La marche est l’un des moyens les plus faciles d’intégrer l’exercice dans une routine quotidienne. C’est parce que la recherche montre que la marche offre des avantages importants pour la santé. Cet article traite des principaux avantages pour la santé de la marche soutenus par la science. Il se concentre sur le nombre de pas, la distance et l’intensité pour obtenir les meilleurs résultats d’une séance de marche.
- La marche est l’un des meilleurs moyens de prévenir ou de gérer divers problèmes de santé, notamment la démence, les maladies cardiaques et le cancer.
- Les promenades dans la nature aident à réduire le niveau de stress et à améliorer la santé mentale.
- Le nombre de pas et l’intensité comptent.
- Un engagement régulier et à long terme à la marche ou à d’autres formes d’exercice est essentiel pour rester en bonne santé.
1. La marche diminue le risque de démence
Une étude de 2022 publiée dans le Journal of American Medical Association (JAMA) a révélé que marcher 10 000 pas par jour réduisait le risque de démence de 50 %. Cette étude a impliqué 78 430 hommes et femmes.
Les chercheurs ont noté que seulement 20 % de ce groupe atteignaient 10 000 pas par jour. Les étapes effectuées à une intensité plus élevée ont entraîné une association plus forte entre les avantages pour la santé. Cependant, même marcher 3 800 pas par jour était associé à une incidence de démence inférieure de 25 %, selon cette étude.
2. La marche réduit le niveau de stress
Une revue de plusieurs étudesont découvert que marcher dans la nature peut aider à réduire les niveaux de stress en influençant les zones cérébrales impliquées dans le traitement du stress. Bien qu’une promenade d’une heure puisse être une excellente option, il existe des preuves montrant que même une promenade dans la nature de 15 minutes peut être associée à des niveaux de cortisol inférieurs – une hormone stéroïde communément appelée «l’hormone du stress». Vivre dans les zones urbaines semble corrélé à un risque accru de troubles de santé mentale par rapport à ceux qui vivent dans les zones rurales. Vivre en ville est associé à une activité accrue de l’amygdale. C’est la partie du cerveau qui régule la peur, le stress et d’autres émotions, également connues pour affecter la réponse « combat ou fuite ». Ainsi, la marche dans la nature peut être associée à une amélioration des effets négatifs de la vie urbaine sur la santé mentale.
3. La marche aide à perdre du poids
L’un des meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre consiste à intégrer des exercices aérobiques, comme la marche, dans une routine quotidienne. Marcher un mile brûle environ 100 calories, selon le sexe et le poids. Comme d’autres formes d’exercice, la marche aide à brûler les graisses tout en préservant les muscles maigres. Pour des avantages optimaux, combinez des promenades quotidiennes avec une alimentation saine pour aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
4. La marche est bénéfique pour la santé cardiovasculaire
La marche peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires , selon une revue de plusieurs études. Dans une étude évaluant des femmes, le risque de maladie cardiaque a diminué de 14 %, 51 % et 52 % chez les participants qui ont déclaré entre 1 et 59 minutes, 1 et 1,5 heure et plus de 2 heures de marche par semaine, respectivement, par rapport à à ceux qui ne marchaient pas régulièrement. Dans une autre étude réalisée sur des hommes, les participants qui ont déclaré un rythme de marche compris entre 2 et 3, 3 à 4 et plus de 4 mph ont connu des réductions de 26%, 40% et 50% du risque de maladies cardiaques mortelles et non mortelles. , respectivement, par rapport à ceux qui marchent à moins de 2 mph.
La marche est bonne pour le cœur, car elle aide à réduire l’hypertension artérielle, favorise un poids santé, réduit l’inflammation et atténue le stress.
5. La marche peut aider à prévenir ou à faire face au cancer
De nombreuses études ont montré que l’incidence du cancer diminue avec l’augmentation de l’activité physique. En plus de prévenir le cancer, la marche et d’autres exercices peuvent aider les personnes déjà atteintes d’un cancer. L’exercice peut réduire les effets secondaires des traitements contre le cancer comme la chimiothérapie, la radiothérapie et la chirurgie. Des études menées sur des survivantes du cancer du sein, du côlon et de la prostate ont révélé de fortes associations entre l’exercice et la diminution du risque de mourir du cancer. Marcher trois heures par semaine peut réduire le risque de mourir d’un cancer du sein alors que marcher six heures par semaine suggère une réduction du risque de cancer du côlon. Cependant, l’augmentation de l’intensité de la marche n’a pas offert d’avantages supplémentaires. En revanche, un exercice plus vigoureux peut améliorer les taux de survie chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate par rapport à la marche, selon la recherche.
Marcher pour optimiser sa santé
Compter le nombre de pas quotidiens est une approche populaire pour atteindre les objectifs de remise en forme des Américains. De nombreuses applications de santé suggèrent de faire 10 000 pas par jour.
Les chercheurs suggèrent que le nombre de pas quotidien optimal se situe entre 6 000 et 8 000 pour réduire le risque de décès. Une étude scientifique récente a révélé que près de 10 000 pas – 9 800 pour être plus précis – aident à réduire le risque de démence, de maladie cardiaque, de cancer et le taux de mortalité global. L’augmentation de l’intensité de la marche offre également des avantages supplémentaires. De plus, d’autres études ont montré que la marche est bénéfique pour la perte de poids et la réduction du niveau de stress.
Certains peuvent choisir de marcher 10 000 pas par jour, tandis que d’autres peuvent marcher moins mais avec une intensité accrue, c’est-à-dire de la marche rapide. La marche est gratuite et l’une des formes d’exercice les plus faciles à intégrer dans une routine quotidienne. Cependant, toute routine d’exercice aérobique est bénéfique – natation, course ou vélo.
Les gymnases locaux facturent des frais d’adhésion, mais ils peuvent aider à maintenir un horaire régulier pour ceux qui ont besoin d’une motivation supplémentaire. En plus des tapis roulants, des machines elliptiques et des vélos stationnaires, les gymnases proposent également divers cours. Après un entraînement modéré à intense, marcher dehors pendant 20 à 30 minutes peut aider à prévenir les douleurs musculaires.
Selon les recommandations actuelles, une combinaison de 150 minutes d’exercice aérobique et de deux séances de musculation par semaine pour les adultes est préférable pour maintenir une santé optimale.
