Régime anti-inflammatoire pour l’arthrite

Un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite consiste à éviter les aliments transformés et les graisses saturées, tout en consommant des fruits et légumes frais, des légumineuses, des grains entiers et du poisson contenant des acides gras oméga-3 (comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau). Lorsque vous suivez ce régime alimentaire, votre corps produit moins de produits chimiques responsables de l’inflammation.

Aliments anti-inflammatoires

Les aliments suivants sont riches en antioxydants et en autres composés bénéfiques qui peuvent aider à prévenir et à réduire l’inflammation.

Fruits

Idéalement, une alimentation saine comprend environ trois à quatre portions de fruits par jour. Les fruits colorés sont riches en antioxydants et riches en anthocyanidines, qui peuvent tous deux aider à réduire l’inflammation.

Remplissez votre panier d’épicerie de ces fruits colorés :

• Baies rouge foncé, bleues et violettes
• Raisins
• Grenades
• Prunes
• Cerises
• Oranges et mandarines
• Pêches
• Nectarines
• Cantaloup
• Pommes
• Poires
• Papaye
• Abricots
• Kakis

Légumes

Comme les fruits, les légumes sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques qui aident à réduire l’inflammation. Visez quatre à cinq portions de légumes par jour.

Tous les légumes sont bons pour la santé, mais ces légumes colorés sont particulièrement riches en nutriments :

• Légumes verts foncés
• Brocoli
• Chou
• choux de Bruxelles
• Bok choy
• Chou-fleur
• Carottes
• Betteraves
• Oignons
• Citrouille
• Poivrons rouges
• Patates douces
• Courge d’hiver
• Maïs

Les légumes vert foncé contiennent du bêta-carotène antioxydant, tandis que les légumes de couleur orange et jaune contiennent du bêta-carotène et de la bêta-cryptoxanthine, des pigments présents dans les aliments. Le corps utilise ces provitamines pour fabriquer de la vitamine A.

La vitamine A soutient une vision saine, la fonction immunitaire et d’autres processus vitaux.Son rôle dans le renforcement du fonctionnement du système immunitaire permet à la vitamine A de combattre l’inflammation.

Haricots et légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont un excellent moyen d’ajouter plus de fibres et de remplacer la viande ou les protéines animales. Il est recommandé aux adultes de consommer environ 1/2 tasse de haricots et de légumineuses par jour.

Voici des exemples de haricots et de légumineuses :

• Anasazi
• Adzouki
• Noir
• pois chiches (garbanzo)
• Rein
• Pinto
• Haricots à oeil noir
• Lentilles
• Pois verts

Lorsque vous cuisinez des haricots secs, préparez-en une grande quantité et conservez les extras au congélateur pour les utiliser dans les soupes ou le houmous.

Lorsque vous achetez des haricots en conserve, recherchez des options à faible teneur en sodium et rincez soigneusement les haricots. Le rinçage des haricots réduit la teneur en sodium et peut réduire les propriétés de production de gaz des haricots.

Céréales entières

Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain (l’endosperme, le germe et le son), tandis que les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme. Les grains concassés sont des grains entiers qui ont été peu transformés jusqu’à ce qu’ils se fissurent. Il est recommandé qu’au moins la moitié des céréales que nous consommons chaque jour soient des céréales complètes.

Les céréales suivantes sont de bonnes sources de fibres et d’antioxydants anti-inflammatoires :

• Blé complet
• Orge
• Riz brun ou sauvage
• Boulgour
• Maïs
• Farro
• Millet
• Avoine (roulée et coupée en acier)
• Quinoa
• Sorgho
• Épeautre

Éviter les céréales raffinées ne signifie pas que vous devez renoncer aux pâtes ou au pain. Ces produits sont également proposés sous forme de céréales complètes. Lorsqu’il s’agit de ces aliments plus transformés, privilégiez la qualité à la quantité. Les pâtes biologiques, les nouilles de riz, les nouilles aux haricots, les nouilles de blé entier et les nouilles de sarrasin sont de bons choix.

Graisses saines

Un élément important d’une alimentation saine consiste à consommer la bonne quantité de graisses saines. Remplacez les graisses saturées de la viande et des produits laitiers par des graisses oméga-3 et des graisses monoinsaturées.

Les gras oméga-3 se trouvent dans :

• Noix (en particulier les noix)
• Graines de lin et huile de lin
• Graines de chanvre
• Graines de Chia
• Huile de canola
• Huile de soja

Les graisses monoinsaturées se trouvent dans :

• Avocats
• Olives
• Beurre de cacahuète
• Certaines noix et graines, notamment les amandes, les noisettes, les pacanes, les graines de citrouille et les graines de sésame
• Huiles non tropicales, notamment d’avocat, d’olive, de canola, d’arachide, de carthame et de sésame

Lorsque vous cuisinez ou préparez des aliments pour un régime contre l’arthrite, utilisez des graisses saines comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat au lieu de graisses saturées comme le beurre ou le saindoux.

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de graisses saines et de protéines maigres. Les poissons gras, en particulier, regorgent d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, notamment :

• Saumon
• Truite
• Sardines
• Maquereau
• Bar

Aliments entiers à base de soja

Les aliments à base de soja entier sont des choix alimentaires sains. Les aliments à base de soja entier fournissentisoflavones(un composé végétal également appelé phytoestrogènes) qui peut réduire l’inflammation.

Recherchez du soja biologique peu transformé, tel que :

• Tofu
• Tempeh
• lait de soja
• Edamame (soja immature dans la gousse),
• Noix de soja

Aliments riches en sélénium

Le sélénium est un minéral antioxydant important. Des aliments riches en sélénium peuvent être ajoutés à vos repas et collations. Les bonnes sources incluent :

• noix du Brésil
• Thon
• Crabe
• Huîtres
• Tilapia
• Morue
• Crevette
• Bœuf maigre
• Turquie
• Germe de blé
• Céréales entières

Thé

Le thé vient duCamélia sinensisusine. Les feuilles peuvent être traitées de différentes manières pour créer du thé vert, oolong et noir. La quantité de thé recommandée est de 2 à 4 tasses par jour.

Les tisanes sont des infusions à base d’autres plantes. Certains, comme le thé au curcuma, peuvent également aider à réduire l’inflammation.

Épices

Les épices suivantes contiennent des composés végétaux puissants qui peuvent réduire l’inflammation :

• Curcuma
• Paprika
• Cumin
• Gingembre
• Ail
• Sage
• Romarin
• Estragon
• Marjolaine
• Basilic
• Cannelle
• clous de girofle

Multivitamines et suppléments

Si vous n’obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin uniquement par l’alimentation, envisagez d’essayer des multivitamines et des suppléments de haute qualité. Ces produits naturels peuvent aider à réduire la douleur, la raideur et d’autres symptômes de l’arthrite, en particulier lorsqu’ils sont utilisés en complément des traitements traditionnels :

• Glucosamine et chondroïtine : Ces composants du cartilage peuvent soulager l’arthrose.
• Huile de poisson : acides gras oméga-3eicosapentaénoïqueacide (EPA) etdocosahexaénoïqueL’acide (DHA) est prometteur dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde.
• S-adénosyl-méthionine (SAM-e) : Ce composé naturel est aussi efficace que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager la douleur arthrosique.
• Curcumine : Ce composé actif du curcuma est un puissant agent anti-inflammatoire qu’il est préférable de prendre avec une source de graisse ou de poivre noir.
• Vitamines : Une supplémentation en vitamines D et K peut être utile en cas de carence.

Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel avant de prendre une multivitamine ou un supplément. Parfois, les suppléments peuvent provoquer des effets secondaires ou interagir avec d’autres médicaments que vous prenez.

Aliments pouvant provoquer une inflammation

Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une inflammation. Il s’agit notamment des aliments ultra-transformés, des aliments contenant du sucre ajouté et des aliments riches en sel. Limiter ces aliments peut aider à réduire l’inflammation :

• Repas surgelés ou emballés pour le dîner
• Snacks emballés
• Desserts, confiseries, pâtisseries, glaces
• Restauration rapide, fritures
• Sodas ou boissons gazeuses sucrées avec du sucre ou des édulcorants artificiels
• Aliments à base de farine blanche ou de sucre
• Viande rouge et produits laitiers entiers (seulement OK avec modération)

Le régime alimentaire américain (ou occidental) standard contient bon nombre de ces aliments. Il est connu pour être riche en graisses saturées, en sucre, en glucides raffinés et en ingrédients synthétiques. Ce modèle alimentaire est associé à une augmentation du poids et de la graisse corporelle, en particulier de la graisse abdominale viscérale, qui favorise une inflammation de faible intensité dans tout le corps.

Qu’est-ce qu’une inflammation ?

Il existe deux types d’inflammation : aiguë et chronique. L’inflammation aiguë est la réponse naturelle du corps à une blessure ou à une infection. Lorsque vous êtes blessé, votre corps libère des globules blancs pour protéger et guérir la zone. En conséquence, vous pouvez ressentir une rougeur, une chaleur, un gonflement et une douleur autour de la blessure.

L’inflammation chronique se produit lorsque l’inflammation persiste et fait fonctionner votre système immunitaire sans arrêt. Les dommages causés par l’inflammation chronique peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme, tels que l’arthrite, les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et certaines maladies intestinales.

L’inflammation est également étroitement liée au stress oxydatif. Le stress oxydatif amène votre corps à produire un nombre accru de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant entraîner des maladies. Les antioxydants contenus dans les aliments que vous consommez peuvent neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de maladie et d’inflammation.

Avantages d’un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite

Changer ce que vous mangez et la façon dont vous mangez peut réduire votre risque de développer ou d’aggraver les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, de l’arthrose, de la goutte, du rhumatisme psoriasique et de la spondylarthrite ankylosante.

Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une inflammation que d’autres. Certains aliments peuvent altérer le microbiome intestinal, notamment :

• Céréales raffinées
• Alcool
• Aliments ultra-transformés
• Aliments riches en sodium
• Aliments riches en acides gras trans et en sel

Un microbiome intestinal sain contient des bactéries bénéfiques, des levures et d’autres champignons, tandis qu’un microbiome intestinal malsain contient des organismes qui favorisent les maladies. L’inflammation chronique peut résulter d’un déséquilibre de ces micro-organismes, appelé dysbiose.

Certaines études ont montré que l’ajout d’aliments anti-inflammatoires peut aider à réduire la douleur et d’autres symptômes d’inflammation, mais toutes les recherches n’ont pas montré que cela améliore les marqueurs inflammatoires dans le sang.

Outre les avantages possibles liés à l’atténuation des symptômes et à la réduction des marqueurs inflammatoires, un régime anti-inflammatoire contre l’arthrite peut également vous aider à perdre du poids simplement parce qu’il vous encourage à manger des aliments plus sains.

Types de régimes anti-inflammatoires

Un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite se concentre sur les aliments qui réduisent l’activité des produits chimiques producteurs d’inflammation produits par votre corps.

Il n’y a pas de règles ou de calendriers stricts à suivre, il suffit de se concentrer sur un meilleur équilibre de certaines graisses et d’incorporer des aliments riches en antioxydants et en composés phytochimiques, comme les aliments entiers qui ne sont pas hautement transformés.

Il existe plusieurs régimes anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques contre l’arthrite. Ces styles alimentaires sont centrés sur les légumes, les fruits, les grains entiers et les graisses saines.

L’Arthritis Foundation affirme qu’il n’y a pas de régime spécifique qu’une personne atteinte de polyarthrite rhumatoïde devrait suivre, mais elle suggère que l’incorporation de davantage d’aliments du régime méditerranéen peut aider à contrôler l’inflammation.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire mettant l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses. Il comprend des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, du poisson, de la volaille, des huiles végétales non tropicales et des noix. Suivre ce régime signifie limiter les sucres ajoutés, les boissons sucrées, le sel, les aliments hautement transformés, les glucides raffinés, les graisses saturées et les viandes grasses ou transformées.

Des recherches scientifiques attestent des bienfaits du régime méditerranéen sur la réduction des inflammations.

Une vaste étude appelée étude MOLI-SANI a révélé les effets bénéfiques d’un régime alimentaire de type méditerranéen.Après avoir évalué les comportements alimentaires de 24 325 hommes et femmes de la région du Molise, dans le sud de l’Italie, les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient de près le régime méditerranéen présentaient des taux de marqueurs inflammatoires dans le sang inférieurs à ceux qui suivaient d’autres régimes alimentaires, y compris un régime de type occidental.

Un examen des études de recherche sur les avantages du régime méditerranéen pour la polyarthrite rhumatoïde a révélé qu’il est utile pour réduire la douleur et augmenter la fonction physique chez les personnes atteintes de la maladie.

Régime DASH

Le régime DASH est un autre régime populaire similaire au régime méditerranéen. DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l’hypertension. Bien que ce régime ait été développé à l’origine pour réduire l’hypertension artérielle, il peut également contribuer à lutter contre l’inflammation.

Comme le régime méditerranéen, ce régime donne également la priorité aux légumes, aux fruits et aux grains entiers. Si vous suivez le régime DASH, vous pouvez consommer des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, du poisson, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles végétales, mais vous devez limiter les aliments riches en graisses saturées, les produits laitiers entiers, les huiles tropicales, les boissons sucrées et les sucreries.

Des recherches ont montré que l’adhésion au régime DASH peut également réduire les marqueurs inflammatoires dans le sang.La réduction de l’inflammation pourrait être la raison pour laquelle d’autres recherches ont montré que les personnes qui suivent ce régime sont moins susceptibles de développer de l’arthrose.

Indice alternatif pour une alimentation saine

L’Alternate Healthy Eating Index (AHEI) est basé sur les directives diététiques pour les Américains et évalue votre alimentation en fonction des aliments que vous mangez. Il considère comme sains les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graisses saines et une consommation modérée d’alcool. Les aliments considérés comme malsains comprennent les boissons sucrées, la viande rouge et transformée, les gras trans et le sel.

Certaines études montrent que les aliments jugés sains selon l’AHEI peuvent réduire le risque d’arthrite chez les femmes.

Une étude de 2017 a révélé que les femmes ayant des scores AHEI élevés présentaient un risque réduit de polyarthrite rhumatoïde avant l’âge de 55 ans. Ils présentaient également un risque réduit de polyarthrite rhumatoïde séropositive.La polyarthrite rhumatoïde séropositive est la forme la plus courante de polyarthrite rhumatoïde et se caractérise par des marqueurs inflammatoires dans le sang.

Une autre étude de 2019 a trouvé un résultat similaire avec l’arthrose. Dans cette étude, les femmes afro-américaines obèses ou en surpoids, ainsi que celles souffrant d’arthrose autodéclarées, présentaient des taux de marqueurs inflammatoires dans le sang plus faibles lorsqu’elles suivaient de près les recommandations de l’AHEI. Cependant, la gravité de l’arthrose n’a été que modérément améliorée, ce qui suggère que d’autres facteurs pourraient également contribuer à l’inflammation.

Conseils pour suivre un régime anti-inflammatoire

Lorsqu’il s’agit d’un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite, sachez que ce qui est le mieux varie d’une personne à l’autre. Il n’existe pas de régime unique anti-inflammatoire ou anti-arthrite. Il s’agit d’un régime alimentaire qui intègre les aliments sains que vous préférez pour réduire l’inflammation.

Un régime alimentaire contre l’arthrite offre beaucoup de flexibilité, de variété et d’options. Le plus important est de construire vos repas et collations autour d’une large gamme d’aliments complets et colorés et de limiter les aliments de restauration rapide et les choix hautement transformés présentés dans des emballages avec de longues listes d’ingrédients.

Pour opérer un changement vers un régime alimentaire plus anti-inflammatoire et plus respectueux de l’arthrite :

• Préparez plus de repas à la maison à partir d’ingrédients entiers.
• Prenez des mesures pour réduire les aliments emballés et hautement transformés, comme les dîners surgelés ou emballés et la restauration rapide, qui sont riches en graisses saturées malsaines.
• Achetez moins de collations comme des chips, des craquelins et des biscuits.
• Évitez les glucides simples raffinés provenant des sucreries, des desserts, des pâtisseries et des aliments à base de farine blanche.
• Remplacez les morceaux de viande gras par du poisson d’eau froide ou d’autres fruits de mer.

Considérez un régime anti-inflammatoire comme une façon de manger à long terme et idéalement tout au long de la vie. Au lieu d’un régime que vous pouvez essayer pendant quelques semaines ou quelques mois, un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite consiste à établir des habitudes alimentaires saines et cohérentes.

Bien qu’il soit souvent présenté comme un moyen de gérer les maladies inflammatoires, un régime anti-inflammatoire pour l’arthrite constitue également un modèle d’alimentation saine pour tout le monde. Cela peut vous aider à perdre du poids, ce qui peut soulager les symptômes de l’arthrose. Il offre également d’autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de diabète.

Combinés à un régime anti-inflammatoire, à l’exercice et à un mode de vie sain, vous obtenez de meilleurs résultats. Être actif physiquement présente de nombreux avantages, notamment une réduction de la douleur et de la raideur causées par l’arthrite et une diminution des niveaux de stress et d’anxiété.

Conseils de cuisine

Lorsque vous préparez des aliments, utilisez des méthodes de cuisson saines, telles que :

• Faire sauter
• Grillage
• Grillage
• Braiser
• Friture à l’air libre (au lieu de friture)

Faites cuire les légumes légèrement ou mangez-les crus pour préserver davantage leurs nutriments. Plutôt que de faire bouillir ou rôtir les légumes à feu très vif, préparez-les en les faisant légèrement sauter ou à la vapeur. De plus, les composés carotènes contenus dans vos légumes seront mieux absorbés si vous ajoutez un peu d’huile d’olive.

Soyez créatif et expérimentez avec des herbes et des épices fraîches et séchées. Ce sont des sources très concentrées d’antioxydants et peuvent ajouter différentes saveurs à vos repas.