Exercices à l’aine

Nous expliquons ici les exercices de l’aine pour récupérer et prévenir les blessures dues à la fatigue de l’aine. Les étirements, le renforcement et les exercices spécifiques au sport sont importants.

Demandez toujours conseil à un professionnel avant de commencer un programme de réadaptation. Les exercices ci-dessous devraient faire partie d’un programme complet de rééducation de la fatigue de l’aine .

Introduction aux exercices de tension à l’aine

Neal Reynolds, physiothérapeute du sport professionnel, explique comment aborder les exercices de rééducation de la tension à l’aine . Les exercices doivent être effectués sans douleur et ne doivent pas être douloureux pendant, après ou le lendemain. Il vaut mieux être patient et faire trop peu que trop et revenir en arrière.


Groin s’étire

Étape 1 – Stade aigu

  • Les étirements ne doivent pas être effectués pendant la phase aiguë initiale (généralement 72 heures mais peut-être plus).
  • Ne passez pas au stade 2 avant au moins 5 jours après la blessure.
  • Passez au stade 2 uniquement lorsque vous pouvez marcher sans douleur et monter et sortir du lit ou d’une voiture sans douleur.

Étape 2

Étirement court de l’adducteur

  • Les étirements de l’aine effectués avec les genoux pliés cibleront les muscles courts de l’aine.
  • Appuyez doucement avec les coudes sur les genoux pour augmenter l’étirement.
  • Si c’est douloureux, arrêtez. Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne poussez pas trop fort.
  • Vous devriez ressentir un léger étirement à l’intérieur de la cuisse. 3 x tenir pendant 10s, 1 x jour et construire à 2 x jour.
  • Passez au stade 3 lorsque les étirements sont indolores sans réaction immédiatement après ou le lendemain, et que vous avez effectué les étirements pendant 5 jours.

Étape 3

  • Continuez les étirements de l’aine du genou plié jusqu’à 3 séries par jour, puis introduisez les étirements de l’aine de la jambe droite en position debout et assise.

Étirement de l’aine debout sur la jambe droite

  • garder la jambe droite cible les longs muscles adducteurs qui se fixent sous le genou.
  • Tenez-vous les pieds écartés comme indiqué et éloignez-vous du côté que vous étirez.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 5 fois par jour.
  • Changer l’angle du pied sur le sol étend différentes parties du muscle.

Étirement de l’aine assise

  • C’est une façon plus détendue de retirer la charge du muscle pendant les étirements.

Étirement du fléchisseur de la hanche

  • Bien que strictement aucun des étirements de l’aine, cet exercice reste important.
  • Le muscle adducteur aide à la flexion de la hanche (tirant le genou vers l’avant et vers le haut).
  • Cela va étirer les muscles adducteurs plus spécifiquement dans la direction où ils sont utilisés pour courir. Cela peut être fait debout ou allongé sur le bord d’un canapé / table de massage.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez 5 fois par jour.Passez au stade 4 lorsque vous pouvez faire du jogging sans douleur et que les étirements sont indolores sans réaction plus tard ou le lendemain.Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne pas pousser trop dur.

Étape 4

Étirement dynamique de l’aine

  • Cela devrait être fait lorsque l’athlète reprend ses activités. L’étirement dynamique étirera le muscle pendant qu’il se déplace et devrait faire partie de tout échauffement avant l’entraînement.
  • Balancer doucement la jambe de manière détendue. Cela ne devrait pas être forcé. Forcer le muscle est un étirement balistique et peut endommager les muscles. Visez 10 balançoires sur chaque jambe, répétez 3 fois par jour. Un bon swing détendu est ce qui est nécessaire, augmentant progressivement la hauteur du swing.
  • Continuez les étirements jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement ajustés et avant l’exercice lorsque vous êtes en forme.
  • Tous les étirements doivent être effectués sans douleur et ne poussez pas trop fort!

Exercices de renforcement de l’aine

Les exercices de renforcement de l’aine peuvent commencer dès que la douleur le permet après la phase initiale de guérison aiguë. Ne faites aucun exercice s’il est douloureux, car vous pourriez aggraver la blessure.

Étape 1 – Stade aigu

  • Pas d’exercices de renforcement du tout pendant la phase aiguë. Soyez patient et reposez-vous. Concentrez-vous sur l’application des techniques de traitement pendant les 2 à 5 premiers jours.
  • Progressez au stade 2 sans douleur en marchant et après au moins 3 jours sans renforcement.

Étape 2

  • Commencez des exercices isométriques ou statiques où le muscle se contracte mais il n’y a pas de mouvement réel. Ce sont généralement les exercices de renforcement les plus sûrs pour commencer dès les premiers stades de la rééducation. Ils devraient être effectués avec les jambes pliées et droites, et idéalement, ils devraient également être effectués avec des étirements variables sur les muscles.
  • Les muscles adducteurs courts sont renforcés avec les jambes pliées. La résistance peut être appliquée par un thérapeute ou un partenaire avec les mains ou les ballons de médecine et les balles de gym sont également très pratiques pour aider avec ces exercices. Commencez avec 3 séries de 10 secondes une fois par jour et accumulez jusqu’à 3 séries de 10 secondes faites deux fois par jour. Pour travailler les adducteurs courts dans la plage extérieure, une balle de gymnastique beaucoup plus grande peut être utilisée.
  • Adducteurs longs – placez une balle entre les chevilles, les jambes droites et appuyez doucement vers l’intérieur avec les jambes. Serrez les jambes ensemble et maintenez-les, détendez-vous et répétez. Commencez avec 3 séries de 10 secondes une fois par jour et accumulez jusqu’à 3 séries de 10 secondes faites deux fois par jour.
  • Commencez les exercices de base pour améliorer la force abdominale en raison de la relation étroite entre l’aine et les abdominaux
  • Passez au stade 3 lorsque vous marchez normalement et sans douleur sur 3 séries de 5 répétitions de 30 secondes pour les exercices isométriques pliés et droits du genou et sans réaction le lendemain.

Étape 3

Commencez des exercices dynamiques à l’aine avec la bande ou les câbles dans une salle de sport. Les exercices dynamiques impliquent un mouvement contre la résistance.

  • Relever la jambe droite – c’est un exercice plus avancé. Asseyez-vous droit avec les pieds tournés vers l’extérieur. Soulevez légèrement une jambe du sol, déplacez la jambe vers l’extérieur tout en restant éloignée du sol. Revenez au milieu, puis reposez-vous pendant quelques secondes ou, si suffisamment fort, retirez à nouveau la jambe sans vous reposer. Visez 3 séries de 10 répétitions par jour.
  • Cet exercice peut être poursuivi en le réalisant sur un canapé ou un lit avec une jambe détendue sur le côté du canapé. Soulevez la jambe vers le haut et à travers l’autre jambe, abaissez et répétez 10 fois. Construisez jusqu’à 3 séries de 10 puis augmentez la résistance en ajoutant un poids à la cheville.
  • Les exercices d’ adduction excentrique sont des exercices plus avancés qui visent à renforcer le muscle tout en l’allongeant plutôt qu’en le raccourcissant comme l’ont fait tous les exercices précédents.
  • Il est important de voir comment le muscle est le lendemain avant de faire cet exercice, car l’exercice excentrique est plus susceptible de produire des douleurs musculaires.
  • Avec le patient assis, les jambes tendues, le thérapeute déplace lentement la jambe sur le côté et le patient résiste au mouvement, mais pas tant que la jambe ne bouge pas. Cela peut être fait très doucement au début, le thérapeute augmentant la charge de résistance et l’intensité au fil du temps.

Adduction de la hanche contre la gravité

Il existe trois façons différentes d’effectuer des exercices d’adduction de la hanche en utilisant la gravité pour la résistance. Dans le premier, une chaise est utilisée et le bas de la jambe levé vers le haut. Maintenez brièvement, puis abaissez et répétez. Commencez par 1 série de 10 répétitions pour construire 3 séries de 15 répétitions par jour.

  • Une variation légèrement plus difficile consiste à vous allonger sur le côté avec la jambe supérieure pliée vers l’avant de la jambe inférieure. Le bas de la jambe est relevé aussi haut que confortable, maintenez brièvement puis abaissez. Cela fait travailler les muscles adducteurs dans la gamme intérieure de mouvement.
  • Enfin, la version la plus difficile met en jeu les muscles du tronc car les deux jambes sont à nouveau allongées sur le côté. Soulevez la jambe supérieure puis en contractant le muscle adducteur et en gardant le muscle central ferme, la jambe inférieure est relevée pour rencontrer la jambe supérieure. Maintenez brièvement, puis abaissez et répétez. Les poids aux chevilles peuvent être utilisés pour augmenter la difficulté de l’un de ces exercices.

Adduction de bande de résistance

fait travailler les muscles adducteurs à travers les amplitudes de mouvement interne et externe. Attachez une extrémité d’une section de la bande de résistance autour de votre cheville. Attachez l’autre extrémité autour de quelque chose de solide, près du niveau du sol. Éloignez-vous du point d’attache, debout sur la jambe non impliquée et tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre si nécessaire.

Prenez la jambe impliquée sur le côté autant que possible et assurez-vous que la bande est enseignée dans cette position. Gardez le genou droit lorsque vous amenez votre jambe au centre et à travers la jambe de soutien, contre la résistance de la bande. Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois au départ. Augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez.


Enlèvement de la hanche

Cet exercice renforcera les muscles à l’extérieur de la hanche plutôt que les muscles de l’aine ou des adducteurs. Il est important de faire tous les exercices de renforcement des hanches. Tirez la jambe sur le côté autant que possible. Ramenez-le lentement au centre. Assurez-vous d’avoir quelque chose à quoi vous accrocher.

Utilisez une bande de résistance ou des poids aux chevilles pour une difficulté accrue. Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Cet exercice peut également être fait allongé sur le côté et en utilisant la gravité pour la résistance. Faites les deux côtés pour vous assurer qu’il n’y a pas de déséquilibre.

Extension de la hanche

travaille les fesses et les ischio-jambiers, la bande est enroulée autour de la cheville et ancrée à un pied de table.

L’athlète fait face au point d’ancrage et en commençant par la bande qui vient d’être enseignée, tire la jambe en arrière contre la résistance de la bande. Revenez lentement à la position de départ, tout en gardant le contrôle.

Passez à l’étape 4 lorsque vous pouvez effectuer 3 séries x 15 répétitions de câble avec des exercices sans douleur sans réaction le lendemain et après un minimum de 3 jours d’exercices à ce niveau et sans réaction associée le lendemain.


Étape 4

L’étape 4 comprend des exercices fonctionnels plus avancés qui sont plus adaptés aux exigences spécifiques du sport.

Fentes latérales

  • Ceux-ci renforcent les muscles de l’aine dans une position plus fonctionnelle. En utilisant un médecine-ball dans la fente latérale (fente latérale), l’athlète peut ajouter du poids à l’exercice et l’utiliser pour aider à l’équilibre.
  • L’athlète marche sur le côté en gardant les orteils en avant et les pieds à plat. Tout en gardant la jambe impliquée droite, accroupissez-vous à travers la hanche de la jambe impliquée en vous assurant que le genou est aligné avec le pied.
  • L’athlète tend le ballon pour aider à maintenir l’équilibre. Accroupissez-vous aussi bas que possible et maintenez pendant 2 secondes. Repoussez à la position de départ.

Squat à jambes larges

  • Effectuer un squat dans une position de jambe large fait travailler les muscles adducteurs (aine) plus qu’un squat conventionnel. L’utilisation d’une bande de résistance fait également travailler davantage les ravisseurs.
  • La position de départ pour un squat de jambe large est avec les pieds plus que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. À partir de là, l’athlète plie les deux genoux en gardant le dos droit.
  • Idéalement, le genou devrait atteindre un angle droit (90 degrés), mais sinon, c’est quelque chose sur lequel vous pouvez travailler.
  • Ne dépassez pas un angle droit. Assurez-vous que les genoux ne sont pas plus devant les orteils, gardez votre poids sur le milieu du pied et le talon.

Passez au stade 5 lorsque vous pouvez effectuer 3 séries x 6 répétitions fentes latérales et squats sans douleur et sans réaction et après un minimum de 5 jours de ces exercices et sans réaction le lendemain.

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