Quelle quantité de fibres est trop importante pour un régime anticholestérol ?

Les fibres jouent un rôle clé dans la réduction du cholestérol en bloquant son absorption dans l’intestin et en aidant l’organisme à éliminer l’excès par les déchets. Les fibres solubles, présentes dans les aliments comme l’avoine, les haricots et les fruits, sont particulièrement efficaces pour favoriser la santé cardiaque.

Même si un régime riche en fibres est généralement sûr et bénéfique, en ajouter trop et trop rapidement peut entraîner des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée. Pour tirer le meilleur parti des fibres sans inconfort, augmentez lentement votre consommation et équilibrez-la avec d’autres nutriments essentiels.

Comment les fibres réduisent le cholestérol

Les fibres aident à réduire le cholestérol et à protéger le cœur en empêchant votre corps de produire trop de cholestérol et en aidant à se débarrasser du surplus.

Il soutient la santé cardiaque et le contrôle du cholestérol en :

• Réduire le « mauvais » cholestérol LDL dans le sang
• Ralentir la production de cholestérol dans le corps en bloquant des enzymes clés
• Aider le foie à décomposer le cholestérol plus rapidement
• Garder les vaisseaux sanguins dégagés pour réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
• Favoriser une digestion saine et équilibrer la glycémie

Manger au moins 28 grammes de fibres chaque jour, provenant principalement de fruits, de légumes, de haricots et de grains entiers, peut réduire les niveaux de LDL jusqu’à 19 %, selon des recherches. Consommer suffisamment de fibres quotidiennement est l’un des moyens les plus simples et les plus naturels de protéger votre cœur, surtout en vieillissant.

Pourquoi les fibres solubles sont-elles si importantes ?
Les fibres solubles sont importantes car elles contribuent à réduire le cholestérol en s’y liant et en l’éliminant du corps. Il aide également à contrôler la glycémie en ralentissant la rapidité avec laquelle les aliments circulent dans le système digestif. Manger suffisamment de fibres solubles peut améliorer la santé cardiaque et la digestion en général.

Quelle quantité de fibres représente un excès ?

L’American Heart Association recommande une moyenne de 28 grammes de fibres par jour, bien que les besoins individuels puissent varier.

Pour la plupart des gens, consommer plus de 40 grammes de fibres par jour est considéré comme excessif, surtout si votre corps n’est pas habitué à un régime riche en fibres. Dépasser cette quantité trop rapidement peut provoquer des inconforts digestifs.

Même s’il est peu probable qu’une trop grande quantité de fibres interfère directement avec les objectifs de réduction du cholestérol, elle peut rendre plus difficile l’absorption par votre corps des nutriments essentiels, comme les vitamines et les minéraux.

Pour éviter ces problèmes, visez les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour et augmentez progressivement votre consommation pour donner à votre système digestif le temps de s’adapter.

Signes que vous avez mangé trop de fibres

Consommer trop de fibres, surtout si vous augmentez soudainement votre apport suite à un régime pauvre en fibres, peut entraîner divers effets secondaires inconfortables. Ceux-ci peuvent inclure :

• Gaz:Les fibres, en particulier certains types comme celles présentes dans les haricots et les légumes crucifères, peuvent être fermentées par des bactéries présentes dans l’intestin, produisant des gaz.
• Ballonnements:À mesure que les fibres absorbent l’eau et se dilatent dans le tube digestif, elles peuvent provoquer une sensation de satiété ou des ballonnements.
• Crampes:La surcharge du système digestif en fibres peut provoquer des crampes abdominales ou un inconfort car elle détruit les fibres.
• Douleurs à l’estomac etdiarrhée:Une augmentation soudaine des fibres peut entraîner une irritation du tube digestif, provoquant des douleurs, de la diarrhée ou des maux d’estomac.
• Blocage intestinal:Dans de rares cas, consommer trop de fibres sans suffisamment d’eau peut entraîner un blocage, car les fibres absorbent l’eau et peuvent devenir trop épaisses pour passer facilement dans les intestins.

La majorité des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres quotidiennement. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste de la quantité quotidienne de fibres dont vous avez besoin.

Prévenir les effets secondaires

Pour profiter pleinement des avantages des fibres sans les effets secondaires inconfortables, suivez ces directives :

• Augmentez progressivement les fibres :Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation sur quelques semaines pour éviter les gaz, les ballonnements et les maux d’estomac.
• Restez hydraté:Buvez beaucoup d’eau lorsque vous consommez des aliments riches en fibres. Cela aide à prévenir la constipation.
• Diversifiez vos sources de fibres :Essayez d’obtenir des fibres provenant d’une gamme d’aliments comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Cela fournit non seulement des fibres, mais également d’autres nutriments essentiels qui pourraient manquer à un supplément.

Une bonne approche consiste à ajouter une portion supplémentaire de fibres à votre alimentation chaque semaine et à voir comment votre corps réagit. Si tout se passe bien, continuez à ajouter une autre portion chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif quotidien en fibres.

Façons d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation

Pour consommer plus de fibres dans votre alimentation :

• Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour.
• Mangez des aliments riches en fibres comme les noix, les graines et les fruits.
• Choisissez des grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé entier plutôt que des grains raffinés.
• Vérifiez les étiquettes pour les fibres et choisissez des aliments contenant au moins 5 grammes de fibres par portion.
• Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois à vos repas au moins trois fois par semaine.

Pour plus de fibres :

• Utilisez de la farine de blé entier au lieu de la farine blanche pour la pâtisserie.
• Mélangez du riz brun avec du riz blanc pour augmenter progressivement les fibres.
• Mangez la peau des fruits et légumes lorsque cela est possible.
• Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus pour plus de fibres.
• Ajoutez des fruits secs aux produits de boulangerie pour un apport en fibres.

Les fibres peuvent interagir avec certains médicaments, réduisant potentiellement leur efficacité. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, consultez votre médecin pour voir si un supplément de fibres est une bonne option pour vous.