Que se passe-t-il lorsque vous prenez de la mélatonine et du magnésium ensemble ?

Les suppléments de mélatonine et de magnésium sont combinés pour améliorer la qualité du sommeil.Des études plus robustes et à grande échelle sont nécessaires pour confirmer leur efficacité combinée.

Comment la mélatonine et le magnésium fonctionnent ensemble

Certains suppléments utilisés pour favoriser le sommeil contiennent à la fois de la mélatonine et du magnésium.

La mélatonine et le magnésium peuvent agir ensemble pour favoriser le sommeil de plusieurs manières :

• La mélatonine régule votre cycle veille-sommeil :L’obscurité augmente la production de mélatonine et signale à votre corps de dormir. L’exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue, diminue la production de mélatonine et signale à votre corps d’être éveillé.
• Le magnésium calme votre système nerveux :Le magnésium joue un rôle dans la régulation du sommeil en renforçant l’effet du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un messager chimique qui calme votre système nerveux.
• Le magnésium diminue les hormones du stress :Le magnésium aide à calmer votre système nerveux et à favoriser le sommeil en diminuant le cortisol.
• Le magnésium favorise la relaxation musculaire :Le magnésium bloque les canaux calciques dans vos muscles, entraînant une relaxation musculaire.

Meilleure forme de magnésium à associer à la mélatonine

Il n’existe pas de meilleure forme de magnésium à utiliser avec la mélatonine. Votre « meilleur » type dépendra de vos besoins spécifiques.

• Formes étudiées pour le sommeil: Les suppléments de magnésium utilisés dans les études liées au sommeil comprennent l’oxyde de magnésium, le glycinate, le chlorure, le citrate et le L-aspartate.L’oxyde de magnésium peut avoir moins d’avantages potentiels pour le sommeil et la santé cérébrale, et est plus susceptible de provoquer des effets secondaires.
• Option ciblée sur le cerveau: La recherche suggère que le L-thréonate de magnésium peut traverser plus efficacement la barrière hémato-encéphalique que les autres formes de magnésium (comme le glycinate, le citrate et l’oxyde de magnésium).Le L-thréonate de magnésium augmente les niveaux de magnésium dans le cerveau. Une étude a révélé qu’il améliorait la qualité du sommeil, l’humeur, l’énergie et la vigilance.
• Plus de recherche: Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la meilleure forme de magnésium pour les troubles du sommeil. 
• L’absorption compte: Les formes inorganiques comme l’oxyde de magnésium sont généralement moins bien absorbées par l’organisme, réduisant éventuellement leur efficacité par rapport aux autres formes.

Quand et comment prendre de la mélatonine et du magnésium pour un meilleur sommeil

Mélatonine

• Efficacité: La mélatonine, 0,5 à 5 mg, a traité efficacement le décalage horaire.Une dose initiale typique peut varier de 1 à 2 mg.
• Des doses plus élevées: Des doses comme 5 mg peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.Cependant, n’oubliez pas que des doses plus élevées peuvent vous rendre groggy le lendemain.
• Moment optimal: La mélatonine est généralement prise 30 minutes à une heure avant le coucher.Le moment optimal peut varier selon les personnes, en fonction de chacun et de ses besoins spécifiques en matière de sommeil.

Magnésium

• Glycinate de magnésium: Une dose typique est d’environ 200 à 400 mg, à prendre 30 à 60 minutes avant le coucher.
• Oxyde de magnésium: Les doses dans les essais cliniques variaient de 250 mg ou plus par jour.
• L-thréonate de magnésium: Dans les études sur le sommeil, les participants ont pris 1 000 mg de L-thréonate de magnésium avant de se coucher.Ces suppléments contiennent principalement du thréonate avec du magnésium élémentaire modéré.

La posologie peut varier en fonction des besoins individuels. La limite supérieure de magnésium élémentaire provenant des suppléments pour adultes est d’environ 310 mg par jour pour les femmes et 400 mg par jour pour les hommes. Des doses plus élevées ne sont pas recommandées.

Est-il sécuritaire d’utiliser la mélatonine et le magnésium ?

Mélatonine

• Sécurité à court terme: Les suppléments de mélatonine sont couramment utilisés pendant de courtes périodes, généralement sans problèmes graves. Certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut être utilisée sans problème grave pendant une période pouvant aller jusqu’à deux ans, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.
• Sécurité à long terme: La sécurité à long terme des suppléments de mélatonine n’est pas bien établie.
• Attention après utilisation: Évitez de conduire ou d’utiliser des machines pendant quatre à cinq heures après avoir pris de la mélatonine.
• Conditions médicales: Consultez votre professionnel de la santé avant d’utiliser de la mélatonine si vous êtes enceinte, si vous souffrez de troubles de la coagulation, de troubles épileptiques ou si vous prenez des médicaments qui affectent votre système immunitaire.
• Effets secondaires courants: Maux de tête, étourdissements, nausées et somnolence.Certaines personnes peuvent ressentir des changements d’humeur.

Magnésium

• Bien toléré: Le L-thréonate de magnésium est relativement bien toléré, sans effets secondaires significatifs rapportés dans les études. Cependant, les réponses individuelles peuvent varier et des effets secondaires peuvent survenir chez certaines personnes.
• Effets secondaires courants: D’autres formes de suppléments de magnésium peuvent provoquer de légers effets secondaires tels que de la diarrhée, des nausées et des crampes abdominales.
• Avertissement sur la santé des reins: Si vous souffrez d’insuffisance rénale, des doses élevées de magnésium peuvent entraîner une toxicité du magnésium et des risques graves pour la santé.
• Effets secondaires graves: Les réactions graves potentielles comprennent une pression artérielle basse, une fréquence cardiaque irrégulière et une insuffisance rénale.

La Food and Drug Administration (FDA) n’approuve pas les suppléments pour des raisons de sécurité.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre de la mélatonine ou du magnésium, surtout si :

• Vous êtes enceinte ou souffrez de problèmes de santé, comme une dépression ou une maladie rénale.
• Vous prenez des médicaments ou des suppléments
• Vous souffrez d’insomnie depuis plus d’une semaine

Aux États-Unis, la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com.
Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.