Amidon provenant des aliments : quels types sont bons et mauvais ?

L’amidon est un glucide complexe présent dans les légumes, les fruits, les céréales, les haricots et d’autres aliments. Les glucides sont la principale source d’énergie préférée du corps et contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.

Cependant, certains amidons contiennent plus de nutriments que d’autres. Au lieu de vous concentrer sur les féculents que vous devriez éviter, pensez aux types riches en nutriments et aux moyens de les inclure dans votre régime alimentaire.

Cet article traite des féculents, des aliments qui contiennent des quantités plus élevées de nutriments et de leur impact sur la glycémie.

Effets de l’amidon sur le corps 

L’amidon est un glucide complexe présent dans les racines, les tubercules et les graines des plantes.Les féculents sont la source alimentaire la plus importante de glucides ; ils sont décomposés en glucose (sucre) pour donner de l’énergie au corps. Le cerveau et les globules rouges dépendent du glucose pour leur énergie.

Le corps régule étroitement votre taux de glucose. Cependant, les maladies métaboliques comme le diabètepeut contrecarrer ce processus. Les personnes atteintes de diabète peuvent ne pas produire suffisamment d’insuline, ou leur insuline n’est pas utilisée efficacement (comme dans le cas de la résistance à l’insuline, lorsque les cellules de votre corps ne répondent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas absorber le glucose du sang), ou une combinaison des deux. Les types et la quantité de glucides que vous consommez peuvent avoir un impact sur la glycémie.

Les aliments qui contiennent des molécules de sucre plus petites, comme les fruits, se décomposent plus rapidement dans l’organisme. Les aliments riches en amidon et sans fibres (pensez aux bagels, aux biscuits et aux bretzels) sont également métabolisés plus rapidement, ce qui entraîne une sensation de faim peu de temps après avoir mangé et des pics de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Pourtant, les féculents contenant des fibres sont métabolisés plus lentement et peuvent augmenter la satiété tout en stabilisant la glycémie.

Positif 

Les féculents de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses fournissent au corps des vitamines, des minéraux, des fibres et de l’énergie. Le corps préfère utiliser les glucides pour produire de l’énergie et stocke du glycogène supplémentaire pour maintenir la glycémie dans une fourchette saine. Manger une variété de féculents est essentiel, surtout pour les personnes très actives.

Les féculents contenant des fibres (céréales entières, plantes, légumineuses et légumes) peuvent contribuer à la santé intestinale et réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

Négatif 

Certains féculents, comme les céréales raffinées et les aliments transformés, manquent de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels et contiennent du sodium, des graisses ou du sucre. Il est facile de trop manger ces aliments, ce qui peut contribuer à un excès de calories, facteur clé de la prise de poids. Ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que les autres féculents.

Pour les personnes atteintes de diabète, la consommation de féculents contenant des protéines, des graisses saines et des fibres peut aider à maintenir une glycémie stable. La qualité et la quantité de glucides (glucides) consommés peuvent avoir un impact sur la glycémie. L’excès de glucides sous forme de sucre ajouté ou d’aliments frits peut augmenter le risque de développer un taux élevé de triglycérides (un type de graisse qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique).

Un mot de Gesundmd

Les féculents sains comme les haricots, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils doivent être inclus dans une alimentation bien équilibrée plutôt que les féculents raffinés comme les céréales sucrées, le pain blanc et d’autres aliments transformés.

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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Types d’amidon alimentaire

L’amidon rapidement digéré est présent dans les aliments cuits comme les pommes de terre et le pain et peut être converti en glucose plus rapidement que les amidons digérés lentement. Certains types de fibres sont appelés amidons résistants car ils ne peuvent pas être digérés.

L’amidon résistant se trouve dans les aliments suivants :

• Avoine
• Les légumineuses
• Bananes pas mûres
• Céréales entières

Les aliments riches en amidon restent nutritifs. Les pommes de terre contiennent de l’amidon et offrent de nombreux nutriments, notamment :

• Potassium
• Fibres (plus élevées lorsque vous mangez la peau)
• Vitamine C
• Vitamine B6
• Folate (Vitamine B9)
• Niacine
• Fer
• Magnésium
• Phosphore
• Cuivre
• Manganèse

Exemples à faible teneur en amidon

Les aliments faibles en féculents comme les légumes non féculents contiennent environ 5 grammes (g) de glucides pour 1 tasse d’aliments crus ou une demi-tasse d’aliments cuits. Les aliments riches en protéines et en graisses contiennent peu ou pas d’amidon. Voici des exemples d’aliments pauvres en amidon :

• Légumes non féculents (laitue, concombres, légumes crucifères, poivrons, oignons, tomates, etc.)
• Viande, poisson, œufs, fromage (dur et mou)
• Huiles, beurre
• Noix, graines et beurres de noix

Exemples riches en amidon 

Faire attention aux féculents est un élément important de la gestion de la glycémie, surtout si vous souffrez de diabète. Le type et la quantité de féculents que vous mangez, quoi et quand vous les mangez peuvent avoir un impact sur votre sensation de satiété (satiété), votre énergie et votre humeur, ainsi que sur votre glycémie.

Manger des aliments riches en féculents contenant des graisses, des fibres et des protéines saines peut empêcher de trop manger et augmenter le sentiment de satiété. Voici des exemples d’aliments riches en féculents :

• Blé
• Maïs
• Riz
• Manioc
• Céréales
• Légumes féculents (pommes de terre blanches, patates douces, courge musquée, courge poivrée)
• Grignotines (bretzels, crackers, chips)
• Produits de boulangerie (bagels, pains, muffins, biscuits, gâteaux, beignets)

Grains entiers ou raffinés
Les produits riches en amidon comme les céréales peuvent être raffinés ou entiers. Un grain entier contient l’endosperme, le germe et le son. Les grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Les céréales raffinées peuvent être enrichies de nutriments qui sont éliminés pendant la transformation.

Combien de féculents manger quotidiennement 

La quantité de féculents que vous devez consommer quotidiennement dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe, des besoins caloriques globaux, de la forme physique, de la nutrition et des objectifs de santé. Sur la base d’un régime de 2 000 calories par jour, les experts recommandent aux adultes de manger six équivalents de 1 once de céréales, dont au moins la moitié sont des grains entiers, plus des portions de 1,5 tasse de légumineuses et des équivalents de 5 tasses de féculents.

Échanges d’amidon 

Il existe de nombreuses options si vous recherchez des glucides plus riches en nutriments. Assurez-vous de choisir des aliments qui contiennent des fibres et que vous aimez manger.

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment de grandes quantités de fibres alimentaires connaissent une diminution de 15 à 30 % de la mortalité (décès) toutes causes confondues et liées aux maladies cardiovasculaires, ainsi que de l’incidence des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer colorectal. La réduction du risque était la plus élevée lorsque la consommation de fibres était de 25 à 29 g par jour.

Voici quelques aliments riches en féculents et façons de les ajouter à votre alimentation :

• Essayez des pâtes au quinoa ou aux pois chiches au lieu des pâtes ordinaires. Ils peuvent contenir plus de fibres, de protéines et d’autres composés d’origine végétale. Vous pouvez également ajouter des nouilles de courgettes à votre mélange de pâtes traditionnel.
• Choisissez des céréales contenant de l’avoine entière et mélangez-y des baies, des graines de lin, de la cannelle, des noix et des graines plutôt qu’une céréale riche en sucre. Vous pouvez également essayer du gruau du jour au lendemain à base de yaourt grec et de fruits frais.
• Remplacez les craquelins et les bretzels par des craquelins à grains entiers garnis de houmous ou de guacamole, ou du pop-corn à grains entiers avec de la levure nutritionnelle et un arôme de fromage végétalien. Si vous recherchez quelque chose de croustillant, grignotez des légumes coupés (carottes, tomates, poivrons, concombre, brocoli) avec du fromage faible en gras, du beurre de noix ou une trempette au yogourt.