Il existe des preuves que certaines huiles essentielles peuvent aider à améliorer le sommeil, notamment la lavande, le bois de cèdre, la bergamote, etc. Extraites de fleurs, de feuilles et d’autres parties de plantes, les huiles essentielles peuvent aider à accroître la relaxation, à réduire l’anxiété et à favoriser le sommeil.
1. Lavande
L’huile essentielle la plus fréquemment utilisée pour le sommeil, l’huile essentielle de lavande (Lavandula angustifolia) peut avoir certains avantages pour soulager les problèmes de sommeil.
Par exemple, une étude portant sur 159 femmes ayant récemment accouché a révélé que huit semaines de traitement à l’aromathérapie à la lavande contribuaient à améliorer la qualité du sommeil.
Les participants ont mis quatre gouttes d’huile de lavande à 10 % (associée à de l’huile de sésame) sur une boule de coton. La boule de coton a ensuite été placée dans un récipient. Ils ont pris 10 respirations profondes (à 20 centimètres du récipient) et ont placé le récipient à côté de leur oreiller jusqu’au matin. La procédure a été effectuée quatre nuits par semaine pendant huit semaines.
Dans une autre étude, des personnes souffrant de maladies cardiaques dans une unité de soins intensifs ont reçu 2 % d’huile de lavande en aromathérapie pendant 15 jours. L’utilisation de l’aromathérapie à l’huile de lavande a amélioré la qualité du sommeil et réduit l’anxiété.
Les scientifiques n’ont pas encore déterminé comment ni pourquoi l’aromathérapie pourrait aider à soulager les problèmes de sommeil. Une théorie est que l’inhalation de molécules d’huiles essentielles (ou leur absorption par la peau) peut activer les substances chimiques du cerveau impliquées dans le contrôle du sommeil.
2. Bois de cèdre
Bois de cèdre (Cèdre) décrit l’huile essentielle dérivée du cèdre anglais commun. Des études préliminaires ont montré que le Cédrol, un composant de l’huile essentielle de bois de cèdre, produisait un effet sédatif.
Dans une étude portant sur des personnes âgées atteintes de démence, des huiles essentielles ont été placées sur des serviettes autour des oreillers des participants chaque soir pendant 20 jours. Les huiles essentielles comprenaient du cyprès japonais, du cèdre de Virginie, du cyprès et de l’huile de pin. La durée totale du sommeil était plus longue chez ceux utilisant les huiles essentielles, avec des réveils moins matinaux.
3. Bergamote
Bergamote (Bergamie aux agrumes) est un agrume originaire d’Italie. L’huile essentielle est dérivée de la peau.
Dans une étude de 2016, des chercheurs ont examiné l’utilisation de diverses huiles essentielles, notamment un mélange contenant de la bergamote et du bois de santal. Les huiles ont été utilisées dans un appareil d’aromathérapie personnel pour améliorer le sommeil.
Les chercheurs ont donné les appareils à 65 participants. Par la suite, ils ont constaté que 94 % les utilisaient pour aider à dormir et 92 % ont déclaré qu’ils continueraient à les utiliser. Parmi ceux qui ont utilisé l’appareil, 64 % ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil.
4. Camomille allemande
Camomille allemande (Camomille matricaire) est l’une des deux espèces couramment utilisées pour préparer des tisanes favorisant le sommeil. Il contient de fortes concentrations d’α-Bisabolol, un composé qui favorise la relaxation et peut aider à améliorer le sommeil.
Une étude a révélé que les participants qui inhalaient le parfum de la camomille allemande avant de se coucher avaient considérablement amélioré la qualité de leur sommeil par rapport au groupe témoin.
À ce jour, les effets de l’aromathérapie sur le sommeil sont très limités. Des recherches préliminaires montrent cependant que certaines huiles essentielles peuvent aider à favoriser la relaxation et, par conséquent, favoriser un sommeil plus réparateur.
5. Huile de sauge sclarée
L’huile essentielle de sauge sclarée est extraite deSalvia sclarée, une plante qui pousse en Méditerranée. Des recherches limitées ont montré que l’inhalation du parfum de la sauge sclarée pendant environ une heure diminuait la tension artérielle et la fréquence respiratoire.
6. Marjolaine
Marjolaine (origan marjolaine)est une herbe couramment utilisée comme arôme dans la cuisine italienne, grecque et d’Europe centrale. Son huile essentielle s’est avérée avoir des propriétés induisant le sommeil.
Des recherches ont montré qu’il réduit les ondes alpha et bêta chez les personnes qui dorment bien et peut augmenter les ondes thêta chez les personnes qui ne dorment pas bien.Les ondes alpha et bêta sont des ondes cérébrales qui se produisent pendant les périodes d’éveil, tandis que les ondes thêta sont associées au sommeil léger et à la transition vers le sommeil profond.
7. Ylang-Ylang
Ylang-ylang(Cananga odorata) est un arbre tropical qui pousse aux Philippines, en Indonésie, en Malaisie, aux Îles Salomon, en Nouvelle-Guinée et dans certaines parties de l’Australie. Il a une longue histoire d’utilisations thérapeutiques, notamment pour soulager le stress et améliorer l’humeur.
Des études ont montré que l’inhalation d’ylang-ylang à partir d’un diffuseur diminuait la vigilance et augmentait le calme. L’ylang-ylang aurait des propriétés anti-anxiété.
8. Encens
Encens (Boswellie) est une résine récoltée sur plusieurs variétés de l’arbre Boswellia. Cet arbre se trouve en Afrique, au Moyen-Orient et en Inde.
On pense que l’encens diminue les niveaux de glucocorticoïdes, ce qui peut produire un effet calmant/relaxant et diminuer la tension artérielle et la fréquence cardiaque.Il est souvent inclus comme ingrédient dans les produits d’aromathérapie combinés utilisés pour favoriser le sommeil.
9. Néroli/Orange amère
L’huile essentielle de néroli est dérivée des fleurs de l’oranger amer (Agrumes-oranges).
Les fleurs de néroli contiennent du linalol, censé aider à réduire l’anxiété. L’huile essentielle dérivée de l’écorce de l’oranger amer s’est également révélée avoir des effets sédatifs et anti-anxiété.
10. Orange douce
Orange douce (Citrus sinensis) ou l’orange commune a une longue histoire d’usage médicinal. On pense que l’huile essentielle améliore la santé de la peau, améliore la circulation et soulage le stress.
Quelques études suggèrent que l’inhalation du parfum de l’huile d’orange douce pendant cinq minutes à une heure peut aider à réduire l’anxiété et à augmenter le confort, la relaxation et le calme.
11. Vétiver
Vétiver (Chrysopogon zizanioides) est un type de graminée vivace originaire d’Asie du Sud. L’huile essentielle est dérivée de la racine.
On pense que l’huile essentielle de vétiver a un effet sédatif et aide à réduire le stress et l’anxiété. Des recherches plus anciennes ont montré que l’aromathérapie à l’huile essentielle de vétiver peut aider à augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau et à induire la relaxation et le sommeil.
12. Valériane
Valériane (Valériane officinale) pousse naturellement en Europe et en Asie.En tant que supplément à base de plantes, la valériane est souvent utilisée comme somnifère, mais il existe également des preuves que l’inhalation de l’huile essentielle peut aider à améliorer le sommeil.
Des études animales ont montré que l’huile essentielle de valériane diminue la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir) et augmente la durée du sommeil. On pense que l’huile interagira avec la monoamine oxydase B, une enzyme associée à la qualité du sommeil.
Huiles essentielles à éviter pour dormir
Il a été démontré que certaines huiles essentielles augmentent la vigilance :
- L’huile essentielle de petitgrain a augmenté la vigilance et l’attention dans une étude sur les performances au travail et le stress.
- Le romarin a eu un effet stimulant dans une étude portant sur son impact sur le corps. Cela comprenait une augmentation de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire.
- Il a été constaté que l’inhalation d’huile de bois de santal augmentait le pouls et la tension artérielle.
Effets secondaires et sécurité
Certaines personnes présentent une réaction allergique aux huiles essentielles. Des tests sont recommandés avant d’utiliser une nouvelle huile. Vous pouvez le faire en appliquant quelques gouttes d’huile diluée sur la peau de l’intérieur de votre bras, en le recouvrant d’un bandage et en vérifiant toute irritation cutanée au cours des prochaines 48 heures.
Étant donné que les huiles essentielles sont extrêmement puissantes ou concentrées, vous devez toujours faire preuve de prudence lorsque vous utilisez l’aromathérapie. Pour commencer, mélangez votre huile essentielle avec une huile de support avant de l’appliquer sur votre peau. Certaines huiles de support couramment utilisées comprennent l’huile de jojoba et d’amande douce. L’huile essentielle ne doit jamais être appliquée directement sur la peau ni utilisée en quantité excessive.
De plus, les huiles essentielles ne doivent jamais être prises en interne sans la supervision d’un professionnel de la santé. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, assurez-vous de parler avec votre professionnel de la santé avant d’utiliser des huiles essentielles.
Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des difficultés à dormir ou si vous envisagez d’utiliser l’aromathérapie dans le traitement d’un trouble du sommeil.
Comment utiliser les huiles essentielles pour dormir
Il existe de nombreuses façons d’utiliser les huiles essentielles :
- Massez votre cou, vos épaules et toute autre zone avec un mélange d’huiles essentielles relaxant.
- Secouez une goutte d’huile essentielle favorisant le sommeil sur un coton et placez-la près de votre oreiller le soir pendant une heure.
- Détendez-vous avec un bain enrichi aux huiles essentielles avant de vous coucher
