Un mode de vie sédentaire lié à davantage de bouffées de chaleur nocturnes liées à la ménopause

La transition vers la ménopause peut s’accompagner de toute une gamme de symptômes, notamment une prise de poids, des cheveux clairsemés, une peau sèche et des changements d’humeur. De nombreuses personnes vivent également des moments de chaleur intenses appelés bouffées de chaleur, surtout la nuit lorsqu’elles essaient de dormir.

Si vous êtes ménopausée et avez des bouffées de chaleur, vous cherchez peut-être un moyen de soulager ou même de prévenir ce symptôme inconfortable et perturbateur.

Si vous êtes en proie à une bouffée de chaleur, transpirer à la salle de sport est probablement la dernière chose à laquelle vous vous attendez pour vous sentir mieux. Cependant, selon de nouvelles recherches, la sédentarité pourrait rendre vos bouffées de chaleur plus fréquentes.

Bouffées de chaleur pendant la ménopause 

Imaginez-vous vous sentir à l’aise un instant, puis ressentir une vague de chaleur envahir votre corps le moment suivant. Lorsqu’une personne a une bouffée de chaleur, elle peut avoir extrêmement chaud et transpirer. Leur visage peut également devenir rouge et rougir.

Lorsque les bouffées de chaleur surviennent la nuit, elles peuvent perturber le sommeil, ce qui a un effet négatif sur le fonctionnement diurne, la santé mentale et la qualité de vie.

Une relation entre les symptômes de dépression et les troubles subjectifs du sommeil a également été documentée chez les personnes en transition ménopausique.

Pourquoi les bouffées de chaleur se produisent-elles ?

La cause des bouffées de chaleur n’est pas entièrement comprise, mais les experts estiment que le symptôme est probablement lié aux changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause.

Environ 80 % des personnes souffrent de bouffées de chaleur pendant la ménopause.

«Nous savons que l’hypothalamus, qui contrôle la température de notre corps, est sensible à la diminution des œstrogènes à mesure que nous approchons de la ménopause», explique Carmen Stansberry, MSN, FNP-C, WHNP-BC, une infirmière praticienne en santé familiale et féminine basée en Californie, à Gesundmd. “Cela provoque à son tour la libération d’autres messagers chimiques dans le corps qui tentent de refroidir le corps par la transpiration.”

L’effet d’un mode de vie sédentaire

Les bouffées de chaleur sont une source d’inconfort, mais des recherches ont également démontré que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. C’est encore une autre raison pour laquelle il est si important de trouver des moyens d’atténuer les bouffées de chaleur chez les personnes ménopausées.

Pour la nouvelle étude, présentée lors de la réunion annuelle de la North American Menopause Society en septembre, les chercheurs voulaient déterminer si les facteurs liés au mode de vie, y compris les niveaux d’activité, avaient un effet sur l’incidence des bouffées de chaleur tout au long de la transition ménopausique.

Pour le savoir, les chercheurs ont évalué 13 femmes préménopausées, 29 périménopausées et 24 femmes ménopausées âgées de 45 à 55 ans.Les chercheurs ont interrogé les femmes sur leurs expériences en matière de bouffées de chaleur et ont mesuré leur niveau d’activité physique quotidien.

L’étude a révélé un lien entre la durée pendant laquelle les femmes étaient sédentaires et la fréquence de leurs bouffées de chaleur. Plus précisément, la participation à environ 3,3 heures supplémentaires de comportement sédentaire a augmenté l’apparition de bouffées de chaleur d’une bouffée de chaleur nocturne sur un cycle de 24 heures.

Activité physique et bouffées de chaleur

Les chercheurs ont été surpris de ne pas avoir trouvé d’association entre la fréquence subjective des bouffées de chaleur des participants et la quantité de toute forme d’activité physique à laquelle ils se livraient.

Ainsi, bien que le comportement sédentaire puisse être associé à la fréquence des bouffées de chaleur nocturnes, le temps passé à participer à une activité modérée ou vigoureuse ne semble pas avoir d’effet.

Elizabeth M. Ward, MS, RD
Les femmes souffrant de bouffées de chaleur devraient prendre note de ces résultats encourageants.
— Elizabeth M. Ward, MS, RD

“Bien que cette étude ait porté sur un petit échantillon de femmes sur une courte période, elle renforce le fait qu’une activité légère, comme faire du shopping, jardiner et rester active, peut avoir un impact direct sur la prévalence des bouffées de chaleur, et peut-être même sur les maladies cardiovasculaires”, explique Stansberry. « En fin de compte, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un entraînement vigoureux pour influer sur le dysfonctionnement vasculaire, qui a un effet sur la tension artérielle et d’autres facteurs de risque précoces de maladies cardiovasculaires. 

Elizabeth M. Ward, MS, RD, co-auteur de « Le plan de régime pour la ménopause : un guide naturel sur les hormones, la santé et le bonheur », explique à Gesundmd que « les femmes souffrant de bouffées de chaleur devraient prendre note de ces résultats encourageants qui révèlent que le simple fait de bouger davantage pendant la journée, sans faire d’exercice d’intensité modérée ou vigoureuse, contribue à diminuer la fréquence des bouffées de chaleur nocturnes. » 

Ward dit que les personnes ménopausées devraient toujours faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine pour leur santé cardiaque, pour les aider à mieux dormir et à réduire le stress, que cela atténue ou non leurs bouffées de chaleur. 

Comment réduire naturellement les bouffées de chaleur

En plus d’être plus actif pendant la journée, il existe également d’autres moyens naturels de gérer les bouffées de chaleur. Cela dit, les éléments qui déclenchent les bouffées de chaleur peuvent être différents d’une personne à l’autre, c’est pourquoi Stansberry affirme que le processus permettant de trouver ce qui fonctionne peut être un « essai et une erreur ».

Stansberry dit de commencer par identifier vos déclencheurs de bouffées de chaleur (qui peuvent être des aliments épicés, de l’alcool et de la caféine) et d’essayer de les éviter si vous le pouvez. Ward ajoute que « fumer est un facteur de risque connu de bouffées de chaleur, et arrêter de fumer peut aider à réduire les symptômes ».

Il y a aussi certaines choses que vous pouvez commencer à faire ou continuer à faire et qui peuvent vous soulager des bouffées de chaleur. Par exemple, Stansberry suggère d’ajouter plus d’œstrogènes végétaux (comme le soja) à votre alimentation, qui « il a également été démontré qu’ils diminuent l’apparition de bouffées de chaleur ». 

Selon les résultats de la Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms, une alimentation à base de plantes riche en soja peut réduire la fréquence des bouffées de chaleur de près de 84 %.

Il est également important de prendre soin de votre santé mentale. Ward dit qu’un type de thérapie par la parole appelée thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pourrait aider à réduire les bouffées de chaleur, mais peut également « aider à améliorer l’humeur, le sommeil et la qualité de vie ».

Quant aux autres approches naturelles pour faire face aux bouffées de chaleur et aux autres symptômes de la ménopause, certaines personnes trouvent utiles des méthodes alternatives comme l’acupuncture.

Stansberry dit que la recherche sur la ménopause n’est « pas solide, c’est le moins qu’on puisse dire », mais qu’à mesure que d’autres études seront publiées, « la cause des bouffées de chaleur et leur lien avec la santé globale deviendront plus claires ». Une fois que les chercheurs auront compris cela, ils espèrent que « des thérapies et des traitements préventifs plus ciblés » suivront bientôt.

En attendant, éviter un mode de vie sédentaire sera bénéfique pour votre santé au-delà de la ménopause et pourrait même vous aider à faire face aux bouffées de chaleur pendant la transition.  

Ce que cela signifie pour vous
Si vous êtes ménopausée, apporter quelques changements à votre mode de vie peut atténuer les bouffées de chaleur nocturnes. Ne pas passer trop de temps à être sédentaire, ajouter davantage d’aliments à base de plantes à votre alimentation et arrêter de fumer ne sont que quelques exemples de changements de mode de vie qui peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur.