Le régime cétogène complet pour débutant 2022

Découvrez le régime cétogène complet pour débutant. votre guide essentiel pour vivre le style de vie céto.

Qu’est-ce que le régime cétogène ou dit céto ? Vous trouverez ici toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer votre voyage vers la santé, le bien-être et la perte de poids.

Vous obtiendrez également un regain d’énergie en mangeant davantage des aliments délicieux que vous aimez. Prêt pour le cétogène ? Alors, voici comment commencer votre régime céto et obtenir la meilleure santé possible!

Nous vous apprendrons comment adopter une délicieuse nouvelle façon de manger tout en suivant un régime cétogène riche en graisses, faible en glucides et riche en protéines. Vous apprendrez tout.

Avantages pour la santé, choses à faire et à ne pas faire, et comment faire le plein de fournitures à l’épicerie. Comment simplifier vos courses, planifier vos repas, etc.

Cela vous aidera à démarrer votre régime céto et à assurer un succès à long terme une fois que vous aurez atteint les résultats souhaités!

Qu’est-ce que le régime céto et comment ça marche ?

Vous avez probablement entendu parler de régimes riches en protéines depuis des années. Vous savez qu’en général, la plupart des gens réussissent à perdre du poids en limitant leur consommation de glucides complexes et de sucres tout en augmentant leur apport en protéines. Mais le terme “céto” est probablement nouveau pour vous.

“Keto” est l’abréviation de “cétose”, désignant l’état métabolique parfaitement naturel atteint par le corps lorsqu’il commence à utiliser les graisses stockées pour l’énergie plutôt que le glucose (sucre).

Dans un régime typique riche en glucides, les sucres en excès provenant des sucreries, des fruits riches en sucre, des pâtes et des aliments riches en amidon comme le pain et les céréales se décomposent en glucose. Le corps utilise ce glucose pour l’énergie.

Mais si vous éliminez ou réduisez les aliments qui se décomposent en sucres, le corps choisit plutôt de brûler les excès de graisse.

La cétose est l’état métabolique lorsque les réserves de graisse dans le corps sont converties en énergie. Une fois que le corps est en cétose, il y a une accumulation d’acides naturels appelés cétones.

La perte de poids et l’amélioration de la santé globale sont les résultats de la combustion des graisses par le corps au lieu des sucres – l’objectif du régime céto !

En adoptant une alimentation riche en graisses saines et en protéines constantes, et en réduisant les glucides et le sucre, votre corps atteindra l’état de cétose, transformant les graisses en énergie.

Vous perdrez du poids en mangeant de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, du fromage, du beurre et de nombreux légumes.

N’est-ce pas juste un autre régime à la mode?

Bien que la tendance à adopter des régimes à faible teneur en glucides puisse sembler assez récente, le régime cétogène existe depuis près d’un siècle.

Créé comme méthode de lutte contre l’épilepsie chez les enfants dans les années 1920, les chercheurs ont noté un lien entre le régime céto et l’amélioration du comportement ainsi qu’un contrôle accru des crises.

Au fil du temps, cette méthode de consommation est devenue une option populaire sous une forme ou une autre pour lutter contre l’hypercholestérolémie, contrôler la glycémie et la résistance à l’insuline, faire baisser la tension artérielle, augmenter l’énergie et perdre du poids…

Comment démarrer un régime céto?

Comme pour tout nouveau programme de régime ou d’exercice, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer.

Sachez que les résultats varient d’un individu à l’autre. Une fois que vous avez déterminé que le régime céto vous convient, votre première étape consistera à éliminer tous les aliments transformés de votre alimentation.

Choisir le régime céto signifie simplifier les aliments que vous mangez et les ingrédients qu’ils contiennent. Les aliments transformés comprennent « tout aliment qui a été… modifié de quelque manière que ce soit avant d’être consommé ».

Par exemple, tout aliment emballé, cuit, en conserve, congelé ou « enrichi ». Cela signifie dire adieu aux croustilles, aux craquelins, aux collations sucrées, aux huiles raffinées, aux contrefaçons, aux aliments « faibles en gras » et aux fast-foods. Vous devrez également acheter uniquement des viandes de haute qualité, donc plus de poulet ou de bœuf d’élevage intensif.

Une fois que vous vous serez habitué à l’idée que vos repas seront des aliments complets, vous constaterez que les achats sont simplifiés et que la cuisine est plus facile.

Vous ne consommerez pas moins de nourriture, vous consommerez des aliments plus simples qui sont des aliments à l’état naturel. Le régime céto ne consiste pas à limiter l’apport calorique.

Vous consommerez probablement plus de calories que d’habitude. Mais ceux-ci seront sous forme de graisses, de noix, de fromages, de produits laitiers gras et de viandes rouges.

Par exemple, lorsque le dîner consistait en des lasagnes avec des couches de pâtes transformées, une sauce tomate riche en sucre et une petite quantité de viande, vous allez maintenant manger un délicieux steak, des asperges et des courgettes sautées dans de l’huile de coco. et une salade de bok choy (chou chinois) et bacon.

Vos repas comprendront du poulet, du porc, du bœuf, du bacon, des œufs, des noix, un assortiment de fromages et de riches légumes-feuilles. Les régimes faibles en gras appartiennent au passé. Votre corps a besoin de graisse pour brûler pour que vous perdiez de la graisse !

Pourquoi choisir le régime céto ?

Si vous faites du yoyo depuis des années, mangez des aliments faibles en gras et étiquetés «régime» ou «faible en gras» sans voir de résultats, le régime céto est fait pour vous.

Si vous êtes une personne souffrant d’hypercholestérolémie, d’hypertension, de maladie cœliaque, de résistance à l’insuline, du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d’un manque d’énergie, le régime céto peut être la solution que vous recherchiez…

Mythes Keto: ce que Keto n’est pas

Mythe n°1 : vous ne mangez que de la viande avec le régime céto

 

Beaucoup de gens considèrent le régime céto comme un régime « charnu », ce qui signifie que vous mangez de la viande matin, midi et soir. Bien que vous mangiez plus de protéines et moins de glucides, il est probablement plus juste d’appeler le régime céto “gras”.

Vous mangerez plus de matières grasses que d’habitude. Environ 75 % de vos calories quotidiennes proviendront de graisses saines, 15 à 20 % de protéines dans le régime céto. La graisse est votre carburant !

Vos sources de matières grasses seront des aliments comme le beurre, le bacon, la crème riche en matières grasses, la noix de coco et d’autres huiles, les vinaigrettes, le fromage et le yogourt riche en matières grasses. Les protéines que vous mangez seront secondaires mais nécessaires pour vous aider à rester en cétose et à brûler les graisses.

Mythe n°2 : vous ne mangez pas de légumes avec le régime céto

 

Bien que votre nouvelle façon de manger comprenne jusqu’à 80 % de votre apport calorique provenant de graisses saines et 15 % de protéines, cela signifie que les calories restantes proviendront des glucides.

Mais quel type de glucides ? Vous l’avez deviné : les légumes. Pendant que vous éviterez les féculents comme les pommes de terre, le maïs et les carottes, vous mangerez beaucoup de légumes-feuilles.

Les légumes à feuilles vertes sont les épinards, la laitue, la bette à carde, le chou frisé et le chou. Des options copieuses comme les asperges, les courgettes, le chou-fleur et la courge spaghetti font également l’affaire.

Alors que certains aliments (comme le yogourt entier) contiennent des traces de glucides (il faut quand même les compter), la majorité des glucides proviennent des légumes.

Vous pouvez commencer votre journée avec un smoothie vert riche en antioxydants, en fibres et en œufs frits.

Pour le déjeuner, associez une salade verte à des légumes-feuilles, de l’avocat, des olives, du fromage bleu et du saumon grillé.

Faites sauter des courgettes et des asperges dans de l’huile de noix de coco et faites griller un steak pour le dîner. Vos repas seront équilibrés, sains et rassasiants, et la fibre des légumes est cruciale pour la santé globale.

Mythe n°3 : vous ne mangez aucun dessert avec le régime céto

 

Même s’il est vrai que vous ne consommerez plus d’aliments et de sucreries, c’est-à-dire qu’il n’y aura plus de sucre sous toutes ses formes (sucre de canne, sirop de maïs, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.), il existe des édulcorants et des fruits naturels qui n’auront pas d’impact sur vos objectifs de glycémie et de cétose.

Les édulcorants naturels tels que la stévia, l’érythritol et les fruits de moine sont excellents, tout comme les baies, le cacao et les poudres de caroube.

Ajouter une poignée de baies et de poudre de cacao à un smoothie vert est un délicieux petit déjeuner !

Et si vous voulez un dessert après le dîner, essayez des baies fraîches avec de la crème fouettée à la stévia sucrée maison.

Que puis-je manger ?

La façon la plus simple de catégoriser les aliments du régime céto est de les regrouper par couleur : vert, jaune et rouge. Vous pouvez manger des aliments verts autant que vous le souhaitez.

Les aliments jaunes sont ceux que vous devez limiter ou consommer avec modération afin d’atteindre et de maintenir un état de cétose.

Les aliments rouges vous empêcheront d’atteindre la cétose et doivent donc être éliminés.

Groupe d’aliments verts (à consommer librement)

▪ Graisses saines provenant d’huiles : (huile de noix de coco, d’avocat, de macadamia, d’olive, de sésame, de poisson, de noix et de graines).

▪ Autres gras sains : bacon, gras de bacon, suif, gras de canard, d’oie et de poulet. Beurre, beurre clarifié/ghee, oméga-3 polyinsaturés (meilleurs dans les poissons gras et les fruits de mer).

▪ Aliments riches en matières grasses : noix de macadamia, avocats, olives, noix.

▪ Charcuterie : bœuf, agneau, mouton, chevreuil, porc, poulet, poule, dinde.

▪ Poissons et fruits de mer sauvages.

▪ Légumes non féculents : légumes verts à feuilles, chou frisé, chou-rave, radis, céleri, asperge, concombre, courge d’été (courgettes, courgettes, etc.)

▪ Condiments : Mayonnaise, moutarde, pesto, cornichons, aliments fermentés (kimchi, choucroute, etc.)

Groupe d’aliments jaunes (manger avec modération)

▪ Légumes : Chou, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, fenouil, nori, kombu, gombo, germes de soja, pois de senteur, féveroles, artichauts, châtaignes d’eau.

▪ Solanacées : Champignons, aubergines, tomates, poivrons.

▪ Légumes racines : Poireaux, oignons, ail, courges, courgettes, céleri-rave, carottes, betteraves, patates douces.

▪ Aliments transformés et d’élevage intensif : viandes, produits laitiers, œufs, fromages.

▪ Fruits : baies, noix de coco, rhubarbe, pastèque, cantaloup, melons, fruits secs, agrumes (oranges, pamplemousses, mandarines), fruits à noyaux (pêches, nectarines, prunes, cerises, etc.), pommes, kiwis, poires, figues .

▪ Noix et graines

Groupe d’aliments rouges (à supprimer complètement de l’alimentation)

▪ Aliments transformés : tout ce qui contient du carraghénane, du MSG (glutamate), des sulfites

▪ Aliments sucrés et bonbons : sucre de table, sucre de canne, sirop de maïs, sirop d’agave, sirop d’érable, boissons gazeuses sucrées ou diététiques, light, aliments diététiques et édulcorants artificiels (y compris ceux annoncés comme « faibles ou sans glucides »)

▪ Céréales : blé, orge, riz, sarrasin, blé, seigle, maïs, millet, quinoa, bulgare, pâtes, pain, pâte à pizza

▪ Animaux d’élevage intensif : volaille et porc

▪ Fruits et jus riches en sucre : bananes, papayes, mangues, ananas, mandarines, raisins, oranges, fruits secs (dont dattes et raisins secs)

La quantité de glucides que vous devriez manger avec le régime céto est inférieure à 20 grammes par jour. Mais cela dépend aussi de vos résultats et du niveau de consommation de glucides pour vous maintenir en cétose.

Vous calculerez les « glucides nets » des aliments que vous mangez. Les glucides nets sont le nombre de grammes de glucides moins le nombre de grammes de fibres.

Bien que les fibres soient des glucides, votre corps ne les transforme pas ou ne les métabolise pas. Par conséquent, vous ne compterez pas les grammes de fibres dans les « glucides ». Ils sont importants pour la santé globale et facilitent la digestion, vous permettant de rester régulier.

Chaque individu déterminera sa limite de glucides. Les facteurs susceptibles d’affecter vos résultats sont le niveau général d’activité physique, le pourcentage de graisse corporelle, le poids actuel et l’objectif.

Puis-je consommer de l’alcool avec le régime céto?

La réponse simple est oui. Vous POUVEZ boire de l’alcool avec le régime cétogène, mais vous devrez être conscient des glucides que vous allez consommer.

Une bière légère peut contenir 6,6 g de glucides nets, tandis qu’une autre peut en contenir 18,8 g ! Boire de la bière signifiera compter vos glucides pour ce plaisir.

La plupart des verres de vin (150 ml, pas le verre plein) contiennent 0 à 4 g de glucides. Les spiritueux purs contiennent souvent 0 glucides, mais vous devez faire attention avec vos mélangeurs. Un gin-tonic contient 16 g de glucides !

La vodka à l’eau gazeuse et au citron vert ne contient pas de glucides. Il en va de même pour la tequila, le brandy et le whisky.

Évitez tout ce qui est sucré. Les vins aromatisés ou les spiritueux comme la « bière » Smirnoff Ice contiennent généralement l’équivalent d’une journée de glucides !

Comment savoir si vous avez atteint la cétose ?

La cétose est l’état métabolique atteint par votre corps lorsqu’il commence à brûler les graisses au lieu du glucose pour produire de l’énergie.

Au fur et à mesure que ces graisses sont brûlées, une accumulation d’acides appelés cétones est utilisée comme principale source d’énergie. Cet état de cétose est l’objectif du régime céto.

Il existe plusieurs façons de savoir si votre corps a atteint un état de cétose ou s’il a un excès d’acides cétoniques.

Les signes les plus fiables et les plus reconnaissables de cétose peuvent être détectés dans votre souffle, votre urine et votre sang.

L’acétone est un acide cétonique produit et libéré par votre corps. L’acétone est libérée dans votre urine et votre haleine, ce qui signifie que vous remarquerez peut-être que votre haleine a une odeur «métallique» distincte, en particulier au début du régime céto.

Vous pouvez mesurer l’acétone dans votre haleine à l’aide d’un analyseur d’haleine à l’acétone. Mais ne vous inquiétez pas, la mauvaise haleine ne durera pas éternellement et peut facilement être corrigée avec de la gomme sans sucre et sans glucides.

Lorsque des cétones sont libérées dans votre urine, elles peuvent être détectées avec des bandelettes de test spécialement conçues. Ce sont des produits bon marché que vous pouvez trouver dans la plupart des pharmacies.

Pour mesurer les niveaux de cétone dans votre circulation sanguine, vous devrez acheter un kit de test (également disponible dans la plupart des pharmacies).

Vous devrez vous piquer le doigt puis déposer une goutte de sang sur une bandelette de test qui mesure votre niveau de cétose.

Bien que tester votre concentration sanguine soit le moyen le plus précis de savoir si vous êtes en cétose, ces kits de test sont plus chers, vous préférerez donc probablement les bandelettes d’urine. À toi de voir!

Quels effets secondaires dois-je surveiller ?

Faire un changement alimentaire drastique entraînera souvent des effets secondaires. Si vous commencez le régime céto et remarquez certains de ces effets secondaires, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez les inverser en faisant des ajustements à votre régime alimentaire.

Hypoglycémie

Une glycémie très basse est également appelée « hypoglycémie », c’est-à-dire lorsque le taux de sucre dans le sang chute en dessous de la normale. Les symptômes de l’hypoglycémie changent d’une personne à l’autre.

Les signes typiques sont une sensation de sueur, une faim extrême, des étourdissements ou des étourdissements, une pâleur apparente, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et une sensation de faiblesse.

Une hypoglycémie peut survenir lorsque vous commencez à suivre un régime riche en graisses. Au début du régime céto, votre corps met un peu de temps à s’adapter.

Pour éviter la perte de sucre dans le sang avec le régime céto, assurez-vous de rester hydraté et de manger fréquemment environ toutes les trois heures.

Il peut également être utile de boire des bouillons riches en protéines. Manger des aliments riches en minéraux comme les algues et autres légumes aidera également à réguler la glycémie.

Si rester hydraté, manger fréquemment et consommer des aliments riches en minéraux n’est pas efficace pour lutter contre l’hypoglycémie, prendre un supplément de magnésium entre les repas peut être la solution.

Grippe céto

 

L’effet secondaire le plus fréquemment signalé lors du passage à un régime cétogène est la grippe céto. Les symptômes signalés comprennent la fatigue, l’écoulement nasal, les maux de tête et les nausées.

Ces symptômes sont associés à l’hypoglycémie. Vous pouvez remédier à cet effet secondaire à court terme en faisant attention à manger souvent et à augmenter votre apport en minéraux.

Envies de sucre

Lorsque vous éliminez les glucides et le sucre de votre alimentation, vous vous débarrassez des substances addictives.

Votre corps et votre cerveau se sont habitués aux hauts et aux bas de la glycémie, notamment à cause des hormones apaisantes (dopamine) produites par votre cerveau lorsque vous mangez ces aliments.

En éliminant le sucre et les glucides, vous empêchez votre corps et votre cerveau de consommer des substances qu’ils souhaitent récupérer.

Combiné à un faible taux de sucre dans le sang, vos envies peuvent être intenses. Tant que vous continuez à manger fréquemment tout en maintenant votre glycémie à un niveau normal, vous pouvez surmonter ces fringales rapidement, sans les satisfaire.

Force réduite

Il est normal de se sentir un peu faible, surtout pendant les premiers jours ou semaines du régime céto. Il s’agit généralement d’un symptôme d’hypoglycémie.

Ce ne sont que les effets temporaires de l’adaptation de votre corps à sa nouvelle source d’énergie.

Non seulement cette phase passera rapidement, mais vous constaterez probablement que vous avez beaucoup plus d’énergie avec le régime céto. Il n’y aura pas de hauts et de bas de la glycémie.

Changements de sommeil

Au fur et à mesure que vos hormones s’adaptent à vos nouvelles sources d’énergie, les niveaux de cortisol ont tendance à fluctuer. Cela entraîne des changements dans la production de mélatonine.

Comme la mélatonine est l’hormone du « sommeil », vos habitudes de sommeil peuvent être perturbées.

En plus de rester hydraté et de contrôler l’hypoglycémie, une méthode de prévention de l’insomnie consiste à compléter votre alimentation avec des adaptogènes à base de plantes.

Changement des habitudes de la vessie et des intestins

Un effet secondaire que vous pourriez ressentir au cours des premières étapes du régime céto réside dans vos habitudes d’élimination.

Cela est principalement dû aux fluctuations des niveaux d’insuline. Lorsqu’elles chutent, l’organisme transforme le glycogène présent dans le foie.

Cela amène le foie à abandonner les réserves de sel et à libérer plus d’eau dans le système urinaire. Lorsque votre corps libère des réserves de sodium, il perd des électrolytes essentiels.

Il est bon de se débarrasser de l’excès de liquide et d’eau. Mais assurez-vous de rester hydraté et de remplacer le sel que vous perdez. Vous pouvez le faire avec des boissons électrolytiques ou en augmentant votre apport en sodium.

En plus d’avoir besoin d’uriner plus souvent, vous pourriez souffrir de constipation. C’est un signe certain qu’il vous manque quelque chose.

Soit ne pas boire suffisamment de liquide, ne pas prendre de suppléments minéraux, ne pas avoir assez de fibres sous forme de légumes.

Bien que le régime céto soit riche en graisses/protéines, il est important de manger des légumes comme principale source de glucides.

Allez-vous devoir manger comme ça pour toujours ?

Vous ne devriez jamais aborder un régime comme une chose temporaire car cela conduit à un régime yo-yo et à des hauts et des bas frustrants.

Sans parler des conséquences mentales et émotionnelles des régimes amaigrissants. Le régime céto nécessite un engagement à changer de mode de vie.

Il est malsain de suivre un jour un régime riche en graisses et en protéines et de suivre un régime sucré et riche en glucides le lendemain.

Ces extrêmes choqueront votre corps et entraîneront une prise de poids et des effets néfastes sur votre santé.

Donc, avant de commencer, assurez-vous d’être prêt à vous lancer dans ce style de vie. Que vous êtes prêt à abandonner vos attachements aux bonbons et aux collations riches en glucides.

La bonne nouvelle est qu’une fois que vous avez commencé le régime céto, vous verrez rapidement des résultats physiques. Ensuite, vous remarquerez une diminution de votre envie de grignoter et de manger des glucides.

En vous engageant dans le régime céto, vous bénéficierez d’une amélioration de votre santé, de votre énergie et de votre perte de poids. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de santé généraux, vous constaterez peut-être que vous pouvez progressivement ajouter plus de glucides.

Tous ces éléments devraient prendre la forme de choix alimentaires sains, comme davantage de types de fruits et de légumes.

Chacun trouvera le juste équilibre pour maintenir sa réussite. Ensuite, ils apprécieront de manger des repas copieux, savoureux, nutritifs et délicieux.

Prêt à commencer?

Parfois, il est difficile de commencer un nouveau régime par soi-même. Nous vous recommandons de commencer avec seulement 4 semaines de régime cétogène.

Quatre semaines suffisent pour voir les résultats et avoir l’impression de suivre un régime céto sans trop peser sur votre style de vie.

Vous pouvez acheter et planifier votre régime céto individuellement, ou vous pouvez engager un coach céto pour s’occuper de vous et vous guider. Il y a même des “défis céto” organisés sur 28 jours sur les réseaux sociaux !

Alors réfléchissez bien et après avoir pris votre décision… Allez-y !

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