Glucides simples ou complexes et nutrition

Les glucides complexes proviennent de grains entiers et de légumes comme les patates douces. Les glucides simples se trouvent dans tout, du sucre de table aux fruits.

Les deux types de glucides donnent de l’énergie à votre corps. Parce que les glucides simples sont plus faciles à décomposer, ils vous donnent un bref regain d’énergie. Les glucides complexes, plus longs à digérer, constituent une source d’énergie durable.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont des nutriments présents dans les aliments que vous consommez. Au cours de la digestion, ils sont décomposés en sucres qui, après un arrêt rapide dans le foie, passent dans la circulation sanguine et deviennent une source immédiate d’énergie que les cellules de l’organisme peuvent utiliser.

Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Les glucides simples sont des chaînes moléculaires courtes. Les glucides complexes sont des chaînes plus longues. Parce qu’il s’agit de chaînes moléculaires courtes, les glucides simples sont faciles à décomposer par votre corps. Les glucides complexes prennent plus de temps.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes complexes de molécules de sucre. Ceux-ci sont appelésoligosaccharidesetpolysaccharides. Les glucides complexes mettent plus de temps à digérer que les glucides simples. Cela signifie qu’ils ont un impact moins immédiat sur la glycémie, la faisant augmenter plus lentement.Ils vous rassasient également plus longtemps, ce qui peut aider au contrôle des portions et à la gestion du poids.

Exemples

Certains glucides complexes sont de meilleurs choix que d’autres. Les glucides complexes les plus sains n’ont été ni transformés ni raffinés et comprennent les grains entiers, les légumes féculents et non féculents, ainsi que les haricots et les légumineuses.

Voici quelques exemples de glucides complexes nutritifs :

1. Riz brun
2. Riz sauvage
3. Avoine coupée en acier
4. Orge à grains entiers (plutôt que perlé)
5. Quinoa(une graine)
6. Sarrasin (une herbe)
7. Légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le maïs
8. Légumes non féculents comme les asperges et les courgettes
9. Lentilles
10. Haricots rouges
11. Popcorn
12. Pois chiches

Tous ces aliments sont d’excellentes sources de fibres. Les fibres aident à empêcher la glycémie d’augmenter trop haut, aident à contrôler le taux de cholestérol et sont essentielles à la santé digestive.

Céréales raffinées et aliments transformés

Évitez ou limitez les céréales raffinées et les aliments transformés, même s’ils sont composés d’ingrédients comme le blé ou l’avoine. « Raffiné » signifie que deux des trois éléments de chaque grain de grain – le son et le germe – ont été éliminés, ainsi que les fibres, les graisses saines et les nutriments qu’ils contiennent.

La partie restante du noyau est l’endosperme amylacé. Il contient moins de fibres et de nutriments, même si des vitamines et des minéraux sont parfois ajoutés aux céréales raffinées. Les produits fabriqués avec eux sont vendus comme « enrichis », mais il n’y a vraiment aucun substitut aux grains naturels.

Les aliments transformés à base de céréales raffinées comprennent :

• Bagels
• Produits de boulangerie comme les gâteaux et les biscuits
• Céréales à base de grains raffinés
• Craquelins
• Pains à hamburger ou à hot-dog
• Crêpes et gaufres
• Pâte à pizza
• Collations de riz
• Pain de mie moelleux 
• Riz blanc et pâtes

Beaucoup de ces aliments sont également des sources de sucre ajouté, ce qui les rend encore moins idéaux pour gérer la glycémie.Mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer tout ce qui figure dans la liste ci-dessus. Beaucoup de ces aliments sont également proposés sous forme de grains entiers, ce qui peut être une façon nutritive de continuer à en profiter.

Glucides simples

Comme leur nom l’indique, les glucides simples ont une structure chimique très basique. Ils peuvent êtremonosaccharidescomprenant une seule molécule de sucre, comme le glucose. Ou ils peuvent l’êtredisaccharides, qui contiennent deux sucres simples liés entre eux, comme le lactose (sucres du lait).

Les glucides simples sont assez faciles à digérer pour le corps. Les enzymes de l’intestin grêle les décomposent avant qu’elles n’entrent dans la circulation sanguine. Tout sucre qui n’est pas utilisé immédiatement est stocké sous forme de graisse ; c’est pourquoi manger des aliments avec beaucoup de sucre ajouté peut contribuer à la prise de poids.

Exemples

De nombreux aliments contiennent des glucides simples et constituent également de riches sources de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. Ces aliments comprennent des fruits, des produits laitiers et certains légumes.

Cependant, tous les glucides simples ne sont pas nutritifs. De nombreux glucides simples se trouvent dans les sucres raffinés, qui ajoutent des calories mais manquent de vitamines, de minéraux et de fibres.Voici des exemples de glucides simples à limiter ou à éviter :

• Bonbons
• Soude
• Sirops
• Sucre

Les sucres ajoutés dans les biscuits, les pâtisseries et de nombreux autres aliments transformés sont également des glucides simples.

Quand limiter les glucides simples

Étant donné que les glucides simples sont digérés rapidement, ils peuvent provoquer une augmentation de la glycémie plus élevée et plus rapide que lorsque vous mangez des glucides complexes. C’est pourquoi il est préférable de limiter les glucides simples, notamment ceux à faible valeur nutritionnelle.

Les glucides simples présents dans les aliments comme les bonbons, les biscuits et les pâtisseries ont tendance à être des « calories vides », ils entraînent donc plus facilement une prise de poids et des problèmes de santé comme les maladies cardiaques.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories quotidiennes totales. Pour la plupart des adultes, cela représente environ 12 cuillères à café. Les enfants de moins de 2 ans ne devraient pas consommer de sucres ajoutés.