Plan d’entraînement à domicile

POURQUOI S’ENTRAÎNER À LA MAISON ?

Si vous essayez de vous mettre en forme, de tonifier votre corps ou de perdre certains de ces kilos superflus, vous n’avez pas à débourser pour un abonnement coûteux à une salle de sport ou à un équipement de haute technologie.
Peu importe si votre objectif est la forme physique générale, pour développer vos muscles ou perdre du poids, vous pouvez faire tout cela à la maison avec les bonnes routines d’entraînement.

S’entraîner à la maison est une alternative pratique à faible coût et un simple plan d’entraînement à domicile peut être très efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs.

  • Préparation
    Créez une routine d’entraînement Essayez d’établir une routine cohérente, prenez-la au sérieux et respectez-la autant que possible. Choisissez des jours et des heures réalistes pour vos entraînements et notez-les dans votre agenda ou votre calendrier. Sélectionnez la meilleure zone de votre maison pour votre entraînement en vous assurant d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer vos exercices. Essayez d’éviter les distractions et de rester concentré.
  • Équipement
    Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour commencer à vous entraîner à la maison. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un tapis de yoga pour plus de confort et un ensemble de 3 à 10 haltères. Si vous n’avez pas d’haltères, ne vous inquiétez pas… tous les exercices de cette routine sont conçus pour être effectués sans aucun équipement.
  • Bien
    s’échauffer, je veux dire, vraiment bien… avant de commencer l’une de ces routines, il est absolument essentiel de s’échauffer. N’essayez jamais de couper les coins ronds et de vous lancer directement dans les exercices. En vous échauffant, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et réchaufferez vos muscles. C’est absolument essentiel pour prévenir les blessures et si votre échauffement est fait avec suffisamment de vigueur, cela vous aidera également à brûler des calories supplémentaires. Vous pouvez faire du jogging sur place pendant 5 minutes ou sauter une corde imaginaire ou les deux. Je termine généralement mon échauffement avec des coups de pied debout légèrement plus difficiles qui font vraiment battre le cœur. Si vous ne savez pas comment effectuer des coups de pied dans les fesses, consultez levidéo d’exercice ici (lien). 

Le plan d’entraînement à domicile suivant vous donnera un entraînement complet du corps et ne nécessite aucun équipement spécial. Essayez de faire cet entraînement 3 fois par semaine et si vous avez le temps de faire du cardio comme le jogging, le vélo ou la natation les autres jours, profitez-en pour voir d’excellents résultats. Pour voir les meilleurs résultats, assurez-vous que vous vous entraînez régulièrement et que vous gardez une bonne forme tout au long de chaque exercice. Faites attention à votre alimentation, si vous mangez toutes sortes de conneries, aucun exercice physique n’aura les résultats que vous recherchez… et restez bien hydraté.

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Les 3 premiers exercices feront travailler vos abdominaux ainsi que d’autres groupes musculaires majeurs. Renforcer les muscles de votre estomac n’a plus besoin d’être aussi douloureux qu’avant. Vous souvenez-vous quand les seuls exercices que quelqu’un faisait pour ses abdominaux étaient une série de redressements assis et de craquements atroces. Non seulement ces mouvements sont beaucoup moins douloureux, mais ils sont beaucoup plus efficaces que les exercices abdominaux traditionnels. En plus de resserrer votre ventre, vous brûlerez des calories et obtiendrez un entraînement corporel beaucoup plus approfondi.

Pour un plan d’exercice détaillé avec des images et une vidéo, regardez ici (lien) .

LE BROCHET PLANCHE

C’est un exercice très efficace qui non seulement aplatit votre ventre, mais tonifie et renforce vos épaules, votre dos et vos jambes.

 

Voir la vidéo pour l’exercice ici

Commencez dans une position de planche de coude avec vos jambes tendues derrière vous en vous assurant que vos abdominaux sont engagés.

Ensuite, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit dans une position en « V » inversé.

Revenez à la position de planche de départ et maintenez-la pendant quelques respirations. Essayez de terminer 15 répétitions.

ALPINISTES

Les alpinistes sont un excellent exercice pour renforcer votre tronc et divers autres groupes musculaires. Faire de l’alpinisme a également de grands avantages cardiovasculaires et brûlera beaucoup de calories. Cela peut être un exercice difficile à faire au début, mais vous devriez rapidement trouver un bon rythme.

 

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Commencez l’exercice en position de planche avec vos mains directement sous votre poitrine et légèrement plus larges que vos épaules.

 

Assurez-vous que vos jambes sont tendues derrière vous et alignées avec le reste de votre corps. Ramenez votre genou droit vers votre main droite comme si vous gravissiez une montagne.

 

Ramenez votre jambe droite à sa position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Essayez de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions.

VOUS CHARGE

Cet exercice bien nommé est tiré de la pose du cobra de yoga et fait travailler à la fois vos abdominaux et vos muscles du dos.

 

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Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules. Vos doigts doivent être pointés vers l’avant et vos jambes droites derrière vous. Engagez vos muscles abdominaux, expirez, poussez vos hanches vers le sol et soulevez votre poitrine du sol.

 

Serrez vos omoplates ensemble et maintenez la position entre 15 et 30 secondes.

 

Abaissez lentement votre corps pour revenir à sa position de départ. Essayez de faire 12 répétitions, mais commencez par moins si vous trouvez cela difficile.

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FENTES

La fente est un exercice simple de résistance au poids qui fait travailler les muscles des fesses et des cuisses. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans haltères tout aussi efficacement.

Commencez l’exercice en position debout, les pieds écartés alignés avec vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches et faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe gauche tout en gardant votre pied droit en position.

 

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Commencez l’exercice en position debout, les pieds écartés alignés avec vos hanches. En veillant à garder le dos et la tête droits, pliez le genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre genou arrière doit être légèrement au-dessus du sol. Ramenez votre corps à sa position de départ droite en poussant votre pied avant. C’est un représentant terminé. Essayez de faire 8 répétitions sur chaque jambe pour commencer et augmentez jusqu’à 12 répétitions lorsque vous sentez que vous le pouvez.

  
SQUATS DE POIDS CORPOREL DE BASE

Le squat fait travailler une variété de groupes musculaires dans vos jambes, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Commencez le squat en position debout avec vos pieds à la largeur des épaules pointant vers l’avant. Assurez-vous que votre torse est droit; descendez doucement en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à vos genoux. Étendre vos bras devant vous vous aidera à conserver votre équilibre. Maintenez la position pendant un moment, puis remontez en position debout. Essayez de faire 25 répétitions avec une bonne forme et augmentez jusqu’à 50 lorsque vous vous en sentez capable.

Voir la vidéo pour l’exercice  Cliquez ici

POMPES DE BASE

Je peux vous entendre gémir maintenant, mais les pompes traditionnelles sont insérées dans de nombreuses routines d’exercices pour une bonne raison et elles s’intègrent parfaitement dans un plan d’exercices à domicile. Les pompes font travailler les principaux muscles de la poitrine, des bras et des épaules en utilisant vos bras pour soulever le poids de votre corps. L’ajout de pompes à votre routine ajoutera également un élément cardio à votre entraînement.

Je suis sûr que la plupart des gens sont très familiers avec cet exercice, mais tout le monde n’est pas capable de les exécuter correctement. Commencez par vous allonger face contre terre, les jambes tendues derrière vous et les orteils pointés vers le sol. Vos mains doivent être tournées vers le bas à la largeur des épaules et au niveau de votre poitrine. Engagez vos abdominaux et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Assurez-vous que votre corps reste droit et essayez de garder la tête tournée vers l’avant. Abaissez doucement votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions pour commencer et augmentez le nombre de répétitions lorsque vous êtes prêt.

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CI-DESSOUS LA VIDÉO COMPLÈTE DE L’EXERCICE

S’en tenir à cette routine pendant au moins un mois est un bon moyen de commencer votre plan d’entraînement à domicile. Après avoir maîtrisé ces exercices, vous pouvez passer à des routines plus avancées. La série P90 est un excellent ensemble de vidéos d’exercices avancés à domicile .

 

Le prix est assez élevé, mais il existe en fait de bonnes études tierces soutenant son efficacité (lien) . Selon l’un des chercheurs, le Dr Joel Woldt, MS, “Si vous faites P90X, au moins les quatre séances d’entraînement que j’ai testées, et si vous le faites au mieux de vos capacités, il n’y a aucun moyen que vous n’alliez pas pour obtenir des résultats. 

Mais la chose la plus importante que vous puissiez faire aujourd’hui est de commencer aujourd’hui. Même une simple routine peut vous aider à perdre du poids et à renforcer votre définition. On ne saurait trop insister sur le fait qu’une bonne alimentation est la clé de tout plan. L’objectif devrait être de commencer à apporter des changements positifs un jour à la fois. Des changements mineurs mais positifs au fil du temps peuvent s’additionner.

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