Points clés à retenir
- Il existe peu de recherches sur la durée pendant laquelle la créatine reste dans votre système, mais de manière générale, les réserves de créatine diminuent lentement.
- Cela peut prendre quatre à six semaines pour que les réserves de créatine reviennent à leur valeur de base une fois qu’elles ont atteint la saturation.
- Arrêter ou faire une pause dans les suppléments de créatine n’aura probablement pas d’effets immédiats.
La prise régulière de suppléments de créatine peut faciliter les routines d’entraînement et améliorer la force. Savoir combien de temps la créatine reste dans votre corps peut vous aider à déterminer votre routine de supplémentation ou à quoi vous attendre si vous arrêtez de prendre des suppléments.
Combien de temps la créatine dure dans votre corps
Il existe peu de recherches sur la durée pendant laquelle la créatine reste dans votre système une fois que vous arrêtez de prendre des suppléments, et les estimations varient.
De manière générale, les réserves de créatine dans vos muscles ne disparaissent pas immédiatement si vous arrêtez de prendre des suppléments. Cela peut prendre un certain temps avant que les niveaux de créatine reviennent à leur niveau de base.
Certaines études ont rapporté qu’il faut quatre à six semaines pour que les réserves élevées de créatine dans les muscles reviennent à leur niveau de base.
Comprendre comment la créatine est stockée, utilisée et décomposée dans le corps peut mieux comprendre son fonctionnement et pourquoi ses effets peuvent durer même après que vous arrêtiez de la prendre :
- Stockage: La quasi-totalité (95 %) de la créatine que votre corps reçoit ou produit est stockée dans les muscles squelettiques pour leur fournir de l’énergie.Le reste est stocké dans le cerveau, le foie, les reins et les testicules.
- Saturation musculaire: Pour la plupart des gens, à mesure que vous ingérez plus de créatine, les muscles en deviennent plus saturés.
- Panne lente: Environ 1 à 2 % de la créatine présente dans les muscles est décomposée quotidiennement en créatinine.La créatinine est ensuite excrétée par le corps par les reins. Le taux de dégradation de la créatine est plus rapide chez les personnes ayant une masse musculaire et un niveau d’activité physique plus élevés.
Avantages de prendre de la créatine
La créatine est un complément nutritionnel bien étudié dont les avantages sont prouvés pour améliorer les performances physiques. Certaines études suggèrent qu’il peut améliorer les performances physiques de 10 à 20 % dans diverses tâches d’exercice de haute intensité.
La supplémentation en créatine a également été étudiée pour ses effets sur la santé du cerveau, car la créatine est un composé essentiel au fonctionnement du cerveau.
Par exemple, une étude a révélé que la prise de créatine améliorait les performances dans les tâches de raisonnement et de mémoire.Cependant, l’effet est faible et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver le rôle de la créatine dans la santé du cerveau.
Les bienfaits de la supplémentation en créatine ont été constatés chez les femmes et les hommes, à différents âges, bien que la plupart des recherches aient été menées chez les hommes.
Les personnes ayant des niveaux de créatine de base plus faibles semblent bénéficier davantage du début de suppléments de créatine que celles ayant des niveaux de créatine de base plus élevés.
De quelle quantité de créatine votre corps a-t-il besoin ?
Une personne moyenne a besoin d’environ 2 grammes (g) de créatine par jour.Le corps produit naturellement environ la moitié de la quantité nécessaire dans le foie et les reins. L’autre moitié doit provenir d’aliments ou de suppléments. Vous pouvez obtenir de la créatine à partir d’aliments d’origine animale, tels que la viande rouge, le poisson et les produits laitiers, ou de suppléments, généralement du monohydrate de créatine.
Lorsque vous consommez 1 à 2 g de créatine par jour, les réserves de créatine de vos muscles sont remplies ou saturées à environ 60 à 80 %.La supplémentation en créatine peut aider les réserves à devenir complètement saturées.
Une fois que les niveaux de créatine atteignent la saturation, 3 à 5 g de créatine par jour peuvent maintenir les réserves de créatine.
Cependant, certaines personnes ont besoin de plus pour maintenir leurs niveaux de créatine, notamment :
- Certains athlètes: Les athlètes de grande taille ayant un programme d’entraînement intense, par exemple, peuvent avoir besoin de 5 à 10 g de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine optimales ou maximales.
- Personnes présentant des déficits de synthèse de créatine: Les gens peuvent avoir besoin de prendre de la créatine si leur corps n’en produit pas suffisamment.
- Végétaliens et végétariens: Étant donné qu’une partie de la créatine provient d’aliments d’origine animale, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent avoir moins de créatine stockée dans leur corps. Par rapport aux non-végétariens, par exemple, les végétariens auraient des réserves de créatine inférieures d’environ 20 à 30 %.
Que se passe-t-il si vous arrêtez de prendre des suppléments de créatine ?
La créatine stockée ne disparaît pas immédiatement si vous arrêtez de prendre des suppléments. Les niveaux de créatine diminueront lentement si vous arrêtez de prendre de la créatine ou réduisez votre consommation. L’arrêt de la supplémentation en créatine ne fera pas chuter les réserves de créatine en dessous de leur valeur de base.
Les réserves de créatine de base continueront d’être constituées de la créatine que le corps produit lui-même ainsi que de toute créatine consommée par l’alimentation. La masse musculaire acquise en prenant de la créatine ne disparaîtra pas immédiatement une fois que vous arrêterez de prendre des suppléments ou que vous ferez une pause. Vous pouvez maintenir votre forme physique grâce à une activité physique régulière et à une alimentation équilibrée.
