Si vous prenez habituellement un repas riche en protéines après la séance de sport, quelle quantité de ce nutriment votre corps absorbe-t-il réellement ?
Internet regorge d’affirmations sur ce qu’on appelle un « plafond d’apport en protéines », l’idée selon laquelle votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines par repas. Mais l’absorption n’est pas vraiment le problème : c’est la quantité que votre corps peut utiliser.
Lorsqu’il s’agit de récupération et de croissance musculaire, ce qui compte le plus estsynthèse des protéines musculaires (MPS). Ce processus dépend de la quantité de protéines que votre corps peut utiliser pour développer et réparer ses muscles, et pas simplement de la quantité qu’il absorbe lors d’un seul repas.
Si vous ne souffrez pas d’une maladie qui affecte l’absorption et le stockage des protéines, comme une maladie rénale ou un trouble gastro-intestinal, vous absorbez probablement la majeure partie des protéines que vous consommez.
Certaines études suggèrent un plateau dans la quantité de protéines soutenant le MPS : environ 40 à 70 grammes de protéines de haute qualité par repas chez les jeunes adultes et environ 32 grammes chez les personnes âgées, qui traitent les protéines moins efficacement.
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Cependant, les recherches ne confirment pas de limite supérieure stricte. La MPS est également influencée par la génétique, l’âge, l’activité physique et même la façon dont vous mâchez vos aliments.
Cette idée d’un « plafond protéique » provient probablement d’études plus anciennes, mais des recherches plus récentes la remettent en question.Votre corps décompose les protéines en acides aminés pendant la digestion, et même si cela prend du temps, le processus est généralement terminé. Manger plus de protéines peut ralentir la digestion, mais cela n’arrêtera pas l’absorption.
En fin de compte, votre corps pourrait ne pasbesoinplus de protéines au-delà de cette plage utile pour le développement musculaire. L’excès de protéines peut être utilisé à d’autres fins ou, s’il est nettement supérieur à ce qui est nécessaire, il sera converti en graisse pour le stockage.
Votre apport idéal en protéines dépend de votre poids et de vos objectifs, alors concentrez-vous sur votre apport quotidien total plutôt que sur la quantité que vous obtenez d’un seul repas. La recherche montre que la consommation globale de protéines est plus importante que le timing parfait de chaque portion.
Pour maximiser l’absorption des protéines et la croissance musculaire, visez des repas équilibrés tout au long de la journée. Et n’oubliez pas que manger des protéines ne suffit pas. Un exercice régulier est essentiel pour développer ses muscles.
