9 meilleurs somnifères naturels

Que vous recherchiez des produits pour vous aider à dormir en raison d’une nuit agitée occasionnelle ou d’une insomnie à long terme, de nombreuses personnes trouvent que ces suppléments sont des somnifères naturels utiles. Gardez à l’esprit que les suppléments ne sont pas approuvés par la Food and Drug Administration (FDA) et qu’il est important de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément.

Cet article traite de 9 remèdes naturels pour le sommeil. Il explique également les preuves à l’appui des allégations concernant les somnifères naturels et d’autres moyens d’obtenir une bonne nuit de sommeil.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle. Il aide à réguler le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Votre corps le fait la nuit lorsque la lumière est faible.La recherche suggère que les suppléments de mélatonine peuvent soulager les affections associées à de faibles niveaux de mélatonine, telles que :

• Troubles du sommeil liés au rythme circadien
• Décalage horaire
• Travail posté
• Insomnie chez les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux
• Hypertension nocturne

Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine sont :

• Somnolence diurne
• Mal de tête
• Vertiges
• Nausée
• Cauchemars

Les suppléments de mélatonine peuvent interagir avec certains types de médicaments, alors parlez-en à un professionnel de la santé avant de les prendre.

Racine de valériane

Racine de valériane (Valériane officinale) est censé affecter les niveaux deacide gamma-aminobutyrique(GABA) – un produit chimique calmant dans le cerveau. Les études mesurant la qualité du sommeil n’ont trouvé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, certaines personnes participant aux études ont rapporté de manière anecdotique que la qualité de leur sommeil s’était améliorée grâce à la valériane.

La racine de valériane est généralement prise une heure avant le coucher. Les effets secondaires de la racine de valériane, le cas échéant, ont tendance à être légers et peuvent inclure :

• Mal de tête
• Vertiges
• Peau qui démange
• Inconfort gastro-intestinal (GI)

Kava

Le kava est parfois recommandé en cas d’insomnie liée à l’anxiété. La plupart des recherches sur les effets du kava sur l’insomnie se limitent à des études animales. Une petite étude plus ancienne a montré un soulagement de l’insomnie après 14 jours, mais le questionnaire sur la « qualité du sommeil » était très subjectif et même les personnes prenant un placebo ont signalé des améliorations significatives de leur sommeil.

Même en cas d’utilisation à court terme, les effets secondaires courants comprennent :

• Indigestion
• Engourdissement de la bouche
• Éruption cutanée
• Mal de tête
• Somnolence
• Troubles visuels

Gardez à l’esprit que la FDA a informé les consommateurs du risque potentiel de lésions hépatiques graves liées à l’utilisation de suppléments contenant du kava.

Camomille

On pense que la camomille, en tant qu’huile d’aromathérapie, aide au sommeil.La camomille est traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire et l’anxiété, ce qui en théorie peut aider à induire le sommeil. Cependant, les essais cliniques n’ont pas montré que cette plante est utile contre l’insomnie.

Pour ceux qui ont besoin d’aide pour se détendre la nuit, une tasse de thé chaud à la camomille peut être utile. Sous forme de thé, les effets secondaires de la camomille sont rares mais peuvent inclure des nausées, des étourdissements et des réactions allergiques.

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé naturel présent dans certains aliments. C’est un élément constitutif de la sérotonine. La sérotonine est convertie en mélatonine. La recherche montre des preuves mitigées sur l’efficacité du tryptophane sur la qualité du sommeil.

Essayez de manger des aliments qui contiennent du tryptophane, tels que :

• Lait
• Poisson
• Dinde et poulet
• Fromage
• Cacahuètes
• Graines de tournesol et de citrouille

Notez que les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés. Les effets secondaires peuvent inclure :

• Somnolence
• Douleur au ventre
• Vomissement
• Diarrhée
• Mal de tête
• Vision trouble

En 1989, le L-tryptophane a été associé à des cas de syndrome d’éosinophilie-myalgie (une affection qui provoque des douleurs et des problèmes de peau), mais ces cas pourraient être dus à une contamination.

Magnésium

Le magnésium minéral est un sédatif naturel. Certaines recherches montrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à lutter contre l’insomnie.Une autre étude a montré une association positive entre l’apport en magnésium (provenant des aliments et des suppléments) et une meilleure qualité et durée du sommeil.

Incluez ces aliments riches en magnésium dans votre alimentation :

• Graines de citrouille et de chia
• Amandes, noix de cajou et cacahuètes
• Épinard
• lait de soja
• Haricots noirs et edamame

Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, notamment l’oxyde de magnésium, le citrate, le glycinate et le chlorure. Les effets secondaires les plus courants surviennent avec des doses élevées de suppléments de magnésium et comprennent :

• Crampes d’estomac
• Nausée
• Vomissement
• Diarrhée

Avant de commencer un supplément de magnésium, discutez avec un professionnel de la santé de la forme de magnésium à essayer pour améliorer le sommeil.

Passiflore

Comme la valériane, on pense que la passiflore aide à lutter contre l’anxiété et le sommeil en affectant les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau.

Des expériences ont montré une amélioration du sommeil chez les animaux de laboratoire, mais les essais cliniques chez l’homme font défaut. La passiflore est souvent associée à d’autres herbes, comme la valériane et le kava, ce qui rend difficile de connaître les effets de la passiflore seule.

Une petite étude a montré que les participants qui consommaient de la passiflore sous forme de thé rapportaient des bienfaits subjectifs sur le sommeil à court terme par rapport à un placebo. Cependant, d’autres études avec des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

La passiflore ne doit pas être prise pendant la grossesse et l’allaitement. Bien que la passiflore soit considérée comme sans danger en quantité modérée, les effets secondaires peuvent inclure la somnolence, la confusion et les mouvements non coordonnés (ataxie) chez certaines personnes.

Cannabidiol

Le cannabidiol (CBD) est le deuxième ingrédient actif le plus répandu dans le cannabis (marijuana). Il est dérivé directement de la plante de chanvre et ne provoque pas de « high » lorsqu’il est pris seul.

Des recherches préliminaires sur le cannabis et l’insomnie suggèrent que le CBD pourrait être bénéfique pour traiter l’insomnie. La recherche sur le CBD et le sommeil est limitée et a donné des résultats mitigés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre et confirmer les effets du CBD sur le sommeil.

Les effets secondaires du CBD peuvent inclure :

• Bouche sèche
• Diarrhée
• Appétit réduit
• Somnolence
• Fatigue

Le CBD peut également interagir avec d’autres médicaments, tels que les anticoagulants. Les effets à long terme de la consommation régulière de CBD sont inconnus.

Glycine

La glycine est un acide aminé que votre corps produit et on le trouve dans des aliments comme le bœuf, le poulet, la dinde, les graines et les arachides. Il agit comme neurotransmetteur, antioxydant et anti-inflammatoire, entre autres fonctions.Les résultats d’une étude ont montré que les participants qui prenaient trois grammes de glycine avant de se coucher s’endormaient plus rapidement et rapportaient ressentir moins de fatigue et de somnolence diurne.

Les preuves selon lesquelles la glycine améliore le sommeil sont limitées car des recherches ont été menées sur des animaux ou dans le cadre de très petites études sur des humains. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

Autres moyens de mieux dormir

En plus des suppléments, ces remèdes peuvent être intéressants à envisager pour mieux dormir.

• • Luminothérapieest parfois utilisé dans les plans de traitement du sommeil. L’exposition à la lumière aide à indiquer au corps quand s’endormir et quand se réveiller.
  • Méditationpeut ralentir la respiration, réduire les niveaux d’hormones de stress, détendre le corps et calmer l’esprit.Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les premières preuves suggèrent que la méditation peut améliorer le sommeil.
  • Yoga et Taï Chi.Le yoga est un système de relaxation, de respiration, d’exercice et de guérison. Une étude de 2017 a cité des preuves selon lesquelles le yoga peut soulager les symptômes de l’insomnie et a révélé que la gestion du stress basée sur la pleine conscience et le tai-chi (un type d’exercice au ralenti) offraient également des bienfaits pour le sommeil.
  • Hypnoseest un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte aux suggestions qui peuvent favoriser la relaxation et diminuer la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Il peut être utile lorsqu’il est utilisé avec une thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation, mais jusqu’à présent, les études n’ont pas été bien conçues.
  • L’acupuncture peut aider à lutter contre l’insomnie, mais les recherches sont mitigées quant à l’efficacité de l’acupuncture.
  • Aromathérapie.Une analyse réalisée en 2019 sur 23 études a conclu que l’aromathérapie améliore la qualité du sommeil et que le massage aromathérapeutique est plus utile que l’inhalation. Cependant, l’examen a également noté que des études de meilleure qualité sont nécessaires.

• Alimentation et régime.Évitez la caféine et la nicotine, car elles peuvent provoquer de l’insomnie et de l’agitation.Choisissez des aliments qui contiennent du tryptophane et du magnésium, car ils pourraient favoriser le sommeil.
• Ayurvédaest une philosophie de guérison indienne utilisée pour équilibrer l’esprit, le corps et l’esprit. Un traitement ayurvédique consiste à appliquer de l’huile de sésame chaude sur la tête et les pieds pour réguler la respiration et la circulation.
• Musique douce.Il a été démontré que la musicothérapie améliore la qualité du sommeil. Cela peut également diminuer les réveils nocturnes, prolonger la durée du sommeil et augmenter la satisfaction à l’égard du sommeil.
• Exercice.La plupart des études ont montré que l’exercice améliorait la qualité ou la durée du sommeil.Mais évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut augmenter les niveaux d’adrénaline, conduisant à l’insomnie.