Comment préserver ses muscles tout en perdant du poids

La perte de poids grâce à la réduction des calories diminue la masse grasse mais peut également diminuer la masse musculaire. L’exercice et l’apport en protéines sont les mesures recommandées les plus courantes pour préserver les muscles pendant la perte de poids.

Conseils pour utiliser l’exercice pour aider à préserver les muscles lors de la perte de poids

• Commencez par une activité régulière :Visez un exercice régulier pour développer vos muscles, améliorer leur qualité et réduire la perte musculaire pendant la perte de poids.
• Incluez à la fois des exercices de résistance et d’endurance :L’entraînement en résistance (comme les poids ou les mouvements avec le poids du corps) et les exercices d’endurance (comme la marche, la course ou le vélo) améliorent la sensibilité à l’insuline et stimulent la synthèse des protéines musculaires.
• Consultez des professionnels :Avant de commencer, parlez-en à votre professionnel de la santé. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel qualifié pour personnaliser votre plan et garantir une forme et une sécurité appropriées.
• Personnalisez votre programme :Votre plan peut inclure une combinaison d’exercices aérobiques, d’entraînement de force/résistance et d’autres formes de mouvement adaptées à vos besoins.
• Suivez une routine hebdomadaire équilibrée :Exemple : 30 à 40 minutes d’exercices aérobiques, trois fois par semaine. 30 à 40 minutes d’exercices de résistance, trois fois par semaine.
• Essayez une autre approche simple :Exemple : 150 minutes d’activité aérobie modérée (ou 70 minutes d’activité vigoureuse) par semaine. Deux séances de musculation de 30 minutes par semaine (par exemple, poids, squats, fentes, planches, redressements assis).

Conseils pour utiliser les protéines pour aider à préserver les muscles lors de la perte de poids

• Comprendre les risques :Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire lors de la perte de poids.
• Connaître la recherche :Certaines études montrent les avantages des régimes riches en protéines pour la perte de poids et la composition corporelle, tandis que d’autres ne trouvent aucun avantage supplémentaire au-delà de l’apport journalier recommandé (AJR).
• Reconnaître les avantages potentiels :Un apport modérément élevé en protéines peut encourager des choix alimentaires plus sains (protéines maigres, légumes) et réduire les céréales raffinées et le sucre ajouté.
• Suivez les directives de base :L’AJR général est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
• Ajuster aux déficits caloriques :Certaines recherches suggèrent qu’une consommation de 1,2 à 1,6 g/kg par jour pourrait mieux favoriser la rétention musculaire pendant la perte de poids.
• S’applique à des cas particuliers :Un apport adéquat en protéines est essentiel pour toute personne en déficit calorique, y compris celles qui utilisent des médicaments amaigrissants ou des injectables.
• Répartir judicieusement les apports :Visez 20 à 30 g de protéines de haute qualité par repas, avec des sources riches en leucine (un acide aminé qui soutient le développement et le maintien musculaire).
• Soyez conscient des limites :Les recherches sur la limite supérieure de sécurité de l’apport en protéines ne sont toujours pas concluantes et certaines études ne montrent aucun avantage à dépasser la RDA.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, votre activité physique et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Il est également possible d’en abuser avec les protéines. Pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez viser dans votre alimentation, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste professionnel.

Façons d’augmenter votre apport en protéines

Les aliments protéinés comprennent :

• Fruit de mer
• Viande
• Volaille
• Œufs
• Lentilles
• Haricots
• Petits pois
• Noix
• Graines
• Produits à base de soja, comme le tofu
• Certains produits laitiers

Les conseils pour manger des protéines comprennent :

• Mangez une variété d’aliments riches en protéines pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin
• Choisissez de la viande et de la volaille maigres ou faibles en gras
• Choisissez des types de fruits de mer riches en oméga-3 et faibles enméthylmercure, comme le saumon, la truite et les anchois
• Recherchez des produits laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé et le yogourt grec nature faible en gras.
• Les sources animales (viande, œufs, produits laitiers) sont considérées comme les meilleures car elles contiennent un rapport approprié de tous les acides aminés essentiels, mais les viandes rouges et transformées doivent être limitées.
• Il est préférable d’obtenir des protéines à partir de sources alimentaires, mais les poudres de protéines peuvent être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines et peuvent être ajoutées à des aliments comme les smoothies, les shakes, le yaourt et les flocons d’avoine.
• Répartissez vos protéines de manière relativement égale tout au long de votre journée, sur plusieurs séances de repas.

Pourquoi il est important de préserver ses muscles pendant la perte de poids

La quantité de masse musculaire n’indique pas la force ou la qualité musculaire. Les personnes obèses peuvent avoir plus de masse musculaire qu’une personne ayant un poids « typique », mais peuvent ne pas avoir une meilleure fonction musculaire. La préservation de la masse musculaire doit également inclure des mesures visant à préserver ou à améliorer la fonction musculaire.

Préserver la masse musculaire est important car le muscle :

• Soutient la mobilité et la force: La perte musculaire peut augmenter le risque de chutes, surtout chez les personnes âgées
• Est essentiel à la régulation de l’insuline: La perte de masse musculaire peut augmenter la résistance à l’insuline, qui est un facteur de risque de diabète
• Influence le métabolisme: La perte de masse musculaire peut entraîner une baisse de la dépense énergétique au repos, réduisant ainsi les calories brûlées au repos et rendant plus difficile une perte de poids durable.
• Est nécessaire pour prévenirsarcopénie: La perte de masse musculaire peut aggraver ou augmenter le risque de sarcopénie (faible masse musculaire et altération de la fonction musculaire), en particulier chez les personnes âgées et les personnes ménopausées.
• Est nécessaire au fonctionnement et aux activités quotidiennes: En particulier chez les personnes âgées, la perte de masse musculaire peut entraîner des difficultés de mobilité, des chutes, des fractures de la hanche et la mortalité.