15 meilleures sources naturelles de vitamine D dans les aliments à consommer

La vitamine D est connue comme une vitamine liposoluble qui peut agir comme pro-hormone et affecter l’équilibre hormonal ainsi que la régulation immunitaire du corps. La plupart des  aliments naturels  sont de mauvaises sources de vitamine D et il n’y a que quelques aliments riches en vitamine D parmi lesquels vous pouvez choisir. Si vous souhaitez prendre de la vitamine D et prévenir une carence en vitamine D, lisez cet article pour découvrir certaines des meilleures sources de vitamine D parmi lesquelles vous pouvez choisir. 

Liste des 28 meilleures sources alimentaires de vitamine D

Maintenant, dans cet article, nous voulons vous montrer les effets de la vitamine D sur la santé humaine ainsi que certaines des meilleures sources naturelles de vitamine D, notamment la lumière du soleil, les aliments et les suppléments. Donc, si vous souffrez des symptômes de cette carence en vitamines ou si vous ne consommez pas suffisamment de cette vitamine quotidiennement, gardez les yeux sur cet article dès maintenant.

I. La vitamine D et son rôle  dans la santé

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium dans les os. La vitamine D stimule le dépôt de calcium dans les os, ce qui rend vos os plus forts et plus sains. Certains des meilleurs avantages de cette vitamine que vous devriez connaître:

  • Améliore  la santé des os
  • Améliore la fonction musculaire
  • Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer
  • Réduire le risque de diabète de type 2
  • Réduire la dépression
  • Booster la perte de poids

Une carence en vitamine D peut entraîner une anomalie osseuse ou un ramollissement des os. Certains des symptômes courants que les personnes carencées en vitamine D peuvent éprouver sont:

  • Système immunitaire affaibli
  • Maladie auto-immune
  • Dépression saisonnière
  • Cancer
  • Problèmes de peau tels que le psoriasis et l’eczéma
  • Des os faibles
  • Démence

Les personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en vitamines sont celles qui vivent dans des zones peu exposées au soleil, les personnes suivant un régime pauvre en graisses, les personnes à la peau plus foncée et les personnes qui prennent des médicaments pour maigrir.

Voici la quantité quotidienne de vitamine D dont vous avez besoin:

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  • Enfants: 400 UI par jour
  • De 1 à 70 ans: 600 UI par jour
  • Femmes enceintes et allaitantes: 600-2000 UI par jour
  • 71 ans et plus: 800 UI par jour

Dans certains cas, vous devez prendre plus de vitamine D, surtout si vous êtes sujet à l’ostéoporose.

II. Certaines sources naturelles de vitamine D dans les aliments

La vitamine D est très importante pour la santé globale en général et la santé des os en particulier. La bonne nouvelle est que la plupart d’entre nous peuvent obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Voici quelques moyens naturels de vous assurer que vous obtenez un apport adéquat en vitamine D.

1. Saumon

Le saumon est l’une des plus grandes sources de vitamine D que nous voulons mentionner dans son article et que tous les lecteurs envisagent d’en consommer pour de bon. Selon une étude, une portion de saumon offrira 80% de vos besoins alimentaires recommandés. La clé est de consommer du saumon sauvage ou d’élevage. Le saumon d’Alaska contient 5 fois plus de cette vitamine que le saumon de l’Atlantique.

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2. Harengs et sardines

Le hareng est connu comme l’une des sources naturelles de vitamine D et il peut être servi cru, fumé, en conserve ou mariné. Le hareng frais offre 1 628 UI par 100 g de portion tandis que le hareng mariné fournit 680 UI par 100 g de portion. En outre, le hareng contient des graisses saines ainsi que d’autres nutriments essentiels tels que les protéines, le calcium, la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et le fer. Néanmoins, le hareng mariné est également riche en sodium, vous ne devez donc pas en consommer trop.

En outre, les sardines sont également une excellente source de vitamine D. Une portion de sardines contient environ 272 UI. Une petite sardine peut vous fournir près de 101% de vos besoins quotidiens. En outre, ces minuscules poissons en conserve ont des teneurs élevées en vitamine B12, en oméga-3, en sélénium et en protéines. La teneur élevée en oméga-3 contribue à améliorer la santé des os, à réduire le cholestérol et à réduire l’inflammation.

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3. Thon en conserve

Outre le poisson frais, le poisson en conserve est également un excellent moyen d’augmenter votre apport en vitamine D. Les sardines en conserve et le thon en conserve sont riches en vitamine D et sont souvent moins chers que le poisson frais. Le thon pâle en conserve contient environ 150 UI de vitamine D par 4 onces tandis que le thon germon en conserve contient environ 50 UI de vitamine D par 4 onces. En fait, le thon en conserve est connu comme l’une des meilleures sources naturelles de vitamine D dans les aliments que vous devriez envisager de consommer davantage.

4. Lait enrichi

En ce qui concerne les sources naturelles de vitamine D, vous devez vous rappeler que la plupart des types de lait de vache sont enrichis en vitamine D.En règle générale, un verre de lait contient au moins 100 UI de vitamine D tandis qu’une portion de yogourt en contient 80. Certains lait de riz et de soja sont enrichis avec la même teneur en cette vitamine, mais vous devriez vérifier l’étiquette avant d’acheter.

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5. Certains champignons

 

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Il est étonnant de savoir que les champignons peuvent produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil. Cependant, les champignons sont souvent cultivés dans l’obscurité et ne contiennent aucune vitamine. Certains types spécifiques de champignons sont cultivés au soleil et la teneur en vitamine D des champignons varie en fonction de la variété et du type. Les champignons Portobello de Dole sont parfaits pour ceux qui recherchent des aliments à base de plantes et riches en vitamine D. Ce type de champignon peut vous offrir 400 UI par tasse de champignons coupés en dés.

6. Jaunes d’œufs

Les jaunes d’œufs sont connus comme l’une des meilleures sources de vitamine D et ils sont populaires dans les repas et les recettes de desserts. Comme la vitamine D provient du jaune d’œuf, il est nécessaire d’utiliser l’œuf entier. Un jaune d’œuf vous offrira 40 UI de vitamine D, mais vous ne devriez pas consommer quotidiennement cette vitamine uniquement à partir d’œufs. Gardez à l’esprit qu’un œuf contient environ 200 mg de cholestérol, et selon une étude, nous ne devrions pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour pour la santé cardiaque.

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7. Foie de boeuf

Ceci est un autre sur la liste des sources de vitamine D que vous devez connaître et ensuite essayer de consommer plus afin de vous aider à obtenir suffisamment de cette vitamine. Bien que ce ne soit pas une source attrayante, une portion de foie de bœuf cuit contient 50 UI de vitamine D, environ ¼ des besoins en vitamine D par jour, ainsi que de nombreux autres nutriments tels que la vitamine A, les protéines et le fer. Néanmoins, le foie de bœuf a également une teneur élevée en cholestérol , vous devriez donc choisir d’autres sources à la place. Le bœuf nourri à l’herbe est la meilleure option car il contient de nombreux nutriments essentiels.

8. Maquereaux

Les maquereaux sont un autre type de poisson avec une teneur élevée en oméga-3 et en vitamine D. Une portion de maquereau peut vous fournir 90% de vos besoins quotidiens en cette vitamine. Par conséquent, ceux qui consomment souvent des maquereaux peuvent absorber seuls ces minéraux et vitamines.

Il existe d’autres sources naturelles de vitamine D dans cet article. Alors, continuez à lire cet article en entier, puis essayez d’ajouter un ou plusieurs de ces aliments riches en vitamine D à votre alimentation quotidienne pour de bon.

9. Flétan

La saveur douce et la viande ferme du flétan en font un poisson préféré de nombreuses personnes dans le monde. Selon une recherche sur la nutrition du flétan  [1] , ce poisson plat contient de nombreuses vitamines et minéraux essentiels tels que les vitamines B6 et B12, le phosphore, les oméga-3 et le sélénium. Bien sûr, le flétan est également une excellente source de vitamine D et 100 g de flétan contiennent environ 1097 UI de vitamine D.

10. Huile de foie de morue

Bien que son nom ait une saveur moins que salée, cette huile est généralement aromatisée aux agrumes ou à la menthe ou se trouve sous forme de capsule. Une cuillère à soupe. d’huile de foie de morue contient environ 1 300 UI, soit plus de près du double des besoins quotidiens en vitamine D de 600 UI.

Selon une étude sur la vitamine D dans l’huile de foie de morue  [2] , cette huile est devenue populaire et est très riche en vitamine D, en vitamine A et en oméga-3. La consommation régulière d’huile de foie de morue favorisera la solidité des os, améliorera l’activité cérébrale et préviendra simultanément l’ostéoporose chez les adultes.

11. Jus d’orange

Étonnamment, vous pouvez prendre de la vitamine D à partir du jus d’orange. Un verre de jus d’orange enrichi contient souvent environ 100 UI de vitamine D. Cependant, toutes les marques de jus d’orange ne sont pas enrichies, alors n’oubliez pas de vérifier l’étiquette. Vous pouvez envisager des jus d’orange emballés si vous ne disposez pas d’oranges fraîches. C’est l’une des meilleures sources de vitamine D pour ceux qui n’aiment pas les produits laitiers.

12. Beurre

La bonne nouvelle pour les amateurs de beurre est que cet aliment “ gras ” contient une faible teneur en vitamine D.

En fait, le beurre est une graisse saturée qui aide à l’absorption des vitamines et des antioxydants par l’organisme. N’oubliez pas que la quantité est très importante. Ne consommez pas trop de beurre. Lorsque vous consommez du beurre avec modération, cela peut être un excellent ajout à votre alimentation. 

13. Caviar

Le caviar est souvent ajouté à vos sushis et une portion de 100 g de caviar offre environ 232 UI de vitamine D.

Cela a un goût délicieux et peut-être un excellent apéritif pour les personnes au régime dans le monde. Selon une étude sur la nutrition du caviar  [3] , le caviar est une excellente source de vitamines et de minéraux tels que la vitamine A, B6 et K, le sélénium, le fer, le calcium, le magnésium, les folates, le phosphore, la riboflavine et l’acide pantothénique.

14. Huîtres

Les huîtres crues contiennent 320 UI de cette vitamine D pour 100 grammes, ce qui représente 80% de vos besoins quotidiens en vitamine D. De plus, les huîtres sont également riches en vitamine B12, fer, zinc, manganèse, cuivre et sélénium. Avant de les consommer, vous devez les faire cuire correctement pour éliminer les bactéries nocives qu’elles contiennent. En outre, une note pour vous est que les huîtres sont riches en cholestérol; par conséquent, vous devez les consommer avec modération, surtout si vous souffrez de maladies cardiovasculaires.

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15. Crevettes

Environ 85 g de crevettes contiennent 139 UI de vitamine D. De plus, elles ont des teneurs élevées en oméga-3, sélénium, protéines, antioxydants  [4]  et moins de matières grasses. Par conséquent, vous pouvez vous sentir libre de le consommer sans vous soucier de la prise de poids. En fait, c’est l’une des meilleures sources de vitamine D que de nombreuses personnes incluent souvent dans leur alimentation. 

Dans cet article, nous avons révélé certains des meilleurs aliments riches en vitamine D et où vous pouvez les trouver. Alors, n’hésitez pas à prendre votre dose de vitamine D. Si vous pensez que cette liste sur AllRemedies.com est utile pour d’autres personnes autour de vous qui souffrent de maladies osseuses ou qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D par jour, n’hésitez pas à partager cette liste avec eux dès que possible. Une dernière chose, si vous connaissez d’autres sources de vitamine D dans les aliments, n’oubliez pas de partager avec d’autres lecteurs dans la zone de commentaires ci-dessous.

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