Points clés à retenir
- La leucine peut contribuer à la croissance musculaire, surtout lorsqu’elle est associée à un entraînement en force.
- Des doses élevées de leucine peuvent provoquer une hypoglycémie et d’autres effets secondaires.
Leucineest un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée (BCAA) qui, selon certaines recherches, pourrait aider à améliorer la masse musculaire, la récupération sportive, l’inflammation et la glycémie. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer bon nombre de ces avantages.
La leucine est importante pour la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Il est vendu comme complément alimentaire et se trouve naturellement dans des aliments comme le poulet, la dinde et le fromage.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
Utilisations de la leucine
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les gens utilisent généralement des suppléments de leucine pour développer leur masse musculaire et améliorer leurs performances physiques.
L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste, un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Santé musculaire
Des études ont examiné le rôle de la leucine dans le soutien de la croissance musculaire et de la récupération, avec des résultats mitigés.
Croissance musculaire
La leucine est populaire parmi les bodybuilders en raison de son potentiel à soutenir la croissance musculaire. Il a été démontré que les acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier la leucine, activent la voie de signalisation mTOR, qui favorise la croissance musculaire.
Cependant, les preuves sont mitigées. La leucine semble offrir le plus de bienfaits pour la santé aux personnes âgées, en particulier celles souffrant de perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie), lorsqu’elle est associée à un entraînement en force.
Par exemple, un essai contrôlé randomisé de 2022 a examiné les effets de la supplémentation en leucine sur la composition corporelle et la fonction physique chez des adultes coréens en bonne santé âgés de 50 ans et plus. Tous les participants ont suivi une routine de musculation de 12 semaines, avec ou sans suppléments de leucine.
À la fin de l’étude, le groupe qui combinait le supplément de leucine avec un entraînement en force a connu des améliorations significatives de sa masse musculaire maigre par rapport à ceux qui n’avaient fait qu’un entraînement en force.
Cependant, une revue récente de 17 essais contrôlés randomisés n’a révélé aucune amélioration de la masse musculaire maigre et de la force chez les personnes âgées prenant un supplément de leucine isolé sans entraînement de force.
De même, un autre petit essai contrôlé randomisé n’a révélé aucune amélioration de la masse ou de la force musculaire avec une supplémentation en leucine à forte dose chez des hommes entraînés en résistance et consommant suffisamment de protéines alimentaires.
Jusqu’à présent, la plupart des études ont été de courte durée et ont rapporté des améliorations de la synthèse des protéines musculaires, mais pas nécessairement de la masse musculaire. Des études humaines à long terme sont nécessaires pour confirmer la relation entre la leucine et la croissance musculaire.
Récupération musculaire
Selon des études, la supplémentation en leucine peut aider à améliorer la récupération musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. Il semble être plus bénéfique lorsqu’il est associé à d’autres acides aminés essentiels.
Une étude récente a révélé que les acides aminés essentiels enrichis en leucine peuvent aider à réduire les dommages musculaires dans les jours qui suivent un exercice de résistance aigu. Cependant, aucune amélioration significative de la synthèse des protéines musculaires n’a été observée au cours de l’étude.
Une autre étude examinant les effets de la supplémentation en leucine sur la récupération musculaire après des exercices de résistance chez les jeunes adultes n’a trouvé aucune amélioration significative.
Peut réduire l’inflammation
Bien que l’inflammation fasse partie du processus normal de guérison de votre corps, l’inflammation chronique peut jouer un rôle dans le développement de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les maladies auto-immunes, le cancer et le diabète.
Une étude menée auprès d’adolescents et de jeunes adultes atteints de paralysie cérébrale a révélé que les participants ayant reçu des suppléments de leucine pendant 10 semaines ont constaté des améliorations significatives des marqueurs de l’inflammation. Des améliorations de la force musculaire, des douleurs musculaires, de l’humeur, de la masse musculaire et du bien-être général ont également été observées.
Cependant, l’étude était petite, ne comprenant que 21 participants.
Peut stabiliser la glycémie
Des études sur des humains et des animaux montrent qu’une supplémentation en leucine, en particulier en association avec du glucose (sucre), peut aider à stimuler la sécrétion d’insuline, ce qui peut aider à contrôler la glycémie.
En outre, une étude en éprouvette réalisée en 2014 a révélé que la leucine pourrait aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et à favoriser l’absorption du glucose pour aider à contrôler la glycémie.
Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Quels sont les effets secondaires de la leucine ?
Il est peu probable que la consommation d’aliments riches en leucine entraîne des effets secondaires. Cependant, la consommation d’un supplément de leucine peut avoir des effets secondaires potentiels.
Effets secondaires courants
Aucun effet secondaire grave n’a été signalé avec les suppléments de leucine pris aux doses recommandées. Cependant, la prise de doses élevées de suppléments de leucine peut entraîner certains effets secondaires, notamment :
- Problèmes gastro-intestinaux (GI): Lorsqu’il est associé à des doses élevées de protéines de lactosérum, certains utilisateurs ont signalé des gaz, des nausées et de la diarrhée.
- Déséquilibres d’autres acides aminés, dont la valine et l’isoleucine: Cela peut conduire à un effet positif à court terme sur la synthèse des protéines musculaires mais pas à la croissance musculaire à long terme.
- Faible taux de sucre dans le sang: Des doses élevées de leucine peuvent entraîner une baisse trop importante de la glycémie.
Effets secondaires graves
Des doses élevées de leucine peuvent interférer avec la production de niacine à partir du tryptophane, ce qui peut aggraver les symptômes de la pellagre, une maladie causée par une carence en niacine ou en tryptophane.
Des études ont montré que des doses supérieures à 500 milligrammes (mg) par kilogramme (kg) de poids corporel par jour peuvent augmenter l’ammoniac dans le sang. Cela peut entraîner des concentrations élevées d’ammoniac dans le cerveau, ce qui peut provoquer des dommages neurologiques et de la confusion.
Cependant, une étude a révélé que les taux d’ammoniac dans le sang sont revenus à la normale le lendemain de l’arrêt du supplément, sans entraîner de conséquences graves sur la santé.
Si vous ressentez de la confusion, un inconfort gastro-intestinal grave ou d’autres symptômes graves, arrêtez de prendre de la leucine et contactez votre professionnel de la santé.
Faits sur les suppléments
Ingrédient(s) actif(s) : LeucineNom(s) alternatif(s) : L-leucine, acide (S)-2-Amino-4-méthylpentanoïque, (S)-LeucineDose suggérée : varie en fonction de l’état de santé.Considérations de sécurité : Il peut ne pas être sans danger pour les personnes enceintes, qui allaitent ou qui ont certains problèmes de santé, comme la maladie des urines du sirop d’érable.
Précautions
Les personnes souffrant de problèmes de santé existants, tels que les suivants, doivent être conscientes des éventuels problèmes de sécurité lors de la prise de suppléments de leucine :
- Diabète: Étant donné que la leucine peut provoquer une hypoglycémie, les personnes diabétiques qui prennent des médicaments pour contrôler leur glycémie peuvent courir un risque plus élevé d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
- Maladie urinaire du sirop d’érable (MSUD): Les personnes atteintes de MSUD sont incapables de décomposer les acides aminés à chaîne ramifiée comme la leucine, ce qui les amène à s’accumuler dans le sang. Cela peut entraîner des symptômes neurologiques, notamment de la léthargie et de l’irritabilité.
- Grossesse et allaitement: En raison du manque de recherche, les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter d’utiliser des suppléments de leucine, sauf recommandation contraire d’un professionnel de la santé.
- Enfants: Les acides aminés uniques peuvent causer des problèmes de croissance chez les enfants et doivent être évités.
Posologie : quelle quantité de leucine dois-je prendre ?
Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.
Il n’existe pas de directives posologiques officielles pour les suppléments de leucine. Cependant, une dose courante est de 5 grammes (g) par jour.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte moyen en bonne santé devrait consommer quotidiennement 39 mg/kg de leucine.
Cela signifie qu’une personne de 176 livres (80 kg) aurait besoin d’environ 3,1 g de leucine alimentaire par jour.
Cependant, des études suggèrent que les personnes âgées pourraient avoir besoin de plus du double des recommandations actuelles.Par exemple, un apport de 3 g de leucine au cours de trois repas principaux, ainsi que de 25 à 30 g de protéines, est couramment recommandé aux personnes âgées pour prévenir ou récupérer de la perte musculaire.
Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés comme les médicaments sur ordonnance aux États-Unis. Certains peuvent donc être plus sûrs que d’autres. Lorsque vous choisissez un supplément, tenez compte de facteurs tels que les tests indépendants, les interactions médicamenteuses potentielles et d’autres problèmes de sécurité. Discutez avec un professionnel de la santé ou un diététiste nutritionniste agréé (RD ou RDN) de la qualité et de la sécurité des suppléments.
Que se passe-t-il si je prends trop de leucine ?
Il existe peu d’informations sur les surdoses de leucine et leur toxicité chez l’homme. Cependant, pour éviter la toxicité et les effets secondaires graves, soyez conscient du dosage approprié et gardez à l’esprit la limite supérieure.
Selon des recherches récentes, les adultes devraient limiter leur consommation quotidienne de leucine à moins de 500 mg/kg, soit environ 35 g pour une personne pesant 154 livres (70 kg).
Comme mentionné précédemment, des doses supérieures à 500 mg/kg peuvent entraîner des concentrations élevées d’ammoniac dans le cerveau.
Si vous ressentez un inconfort gastro-intestinal grave ou une confusion, vous en avez peut-être pris trop et devez consulter immédiatement un médecin.
Interactions
Soyez prudent lorsque vous prenez de la leucine avec les médicaments suivants :
- Médicaments contre le diabète: La leucine peut abaisser votre glycémie. Cela peut entraîner une baisse dangereuse du taux de sucre dans le sang lorsqu’il est associé à de l’insuline ou à d’autres médicaments contre le diabète.
- Niacine (B3) et vitamine B6: La leucine peut interférer avec la production de niacine et de vitamine B6.
- Médicaments contre la dysfonction érectile :Des études animales suggèrent que la leucine peut augmenter les effets des inhibiteurs de la PDE5, tels que le Viagra (sildénafil).
- Médicaments contre la maladie de Parkinson: La leucine peut interférer avec l’absorption de la lévodopa, diminuant ainsi son efficacité.
Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient sont inclus. Veuillez consulter l’étiquette de ce supplément avec votre professionnel de la santé pour discuter des interactions potentielles avec les aliments, d’autres suppléments et les médicaments.
Comment conserver la leucine
Les instructions de stockage peuvent varier selon la marque du supplément. Lisez attentivement l’étiquette du produit pour vous assurer de conserver correctement votre supplément.
Généralement, les compléments alimentaires doivent être conservés dans un endroit frais et sec, dans leur emballage d’origine. Ils doivent être conservés hors de portée des enfants ou des animaux domestiques, de préférence dans une armoire verrouillée.
Les suppléments doivent être jetés après un an ou comme indiqué sur l’étiquette du produit. Posez à votre médecin ou à votre pharmacien toutes vos questions sur la façon de vous débarrasser de vos suppléments ou médicaments.
Suppléments similaires
La leucine peut être utilisée pour réduire l’inflammation, réguler la glycémie et favoriser la santé musculaire.
D’autres suppléments ayant des propriétés similaires incluent :
- Créatine : Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent les performances sportives et la masse maigre pendant l’entraînement. Cela peut également aider à prévenir la perte musculaire et osseuse liée à l’âge chez les personnes âgées.
- L-carnitine : Un acide aminé fréquemment utilisé pour améliorer les performances sportives.
- Protéine de lactosérum : la protéine de lactosérum est raisonnablement riche en leucine et peut aider à prévenir la perte musculaire chez les personnes âgées. Pour de meilleurs résultats, il doit être utilisé conjointement avec un entraînement en résistance.
Sources de leucine et que rechercher
La leucine peut être trouvée sous forme d’aliments et de suppléments. Cependant, il est préférable de suivre une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en leucine.
Sources alimentaires de leucine
Malheureusement, la plupart des directives alimentaires ne précisent pas la quantité de leucine présente dans les aliments. Cela rend difficile l’élaboration d’un plan alimentaire basé sur les directives actuelles.
Voici un aperçu de la quantité de leucine dans 100 g des aliments suivants :
- Jambon braisé: 1,7g
- Poitrine de poulet sans peau: 2g
- Steak de porc sans gras visible: 1,7g
- Poitrine de dinde sans peau: 2g
- Fromage asiago: 2,8g
- Fromage feta: 1,5g
- Fromage parmesan: 2,9g
- Fromage mozzarella: 1,4g
- Haricots marins: 0,6g
- Lentilles: 0,6g
Suppléments de leucine
Les suppléments de leucine sont généralement vendus sous forme de capsules ou de poudre. Des options végétariennes et végétaliennes sont également disponibles. Vous pouvez acheter des suppléments de leucine en ligne ou dans certaines épiceries, magasins de détail ou magasins d’aliments naturels.
Suivez les recommandations d’un professionnel de la santé ou les instructions sur l’étiquette pour garantir un dosage approprié et éviter les effets secondaires indésirables des suppléments de leucine.
