Quelles sont les meilleures façons d’arrêter de trop manger ?

La plupart des gens ont trop mangé à un moment ou à un autre. Peut-être avez-vous consommé trop de céréales, trop vite, en une seule fois ou pris sans réfléchir une boîte de céréales sucrées lorsque vous étiez stressé. Bien que cela soit parfois normal, il est important de lutter contre les habitudes alimentaires excessives.

Trop manger peut éventuellement entraîner une prise de poids involontaire, une détresse émotionnelle et une déconnexion entre votre esprit, votre corps et votre alimentation.

Cet article présente 23 façons de vous aider à arrêter de trop manger et à améliorer vos habitudes alimentaires et votre plaisir de manger.

Changez votre état d’esprit

De nombreux facteurs contribuent à vos habitudes alimentaires, et votre état d’esprit en fait partie. La façon dont vous pensez (ou ne pensez pas) à la nourriture affecte votre régime alimentaire.

Limiter les distractions

Nous vivons à une époque chargée où déjeuner en travaillant, en conduisant, en parcourant les réseaux sociaux ou en parlant au téléphone est la norme. Même s’il n’y a rien de mal à être productif, pensez à séparer le plus souvent possible votre liste de choses à faire de vos repas.

Lorsque vous êtes concentré sur une autre tâche tout en mangeant, vous faites moins attention à la quantité de nourriture que vous consommez ou à votre niveau de satiété, et vous êtes plus susceptible de trop manger.

Réduisez les distractions lorsque vous mangez pour devenir plus attentif à vos actions, y compris à la quantité que vous mettez dans votre bouche. Avant de manger, éteignez la télévision, rangez votre téléphone et mettez votre travail de côté pour vous permettre d’écouter vos signaux naturels de faim et de satiété.

Ralentir

Ralentir permet à votre corps d’enregistrer une sensation de satiété (et est également meilleur pour votre santé). En savourant chaque bouchée et en mâchant soigneusement, vous pouvez vous adapter aux signaux naturels de faim de votre corps et éviter les excès. Prendre ses repas en pleine conscience favorise un lien plus profond avec la nourriture et peut aider à éviter de trop manger plus tard.

Abandonnez la mentalité diététique

Abandonner la mentalité diététique est crucial pour créer une relation plus saine avec la nourriture. Adhérer à une mentalité de régime avec des habitudes alimentaires restrictives peut finalement conduire à trop manger après l’arrêt du régime.

Au lieu de règles restrictives, adopter une alimentation intuitive vous aide à mieux écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Abandonner la mentalité diététique vous permet d’adopter une approche équilibrée de l’alimentation, meilleure pour votre santé physique, émotionnelle et mentale.

Tenir un journal alimentaire

Si vous sentez que vous avez tendance à trop manger, envisagez de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours. Notez tout ce que vous mangez et buvez, y compris l’heure de la journée, la taille de vos portions et même vos sentiments liés à l’alimentation. Cela peut vous aider à identifier les schémas de restriction, de suralimentation et les sentiments négatifs associés et à adopter des habitudes plus saines.

Dînez avec des amis partageant les mêmes idées

Nous avons tendance à imiter les schémas et les habitudes des personnes qui nous entourent, ce qui peut inclure des habitudes alimentaires, pour le meilleur ou pour le pire. S’entourer de personnes qui donnent la priorité à une alimentation équilibrée peut vous aider à faire des choix plus conscients et à renforcer les comportements positifs.

Partager des repas avec des amis ayant des objectifs de santé similaires peut également vous aider à vous responsabiliser mutuellement et à vous sentir soutenu. De plus, prendre des repas avec des amis partageant les mêmes idées crée un environnement plus détendu qui correspond à la pleine conscience.

Réduire le stress

Les émotions, en particulier le stress, influencent quand, quoi et combien nous mangeons.Bien qu’il n’y ait aucune honte à savourer des aliments réconfortants, il est essentiel de trouver d’autres moyens de gérer votre stress pour éviter les excès alimentaires et favoriser votre bien-être mental.

Voici quelques excellentes façons d’aider à gérer le stress :

• Faire du yoga ou une méditation
• Faire une promenade dans la nature
• Tenir un journal ou faire quelque chose de créatif
• Écouter de la musique apaisante
• Parler à un ami de confiance

Gardez vos objectifs à l’esprit

Garder vos objectifs au premier plan peut vous aider à rester motivé pendant que vous travaillez à mettre en œuvre des habitudes plus saines.

Rappelez-vous votre objectif principal et les résultats souhaités, notamment la perte de poids, une meilleure santé ou une énergie accrue, pour vous aider à rester concentré et engagé à faire des choix alimentaires conscients. Il peut être utile de noter ces objectifs et de les conserver dans un endroit facilement accessible.

Faites l’inventaire de vos habitudes alimentaires

La perception de la quantité que vous mangez et de la qualité de vos aliments ne correspond pas toujours à votre consommation réelle. Une étude de l’American Society for Nutrition a interrogé 9 700 personnes et a révélé que 99 % d’entre elles surestimaient la salubrité de leur alimentation.

Reconnaissez vos déclencheurs et habitudes alimentaires

Tout le monde a des déclencheurs qui peuvent les rendre plus susceptibles de trop manger. Certaines des émotions les plus courantes sont, comme le stress, la colère, la tristesse ou l’ennui ; des signaux environnementaux, comme les sorties sociales, la fin de la journée de travail ou la présence de certains amis ; ou des déclencheurs liés aux centres de récompense de votre cerveau dont vous ne réalisez peut-être même pas.

Il est important d’améliorer votre conscience de soi afin que vous puissiez reconnaître vos déclencheurs et vos habitudes de suralimentation. Une fois que vous avez compris ce qui vous déclenche, vous pouvez être plus intentionnel dans la gestion de ces déclencheurs et trouver d’autres moyens de réagir pour briser ces schémas. Par exemple, vous pouvez appeler un ami ou promener le chien au lieu de manger par ennui.

Regarder la taille des portions

Vous n’avez pas besoin de mesurer et de peser tout ce que vous mangez ; portez plutôt une attention particulière à ce qu’il y a dans votre assiette et mangez des portions raisonnables.

Par exemple, si vous avez tendance à manger des collations directement sorties du sac ou de la boîte, prenez l’habitude de répartir ce que vous mangerez dans un petit plat. Cela vous aidera à gérer votre apport calorique et à réduire la probabilité de manger plus que ce dont votre corps a besoin.

Évitez de manger dans des contenants

Les aliments prêts à servir facilitent la consommation tout en effectuant d’autres tâches, comme travailler, conduire ou regarder la télévision. Cependant, cela permet également de perdre facilement la trace de la quantité que vous avez consommée, de vous déconnecter de vos signaux de faim et de satiété et de manger plus que prévu.

Au lieu de cela, prenez l’habitude de répartir une certaine quantité de collations dans un petit bol ou un plat et de remettre l’emballage d’origine sur l’étagère. C’est aussi une excellente occasion d’associer le snack de votre choix avec autre chose, comme des fruits ou des légumes avec du houmous, pour créer une assiette équilibrée et copieuse.

Mangez des repas réguliers

Il peut être facile de prendre l’habitude de simplement grignoter tout au long de la journée ou de sauter complètement des repas lorsque vous êtes occupé. Cependant, cette habitude se transforme souvent en un cycle de restriction alimentaire puis de suralimentation, surtout plus tard dans la journée, lorsque votre corps reconnaît qu’il n’a pas eu assez à manger.

Il peut être utile de régler une alarme ou de prévoir des heures régulières pour s’asseoir pour un repas ciblé, intentionnel et équilibré.

Rompre avec les vieilles habitudes

À mesure que vous créez de nouvelles habitudes plus saines, vous devez abandonner celles qui ne vous servent plus. En identifiant vos déclencheurs et en comprenant les causes profondes de la suralimentation, vous pouvez développer de nouvelles stratégies pour éviter de retomber dans des schémas familiers.

Briser les vieilles habitudes signifie également perturber intentionnellement les routines et mettre en œuvre de nouvelles habitudes plus saines qui soutiennent mieux les comportements alimentaires souhaités. 

Enregistrez-vous avec vous-même

Créer de nouvelles habitudes, c’est être plus en phase avec les besoins de votre corps. Prendre des nouvelles de vous-même peut vous aider à lutter contre les habitudes de suralimentation et à accroître votre conscience de soi concernant vos habitudes alimentaires.

Prenez des moments pour faire une pause et réfléchir aux sensations de faim, de satiété et aux déclencheurs émotionnels pour éviter de manger inconsidérément ou émotionnellement.

Mangez lentement

Ralentir intentionnellement peut aider à combattre les habitudes de suralimentation en rééduquant votre corps à enregistrer des sensations de satiété.

Savourer et mâcher soigneusement chaque bouchée peut vous aider à vous adapter aux signaux naturels de la faim de votre corps et à éviter d’en abuser. Manger lentement peut aider à favoriser une gestion saine du poids ainsi qu’une santé et un bien-être digestifs en général.

Planifier à l’avance

Connaître vos déclencheurs peut vous aider à vous y préparer et à trouver d’autres façons de réagir qui sont moins susceptibles d’entraîner une suralimentation. Préparer les repas et les collations à l’avance vous évite de deviner ce que vous allez manger et évite de trop manger à la dernière minute.

Mettre l’accent sur les aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments regorgent de vitamines et de minéraux qui soutiennent les fonctions corporelles. Donner la priorité à ces aliments peut vous aider à vous sentir plus satisfait et à consommer moins de calories que de manger des aliments hautement transformés.

Focus sur les aliments riches en fibres

Les fibres sont un nutriment essentiel dont la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment dans leur alimentation. Non seulement les fibres aident à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers et les problèmes digestifs, mais elles constituent également un nutriment clé pour la satiété (une sensation de satiété) et la gestion du poids.

Les fibres vous aident à rester rassasié plus longtemps entre les repas. Il peut ralentir votre digestion et maintenir votre glycémie stable, ce qui aide à éviter de trop manger. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, manger plus de fruits et de légumes est donc une bonne habitude.

Faites le plein de protéines

Choisir des aliments riches en protéines de haute qualité et les consommer tout au long de la journée est essentiel, surtout lorsqu’on s’efforce d’arrêter de trop manger. La consommation de protéines aide à favoriser la satiété et évite de trop manger.

Les bonnes sources de protéines comprennent :

• Poissons et fruits de mer
• Volaille maigre
• Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
• Noix et graines
• Quinoa
• Aliments à base de soja (tempeh, tofu et edamame)
• Seitan (une alternative à la viande à base de plantes à base de gluten de blé vital)

Stabilisez votre glycémie

Vous avez probablement connu des baisses spectaculaires de votre glycémie de temps en temps, ce qui vous donne désespérément besoin d’une collation sucrée. Pour éviter cela et stabiliser votre glycémie, mangez toutes les quelques heures et incluez diverses protéines, graisses saines et fibres à chaque repas et collation. L’équilibre de ces macronutriments est essentiel pour optimiser la glycémie et éviter de trop manger.

Surveillez votre consommation d’alcool

L’alcool peut contribuer à la suralimentation pour plusieurs raisons : premièrement, il peut altérer le jugement et augmenter les envies d’aliments riches en calories, ce qui rend plus facile la consommation de plus que prévu. De plus, l’alcool a tendance à être riche en calories, ce qui peut rapidement s’accumuler et contribuer à un apport énergétique quotidien plus élevé que prévu.

Remplacez les boissons sucrées par de l’eau

Les boissons sucrées sont souvent riches en calories et peuvent perturber votre glycémie, contribuant ainsi à des habitudes de suralimentation.

Boire de l’eau avant les repas peut aider à réduire votre appétit, ce qui facilite le contrôle de la taille des portions et évite de trop manger. Contrairement aux boissons sucrées, l’eau ne contient aucune calorie et favorise votre santé globale. 

Mangez des graisses saines

L’inclusion de graisses saines et insaturées dans votre alimentation contribue au sentiment de satiété et de satisfaction. L’inclusion de sources de graisses saines telles que les avocats, les noix et l’huile d’olive dans les repas peut aider à stabiliser votre glycémie et à réduire les fringales.

Les graisses saines fournissent également une source d’énergie constante, réduisant ainsi le risque de grignotage excessif ou de trop manger plus tard.

Essayez la volumétrie

Volumetrics met l’accent sur le fait de manger des aliments riches en nutriments, ce qui peut aider à prévenir la sensation de faim et à réduire l’envie de trop manger d’aliments riches en calories.

Certains des aliments les plus riches en nutriments sont les aliments végétaux entiers et peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Ceux-ci ont tendance à être naturellement faibles en calories mais riches en eau et riches en nutriments, favorisant votre santé globale et aidant à éviter de trop manger sans être obsédés par les calories.

Ne bannissez pas tous vos aliments préférés

Interdire vos aliments préférés peut sembler judicieux pour éviter de trop manger, mais cela se retourne généralement contre vous. Plutôt que de vous priver d’aliments qui vous apportent de la joie, mangez-les avec modération.

Cela permet de réduire le risque de fringales intenses et d’éventuelles excès alimentaires.Accepter que certains aliments sont simplement destinés à procurer de la joie plutôt que de la nourriture peut contribuer à favoriser une relation plus saine avec la nourriture et à réduire la culpabilité et la honte liées à la nourriture qui sous-tendent souvent les habitudes de suralimentation.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

La liste ci-dessus fournit quelques idées pour ajuster votre routine quotidienne et votre état d’esprit afin de lutter contre la suralimentation. Cependant, il ne suffit pas toujours de s’appuyer sur nos habitudes et nos ressources quotidiennes pour apporter des changements significatifs, et ce n’est pas grave.

Si vous avez des problèmes de suralimentation ou d’autres problèmes liés à l’alimentation, parlez-en à un professionnel de la santé, comme un diététiste, un thérapeute ou les deux. Leur soutien peut être extrêmement bénéfique pour vous aider à répondre aux déclencheurs sous-jacents et à élaborer un plan personnalisé.