne), vous pouvez suivre les tendances de vos progrès, ce qui peut être bien plus utile pour évaluer vos gains de condition physique qu’une mesure autonome.
Mesures de l’épaisseur de la peau
Plusieurs calculateurs de graisse corporelle utilisent des mesures de plis cutanés au lieu de mesures de circonférence corporelle pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Les étriers cutanés peuvent être achetés pour être utilisés à la maison, ou vous pouvez embaucher un professionnel qualifié pour les utiliser dans des établissements de soins de santé ou de salle de sport.
Les compas cutanés pincent une partie de votre corps pour estimer les niveaux de graisse. La méthode du pied à coulisse peut être plus précise qu’une calculatrice pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, mais la précision dépend du niveau de compétence de la personne qui l’utilise.
Impédance bioélectrique (BIA)
Les balances domestiques, les balances de qualité sportive et les appareils du cabinet de votre médecin peuvent utiliser l’impédance bioélectrique pour estimer la graisse corporelle. En termes simples, l’appareil envoie un signal électrique inoffensif et totalement indolore à travers votre corps pour mesurer la graisse.
Vous obtenez un résultat rapide et instantané du pourcentage de graisse corporelle. Bien que cette méthode soit pratique, certains facteurs tels que le niveau d’hydratation peuvent influencer la précision du résultat.
Numérisation DeXA
L’analyse du corps entier devient rapidement la référence en matière de mesure du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, la principale raison pour laquelle le test est si précis est qu’il est généralement effectué dans un cadre médical par des techniciens hautement qualifiés. Le test DeXA est souvent coûteux et peut ne pas être disponible là où vous vivez.
Pesage hydrostatique
Cette méthode de submersion est reconnue depuis longtemps comme la mesure la plus précise du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, cela nécessite qu’une personne soit complètement immergée dans un réservoir d’eau tout en retenant sa respiration.
Pour beaucoup, l’endurance requise pour le pesage hydrostatique peut constituer un défi. Il peut également être difficile de trouver un endroit où effectuer le test.
Comment réduire la graisse corporelle
Parce que la minceur a tellement de valeur dans de nombreuses cultures, de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids à un moment donné. Cependant, réduire la graisse corporelle ne devrait pas être un objectif pour tout le monde. Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre une décision. Il est également important de savoir que ces chiffres ne s’appliquent pas aux femmes enceintes : vous ne devriez pas essayer de perdre du poids pendant la grossesse.
Vous voudrez également parler à un professionnel de la santé si vous essayez de perdre du poids pendant que vous prenez des médicaments ou pendant un traitement contre le cancer pour vous assurer que cela est sans danger. Si votre médecin détermine que réduire votre pourcentage de graisse corporelle est un objectif de santé sûr et bénéfique, voici quelques domaines dans lesquels vous pourriez envisager d’apporter des changements.
Votre régime
La quantité et ce que vous mangez sont des facteurs importants dans la perte ou le gain de graisse corporelle. Vous pourriez être tenté d’essayer un régime populaire, mais les régimes à la mode ne fonctionnent généralement pas. Ce qui fonctionne, c’est d’apporter de petits changements, tels que :
- Réduire la taille de vos portions.
- Mangez des repas plus petits plus fréquemment tout au long de la journée et évitez l’envie de sauter le petit-déjeuner.
- Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de fruits et de légumes pour vous rassasier et vous apporter les nutriments dont vous avez besoin.
- Ajouter plus de fibres à votre alimentation, ce qui vous rassasie et rend moins probable que vous preniez des collations moins saines tout au long de la journée.
- Évitez les boissons sucrées et la malbouffe.
- Limitez la quantité d’alcool que vous buvez.
Votre programme de remise en forme cardiovasculaire
L’exercice cardiovasculaire est une partie importante de tout programme de perte de graisse, mais vous voulez vous assurer de faire le bon cardio. Assurez-vous d’inclure un entraînement par intervalles de haute intensité dans votre programme, jusqu’à deux à trois fois par semaine. En plus du cardio, vous devez également intégrer des entraînements modérés et faciles .
Votre programme de musculation
Les gens se concentrent souvent sur le cardio pour perdre du poids, mais ajouter plus de muscle vous aidera à brûler plus de graisse. Les muscles sont plus actifs métaboliquement que la graisse, donc plus vous en avez, plus vous brûlez de calories toute la journée. Un entraînement de force quelques fois par semaine est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter du tissu musculaire maigre et brûler plus de graisse.
Facteurs liés au mode de vie
Surveiller votre niveau de stress et dormir suffisamment sont les clés pour contrôler votre poids, car les hormones du stress peuvent contribuer à la prise de poids. Prendre soin de vous vous permettra de conserver plus facilement l’énergie nécessaire pour effectuer les entraînements clés et vous aidera à rester motivé pour acheter et préparer des aliments nutritifs.
Il existe d’autres méthodes de mesure de la graisse corporelle qui ne sont pas répertoriées ici. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n’oubliez pas que si vous envisagez de mesurer régulièrement votre graisse corporelle, vous devez utiliser la même méthode à chaque fois pour obtenir les données les plus précises.
Si vous souhaitez modifier la composition de votre masse grasse corporelle, la meilleure solution consiste à équilibrer une alimentation nutritive et à éviter les régimes à la mode, associés à de l’exercice. Consultez un professionnel de la santé pour évaluer vos risques pour la santé et élaborer un plan pour rester en bonne santé.
