Exercices d’amplitude de mouvement de la cheville et du pied
Après une fracture de Lisfranc, votre pied et votre cheville seront probablement immobilisés dans un plâtre ou une botte de marche.Pendant cette période, vous marcherez peut-être avec des béquilles. Une fois que la fracture de Lisfranc est complètement guérie et que vous êtes autorisé à commencer à bouger votre cheville, votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices de mobilité de la cheville. Ces exercices sont simples, mais ils constituent une première étape importante pour retrouver une ROM normale de votre cheville et de votre pied.
Pour commencer, allongez-vous sur votre lit avec votre pied légèrement pendu au-dessus du bord. Effectuez ensuite les mouvements suivants :
- Flexion plantaire de la cheville : pointez vos orteils le plus loin possible.
- Dorsiflexion de la cheville : fléchissez le plus possible votre pied et vos orteils vers votre genou.
- Inversion de la cheville : pointez votre pied et vos orteils en direction de votre gros orteil.
- Éversion de la cheville : pointez votre pied et vos orteils en direction de votre petit orteil.
Répétez chaque exercice ROM de la cheville pendant 10 répétitions, en maintenant chaque position pendant trois à cinq secondes.
Votre physiothérapeute peut également vous prescrire un exercice amusant appelé alphabet de la cheville. Pour ce faire, dessinez simplement les lettres de l’alphabet avec vos orteils. Cela contribue à améliorer la ROM de votre cheville dans toutes les directions.
Flexibilité de la voûte plantaire et des orteils
Une fracture de Lisfranc affecte la mobilité de la voûte plantaire.Après la blessure et après une période d’immobilisation, votre voûte plantaire peut être tendue ou les tendons qui longent la plante de votre pied jusqu’à vos orteils peuvent devenir tendus.
Étirer votre voûte plantaire et les tendons de votre pied est un moyen simple d’améliorer la mobilité globale de votre pied. Pour faire l’exercice, placez vos orteils contre un mur avec votre talon au sol. Appuyez doucement vos orteils contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous votre pied. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Vous pouvez effectuer l’étirement trois à cinq fois, plusieurs fois par jour.
Si vous ressentez une douleur intense dans la partie inférieure ou supérieure de votre pied pendant l’étirement de la voûte plantaire, arrêtez l’exercice et consultez votre physiothérapeute ou votre professionnel de la santé.
Massage de la voûte plantaire
Parfois, après une fracture de Lisfranc, une douleur persistante dans la voûte plantaire peut rendre la marche difficile.Vous pouvez utiliser le massage de la voûte plantaire avec une bouteille de glace pour aider à diminuer votre douleur et masser votre voûte plantaire en même temps.
Pour effectuer le massage avec une bouteille de glace, congelez simplement une bouteille d’eau. (Assurez-vous que la bouteille n’est pas complètement remplie pour permettre une certaine expansion.) Lorsque la bouteille est gelée, asseyez-vous sur une chaise et massez lentement votre voûte plantaire sur la bouteille congelée. Vous pouvez effectuer cette opération pendant quelques minutes ; assurez-vous simplement d’écouter les signaux de votre corps qui vous indiquent quand arrêter le glaçage.
Étirements des mollets
Après une fracture de Lisfranc et la période d’immobilisation qui s’ensuit, de nombreuses personnes ressentent une oppression au mollet à l’arrière de la jambe. C’est naturel et la meilleure façon de remédier à cette tiraillement est d’effectuer des étirements des mollets.
La façon la plus simple d’étirer votre mollet est d’utiliser l’étirement du coureur. Tenez-vous simplement à environ un mètre d’un mur, placez les deux mains sur le mur et laissez le pied tendu derrière vous avec votre talon au sol. Penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez la position étirée pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois à cinq fois.
Pour étirer le muscle soléaire du bas de votre jambe, effectuez simplement l’étirement du coureur, mais pliez le genou du mollet que vous étirez. Cela concentre l’étirement sur le muscle soléaire et vous devriez sentir l’étirement derrière votre cheville et l’os du talon. Encore une fois, maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois à cinq fois.
Exercices de renforcement des chevilles et des pieds
Une fois que vous avez retrouvé la flexibilité et la ROM autour de votre pied et de votre cheville, il est temps de commencer à travailler pour retrouver une force normale au niveau de votre cheville et de votre pied. Pour ce faire, vous pouvez réaliser des exercices de renforcement des chevilles avec une bande de résistance.(Votre physiothérapeute peut vous donner une bande de résistance ou vous pouvez en acheter une dans un magasin d’articles de sport local.)
Pour effectuer des exercices de cheville avec résistance, attachez une extrémité d’une bande de résistance autour de votre pied, en prenant soin de ne pas restreindre la circulation sanguine. Attachez l’autre extrémité autour de quelque chose de stable comme un pied de table. Déplacez votre pied dans les mêmes directions que lors des exercices de ROM de la cheville plus tôt dans ce programme : flexion plantaire, dorsiflexion, inversion et éversion. Maintenez chaque position pendant quelques secondes et appuyez sur la résistance fournie par la bande d’exercice.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Vous souhaiterez peut-être effectuer plusieurs séries de ces exercices chaque jour pour maximiser le défi des muscles de votre cheville.
Pour renforcer les muscles de votre pied, effectuez l’exercice de froissement de la serviette. Cet exercice aide à former la voûte médiale de votre pied. Pour faire l’exercice, placez votre pied sur une serviette au sol et utilisez simplement vos orteils pour saisir la serviette et la froisser. Effectuez 10 à 15 répétitions de l’exercice de froissement des serviettes.
Exercices d’équilibre
Vous remarquerez peut-être que votre équilibre a été affecté par la longue période d’immobilisation que vous avez subie pendant la guérison de votre fracture de Lisfranc. Maintenir un bon équilibre est une tâche complexe dans laquelle de nombreux systèmes de votre corps travaillent ensemble. Le retour aux activités normales nécessite de retrouver un équilibre normal, ce qui nécessite des exercices spécifiques.
Commencez les exercices d’équilibre avec une simple position debout sur une seule jambe. Vous devez rester debout sur un pied pendant 15 à 30 secondes tout en essayant de maintenir votre stabilité. Si cela est facile, vous pouvez augmenter le défi en vous tenant debout sur un oreiller sur un pied ou en fermant les yeux.
Lorsque les exercices d’équilibre sur une jambe deviennent faciles, vous souhaiterez peut-être passer à des exercices d’équilibre avancés. Ces exercices peuvent impliquer l’utilisation d’équipements spécialisés comme une planche BAPS ou une planche oscillante, alors parlez-en à votre physiothérapeute avant de commencer des exercices d’équilibre avancés.
Exercices de pliométrie et de saut
Si vous êtes une personne active qui envisage de retourner à l’athlétisme après votre fracture et luxation de Lisfranc, vous souhaiterez peut-être travailler avec votre physiothérapeute sur les exercices de saut et de pliométrie. Ces exercices sont conçus pour améliorer votre capacité à sauter et à atterrir correctement, et il est important de les travailler avant de recommencer à courir.
Les exercices pliométriques peuvent inclure :
- Exercices simples de saut et d’atterrissage
- L’exercice du drop jump
- L’exercice de saut sur une jambe
Étant donné que les exercices pliométriques sont avancés et exercent une grande quantité de stress et de tension sur votre corps, vous devez consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de les commencer.
Un mot de Gesundmd
Une fracture de Lisfranc peut être une blessure douloureuse qui entraîne des difficultés à marcher, à courir et à profiter de vos activités normales.Votre physiothérapeute peut travailler avec vous pour concevoir un programme d’exercices spécifique qui peut vous aider à revenir à votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
