Exercices pour entorse du genou

Vous pouvez effectuer les exercices du genou expliqués à l’avance après la récupération complète de l’entorse du genou afin d’éviter toute autre blessure ou rechute. Les exercices d’étirement aident généralement à améliorer les performances des muscles du genou. Faites des exercices d’échauffement avant de vous étirer. Vous pouvez également essayer de faire du vélo stationnaire pendant cinq minutes ou faire une courte promenade pendant 2 minutes en pompant vos jambes. Vous pouvez également faire des pompes avec des relances de mollets. Ces techniques vous aideront à profiter de votre entraînement et, par conséquent, à réduire le risque de blessure au genou.

Exercices d’élévation de la jambe droite pour une entorse au genou

Les exercices d’élévation de la jambe droite pour une entorse du genou sont un exercice simple pour commencer. Il aide à renforcer vos biceps, les muscles présents à l’avant de votre cuisse. Il ne met pas de pression sur votre genou. Allongez-vous sur le dos et pliez un genou tandis que l’autre à plat sur le sol. Essayez de garder l’autre jambe droite et de la soulever à la hauteur du genou opposé. Faites-le 10 à 15 fois pour 3 séries.

Exercice sur les ischio-jambiers pour entorse du genou

Les ischio-jambiers sont les muscles présents à l’arrière de votre cuisse. Les boucles des ischio-jambiers pour une entorse du genou impliquent de se coucher à plat ventre et de rapprocher lentement les talons de la fesse. Maintenez la position pendant un certain temps et répétez. Vous pouvez également jouer en étant debout en tenant une chaise. Essayez de faire trois séries de 15. Lorsque vous serez à l’aise, augmentez la force en ajoutant des poids aux chevilles. Augmentez progressivement de 1 à 3 à 5 livres.

Les exercices en chaîne fermée sont également appelés car les squats muraux peuvent aider à renforcer l’articulation du genou et à réduire la récurrence de l’entorse du genou. Ce sont des exercices de renforcement avancés dans lesquels vous devez placer vos pieds sur le sol. Tenez-vous droit avec le dos contre un mur et les pieds écartés sur la largeur des épaules. Ensuite, pliez doucement vos genoux tout en gardant le dos et le bassin contre le mur. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Il n’est pas nécessaire de se pencher trop profondément ou il y a des risques de blessure au genou. En cas de pression ou d’inconfort au niveau des genoux, changez de position. Répétez-le à nouveau et essayez de vous asseoir dans la position pendant quelques secondes de plus à chaque fois.

Exercices de renforcement pour une entorse du genou

Les exercices intensifs peuvent vraiment aider à améliorer le flux sanguin pour une entorse du genou. Placez une jambe sur un banc ou sur une plate-forme de 3 à 5 pouces de hauteur. Gardez votre bassin à niveau et pliez votre genou. Amenez ensuite lentement le pied opposé au sol. Touchez légèrement le sol avec votre orteil puis remontez. Il doit être répété environ 10 à 15 fois, puis passer à une autre jambe. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez passer à une étape plus élevée ou toucher le talon au lieu de l’orteil.

Exercices de soulèvement des jambes droites sujettes à une entorse du genou

Exercices d’élévation de la jambe droite couchée pour les étirements de l’entorse du genou et augmente le flux sanguin pour toute la jambe. Allongez-vous sur le ventre et gardez vos jambes droites. Ensuite, resserrez les muscles inférieurs et les ischio-jambiers d’une jambe en le soulevant vers le plafond. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, abaissez, puis répétez-la. Essayez de faire 10 à 15 ascenseurs, puis changez de côté. Lorsque vous êtes à l’aise, ajoutez des poids à la cheville. Il ne devrait pas y avoir de maux de dos. Si vous ressentez des maux de dos, réduisez la hauteur de portance. Si c’est toujours douloureux, arrêtez de continuer et consultez votre médecin.

Les pressions sur les jambes pour une entorse au genou se font en s’asseyant sur une machine à presser les jambes contre votre dos et votre tête pour un soutien. Allongez vos pieds à plat sur le repose-pieds. Ajustez le siège et tirez-le vers l’arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Poussez ensuite lentement la plaque à l’aide de vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient étendues. Assurez-vous que vos genoux restent déverrouillés. Après cela, pliez les genoux et revenez à la position de départ. Essayez de répéter trois séries de 10 à 15 répétitions.

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