QUI EST PRÊT POUR une fête de Thanksgiving ? Tu! Après deux semaines sur ce régime alimentaire sain, vous avez une idée précise de ce qu’il faut mettre dans votre assiette pour contrôler votre glycémie. Ces stratégies fonctionneront toujours pour les grands repas de vacances à venir – faites confiance aux conseils éprouvés des entraîneurs qui vous guident vers cet objectif tout au long du mois.

Ce n’est un secret pour personne, par exemple, que les plats de légumes des fêtes pourraient tout à coup être plus riches en beurre et en calories que la façon dont vous mangez habituellement. Mais vous ne devriez pas dire non à la casserole de haricots verts simplement parce qu’elle est riche. « Ce n’est pas comme si vous mangiez ce genre de plats toute l’année », explique la diététicienne et éducatrice certifiée en diabète Justine Chan, RD, qui a élaboré ce plan spécialement pour vous en vue de Thanksgiving. “En fait, certaines vitamines présentes dans les légumes dépendent des graisses pour être absorbées par notre corps.”

Si vous vous sentez encore un peu incertain, considérez ceci. “Un repas gourmand ne suffira pas ou ne le détruira pas”, dit Chan. “Je demande souvent à un client de réfléchir à ce qu’il dirait à un ami dans le même scénario.” Permission de déguster cette boule d’épinards à la crème, accordée.

Cela ne veut pas dire que manger pendant les vacances avec le diabète de type 2 ne sera pas une courbe d’apprentissage. C’était aussi pour l’entraîneur Shelby Kinnaird, avant qu’elle ne devienne la professionnelle de l’alimentation qu’elle est aujourd’hui, animant des cours de cuisine adaptés au diabète. « Maintenant, je sais que je n’ai pas à éliminer totalement les aliments de mon alimentation, mais je dois surveiller la taille de mes portions. Et que je peux me permettre de faire des folies si je sais que je vais me remettre sur les rails le lendemain », dit-elle.

Partir du bon pied

N’oubliez pas qu’une journée de saine alimentation pour maintenir votre glycémie stable ne se résume pas à un repas sous chapiteau. Si vos nouvelles habitudes ne sont pas systématiquement appliquées pour votre matin aussi, il est temps de vous engager à faire du petit-déjeuner une chose régulière.

Manger quelque chose de sain le matin peut parfois être difficile. Essayer de sortir à l’heure est difficile, surtout si vous avez des enfants à disputer. Prendre tout ce qui est facile et disponible (bonjour, barre granola) ou simplement sauter le petit-déjeuner est un moyen d’alléger la charge. Mais vous obtiendrez un meilleur retour sur investissement à long terme en prenant le temps de prendre un petit déjeuner sain.

Voici pourquoi : Le petit-déjeuner maintient votre glycémie à un niveau plus uniforme tout au long de la journée, selon des recherches . Cela peut vous aider à mieux gérer le diabète de type 2 et à réduire votre risque de complications comme les maladies cardiaques. « J’ai toujours été un mangeur de petit-déjeuner et je le regrette si je ne mange pas. Je finis par avoir mal à la tête et me sentir grincheux », explique Kinnaird.

Le petit-déjeuner peut également vous laisser moins faim tout au long de la journée. Par conséquent, vous pourrez consommer moins de calories plus tard et trouver plus facile de gérer votre poids. Faire un choix sain dès le matin peut également préparer le terrain pour conserver des habitudes alimentaires intelligentes tout au long de la journée. C’est toujours utile, mais surtout pendant les vacances. “Maintenir une routine à cette période de l’année est important, car nos horaires sont perturbés”, déclare Chan. “Prendre le petit-déjeuner peut établir cette routine et maintenir votre tonus pour la journée.”

Si vous n’avez pas l’habitude de manger le matin ou si vous rencontrez constamment des dérailleurs au petit-déjeuner, voici ce que vous pouvez faire pour vous mettre sur la bonne voie.

Semaine 3 : Prenez un petit-déjeuner tous les jours

Étape 1 : Connaître les bases d’un petit-déjeuner sain

Si vous avez un petit appétit ou si vous ne pouvez tout simplement pas supporter l’idée d’une demi-assiette de brocoli ou de haricots verts le matin, la stratégie d’assiette équilibrée dont nous avons discuté au cours de la semaine 1 peut être plus difficile à mettre en œuvre au petit-déjeuner. C’est bon! Il existe un autre moyen de vous donner suffisamment de carburant de qualité pour vous rendre à votre collation ou à votre déjeuner en milieu de matinée sans que votre glycémie ne chute.

Pour construire un petit-déjeuner satisfaisant, assurez-vous simplement que votre repas contient au moins deux des trois composants habituels (glucides, protéines, légumes non féculents) et qu’il est riche en fibres et en protéines. Vous pouvez opter pour un yogourt grec (protéiné) avec des pommes en dés et du granola (glucides et fibres) ou un œuf dur (protéiné) avec du pain grillé à l’avocat de grains entiers (glucides et fibres), par exemple.

Étape 2 : Trouvez les repas à emporter que vous aimez

Mis à part les affaires tranquilles du week-end, le petit-déjeuner n’est généralement pas le moment d’expérimenter de nouvelles recettes élaborées. Vous économiserez du temps et de l’énergie mentale en proposant une liste d’options simples et fiables que vous appréciez, comme des flocons d’avoine avec du beurre d’amande et des myrtilles ou des œufs brouillés et des restes de légumes dans une tortilla de blé entier, recommande Chan. Et vous serez moins susceptible de sauter lorsque vous savez que vous pouvez assembler quelque chose rapidement. “Le fromage cottage avec des fruits, des noix et une pincée de cannelle est mon choix rapide”, déclare Kinnaird.

Étape 3 : Sortez des sentiers battus

Vous n’aimez pas les plats traditionnels du petit-déjeuner ? Aucune règle ne dit que vous devez manger des flocons d’avoine ou du yogourt le matin. Vous n’avez qu’à manger ! Essayez ce gruau cuit au four aux pêches et à la crème à emporter comme alternative à un bol d’avoine. Kinnaird préfère souvent les petits déjeuners salés aux sucrés, elle se tournera donc souvent vers des lentilles garnies d’un œuf poché. (Cuire un gros lot de lentilles pendant le week-end est un énorme gain de temps.) Et quand vous avez plus de temps, notre Shakshuka aux aubergines méditerranéennes est une option de brunch saine et visuellement spectaculaire.

D’autres options sans petit-déjeuner abondent, alors pensez à ce qui vous ouvrirait l’ appétit le matin : que diriez-vous d’une pizza au muffin anglais au blé entier garnie de sauce, de fromage et d’olives tranchées ? Une patate douce au four garnie de pois chiches sautés et d’épinards ? Des restes de poulet rôti et de courge musquée rôtie du dîner d’hier soir?

Étape 4 : Élaborez un plan de petit-déjeuner

Le petit-déjeuner a tendance à être léger et rapide, mais cela ne devrait toujours pas être une réflexion après coup. Pendant que vous passez du temps le week-end à décider des déjeuners et des dîners, pensez aussi à ce que vous aurez pour le petit-déjeuner, recommande Chan.

Si la planification de chaque petit-déjeuner vous semble trop écrasante, proposez simplement deux ou trois options que vous pourrez répéter tout au long de la semaine. Déterminer le menu à l’avance vous permet de moins penser au matin et vous donne une idée de tout travail de préparation que vous devrez entreprendre à l’avance (comme la cuisson d’un lot d’avoine coupée en acier ou d’œufs durs) .

Étape 5 : Préparez-vous pour les journées chargées

En parlant de travail de préparation à l’avance : si préparer le petit-déjeuner le matin semble impossible, faites-le à l’avance. Kinnaird aime préparer une grande casserole d’œufs ou des crêpes à base d’œufs, de fromage cottage et de flocons d’avoine le samedi ou le dimanche pour les réchauffer tout au long de la semaine.

Si cela vous semble un peu trop ambitieux, pensez à ce que vous pouvez faire la veille pour faciliter votre matinée. Versez du yogourt et des fruits hachés dans un récipient à emporter et garnissez-le d’une poignée de granola avant de sortir le matin. Disposez des céréales de grains entiers dans un bol à côté d’une pomme ou d’une banane et ajoutez simplement du lait au moment de manger. Ce sont de petits gains de temps, mais ils suffisent à faire la différence entre prendre un petit-déjeuner et ne pas s’en soucier.

Conseils pour vous transformer en personne du petit-déjeuner

Il peut être difficile de se lancer dans un rythme de petit-déjeuner, mais il existe des moyens de vous préparer au succès – moins de stress. Voici ce que Chan et Kinnaird ne jurent que par leur vie bien remplie.

• Faites un tableau du petit-déjeuner. Si trouver des idées de repas est un défi, créez un tableau pour un mélange rapide et assorti. “Créez trois groupes d’aliments, comme les grains entiers, les graisses saines et les protéines, et ajoutez des aliments à chaque groupe. Quand il est temps de manger, choisissez simplement un aliment dans chaque catégorie », recommande Chan. Souvent, elle fera des œufs brouillés dans une tortilla de blé entier avec de l’avocat ou du fromage cottage avec des fruits frais hachés et des amandes effilées.
• Maîtrisez le brunch. Les repas fastueux du week-end peuvent s’intégrer à votre régime alimentaire, y compris les friandises riches en glucides comme les crêpes ou les gaufres. Considérez simplement comment ces aliments affecteront votre glycémie et faites des ajustements pour minimiser l’impact, comme ajouter une dose de protéines avec un côté d’œufs ou de bacon de dinde, dit Kinnaird. Ayez également un plan pour vous remettre sur les rails avec le petit-déjeuner le lendemain matin. “Si le dimanche est le jour où vous avez un brunch amusant mais que vous savez que le lundi vous allez avoir des œufs brouillés, vous pouvez mettre ces choses sur votre calendrier”, dit Chan.

Maintenant que vous avez les outils pour commencer votre journée sur une note nutritive, profitez des vacances avec bonne humeur et une sensibilité sans peur. Et préparez-vous pour la dernière poussée la semaine prochaine, lorsque nous conclurons avec une autre stratégie pour vous aider à couvrir toutes vos bases d’alimentation saine.