CHEZ HEALTHCENTRAL, nous savons que vous voulez vivre une vie au-delà de votre maladie, peut-être même atteindre des objectifs que d’autres avec (ou sans) votre maladie chronique n’atteindraient même pas. Des objectifs comme courir votre première course de trail, même si le tapis roulant est beaucoup plus rapide que vous. Intimidant ? Bien sûr, mais nous sommes juste là, le faisant avec vous. Nous savons que ce ne sera pas facile, c’est pourquoi nous avons fait appel à des experts chevronnés pour nous guider (ou nous expliquer) ce qu’il faudra faire. Lacez, lisez à l’avance et préparez-vous à y aller! Pour paraphraser une vieille bénédiction irlandaise, “Que le sentier se lève pour vous saluer.”
Table of Contents
ToggleRencontrez Amanda Hodge
Rencontrez Eleanor Baker
Donc, nous avons notre objectif et nous avons trouvé notre équipe. Et ensuite ? Un programme pour la semaine, bien sûr. Allons-y!
Semaine 1 : Développer le bon état d’esprit
Nous avons demandé à nos experts comment vous devriez même commencer à penser au trail running si c’est quelque chose que vous n’avez jamais tenté auparavant. “Bien que la course en sentier puisse sembler intimidante au début, il est important de savoir qu’être à l’extérieur est vraiment bon pour vous”, déclare Hodge. La recherche montre que le temps passé dans la nature peut réduire la dépression, améliorer le stress et également vous aider à mieux dormir. De plus, ajoute Baker : “La course sur sentier peut être vraiment excitante parce que vous pouvez voir tellement de choses sur le monde que vous ne pouvez pas nécessairement voir à vélo, en voiture ou en courant sur une route.”
Ce dont vous aurez besoin
Si vous vous demandez si un équipement spécial est nécessaire pour le trail running, vous serez agréablement surpris par la liste relativement courte recommandée par Baker.
- Chaussures : « Le plus important est de s’assurer que vos chaussures correspondent bien aux sentiers que vous allez parcourir », conseille-t-elle. “Par exemple, s’il y a beaucoup de racines d’arbres sur le sentier, il est préférable de porter des chaussures minimales (par opposition à des chaussures volumineuses) afin de pouvoir sentir le sentier sous vos pieds.” (Vous êtes donc moins susceptible de trébucher.) C’est aussi une bonne idée d’éviter les chaussures à semelles très épaisses, car elles peuvent rendre vos chevilles instables et plus susceptibles de rouler, dit-elle. Si vous avez envie de vous faire plaisir, il existe des chaussures spécialement conçues pour le trail , mais elles ne sont pas nécessaires lorsque vous débutez.
- Carry-All : Selon la distance que vous prévoyez d’aller hors des sentiers battus, un sac à dos léger ou un gilet de course peut être utile. Sans trop d’investissement, vous pouvez en trouver un avec des poches pour contenir votre bouteille d’eau et d’autres objets tels que votre téléphone.
- Lingettes de voyage : Enfin, si vous luttez contre une maladie comme la maladie de Crohn, vous savez à quel point il est déconcertant de se retrouver quelque part sans salle de bain à proximité. Hélas, mère nature ne vient pas armée de toilettes, mais vous pouvez vous préparer à un événement GI en choisissant un sentier moins fréquenté pour vous entraîner et en emballant des lingettes à emporter dans votre poche au cas où. (Et n’hésitez même pas si vous devez aller dans les bois : vous rejoindrez des légions d’autres coureurs, avec et sans MII, qui se retrouvent régulièrement à cet endroit. Arrêtez-vous, accroupissez-vous et courez !)
Où courir
Si le tapis roulant ou l’asphalte est votre exercice habituel par défaut, commencez par trouver un chemin herbeux ou paillé dans un parc pour marcher ou faire du jogging. “S’habituer à être simplement sur un sentier pédestre est une bonne idée et un bon endroit pour regarder autour des obstacles”, déclare Hodge. “Les sentiers ne sont pas lisses – il y a souvent des racines d’arbres et des rochers qui peuvent être difficiles sous vos pieds”, alors commencez lentement et construisez à partir de là.
Jusqu’où aller
La distance parcourue la première semaine dépendra de votre condition physique. Trente minutes sur le sentier, trois jours cette semaine, est un bon point de départ si vous avez un niveau de forme physique modéré. Faites également très attention à votre formulaire. “Pour réussir sur les sentiers, vous devez lever les pieds lorsque vous marchez ou courez”, explique Hodge. “Il devient particulièrement important que vous perdiez le” shuffle “lorsque vous faites du trail afin de ne pas vous rouler la cheville ou de trébucher sur une racine.” Hodge suggère de pratiquer le « pas en hauteur » autour de la maison ou du gymnase pour préparer vos jambes à escalader des rochers et à sauter par-dessus des branches. (Le pas élevé est littéralement ce que cela ressemble : marcher tout en levant les genoux au moins à la hauteur des hanches à chaque pas.)
Il est temps de faire le plein
Baker recommande d’avoir un plan pour ce qu’il faut manger après l’entraînement. La meilleure fenêtre de temps pour faire le plein? «Visez une collation ou un repas dans les 45 minutes suivant la course», dit-elle. “Ces 45 minutes commencent après que votre fréquence cardiaque redescend.” (Donc, démarrez le chronomètre quelques minutes après avoir terminé votre course.) De plus, “bien qu’il ne soit pas super impératif de faire le plein avec le kilométrage inférieur que vous pouvez faire à ce stade, c’est une bonne habitude à prendre pour vous aider à récupérer comme vous construisez votre formation », explique-t-elle.
Si vous êtes aux prises avec une MII comme celle de Crohn, vous devrez jouer avec les aliments qui descendent le plus facilement après l’exercice. Vous trouverez peut-être que les aliments solides sont moins tolérables, mais un shake ou une boisson pour sportifs fonctionnent bien. L’essai et l’erreur sont la voie à suivre ici. Baker déclare : « La chose la plus importante est d’écouter votre corps lorsque vous commencez votre nouvelle aventure.
