Construire du muscle après 40 ans: ce que vous devez savoir

Vous n’avez pas besoin d’être dans la fleur de l’âge pour pouvoir ajouter du muscle. Pas même proche.

Jetez un coup d’œil à Charles Eugster, qui a commencé la musculation à 87 ans (!). Non seulement cela, il continue de battre ses propres records personnels même à 95 ans.

Le «moyen âge» est donc le moment idéal pour commencer à se muscler.

Mais construire du muscle dans la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine n’est pas la même chose que lorsque vous aviez la vingtaine. Vos articulations, vos hormones et votre capacité d’exercice ont changé.

Ce sont des choses dont vous devez être conscient lorsque vous recommencez à aller au gymnase. Heureusement, beaucoup de choses ont été écrites sur ce sujet, donc cet article mettra en évidence ce que disent certains experts.

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Dans une interview avec Bodybuilding.com , on a demandé à Charles Eugster (le culturiste de 95 ans mentionné plus tôt) si une personne âgée devrait se lancer directement dans un nouveau régime d’entraînement. Sa réponse:

Non non. Cela doit être fait lentement. Cela doit commencer par un entraînement fonctionnel – des exercices qui se reportent aux activités de la vie quotidienne, comme les exercices d’équilibre et d’agilité, les étirements, la natation et les exercices de poids corporel. J’ai récemment découvert que sans suppléments, surtout sans suppléments de lactosérum, cela ne fonctionne tout simplement pas.

Une autre chose importante me vient à l’esprit: la constitution génétique des personnes. Selon le professeur James A. Timmons, environ 20% des personnes ne réagissent tout simplement pas aux exercices de résistance. Beaucoup dépend de votre constitution génétique. Par conséquent, je pense qu’il est extrêmement important que les gens subissent des tests génétiques pour déterminer ce que devrait être leur nutrition et les types d’exercices à pratiquer.

Lisez l’article complet et interviewez ici.

Ce n’est jamais une bonne idée de commencer un exercice intense après une longue période d’inactivité. Mais cela est particulièrement vrai à mesure que vous vieillissez.

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Définition des attentes

L’une des idées fausses courantes sur la construction musculaire après 40 ans est que vous ne gagnerez pas autant qu’un jeune de 22 ans.

Il s’avère que ce n’est pas vrai. Comme pour de nombreux conseils de gym, les gens qui disent cela se basent sur des preuves anecdotiques.

Men’s Health a abordé ce problème dans un article en ligne de Christian Finn. Il a décrit des recherches réelles qui réfutent le mythe:

Avec le bon type d’entraînement, vous pouvez toujours développer vos muscles et devenir fort jusqu’à la quarantaine, la cinquantaine et au-delà

Des chercheurs de l’Université de l’Oklahoma ont comparé des personnes d’âges différents qui ont suivi exactement le même programme pendant huit semaines. Ils ont découvert que les hommes entre 35 et 50 ans développaient autant de muscles que ceux entre 18 et 22 ans.

Les scans DEXA (absorptiométrie à rayons X à énergie double) ont montré que les hommes d’âge universitaire gagnaient environ deux livres de muscle, tandis que les hommes d’âge moyen en avaient 2,5 livres.

De plus, la force augmente à la fois dans le développé couché (7 livres pour les hommes d’âge collégial et 14 livres pour les hommes d’âge moyen) et dans la presse à jambes (55 livres pour les hommes d’âge universitaire et 40 livres pour les hommes d’âge moyen) étaient similaires dans les deux groupes.

Article complet ici.

Vous avez bien lu: vous pouvez gagner autant de muscle à l’âge mûr que vous le pouvez lorsque vous avez 20 ans. Pourtant, le mythe persiste encore.

Intensité et durée

Il n’y a pas de règle universellement acceptée sur l’intensité de vos entraînements.

Devez-vous soulever des objets lourds? Ou est-il préférable de faire des entraînements à haute répétition et à faible intensité? Et qu’en est-il du cardio?

Cela dépend beaucoup de votre point de départ et de votre expérience en salle de musculation. Personne – quel que soit son âge – ne devrait soulever des charges lourdes (par exemple, 1 à 3 répétitions pour un poids très lourd) s’il n’est pas entraîné à l’ascenseur.

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Soulever des charges lourdes présente encore de nombreux avantages à mesure que vous vieillissez, mais nous vous recommandons de travailler avec un entraîneur si vous choisissez d’emprunter cette voie. Au moins jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec tous les ascenseurs pour éviter les blessures.

Un bon programme de démarrage ( comme celui-ci ) devrait utiliser des exercices que vous connaissez probablement déjà et qui présentent un faible risque de blessure.

Et vos hormones?

Il est vrai que vos hormones changent avec l’âge. Même si cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer autant de muscle, il est bon de savoir quels sont ces changements.

Harvard Health a écrit un article sur la façon d’éviter la sarcopénie (perte de muscle en vieillissant), et ils ont abordé la question des hormones:

Un contributeur possible à la sarcopénie est le déclin naturel de la testostérone, l’hormone qui stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Considérez la testostérone comme le carburant de votre feu de renforcement musculaire.

Certaines recherches ont montré que la testostérone supplémentaire peut ajouter de la masse corporelle maigre – c’est-à-dire du muscle – chez les hommes plus âgés, mais il peut y avoir des effets indésirables. De plus, la FDA n’a pas approuvé ces suppléments spécifiquement pour augmenter la masse musculaire chez les hommes.

Par conséquent, le meilleur moyen de développer votre masse musculaire, quel que soit votre âge, est l’entraînement en résistance progressive (PRT), explique le Dr Storer. Avec PRT, vous augmentez progressivement le volume de votre entraînement (poids, répétitions et séries) à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.

Ce défi constant renforce les muscles et vous éloigne des plateaux où vous cessez de gagner. (Voir «Travailler sur un programme PRT».) En fait, une méta-analyse récente publiée dans  Medicine & Science in Sports & Exercise a  passé en revue 49 études sur des hommes âgés de 50 à 83 ans qui pratiquaient une PRT et a constaté que les sujets avaient en moyenne une augmentation de 2,4 livres. dans la masse corporelle maigre.

Article initialement publié ici.

Gardez à l’esprit ici que la testostérone est importante pour les hommes et les femmes. Et le simple fait de soulever des poids aidera à augmenter votre taux de testostérone.

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Si vous êtes déjà en assez bonne santé, il n’y a probablement aucune raison de prendre l’un des nombreux suppléments «booster» de testostérone commercialisés auprès des hommes plus âgés.

Conclusion

Vous pouvez toujours développer vos muscles en vieillissant. La preuve est claire.

Assurez-vous d’y aller lentement et évitez de soulever des objets lourds si vous ne savez pas ce que vous faites. Mais ne laissez personne vous dire que vous perdez votre temps, car les bienfaits pour la santé sont bien réels.

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