Points clés à retenir
- Le quinoa est un glucide de haute qualité, meilleur que ceux contenant du sucre ajouté.
- Les glucides aident à maintenir la glycémie et fournissent de l’énergie.
- Les sucres ajoutés dans les aliments transformés peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes de santé.
Un glucide, ou « glucides », est un macronutriment qui fournit de l’énergie. Les macronutriments sont des nutriments spéciaux dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner. Les deux autres macronutriments principaux sont les graisses et les protéines.
Les glucides se trouvent dans les aliments sains et malsains. Les aliments naturels, les aliments peu transformés et les produits fortement transformés peuvent tous en contenir. Il existe différents types de glucides, et certains sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres.
Votre corps décompose les glucides en glucose (une forme de sucre), la principale source d’énergie dont vos cellules, tissus et organes ont besoin. Le glucose peut être utilisé immédiatement ou stocké pour plus tard.
Les glucides et leur fonction expliquée
Les glucides fonctionnent comme une source d’énergie, aident à maintenir la glycémie et affectent la façon dont le cholestérol et les triglycérides sont métabolisés dans votre corps.
Lorsque vous consommez des glucides, votre système digestif les décompose en sucres. À mesure que le taux de sucre dans le sang augmente, votre pancréas libère de l’insuline (une hormone). L’insuline transfère le sucre dans vos cellules, où il est utilisé comme énergie.Si vous avez un excès de sucre, votre corps le stocke dans votre foie ou vos muscles pour une utilisation ultérieure.
Comparaison des types
Les trois principaux types de glucides sont :
- Sucres: Également appelés « glucides simples », ils comprennent les types de sucre que l’on trouve naturellement dans les légumes, les fruits et le lait. Ils comprennent également les sucres ajoutés, qui sont des sucres transformés ajoutés aux aliments.
- Amidons: Les féculents sont appelés glucides complexes car votre corps a besoin de les décomposer en sucres avant de les utiliser comme source d’énergie. Quelques exemples de féculents sont les pâtes, le pain, les céréales, les pommes de terre et le maïs.
- Fibre: Les fibres sont un type de glucides complexes. Les fibres se trouvent dans des aliments comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers. Votre corps ne peut pas décomposer la plupart des types de fibres, c’est pourquoi les aliments contenant des fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Le type de glucides que vous consommez est important pour votre santé. Généralement, la quantité de glucides dans votre alimentation est moins importante que le type.Des études suggèrent que manger des glucides plus complexes contenant des fibres, comme des grains entiers, des légumes non féculents et des fruits, est plus bénéfique pour la santé globale, la gestion du poids et le bien-être.
Raisons pour lesquelles ils sont bénéfiques
Les glucides constituent un élément important d’une alimentation saine. Ils fournissent du carburant à votre cœur, votre cerveau, vos reins et votre système nerveux. Les glucides peuvent également vous donner un regain d’énergie si le taux de sucre dans le sang baisse.
Les aliments plus sains contenant des glucides, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots, peuvent fournir les nutriments suivants :
- Fibre: Les fibres alimentaires sont des glucides difficiles à digérer. Il a été démontré que les fibres améliorent la santé cardiaque et facilitent la digestion.
- Vitamines et minéraux: Les aliments contenant des glucides peuvent contenir des vitamines B, de la vitamine C, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium, du sélénium et plus encore.
- Antioxydants. Certains aliments contenant des glucides contiennent des antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres (molécules réactives qui peuvent endommager les cellules) dans le corps.
De plus, les glucides peuvent aider à remplacer l’énergie consommée pendant l’exercice. Votre corps a besoin de glucides et de protéines pour récupérer après une activité physique. Certaines recherches suggèrent que les glucides peuvent également contribuer à améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.La sérotonine est un messager chimique entre les cellules nerveuses (neurotransmetteur) qui stabilise l’humeur.
Quand les glucides sont-ils « mauvais » ?
Les glucides dits « mauvais » sont des sucres ajoutés. On les trouve dans des aliments tels que les desserts, les bonbons, les sodas, les céréales pour petit-déjeuner et d’autres produits transformés. Ces glucides contiennent des calories mais pas de vitamines, de minéraux, de fibres ou d’autres nutriments sains.
Manger beaucoup de sucres ajoutés peut entraîner une prise de poids et contribuer à d’autres problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.L’American Heart Association recommande de limiter les aliments contenant des sucres ajoutés, car ils n’apportent que des calories vides.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose se produit lorsque votre corps n’a pas suffisamment de glucides à utiliser comme énergie et fabrique plutôt des cétones à partir des graisses comme carburant. Un régime céto est généralement considéré comme sûr, mais peut entraîner des effets secondaires tels que des carences en nutriments, de la constipation, des problèmes hépatiques ou rénaux ou des sautes d’humeur chez certaines personnes.
Classement des aliments glucidiques
Les meilleurs glucides à consommer sont les glucides complexes non transformés, tels que :
- Produits laitiers : Le lait et le yaourt sont de bonnes options.
- Fruits et légumes : Mangez-en une grande variété. N’importe quel type fera l’affaire.
- Les légumineuses : celles-ci comprennent les haricots et les lentilles.
- Légumes féculents : Ceux-ci comprennent les pois verts, la courge musquée et les pommes de terre.
- Céréales entières : Ceux-ci comprennent le riz brun, le quinoa, les pâtes à grains entiers, les pains à grains entiers et le boulgour.
Les glucides transformés à éviter ou à limiter comprennent :
- Sucres ajoutés, comme ceux contenus dans les bonbons, les produits de boulangerie, les céréales sucrées, les sirops, les collations aux fruits, les sodas ou autres boissons sucrées
- frites
- Chips de pommes de terre et crackers
- Farine blanche et produits qui en sont issus, comme le pain blanc
- Riz blanc
Décrypter les étiquettes nutritionnelles
Lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles, veillez à faire attention aux « sucres ajoutés », qui sont des glucides malsains. De plus, le terme « céréales raffinées » sur une étiquette signifie que les aliments ont été transformés et que des nutriments importants ont été éliminés.
Comment compter les glucides
Les glucides sont mesurés en grammes. Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande aux adultes de consommer 45 à 65 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides.Cela représente environ 225 à 325 grammes par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
Vous pouvez vérifier les étiquettes de vos aliments pour déterminer la quantité de glucides qu’un article contient. L’USDA propose également une base de données complète sur la composition des aliments qui vous permet de rechercher différents aliments et de déterminer la quantité de glucides qu’ils contiennent.
Qui devrait surveiller l’apport en glucides ?
Certaines personnes devront peut-être surveiller leur consommation de glucides. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 devront peut-être limiter ou compter leurs glucides. Dans ces conditions, votre corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou ne l’utilise pas correctement, ce qui entraîne une glycémie élevée. Un diététiste peut vous aider à déterminer la quantité de glucides à consommer par jour si vous souffrez de diabète.
