Régime FODMAP : tout ce que vous devez savoir

Les FODMAP sont un type de glucides qui peuvent résister à la digestion. « FODMAP » signifie « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ». Un régime pauvre en FODMAP aide les personnes souffrant de problèmes digestifs à identifier les aliments qui les déclenchent, ou elles peuvent simplement en bénéficier globalement en réduisant ces aliments dans leur alimentation. 

Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le régime pauvre en FODMAP, de sa nature jusqu’aux conditions qui peuvent en bénéficier.

Que sont les FODMAP ?

Les FODMAP sont un groupe de sucres (types de glucides) qui ne sont pas complètement absorbés dans l’intestin. Chez certaines personnes, cette incapacité des FODMAP à être absorbés peut déclencher des troubles digestifs et d’autres symptômes, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). 

Les FODMAP se trouvent naturellement dans de nombreux aliments et boissons, notamment certains fruits, légumes, céréales, noix, légumineuses, lentilles, produits laitiers et aliments manufacturés.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez des FODMAP ?

À mesure que les FODMAP se déplacent lentement dans le tube digestif, ils attirent l’eau. Lorsqu’elles atteignent le gros intestin (côlon), les bactéries fermentent les FODMAP, produisant ainsi des gaz. L’excès d’eau et de gaz peut pousser sur la paroi intestinale, dilatant et étirant le gros intestin.

La plupart des gens ne ressentent pas de symptômes visibles lorsque cela se produit. Cependant, chez certaines personnes aux intestins sensibles, cela peut provoquer une réponse exagérée, entraînant douleur et inconfort. Les symptômes incluent :

• Douleur abdominale
• Ballonnements
• Diarrhée et/ou constipation
• Distension
• Fatigue
• Flatulence (passage de gaz)

Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est un régime alimentaire qui réduit la quantité d’aliments que vous consommez contenant des FODMAP. Les personnes atteintes du SCI le suivent souvent pour aider à réduire ou à résoudre leurs symptômes. Il a été démontré qu’il contribue à améliorer les symptômes chez 75 % des personnes atteintes du SCI.

Le régime pauvre en FODMAP comporte trois phases, comme suit :

• Première phase: Vous réduisez la quantité de toutes les catégories FODMAP pendant une durée limitée.
• Phase deux: Vous réintroduisez lentement une catégorie à la fois pour voir comment votre corps réagit aux différents aliments.
• Phase trois: Vous et votre diététiste personnalisez un régime pauvre en FODMAP à long terme en fonction de ce que vous pouvez et ne pouvez pas tolérer.

Vous n’avez pas besoin d’éliminer définitivement tous les FODMAP de votre alimentation. Au lieu de cela, vous réduisez la quantité de déclencheurs FODMAP dans votre alimentation, ce qui vous permet de ressentir moins de symptômes et de vous sentir mieux.

Chaque personne a ses propres déclencheurs, donc essayer le régime pauvre en FODMAP peut vous aider à identifier quels aliments sont à l’origine de vos symptômes et en quelles quantités.

Pourquoi les FODMAP sont-ils difficiles à digérer ?

Les FODMAP sont un type de glucides fermentescibles à chaîne courte qui résistent à la digestion dans l’intestin grêle.

Les chaînes des glucides ne peuvent pas être décomposées et absorbées dans l’intestin grêle. Parce qu’ils ne sont ni absorbés ni digérés, l’intestin grêle aspire un supplément d’eau pour aider à déplacer les FODMAP le long du tube digestif jusqu’au gros intestin.

Lorsque ces glucides non digérés atteignent le gros intestin, ils agissent comme une source de nourriture pour les bactéries intestinales. Ces bactéries se nourrissent des glucides à chaîne courte et finissent par produire des gaz et des acides gras comme sous-produits.

Les FODMAP sont-ils mauvais pour tout le monde ?

La réponse courte est non. La plupart des gens peuvent consommer des FODMAP sans aucun symptôme.

Notre système digestif est conçu pour traiter les glucides et les fibres non digestibles d’une certaine manière. Les fibres et autres glucides non digestibles jouent un rôle important dans la santé digestive, agissant comme prébiotiques ou comme aliment pour les bonnes bactéries de l’intestin.

Cependant, certaines personnes ayant un intestin sensible réagissent différemment au traitement de ces glucides et de leurs sous-produits, ce qui entraîne des symptômes désagréables et affecte leur qualité de vie.

Qui peut bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est conçu pour les personnes atteintes du SCI médicalement diagnostiqué. Le régime pauvre en FODMAP est un régime alimentaire temporaire mais très restrictif qui ne doit être suivi que sous la supervision d’un diététiste nutritionniste agréé ou d’un autre professionnel de la santé informé des FODMAP.

Si vous n’avez pas reçu de diagnostic de SCI mais que vous ressentez des troubles digestifs, des douleurs abdominales, des ballonnements, une distension et/ou des selles irrégulières, discutez avec un professionnel de la santé pour explorer les raisons et conditions possibles contribuant à vos symptômes. Ils peuvent vous guider dans la recherche de la bonne solution à vos problèmes de santé.

Un mot de Gesundmd

Il est recommandé de consulter un médecin ou un diététiste pour déterminer si un régime pauvre en FODMAP répond à vos besoins individuels. Il est préférable d’avoir du soutien et des conseils lorsque vous suivez ce régime plutôt que d’essayer de vous y attaquer seul.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Avantages d’un régime pauvre en FODMAP

Les principaux avantages d’un régime pauvre en FODMAP sont la réduction et la gestion des symptômes du SCI. La recherche a montré qu’il peut améliorer les symptômes chez 3 personnes sur 4 atteintes du SCI.Cette réduction des symptômes peut conduire à une meilleure qualité de vie, à de meilleures habitudes intestinales et à une diminution globale des ballonnements abdominaux, de la distension, de la douleur et de l’inconfort.

Après avoir terminé les phases un et deux du régime pauvre en FODMAP et déterminé les déclencheurs de votre régime, la phase trois élimine une grande partie des incertitudes liées à l’alimentation. Cela vous permet d’avoir plus confiance en ce que vous mangez sans avoir peur que cela provoque des symptômes.

Aliments courants riches en FODMAP à éviter

Les FODMAP se trouvent dans de nombreux aliments et boissons différents. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste exhaustive, les aliments courants à haute teneur en FODMAP comprennent :

Fruits:

• Pommes
• Poires
• Cerises
• Pastèque
• Pêches
• Prunes
• Mûres

Légumes:

• Ail
• Oignon
• poireau
• Oignon vert
• Champignons
• Chou-fleur
• Pois mange-tout

Grains:

• Blé
• Seigle

Les légumineuses:

• Haricots rouges
• Pois cassés
• Fèves au lard
• Falafels

Produits laitiers et substituts du lait:

• Lait de vache
• Yaourt
• Fromages à pâte molle
• Lait de soja (à base de graines de soja entières)

Viande:

• Viandes marinées
• Viandes transformées

Noix:

• Noix de cajou
• Pistaches

Édulcorants:

• Chéri
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Alcools de sucre (c.-à-d. sorbitol, xylitol, érythritol)

Foods to Eat on a Low-FODMAP Diet

Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en FODMAP, il existe encore un bon nombre d’aliments et de boissons pauvres en FODMAP, tels que :

Fruits:

• Cantaloup
• Kiwi
• Orange
• Ananas
• Bleuets

Légumes:

• Haricots verts
• Poivron vert
• Carotte
• Concombre
• Laitue
• Pomme de terre

Grains:

• Avoine
• Quinoa
• Riz
• Pain d’épeautre au levain

Aliments protéinés:

• Œufs
• Tofu ferme
• Tempeh
• Viandes/volailles/fruits de mer cuits nature

Laits laitiers et végétaux:

• Fromages à pâte dure
• Lait sans lactose
• Lait d’amande
• Lait de soja (à base de protéines de soja)

Noix et graines:

• Noix de macadamia
• Cacahuètes/beurre de cacahuète
• Noix
• Graines de citrouille (pepitas)

Autre:

• Chocolat noir
• Sirop d’érable
• Sucre de table

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP

N’essayez pas de suivre un régime pauvre en FODMAP sans l’avis d’un professionnel de la santé. Recherchez un diététiste ou un spécialiste gastro-intestinal (GI) formé en FODMAP avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Ils peuvent vous aider à déterminer si le régime pauvre en FODMAP vous convient et, si tel est le cas, à créer un plan alimentaire à suivre. 

Bien que le régime pauvre en FODMAP soit temporaire, il peut représenter un ajustement important à vos habitudes alimentaires normales, surtout au début.

De plus, un régime strict sans FODMAP ou pauvre en FODMAP n’est pas censé être permanent, car il peut souvent être pauvre en fibres alimentaires, ce qui peut avoir un effet sur la santé intestinale et aggraver les symptômes gastro-intestinaux. Si vous présentez un risque de troubles de l’alimentation, le régime pauvre en FODMAP pourrait ne pas vous convenir.

La première phase consiste à éliminer tous les principaux déclencheurs de FODMAP de votre alimentation. Il est recommandé que cette phase dure de deux à six semaines. Il s’agit de permettre à vos symptômes de diminuer et de voir si la diminution des FODMAP vous aidera à gérer votre SCI.

La deuxième phase est la période de réintroduction, lorsque vous réintroduisez une catégorie d’aliments FODMAP dans votre alimentation, une à la fois. La durée de cette phase peut varier mais dure généralement environ huit semaines.

Lors de chaque réintroduction de catégorie, vous commencerez avec une petite portion d’un aliment riche en FODMAP, puis augmenterez la taille des portions sur quelques jours pour tester votre tolérance à chaque aliment. Assurez-vous de tenir un journal alimentaire pour enregistrer ce que vous avez mangé, la quantité et les symptômes qui en résultent.

Après avoir terminé la réintroduction d’une catégorie de FODMAP, vous reviendrez à une élimination complète des aliments riches en FODMAP pendant quelques jours pour garantir l’absence d’effets croisés entre les catégories. Ce processus se poursuit jusqu’à ce que vous ayez testé chaque catégorie FODMAP.

Après avoir terminé la phase deux et identifié vos déclencheurs FODMAP spécifiques, vous pouvez commencer la phase trois. Votre professionnel de la santé vous aidera à concevoir un plan alimentaire à long terme qui vous permettra une flexibilité et une nutrition optimales tout en vous aidant à gérer vos symptômes.

Vous pouvez suivre ce régime alimentaire indéfiniment, ou vous souhaiterez peut-être retester ou contester certains aliments déclencheurs plus tard.