Comprendre les principales différences entre l’enlèvement et l’adduction

L’abduction et l’adduction sont des mouvements des épaules et des hanches qui se produisent dans le plan frontal du corps, une ligne imaginaire qui divise le corps en moitiés avant et arrière. Ils sont essentiels à la stabilité et à la prévention des blessures aux épaules, au bassin et au bas du dos.

Différence entre enlèvement et adduction

Exemples d’abduction et d’adduction dans les épaules et les hanches

Enlèvement de l’épaule

• L’abduction de l’épaule est principalement réalisée par le muscle deltoïde situé au-dessus de vos épaules et soutenu par le muscle supra-épineux, qui fait partie de la coiffe des rotateurs.
• L’abduction de l’épaule est utilisée dans de nombreuses activités quotidiennes, telles que suspendre des vêtements, s’habiller et porter des sacs de courses.

Adduction de l’épaule

• L’adduction de l’épaule est réalisée par plusieurs muscles, dont le grand pectoral (« pectoraux ») et le grand dorsal (« dorsaux »).
• Ce mouvement est utilisé lors des tâches quotidiennes nécessitant de tirer et lors d’activités physiques, telles que la natation et les sports de raquette.

Abduction de la hanche

• L’abduction de la hanche est réalisée principalement par le muscle moyen fessier, assistée par le petit fessier et les muscles tenseurs du fascia.
• Ce mouvement fait bouger votre jambe lors des tâches quotidiennes telles que sortir du lit ou d’une voiture et faire un pas de côté ; il est indispensable pour stabiliser le bassin lors de la marche ou de la course.

Adduction de la hanche

• L’adduction de la hanche est réalisée par un groupe de muscles appelé « groupe adducteur » : adducteur long, adducteur court, adducteur grand et gracilis.
• Ce mouvement vous aide à mettre votre jambe dans la voiture ou dans le lit et est utilisé lors de nombreuses activités sportives différentes.

Exercices utilisant l’adduction et l’enlèvement

Une variété d’exercices ciblent l’adduction et l’abduction de l’épaule et de la hanche. Si vous faites de l’exercice dans une salle de sport, il existe probablement des machines qui ciblent chacun de ces mouvements. Vous pouvez également effectuer des exercices d’adduction et d’abduction en utilisant des câbles, des haltères et votre poids corporel comme résistance.

Les exercices peuvent être effectués en séries de 10 répétitions, en travaillant jusqu’à trois séries d’affilée.

Élévations latérales

Les élévations latérales avec des haltères ciblent l’abduction de l’épaule.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. En gardant les coudes tendus, levez les bras sur le côté.
3. Lorsque vous êtes proche de la hauteur des épaules, faites pivoter légèrement vos bras pour que l’avant des haltères pointe légèrement vers le haut.
4. Lorsque vos bras sont tendus sur les côtés, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.

Élévation latérale à un bras

Utilisez une colonne de câble pour effectuer l’exercice d’élévation latérale à un seul bras pour l’enlèvement.

1. Positionnez le câble à hauteur de taille.
2. Tenez-vous avec votre côté gauche à côté du câble et saisissez la poignée avec votre main droite.
3. En gardant votre coude droit, soulevez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules.
4. Redescendez lentement.

Inversez les positions et répétez sur le bras gauche.

Flyes de câble à déclin debout

Les mouches à câble déclinées debout renforcent les muscles qui effectuent l’adduction de l’épaule.

1. Placez les poignées du câble à la hauteur des yeux.
2. Atteignez vos côtés et saisissez chaque poignée.
3. Gardez vos coudes tendus et tirez vos bras vers le bas et devant votre corps jusqu’à ce que vos mains se rejoignent.
4. Laissez lentement vos bras se relever.

Abduction de la hanche latérale

L’abduction latérale de la hanche est un bon exercice de renforcement pour débutants.

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres.
2. Avec votre genou droit, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond. Gardez vos orteils pointés vers l’avant – ne laissez pas vos hanches tourner vers l’arrière lorsque vous soulevez votre jambe.
3. Redescendez lentement.

Répétez du côté opposé.

Coquilles

Les coquilles renforcent les abducteurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres.
2. En gardant les pieds joints, soulevez votre genou supérieur vers le plafond, comme une ouverture en coquille.
3. Redescendez lentement.

Répétez du côté opposé.

Promenades en bande latérale

Une fois que les exercices d’abduction sont faciles en position couchée, essayez les marches avec bande latérale.

1. Enroulez une bande de résistance autour de vos jambes. Vous pouvez la positionner au niveau de vos chevilles, autour de vos tibias, juste en dessous de vos genoux ou juste au-dessus de vos genoux.
2. Écartez vos pieds pour mettre la tension sur la bande et abaissez-vous en position accroupie partielle.
3. Maintenez la tension sur la bande et avancez lentement sur le côté.

Répétez dans la direction opposée.

Adduction de la hanche latérale

Essayez l’adduction de la hanche en position latérale comme exercice pour débutant.

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres.
2. Pliez votre genou supérieur et placez votre pied au sol derrière le genou de votre jambe inférieure.
3. En gardant vos orteils pointés vers l’avant, soulevez votre jambe inférieure vers le plafond.
4. Redescendez lentement.

Répétez du côté opposé.

Adduction de la hanche debout

Utilisez une colonne de câble pour un exercice de renforcement des adducteurs de la hanche plus avancé.

1. Positionnez la poignée du câble au bas de la colonne.
2. Tenez-vous debout avec votre côté droit à côté de la colonne.
3. Enroulez un brassard autour de votre cheville droite.
4. En gardant votre genou droit, amenez votre jambe droite devant votre gauche jusqu’à ce que votre pied droit soit devant votre pied gauche.
5. Revenez à la position de départ.

Répétez du côté opposé.

Avantages pour la santé des ravisseurs et adducteurs forts

Le muscle supra-épineux (l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs) enlève l’épaule et assure sa stabilité. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs travaillent ensemble pour aider à maintenir la boule de l’articulation de l’épaule dans la cavité lorsque vous bougez votre bras.

Les abducteurs et les adducteurs de la hanche sont des muscles clés pour stabiliser votre bassin pendant que vous marchez. Le muscle moyen fessier, un abducteur, est le muscle clé qui maintient votre bassin au niveau et vous aide à maintenir votre équilibre lorsque vous vous tenez sur une jambe, ce qui se produit à chaque pas que vous faites. La faiblesse du muscle moyen fessier peut également contribuer aux douleurs au bas du dos et aux genoux.

Les ravisseurs et adducteurs offrent les avantages suivants :

• Stabilité: Les muscles abducteurs et adducteurs sont essentiels à la stabilité de l’épaule, de la hanche et du bas du dos.
• Performance de l’exercice: Le renforcement des muscles qui effectuent l’abduction et l’adduction contribue à assurer la stabilité lors des exercices et des sports qui nécessitent des activités telles que lancer, frapper, balancer une raquette, courir, changer de direction à grande vitesse et donner des coups de pied.
• Réhabilitation: L’abduction et l’adduction sont essentielles à la rééducation après une blessure ou une intervention chirurgicale. Par exemple, le muscle supra-épineux effectue l’abduction de l’épaule et est le muscle de la coiffe des rotateurs le plus fréquemment blessé.Les exercices d’abduction et d’adduction de la hanche sont largement utilisés en rééducation pour diverses blessures à la hanche, y compris après une intervention chirurgicale.